I 7 principali vantaggi del vogatore

Il vogatore: una macchina, sette incredibili benefici. Se cerchi un allenamento completo che scolpisca il tuo fisico, bruci calorie e migliori la tua salute cardiovascolare, non cercare oltre. Questo semplice attrezzo, spesso sottovalutato, offre un’esperienza di allenamento a basso impatto adatta a tutti. Scopri come il vogatore può rivoluzionare la tua routine di fitness e portare il tuo benessere a un livello superiore.

Negli ultimi anni, probabilmente hai notato una folla crescente attorno ai vogatori della tua palestra, noti anche come “erg”. Lunghe e basse, le macchine sono solitamente nascoste lungo una parete o in un angolo. E mentre un tempo prendevano polvere, ora sono molto utilizzate. Questo perché il canottaggio ha la reputazione di essere un’ottima forma di esercizio, un allenamento per tutto il corpo che può migliorare il tuo cardio.

Se vivi vicino a uno specchio d’acqua, la cosa reale è un’ottima opzione. Ma usare un vogatore non è un sostituto scadente. Infatti, potresti persino ottenere un Meglio allenamento di canottaggio indoor!

Abbiamo parlato con il fisiologo dell’esercizio Chris Dempers, ACSM EP-C, per saperne di più sui vantaggi dell’uso dei vogatori, su come utilizzarli correttamente e su come evitare infortuni.

Cos’è il canottaggio e come si pratica?

Come la corsa o una sessione su un’ellittica, il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo. Ma a differenza di quelle attività, non devi stare in piedi per farle. Ciò significa meno pressione sulle gambe e più lavoro per la parte superiore del corpo.

Ci sono quattro movimenti di base in un singolo colpo: la presa, la spinta, la finitura e il recupero. Dempers analizza le basi con una guida passo dopo passo per ciascuno:

• La presa: Inizia sedendoti sul sedile, con le ginocchia piegate e i piedi assicurati alla barra poggiapiedi (o con delle cinghie, a seconda della macchina). Quindi, afferra la maniglia attaccata al volano nella parte anteriore della macchina con un cavo. Spingiti in avanti abbastanza da far sì che le tue tibie siano quasi perpendicolari al terreno e che la parte superiore del tuo corpo sia inclinata in avanti di circa 55 gradi (se non sei sicuro di come appare, pensa al modo in cui sono posizionate le 10 sul quadrante di un orologio).
• La guida: Spingiti indietro con le gambe, usando i muscoli del core per inclinare il corpo all’indietro con un movimento fluido e controllato, tirando allo stesso tempo la maniglia verso il petto.
• La fine: Pensa alla fine come all’esatto opposto della presa. Le gambe sono dritte e completamente estese. “Ti stai inclinando leggermente all’indietro. Le braccia si contraggono verso il petto e, infine, verso il plesso solare”, spiega Dempers. Se prima il tuo busto era a ore 10, ora dovrebbe essere a ore 2 circa. Questa potrebbe essere la fine della bracciata, ma ora è il momento di resettare per la successiva.
• Il recupero: Scivola in avanti, riportando le ginocchia nella posizione di partenza e allungando le braccia e la maniglia in avanti verso il volano. “Dovrebbe essere un movimento fluido dall’inizio alla fine”, aggiunge Dempers. “E poi ripeti il ​​movimento per tutto il tempo che vuoi che duri il tuo allenamento”.

Utilizzando il damper (una leva sul lato del volano), puoi regolare la quantità di flusso d’aria nel volano che, a sua volta, influisce sulla quantità di tensione che tiri. Maggiore è il flusso d’aria, maggiore è la tensione che ottieni, il che significa un allenamento più pesante.

Remare in sicurezza

Ma come per ogni altro esercizio, devi assicurarti di seguire la forma corretta quando remi per ottenere tutti i benefici e proteggerti dagli infortuni. Assicurati di:

• Tieni le ginocchia dritte e in posizione neutra. “Non vuoi che si pieghino lateralmente mentre esegui il movimento, poiché ciò può causare problemi all’anca”, avverte Dempers, aggiungendo: “Assicurati solo di non bloccarli quando tiri indietro”.
• Mantenere una postura corretta. Anche una postura corretta è importante e può essere difficile da mantenere man mano che si aggiunge più tensione. “Pensa a tenere in equilibrio un libro sulla testa come nei vecchi film di allenamento posturale”, suggerisce Dempers. “Tieni le spalle indietro con la testa dritta. Non incurvarti con le spalle arrotondate e la testa bassa”.
• Mantieni il core impegnato. Sì, braccia e gambe lavorano molto quando remi, ma lo fanno anche i muscoli del core (addome). Stabilizzano il corpo e sostengono la parte bassa della schiena, il che migliora l’efficienza, previene gli infortuni e aggiunge potenza a ogni bracciata.

