I dolcificanti artificiali fanno male?

I dolcificanti artificiali, promessi come alternative più sane allo zucchero, sono ormai onnipresenti nei nostri alimenti e bevande. Ma sono davvero innocui per la nostra salute? Alcuni studi sollevano dubbi sulla loro sicurezza a lungo termine, associandoli a disturbi metabolici e problemi cardiovascolari. È giunto il momento di analizzare le evidenze scientifiche e chiederci: i dolcificanti artificiali fanno davvero male?

L’argomento a favore dei dolcificanti artificiali può certamente sembrare allettante in superficie. Tutto il sapore dolce, dolce dello zucchero, ma con meno (o nessuna) calorie. Cosa potrebbe esserci di meglio?

Bene, a quanto pare… zucchero. Lo zucchero è meglio per te dei dolcificanti artificiali. O ancora meglio: niente zucchero aggiunto. Questa è la tua scommessa migliore in assoluto.

“In realtà, sia lo zucchero che i dolcificanti artificiali sono un problema per la salute”, afferma la specialista in medicina funzionale Melissa Young, MD. “Ma se confrontiamo cosa è peggio, i dolcificanti artificiali sono molto peggiori dello zucchero”.

Perché i dolcificanti artificiali fanno male? E c’è un modo più sano per soddisfare la tua voglia di dolce?

La Dott.ssa Young ci aiuta a capire perché abbiamo voglia di zucchero e perché i dolcificanti artificiali non sono così salutari.

Cosa sono i dolcificanti artificiali?

I dolcificanti artificiali sono composti progettati per avere il sapore dello zucchero ma con pochissime calorie. La maggior parte ha meno di 3 calorie per cucchiaino. Confronta questo con un cucchiaino di zucchero, che ha 16 calorie. I dolcificanti artificiali sono comunemente usati dalle persone affette da diabete perché non influenzano il livello di zucchero nel sangue allo stesso modo dello zucchero.

Ma il dottor Young avverte che questo non significa che i dolcificanti artificiali siano “buoni” per la salute.

Tra i dolcificanti artificiali più comuni troviamo:

• Saccarina (Sweet n’ Low®).
• Aspartame (Equal®).
• Sucralosio (Splenda®).

Esiste anche un’ampia gamma di alcoli di zucchero che i produttori usano per dolcificare i cibi. Tra questi ci sono cose come xilitolo, eritritolo, sorbitolo e maltitolo. Hanno le loro sfide per la salute. Una volta nel tratto intestinale, l’alcol di zucchero viene fermentato dai batteri del colon. Ciò rilascia gas, che porta a gonfiore, crampi, dolore e diarrea. E un alcol di zucchero comune, l’eritritolo, è stato collegato a un aumento del rischio di infarto e ictus.

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e altre agenzie sanitarie in tutto il mondo ritengono che i dolcificanti artificiali siano sicuri per il consumo umano.

Ma le prove scientifiche sono ancora in corso. E l’uso di dolcificanti artificiali resta controverso.

Pensatela così: fumare sigarette è legale per gli adulti, ma questo non significa che fumare faccia bene. Lo stesso vale per i dolcificanti artificiali. Certo, sono consentitoma questo non li rende una scelta sana.

La scienza che crea dipendenza dietro i dolcificanti artificiali

Probabilmente sai che lo zucchero e i cibi dolci vanno mangiati con moderazione. C’è un motivo per cui sono in cima alla piramide alimentare che ti hanno mostrato alle elementari.

Dal punto di vista nutrizionale, lo zucchero non ha molto da offrirti in termini di salute. Non contiene nutrienti. Nessuna vitamina. Nessuna proteina. Nessuna delle cose buone che mantengono il tuo corpo al meglio delle sue possibilità.

Ciò che lo zucchero ha a suo favore è che accende il sistema nervoso. Mangiare zucchero rilascia dopamina nel corpo. È la sostanza chimica che fa stare bene e che dà piacere. È la stessa sostanza chimica che viene rilasciata quando chi fuma accende una sigaretta o quando chi soffre di disturbi da uso di sostanze assume la droga che preferisce.

“Lo zucchero crea dipendenza assoluta”, afferma il dott. Young. “Oltre a stimolare le aree del cervello correlate alla dipendenza, mangiare zucchero fa aumentare la glicemia. A questo segue un calo della glicemia. E poi si desidera più zucchero e carboidrati. Ancora e ancora e ancora. È come sulle montagne russe”.

