5 vitamine per rafforzare il sistema immunitario

Stanchi di raffreddori improvvisi e malanni di stagione? Un sistema immunitario forte è il vostro scudo migliore! Scoprite in questo articolo 5 vitamine essenziali per potenziare le difese naturali del vostro corpo. Dall’azione antiossidante della vitamina C al ruolo cruciale della vitamina D, vi guideremo alla scoperta di un’alimentazione mirata per affrontare l’inverno al top della forma. Pronti a sentirvi più energici e protetti?

Il vecchio detto “Una mela al giorno toglie il medico di torno” potrebbe avere un fondo di verità, dopotutto. Mangiare cibi nutrienti ricchi di alcune vitamine può aiutare il sistema immunitario a combattere le malattie.

Un sistema immunitario forte rafforzerà il tuo corpo contro malattie come raffreddore e influenza. Può anche aiutarti a riprenderti da un infortunio e a mantenere alto il tuo livello di energia.

Abbiamo parlato con la dietista qualificata Julia Zumpano, RD, LD, per capire più da vicino quali vitamine sono più adatte a rafforzare il sistema immunitario, in quali alimenti si trovano e come possono aiutare a mantenersi in salute.

Vitamine che rafforzano la salute del sistema immunitario

Scegliere alimenti che contengano le giuste vitamine può aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario.

“Si costruisce un sistema immunitario forte mantenendo sane abitudini alimentari nel tempo”, afferma Zumpano. “Più si sceglie regolarmente una dieta ricca di vitamine, più è probabile che si rafforzi il sistema immunitario a lungo termine”.

In altre parole, non puoi semplicemente mangiare quattro arance a colazione un giorno e aspettarti di essere protetto dal prendere un raffreddore per tutta la stagione. È un effetto cumulativo.

Zumpano ti svela quali sono le vitamine di cui hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario e come ottenerle.

Vitamina C

Questo, probabilmente lo sai. La vitamina C è uno dei più grandi potenziatori del sistema immunitario in assoluto. Infatti, i ricercatori affermano che la carenza di vitamina C può renderti più incline ad ammalarti. La vitamina C agisce come antiossidante, il che significa che può proteggere il tuo corpo dalle tossine che causano infiammazione nel tuo corpo.

Assumere regolarmente la vitamina C è essenziale per una buona salute perché il corpo non la produce da solo. Inoltre, non la immagazzina per usarla in seguito. La buona notizia è che la vitamina C è presente in così tanti alimenti che la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore di vitamina C a meno che non lo consigli un medico.

Alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C è più comunemente associata agli agrumi arancioni, ma puoi fare il pieno di vitamina C da una varietà di frutta e verdura. Zumpano suggerisce questi 10 alimenti, classificati dai livelli più alti di vitamina C a quelli più bassi:

• Peperoni rossi.
• Arance e succo d’arancia.
• Succo di pompelmo.
• Kiwi.
• Peperoni verdi.
• Broccoli cotti.
• Fragole.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Pompelmo.
• Broccoli crudi.

Vitamina B6

La B6 è essenziale per supportare le reazioni biochimiche nel tuo sistema immunitario. Uno dei suoi ruoli principali è la produzione di globuli bianchi e cellule T. Queste sono le cellule del tuo corpo che rispondono per combattere gli invasori, come virus e batteri.

Alimenti ricchi di vitamina B6

Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono i seguenti, in ordine decrescente dalla maggior parte della B6 agli alimenti con quantità inferiori (ma comunque buone!) di B6:

• Ceci (ingrediente principale dell’hummus).
• Manzo e fegato di manzo.
• Pesci d’acqua fredda, come salmone e tonno.
• Petto di pollo.
• Cereali fortificati per la colazione.
• Patate.
• Tacchino.
• Banane.
• Bulgur.
• Fiocchi di latte.
• Zucca invernale.

Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta il tuo corpo a combattere le infezioni. I ricercatori affermano che la vitamina E è uno dei nutrienti più efficaci per la tua funzione immunitaria. Questo perché aiuta a mantenere le tue cellule T al massimo delle prestazioni.

Fai il pieno di vitamina E

Zumpano consiglia di evitare di assumere integratori di vitamina E. Non solo ci sono poche ricerche cliniche che dimostrano che gli integratori di vitamina E siano benefici per la salute, ma possono anche essere dannosi in alcune situazioni.

Invece, riempi il tuo piatto con questi cibi ricchi di vitamina E. Più sono in alto in questa lista, più vitamina E contengono:

• Olio di germe di grano.
• Semi, come i semi di girasole.
• Frutta secca, come mandorle, arachidi e burro di noci.
• Spinaci bolliti.
• Broccoli.
• Kiwi.
• Mango.
• Pomodori.
• Spinaci crudi.

