Quante proteine ​​mangiare per perdere peso

Sei alla ricerca del segreto per perdere peso in modo sano e duraturo? Le proteine potrebbero essere la risposta! Ma quante proteine assumere al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento? In questo articolo sveleremo il ruolo cruciale delle proteine nella perdita di peso, quantificando il fabbisogno ideale in base al tuo profilo e alle tue esigenze. Scoprirai come questo macronutriente può aiutarti a sentirti più sazio, a preservare la massa muscolare e ad accelerare il tuo metabolismo.

Le proteine ​​sono un nutriente che svolge un ruolo essenziale nella costruzione e nel mantenimento della salute del tuo corpo, inclusi muscoli, pelle e ossa. Sono anche una parte importante della tua dieta quando si tratta di raggiungere o mantenere un peso sano.

“Le proteine ​​sono preziose quando si tratta di aumentare la sazietà e la soddisfazione dopo un pasto”, afferma la dietista registrata Annalise Pratt, RD. “Sapere come usare questo nutriente chiave come parte di una dieta bilanciata aumenta le probabilità di perdere peso”.

Quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso?

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona. La quantità di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, tra cui la tua età, quanta massa muscolare magra hai, la tua salute generale e il tuo livello di attività.

Solo una certa quantità di proteine ​​(da 25 a 35 grammi) può essere assorbita e utilizzata in una volta. È una buona idea mangiare piccole quantità di proteine ​​durante il giorno, piuttosto che tante in un pasto.

La percentuale raccomandata di calorie giornaliere da proteine ​​è in genere dal 10% al 35% di proteine. Le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo. Ciò significa che se mangi circa 2.000 calorie al giorno, dovresti puntare a 50-175 grammi di proteine ​​nella tua dieta quotidiana.

Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Gli esperti affermano che dovresti cercare di bruciare 500 calorie in più rispetto a quelle che mangi ogni giorno. Per quanto riguarda la quantità di proteine ​​da assumere, Pratt afferma che è meglio consultare prima un dietologo registrato o un altro operatore sanitario se hai una diagnosi medica, come una malattia renale, che potrebbe avere un impatto sul tuo fabbisogno proteico.

“Il fabbisogno proteico varia molto in base all’età, al sesso, al livello di attività e alla storia clinica”, afferma. “In generale, dovresti assicurarti che dal 10% al 35% delle tue calorie giornaliere provengano dalle proteine ​​e dovresti bruciare 500 calorie in più rispetto a quelle che mangi ogni giorno se vuoi perdere peso”.

Calcolo della quantità di proteine ​​di cui hai bisogno

Utilizza il calcolatore USDA DRI per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno. È un metodo consolidato per determinare le tue esigenze nutrizionali, comprese le raccomandazioni sulle proteine.

Il calcolatore online utilizza la tua altezza, il tuo peso, la tua età, il tuo sesso e il tuo livello di attività per mostrarti:

• IMC.
• Stima del fabbisogno calorico giornaliero.
• Assunzione raccomandata di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine ​​e fibre).
• Assunzione raccomandata di micronutrienti (vitamine e minerali) e di acqua.

Ho bisogno di più proteine ​​se sono molto attivo o un atleta?

Sì. Le persone molto attive hanno bisogno di più calorie in generale. Queste calorie extra dovrebbero provenire da proteine, così come da carboidrati e grassi.

Per perdere peso, gli atleti e chi si allena intensamente dovrebbero consumare da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per libbra del loro peso obiettivo. Questa raccomandazione può variare, a seconda del tipo e dell’intensità dell’attività. Dipende anche dal tipo di proteine ​​che si mangiano e da quando vengono consumate durante il giorno.

È una buona idea parlare con un medico o un dietologo qualificato per ottenere consigli nutrizionali personalizzati in base al tuo stato di salute, al tuo livello di attività e ai tuoi obiettivi.

In che modo le proteine ​​aiutano a perdere peso?

Le proteine ​​possono aumentare la perdita di peso come parte di una dieta bilanciata. Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta può aiutarti a:

1. Sentirsi sazi più a lungo

Le proteine ​​impiegano più tempo a essere digerite rispetto ad altri tipi di nutrienti, quindi possono tenerti sazio più a lungo. Questo può potenzialmente aiutarti a evitare di fare spuntini e a tagliare alcune calorie.

Nella ricerca, mangiare una dieta ricca di proteine ​​per periodi di tempo più lunghi è stato collegato a mangiare meno e pesare meno. In uno studio, le persone che mangiavano diete ricche di proteine ​​trascorrevano più tempo tra un pasto e l’altro e mangiavano meno durante i pasti.

Se non mangi abbastanza proteine, nota Pratt, è più probabile che tu mangi quantità maggiori di altri alimenti per saziarti. “Ciò può portare a un apporto calorico complessivo più elevato”, afferma.