I dolcificanti artificiali ti danno anche quel sapore dolce che il tuo corpo è programmato per desiderare. Il problema è che i dolcificanti artificiali possono essere fino a 700 volte più dolci dello zucchero. Il risultato è che bombardano completamente il tuo sistema nervoso con quella dolcezza che rilascia dopamina.

Se mangiare zucchero scatena un fuoco d’artificio nel tuo cervello, i dolcificanti artificiali illuminano il tuo sistema come l’orario di chiusura di Disney World. Volano coriandoli. La musica è a tutto volume. L’amore è nell’aria.

Ma presto l’eccitazione si placa. E il tuo cervello vuole che quella sensazione torni. Quindi, cerchi altri cibi dolcificati artificialmente. E non te ne preoccupi poi così tanto perché… ehi, sono ipocalorici, giusto?

“Quando assumi dolcificanti artificiali, il tuo corpo inizia a desiderarne di più. E può essere più facile cedere a quella voglia perché pensi di fare una scelta più sana”, spiega il dott. Young. “Finisci per consumare più calorie. Quella mentalità e quella dipendenza dai dolci hanno effetti in tutto il tuo corpo”.

Effetti dei dolcificanti artificiali

Di nuovo, sia i dolcificanti artificiali che lo zucchero normale creano dipendenza. Ma la ricerca dimostra che l’uso a lungo termine di dolcificanti artificiali può essere particolarmente dannoso per il tuo corpo.

Le prime ricerche suggerivano che ci fosse una connessione tra cancro e zucchero artificiale. Il dott. Young afferma che questa connessione non è stata definitivamente provata. Ma la ricerca ha dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali è collegato a una serie di altre condizioni di salute, tra cui:

• Obesità.
• Ipertensione.
• Sindrome metabolica.
• Diabete di tipo 2.
• Cardiopatia.

La Dott.ssa Young condivide una piccola panoramica su alcuni dei più comuni sostituti dello zucchero e sui loro effetti sulla salute.

Aspartame contro zucchero

L’aspartame (Equal) è uno dei tipi più comuni di dolcificanti artificiali. Si trova spesso nelle bibite dietetiche, nello yogurt light, nei dessert senza zucchero e altro ancora. Potresti riconoscerlo come il dolcificante nella bustina blu.

Ma alcune ricerche dimostrano una correlazione tra l’aspartame e condizioni di salute come:

• Obesità.
• Diabete.
• Mestruazioni precoci.
• Disturbi dell’umore.
• Stress mentale.
• Depressione.
• Autismo (se consumato durante la gravidanza).

I ricercatori sottolineano, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche. Ulteriori studi possono aiutare a dimostrare se l’aspartame cause queste condizioni o è solo associato con il loro sviluppo.

Che cosa È ciò che si sa per certo è che le persone affette da fenilchetonuria dovrebbero evitare l’aspartame. La fenilchetonuria è una condizione genetica che causa un accumulo dell’amminoacido fenilalanina. L’uso di aspartame può aumentare la fenilalanina. Ciò può portare a problemi con lo sviluppo cognitivo (disabilità intellettiva).

La dottoressa Young afferma che l’aspartame dovrebbe essere evitato anche dalle persone che soffrono di emicrania o disturbi convulsivi, nonché dalle donne incinte.

E che dire dello Splenda?

Splenda (sucralosio) è un po’ diverso dagli altri dolcificanti artificiali. È un prodotto relativamente nuovo, creato nel 1992. Mentre altri dolcificanti sono prodotti chimicamente, Splenda è derivato dallo zucchero. Ciò significa che ha un sapore più simile allo zucchero normale (anche se è circa 600 volte più dolce). Si trova comunemente in prodotti alimentari come yogurt, caramelle e gelati.

Splenda inizia come zucchero ma viene alterato per passare più velocemente attraverso il tuo sistema. Ciò significa che non viene immagazzinato nel tuo sangue e non influisce sulla glicemia nel modo in cui lo fa lo zucchero.

Ma questa alterazione è ciò che rende Splenda meno che ideale, dice il dott. Young. Per creare Splenda, alcune delle molecole di zucchero vengono sostituite con cloro. E il cloro non è qualcosa che si desidera davvero consumare regolarmente.