Zinco

Lo zinco è un antinfiammatorio e antiossidante. I ricercatori lo chiamano il “guardiano” del tuo sistema immunitario perché è responsabile del corretto funzionamento di tutte le tue cellule immunitarie.

Alimenti ricchi di zinco

Le ostriche sono la fonte alimentare più ricca di zinco. Altri alimenti per aumentare l’assunzione di zinco includono questi, di nuovo classificati in base ai livelli di zinco più alti o più bassi:

• Ostriche
• Carne di manzo (scegliere solo tagli magri).
• Granchio blu.
• Semi di zucca.
• Costolette di maiale alla griglia.
• Petto di tacchino.
• Formaggio cheddar.
• Gamberetto.
• Lenticchie.
• Sardine in scatola.
• Yogurt greco.
• Latte.

Selenio

Il selenio alimentare è un doppio colpo per mantenerti in salute. I ricercatori affermano che non solo attiva il tuo sistema immunitario quando c’è una minaccia, ma gli dice anche quando è il momento di frenare. Ciò significa che può impedire al tuo sistema immunitario di andare fuori controllo, proteggendoti da infiammazioni croniche e malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn e la psoriasi.

Prova questi alimenti ricchi di selenio

Zumpano suggerisce di saziarsi con questi alimenti ricchi di selenio. Gli alimenti elencati più in alto in questa lista contengono più selenio:

• Noci brasiliane.
• Tonno.
• Halibut.
• Sardine in scatola.
• Carni magre.
• Fiocchi di latte.
• Riso integrale.
• Uova.
• Fiocchi d’avena.
• Latte e yogurt.
• Lenticchie.
• Noci e semi.
• Piselli.

Anche alcuni cereali per la colazione pronti da mangiare sono arricchiti con selenio.

Ottieni le tue vitamine con una dieta colorata

Una semplice regola può aiutarti quando scegli frutta e verdura al supermercato o al mercato contadino: più la frutta e la verdura sono colorate, meglio è. (E anche più belle!)

“Cerca di mangiare un’ampia varietà di cibi e punta a mangiare frutta e verdura di tutti i colori dell’arcobaleno”, consiglia Zumpano. “Il tuo piatto sarà più invitante da guardare e ti assicurerai di assumere quante più vitamine e nutrienti possibili che migliorano la salute”.

Aumenta l’assunzione di acqua

Oltre a una dieta ricca di vitamine, anche mantenersi idratati può rafforzare la salute del sistema immunitario, afferma Zumpano.

“L’acqua aiuta il corpo a produrre linfa, che trasporta i globuli bianchi e altre cellule del sistema immunitario”, aggiunge.

Cerca di evitare di esagerare con le bevande che possono disidratarti, come caffè e soda. E prova a mangiare cibi più idratanti, come cetrioli, sedano e anguria.

E gli integratori vitaminici per la salute del sistema immunitario?

Sebbene vitamine e integratori possano aiutare a colmare le lacune della dieta, il modo migliore per fare il pieno di nutrienti essenziali è assumerli direttamente dalla fonte, afferma Zumpano.

Il tuo corpo assorbe e utilizza meglio le vitamine e i nutrienti quando provengono dagli alimenti che mangi piuttosto che da un integratore.

Anche alcuni integratori possono avere effetti collaterali, soprattutto se assunti prima di un intervento chirurgico o con altri medicinali. Gli integratori possono anche causare problemi se si hanno determinate condizioni di salute. E gli effetti di molti integratori non sono stati testati su bambini, persone incinte e altri gruppi.

Per queste ragioni, gli esperti sostengono che, se possibile, è meglio assumere le vitamine che rafforzano il sistema immunitario attraverso gli alimenti piuttosto che tramite integratori.

Se pensi di aver bisogno di un integratore, Zumpano consiglia di parlare prima con un medico. “Può aiutarti a capire se un integratore è adatto a te e consigliarti su come fare il pieno di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno”.

In conclusione, integrare la nostra dieta con queste 5 vitamine (elencare le 5 vitamine) può contribuire significativamente a rafforzare il nostro sistema immunitario. Un sistema immunitario forte è la nostra migliore difesa contro virus, batteri e altri agenti patogeni, permettendoci di vivere una vita più sana e attiva. Ricordiamoci che un’alimentazione varia ed equilibrata, insieme ad uno stile di vita sano, sono fondamentali per il benessere generale del nostro corpo.