2. Preservare la massa corporea magra

Aumentare la quantità di proteine ​​che mangi può aiutare a ridurre l’accumulo di grassi nocivi nel tuo corpo, specialmente intorno alla pancia (addome). Le proteine ​​vengono utilizzate per costruire i muscoli, quindi possono anche aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare mentre perdi peso.

3. Utilizzare più calorie per digerire gli alimenti

Quando mangi, il tuo corpo brucia calorie mentre scompone il cibo, assorbe i nutrienti e trasforma il cibo in energia per il tuo corpo. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF).

Il tuo corpo brucia più calorie digerendo le proteine ​​rispetto ai carboidrati, quindi le proteine ​​hanno un TEF più alto. Semplicemente mangiando proteine, stai già bruciando più calorie. Questa è una buona notizia se stai cercando di bruciare 500 calorie in più ogni giorno per perdere peso.

4. Immagazzinare meno grasso corporeo

Potresti avere momenti in cui consumi più calorie di quelle che bruci. Per perdere peso, è importante ridurre al minimo la quantità di quelle calorie immagazzinate come grasso.

Il tuo corpo elabora i tre macronutrienti principali (proteine, carboidrati e grassi) in modi diversi. Le proteine ​​sono molto più difficili da immagazzinare come grasso corporeo rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi anche se hai troppe proteine, immagazzini meno grasso.

Fonti sane di proteine

Puoi trovare molte fonti di proteine ​​ampiamente disponibili e accessibili. Gli alimenti di origine animale, come carni e uova, forniscono proteine ​​che possono essere più facilmente assorbite e utilizzate dal tuo corpo rispetto alle proteine ​​di origine vegetale.

Le fonti consigliate includono:

• Uova (tutti i tipi) o albumi.
• Latticini, tra cui latte, formaggio o yogurt.
• Pesce e frutti di mare, come trota, salmone o sardine.
• Legumi, come ceci, piselli, fagioli rossi o lenticchie.
• Carni come pollo, manzo magro, tacchino o maiale.
• Frutta secca, cereali e semi, compreso il burro di noci.
• Tofu.

Quando usare gli integratori proteici

Puoi usare gli integratori quando hai bisogno di un’opzione proteica rapida e comoda. Ma ricorda: la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regolamenta gli ingredienti usati negli integratori. E gli integratori spesso non contengono altri nutrienti come le fibre, quindi non dovrebbero essere consumati regolarmente come sostituti di cibi ricchi di proteine.

“Ad esempio, se hai intenzione di allenarti dopo il lavoro e prima di cena e non hai mangiato da ora di pranzo, una barretta proteica o una polvere potrebbero essere un modo semplice per alimentare il tuo allenamento prima di arrivare a quel pasto completo”, afferma Pratt. “Oppure se hai difficoltà a fare colazione al mattino, queste cose potrebbero essere delle buone opzioni per un pasto veloce occasionale da asporto”.

Se bevi le calorie, probabilmente non ti sentirai sazio come se le avessi mangiate, aggiunge. Abbina gli integratori proteici a qualcos’altro (come un frutto ricco di fibre, come una mela) se li usi come sostitutivo di un pasto di tanto in tanto. In questo modo, non perderai altri nutrienti.

Quando scegli una polvere proteica, una barretta o una bevanda, cerca prodotti che (per porzione) contengano:

• Almeno 10-15 grammi di proteine.
• Meno di 15 grammi di carboidrati totali.
• Meno di 200-250 calorie.
• Meno di 5 grammi di zucchero aggiunto.

Chi non dovrebbe seguire una dieta ricca di proteine?

Una dieta ricca di proteine ​​non è consigliata per le persone con malattie renali o per coloro che sono in dialisi. Troppe proteine ​​possono rendere più difficile per i reni lavorare e svolgere il loro importante compito di filtrare rifiuti, acidi e acqua in eccesso dal corpo. Ciò può portare a più tossine nel corpo, peggiorando la malattia renale.

Mantenere il peso perso

Ottenere la giusta quantità di proteine ​​come parte di una dieta bilanciata è solo una parte dell’obiettivo quando si tratta di raggiungere un peso sano. Il resto riguarda il cambiamento di abitudini di vita malsane e l’esercizio fisico regolare per rimanere in salute.

“Non importa che tipo di dieta tu stia seguendo, sarà quasi sempre più efficace con quella componente di esercizio”, afferma Pratt. “Devi anche mantenere quel deficit calorico per mantenere la tua perdita di peso nel tempo. Aggiungere proteine ​​alla tua dieta può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e i tuoi obiettivi di salute, giorno dopo giorno”.

In definitiva, non esiste un numero magico di proteine per dimagrire. È fondamentale seguire una dieta equilibrata e ipocalorica, personalizzata in base al proprio fabbisogno energetico e stile di vita. Assicurarsi un adeguato apporto proteico può favorire il senso di sazietà, preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e supportare il metabolismo. Tuttavia, è importante non demonizzare altri nutrienti e affidarsi sempre al consiglio di un professionista della salute per un piano alimentare sicuro ed efficace.