Il sapore dolce dello zucchero naturale

Quando si tratta di consumo di zucchero, meno se ne mangia, meglio è. Ma per la maggior parte di noi, il problema sono gli zuccheri aggiunti, non quelli naturali.

Molti frutti sono ricchi di zuccheri naturali. Ecco perché cose come mango, banane e ananas hanno un sapore così dolce. Sono frutti ad alto indice glicemico. Quindi, sono più ricchi di zuccheri naturali e carboidrati.

Il tuo corpo non elabora gli zuccheri naturali con la stessa rapidità con cui elabora gli zuccheri aggiunti o i dolcificanti artificiali. Quindi, mangiare zuccheri naturali non ti dà lo stesso effetto montagne russe. Gli zuccheri aggiunti vengono digeriti rapidamente, quindi non ti senti sazio dopo averli mangiati. Gli zuccheri naturali, d’altro canto, offrono quel pizzico di dolcezza e fibra che riempie lo stomaco. E puoi gustarli senza che accendano i centri del tuo cervello che ti lasciano desiderare sempre di più.

Pertanto, per la maggior parte delle persone, gli zuccheri naturali rappresentano un’alternativa di gran lunga migliore sia ai dolcificanti artificiali che al comune zucchero da tavola.

Tuttavia, per chi soffre di diabete o prediabete, è comunque opportuno limitare l’assunzione di alcuni zuccheri naturali.

“Le persone affette da diabete devono stare attente anche al consumo eccessivo di frutta perché può comunque avere un impatto sulla glicemia”, avverte il dott. Young. “Frutta come bacche, mele verdi e verdure a basso contenuto di amido sono scelte migliori rispetto a cibi ad alto indice glicemico come la frutta tropicale”.

Scelte migliori per i dolcificanti

Gli zuccheri naturali sono una buona scelta per quei momenti in cui hai bisogno di qualcosa di dolce. Ci sono anche altre alternative migliori per te allo zucchero e ai dolcificanti artificiali che puoi provare. Ma ricorda, tutti i dolcificanti dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

Alcune alternative allo zucchero che non comportano gli stessi rischi dei dolcificanti artificiali includono:

• Melassa nera.
• Sciroppo d’acero.
• Zucchero di cocco.
• Miele grezzo (non somministrarlo mai ai bambini di età inferiore ai 12 mesi a causa del rischio di botulismo infantile).
• Stevia.

“Si tratta di alternative leggermente migliori, ma questo non ci autorizza a consumarne troppo”, afferma il dott. Young.

Come ridurre lo zucchero e i dolcificanti artificiali

Se sei pronto a scendere dalle montagne russe dello zucchero, inizia limitando i cibi confezionati. I cibi etichettati come “low calorie”, “no calorie”, “low sugar” e “no sugar added” potrebbero essere un avviso che contengono dolcificanti artificiali.

Anche i cibi che potresti non considerare “dolci” possono contenere molto zucchero o alternative allo zucchero. Ciò include cibi come:

• Condimenti per insalata.
• Salsa per la pasta.
• Formaggio.
• Biscotti.

Leggere le etichette nutrizionali dei tuoi alimenti può aiutarti. L’American Heart Association (AHA) raccomanda che gli uomini e le persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) non consumino più di 36 grammi (9 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno. Le donne e le persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB) non dovrebbero assumere più di 25 grammi (6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno.

Queste sono raccomandazioni generali. È importante notare che questo potrebbe essere troppo zucchero aggiunto per le persone con insulino-resistenza, prediabete o diabete.

“I cibi dolci e zuccherati dovrebbero essere una cosa una volta ogni tanto”, afferma il dott. Young. “Nessun dolcificante artificiale può trasformare un cibo non sano in uno sano. Sostituire lo zucchero con un dolcificante artificiale non ti darà i benefici per la salute che stai cercando e potrebbe rivelarsi pericoloso per la tua salute a lungo termine”.

In conclusione, la domanda se i dolcificanti artificiali siano dannosi non ha una risposta semplice. Le ricerche attuali non forniscono prove conclusive sui loro effetti a lungo termine. È importante consumare questi prodotti con moderazione, nell’ambito di una dieta equilibrata. La scelta migliore rimane sempre quella di ridurre il consumo totale di zucchero, sia esso naturale che artificiale, per garantire una salute ottimale. Ascoltare il proprio corpo e consultare un medico o un nutrizionista può aiutare a fare scelte consapevoli in merito all’utilizzo di dolcificanti artificiali.