Se non mantieni la forma corretta, Dempers avverte che il canottaggio potrebbe causare problemi sia alla parte superiore che inferiore della schiena, oltre a spasmi alla schiena. Anche i problemi alle spalle sono un rischio se tiri più in alto sul corpo, ad esempio verso il mento invece che verso il petto.

Tenendo a mente questi consigli, potrai ottimizzare il tuo allenamento e sentirti bene, anche se un po’ stanco, ogni volta che scendi dal vogatore.

Quali effetti ha un vogatore sul tuo corpo?

Mentre ripetere la stessa sequenza di quattro passaggi più e più volte può sembrare Semplice, è un allenamento davvero strepitoso.

“Il canottaggio ha un aspetto aerobico E un aspetto di forza”, afferma Dempers. “Specialmente quando regoli la tensione della macchina per una trazione più pesante, che allena le gambe in modo significativo”.

Anche la schiena si allena quando ti sposti avanti e indietro durante le trazioni. “Lavorare sulla forza nella parte superiore della schiena aggiunge un elemento posturale al canottaggio”, continua. “È davvero importante perché così tante persone devono passare le loro giornate a fissare computer o telefoni. Migliorare la postura della parte superiore della colonna vertebrale è fondamentale”.

E non dimenticare il tuo core! I muscoli addominali, la parte bassa della schiena, gli obliqui, i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono tutti allenati durante una sessione su un vogatore. Se segui la forma corretta, il tuo core sarà impegnato durante ogni singolo passo del processo di canottaggio. Rafforzare quei muscoli è anche fondamentale per mantenere la stabilità e aumentare la velocità.

Benefici per la salute derivanti dall’uso di un vogatore indoor

Ripassando semplicemente i movimenti coinvolti, probabilmente ti stai rendendo conto che un allenamento per tutto il corpo come il canottaggio può apportare grandi benefici al tuo corpo. Eccone solo alcuni.

1. Brucia calorie

“Il canottaggio è lassù in termini di calorie bruciate”, afferma Dempers. “Lo classificherei sotto la corsa ma sopra una macchina ellittica”. La velocità, l’intensità e la resistenza influiscono tutte su quante calorie bruci, ma è un buon allenamento indipendentemente da quanto ci si impegni.

2. Un’opzione a basso impatto e ad alto contenuto cardio

Uno dei grandi vantaggi del canottaggio è che è un’esperienza a basso impatto, che dà alle articolazioni una pausa tanto necessaria. “Poiché è un esercizio di resistenza svolto in posizione seduta, non si usura troppo la schiena e le ginocchia”, afferma Dempers.

Ma chiarisce che non si stanno sacrificando gli esercizi cardio scegliendo il canottaggio invece di un’attività ad alto impatto come la corsa.

“Se lo si considera rigorosamente un esercizio aerobico per sostituire qualcosa come la corsa, allora ci si può allenare su un erg per mezz’ora e ottenere un ottimo allenamento cardio”, afferma. Il cuore e i polmoni ringrazieranno.

3. Migliora la gamma di movimento e la forza delle articolazioni

Se soffri di artrite, probabilmente hai sentito la frase “il movimento è una lozione”. È vero! Rimanere attivi aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità, migliorando al contempo il movimento e la coppia delle articolazioni.

4. Migliora la postura, l’equilibrio e la coordinazione

Potresti non pensare al modo in cui ti muovi come a una questione di forza, ma lo è. Muscoli forti del core e della schiena aiutano a mantenere la postura e a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale. E, mentre il cervello è fondamentale per l’equilibrio e la coordinazione, lo sono anche i nostri muscoli. Ci aiutano a reagire rapidamente e a prevenire le cadute.

5. Riduce lo stress

Cattura, guida, finisci, recupera. Cattura, guida, finisci, recupera. Che tu lo faccia sul lago sereno, in un angolo tranquillo della palestra o dalla comodità della tua casa, la natura ripetitiva del canottaggio può avere un effetto meditativo. Aggiungi a questo i benefici antistress dell’attività fisica e avrai un naturale booster dell’umore.

6. Un esercizio accessibile alla maggior parte delle persone

Puoi controllare la velocità e l’intensità di una sessione di canottaggio, il che la rende adatta ai principianti e sicura per persone di tutti i livelli di forma fisica. Il fatto che la macchina sia bassa rispetto al terreno riduce al minimo il pericolo (e la paura!) di cadere. Per questo motivo, il canottaggio è un in particolar modo Ottima scelta per gli anziani, per chi ha problemi di vista e per chi soffre di problemi di salute come la tachicardia posturale ortostatica (POTS).

I vogatori sono accessibili anche in altri modi. Non sono economici, ma poiché offrono un allenamento completo del corpo e una resistenza variabile, possono sostituire più macchine speciali. Sì, avrai comunque bisogno di ampio spazio (la maggior parte dei vogatori è lunga circa 8 piedi, anche se di solito non è più larga del tuo corpo). Ma, mentre alcuni erg possono essere pesanti, la maggior parte è abbastanza leggera da poter essere spostata o riposta, un grande vantaggio rispetto ai pesanti tapis roulant e alle macchine ellittiche che vivono in un unico posto.

7. Si adatta a qualsiasi programma di allenamento

Poiché il canottaggio ti offre un allenamento cardio così buono, è anche flessibile in termini di come lo inserisci nella tua routine. Se non vuoi che sia un allenamento lungo come detto, puoi fare brevi intervalli tra altri esercizi per mantenere alta la frequenza cardiaca.

“Penso che sia questo il fascino del canottaggio”, nota Dempers, “puoi farlo come un lungo allenamento o incorporarlo in una routine più ampia, saltando e interrompendo per brevi raffiche. Dopo aver fatto un colpo veloce, puoi facilmente passare a fare qualcos’altro, come flessioni o kettlebell swing, e poi tornare subito indietro”.

È possibile mettersi in forma semplicemente vogando?

La varietà può essere il sale della vita, ma a volte vuoi solo sistemarti in una routine facile e affidabile. Se ti riconosci in questa descrizione, il canottaggio potrebbe essere esattamente la combinazione di cardio e allenamento della forza che stavi cercando.

Ma gli appassionati di fitness non saranno soddisfatti Appena allenarsi su un vogatore. Questo perché il canottaggio indoor non richiede di usare ciascuno dei tre piani di movimento.

I tre piani di movimento sono:

1. Piano sagittale: movimento avanti e indietro.
2. Piano coronale (o frontale): movimento verso sinistra e verso destra.
3. Piano trasversale: movimento rotatorio.

Il canottaggio indoor, come molti esercizi popolari, richiede solo movimento sul piano sagittale. Quindi, potresti voler fare anche altre attività, come yoga o calisthenics, che comportano movimento sui piani coronale e trasversale. Oppure prova a remare in un vero barcache coinvolge tutti e tre i piani di movimento.

Quanti minuti al giorno bisogna remare?

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti raccomandano a ciascuno di noi di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Proprio come un tapis roulant, una cyclette o un’ellittica, un vogatore indoor ti consente di decidere l’intensità dei tuoi allenamenti.

La frequenza e la quantità di utilizzo del vogatore dipendono dal fatto che si svolgano altre attività fisiche.

Per ora, supponiamo che il vogatore sia il posto in cui fai tutto il tuo esercizio. In tal caso, dovresti provare ad arrivare a 20 minuti di voga a intensità moderata al giorno. Man mano che la tua resistenza migliora, puoi giocare con la durata e la frequenza delle tue sessioni. Forse preferisci un approccio di 50 minuti, tre volte a settimana, per esempio.

Tieni presente che se sei alle prime armi con il canottaggio, potresti dover iniziare lentamente per mantenere la forma corretta. Una volta che ci sarai riuscito, dovrai sviluppare forza e resistenza nel tempo. E va bene così. Infatti, è necessario, per motivi su cui torneremo tra un po’.

Qualsiasi attività fisica è una buona attività fisica, quindi se riesci a dedicare al vogatore solo cinque minuti al giorno, integrala con altri tipi di esercizio, in modo da raggiungere (o avvicinarti il ​​più possibile) il traguardo dei 150 minuti.

Quanto tempo ci vorrà prima di vedere i risultati del canottaggio?

Poiché si tratta di un allenamento per tutto il corpo, il tempo trascorso su un erg si traduce in risultati visibili molto rapidamente, ovvero entro un paio di settimane dall’inizio di una pratica di canottaggio regolare.

Assicurati solo di stabilire obiettivi realistici per te stesso. Il fitness è un processo. E se sei nuovo ai vogatori, ci vorrà del tempo per perfezionare la tua forma. I muscoli si sviluppano lentamente nel corso di mesi indipendentemente del tipo di allenamento di forza che fai. E se speri di perdere qualche chilo, tieni presente che il CDC afferma che perdere al massimo due libbre a settimana è l’approccio più sano e sostenibile alla perdita di peso.

La pazienza è una virtù, ma non ne avrai bisogno di molta. I risultati che non puoi vedere in uno specchio, come l’aumento di energia e resistenza, si vedranno rapidamente. Quindi, vai avanti e rema, rema, rema la tua barca (terrestre)!

In conclusione, il vogatore si distingue come uno strumento di fitness versatile ed efficace. Offre una serie di vantaggi straordinari, tra cui un allenamento completo del corpo, miglioramenti cardiovascolari, tonificazione muscolare, basso impatto articolare, adattabilità a diversi livelli di fitness, monitoraggio dei progressi e un’esperienza rilassante. Che siate atleti esperti o principianti, il vogatore rappresenta un’opzione eccellente per raggiungere i vostri obiettivi di fitness e migliorare il vostro benessere generale.