Running 101: consigli per i runner principianti

Correre: un’attività accessibile a tutti, ma che nasconde insidie per i neofiti. Se hai deciso di indossare le scarpe da ginnastica e iniziare a macinare chilometri, questo “Running 101” è ciò che fa per te. Scoprirai consigli pratici e semplici, dall’equipaggiamento ideale al programma di allenamento graduale, per correre in sicurezza, prevenire infortuni e, soprattutto, divertirti. Pronti a tagliare il traguardo? Iniziamo!

Quindi hai deciso di andare a fare jogging. Congratulazioni! Hai appena mosso il tuo primo passo da runner.

Che tu sia un patito del quartiere o un maratoneta di fama mondiale, il viaggio inizia con il semplice impegno di mettere un piede davanti all’altro, ancora e ancora.

Ora parliamo di cosa succederà dopo e ti aggiorniamo con un piccolo riassunto di nozioni fondamentali sulla corsa.

Di quale attrezzatura hai bisogno per iniziare a correre?

Correre non è esattamente un’attività che richiede molta attrezzatura, ma c’è un elemento essenziale: un buon paio di scarpe da corsa. (È così fin dall’inizio. Basta guardare quei sandali alati indossati da Hermes.)

Investire in scarpe da corsa è un investimento nella tua salute. Un paio di scarpe sbagliato per il tuo tipo di piede potrebbe farti incamminare sulla strada degli infortuni, causando periostite tibiale, vesciche e una serie di dolori e fastidi.

Esistono tre tipi base di scarpe da corsa: ammortizzate, stabili/neutre e con controllo del movimento. Scopri cosa consiglia la fisioterapista Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, quando esamini le numerose opzioni di scarpe.

Molti negozi di running possono anche offrire valutazioni su quale scarpa potrebbe funzionare meglio per te. Se stai cercando più informazioni, prendi in considerazione di fare un’analisi dell’andatura. Questo semplice test da parte di un fisioterapista o di un fisiologo dell’esercizio può aiutarti a valutare la tua meccanica di corsa per selezionare la scarpa migliore.

Rifletti attentamente sulla scelta delle scarpe: è probabile che le indosserai per più di 400 miglia.

Come correre al meglio in qualsiasi condizione atmosferica

La temperatura ideale per correre è di circa 10 °C: abbastanza calda da consentire al sangue di fluire verso i muscoli, ma abbastanza fresca da non surriscaldarsi e sciogliersi in una pozza di sudore sul marciapiede.

Quindi ci saranno molti giorni e orari assolutamente perfetti per macinare qualche miglio. Naturalmente, ci saranno anche giorni non proprio ottimali in cui sarete costretti a resistere al meteo.

Consigli per correre quando fa caldo

Non è tutto divertimento al sole. Le temperature roventi possono mettere a dura prova il tuo corpo se corri all’aperto (o fai qualsiasi attività fisica, per estensione). Esagerare in quelle condizioni può portare a crampi da calore, colpi di calore e colpi di calore.

Quindi sono necessarie alcune precauzioni, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. Suggerisce:

• Correre nelle ore più fresche della giornata, ad esempio all’alba o appena prima del tramonto. (Tra queste, la mattina solitamente offre temperature più basse.)
• Indossare abiti larghi e di colore chiaro, realizzati in tessuto traspirante.
• Cerca percorsi ombreggiati, come i sentieri dei parchi, ed evita i marciapiedi che assorbono il calore.
• Rallenta il passo.
• Idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento.

Consigli per correre al freddo

Sfrecciare sulla neve non è solo per una slitta trainata da un solo cavallo. Non importa quanto freddo o neve faccia, molti corridori continueranno a uscire per lasciare una scia di impronte sui marciapiedi del quartiere.

La dottoressa in medicina sportiva Caitlin Lewis ha qualche consiglio per chiunque percorra miglia nella tundra. I suoi suggerimenti includono:

• Vestiti a strati, il che ti aiuterà a stare al caldo per quei primi passi gelidi. Gli strati esterni possono essere tolti quando la temperatura corporea aumenta con l’attività. Indossa sempre anche un cappello e dei guanti.
• Indossare indumenti dai colori vivaci o riflettenti, poiché le giornate più corte in inverno aumentano le probabilità di correre al buio.
• Fai stretching prima di correre per favorire il flusso del sangue nei muscoli.
• Fai attenzione al ghiaccio. Se corri in condizioni davvero difficili, prendi in considerazione l’uso di impugnature speciali o tacchetti con le tue scarpe da corsa.
• Ricordatevi di idratarvi per reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. (E sì, continuate a sudare anche se fa freddo.)

Che ne dici di restare semplicemente in casa?

Se guardi fuori dalla finestra e decidi che NON C’È MODO che tu esca a correre, c’è sempre un tapis roulant. Non andrai lontano, ma sarai sicuramente in grado di allenarti senza preoccuparti del meteo.

Ottieni un allenamento cardio di alto livello sul tapis roulant con il fisiologo clinico dell’esercizio Erik Van Iterson, PhD, MS.

Fare rifornimento

I runner chiedono molto al loro corpo, dati gli sforzi fisici per macinare chilometri. Al momento del pasto, è il momento di ripagare il tuo corpo.

Una dieta ricca di carboidrati è fondamentale per i runner per fornire l’energia necessaria a mantenere le gambe in movimento, afferma la dietista Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD. I carboidrati riforniscono il corpo di glicogeno, che è essenzialmente carburante immagazzinato nei muscoli.

Patton afferma che i runner dovrebbero cercare di ottenere tra il 50% e il 70% delle loro calorie dai carboidrati. I carboidrati sani includono:

• Cereali integrali.
• Pane.
• Pasta.
• Latte.
• Legumi.
• Verdure amidacee.

Assicurati che anche le proteine ​​siano nel menu, per costruire e mantenere la forza muscolare. Anche un’idratazione corretta è fondamentale. Scopri di più sulla dieta e i consigli di un runner.

Allenarsi in modo intelligente per evitare infortuni

Sappilo quando inizi un programma di corsa: è nel tuo DNA. Gli umani hanno iniziato a correre circa 2 milioni di anni fa e non hanno mai rallentato. Sei fatto per essere un runner.

Detto questo, non sei nemmeno una macchina. I corpi si rompono con l’usura. Allenarsi in modo intelligente è la chiave per allenarsi in modo sano ed evitare infortuni se sei un runner, afferma il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS.

Travers offre una mezza dozzina di suggerimenti per evitare il virus degli infortuni. Il primo riguarda la scelta della scarpa giusta, come detto in precedenza. Altri suggerimenti includono:

• Mantieni il tuo corpo flessibile attraverso lo stretching e attività come lo yoga.
• Incorpora l’allenamento della forza nella tua routine.
• Ascolta il tuo corpo e, quando ti senti stanco, riposati o modifica gli allenamenti.
• Aumenta gradualmente la tua forza e la tua resistenza.
• Prima di iniziare l’allenamento, consulta un medico.

Pronti a gareggiare?

Il fitness non ha un traguardo. Le gare invece sì.

Milioni di runner all’anno cercano i traguardi delle gare. La gara più popolare è la 5K, un percorso di 3,1 miglia ideale sia per i principianti che per i runner esperti determinati a guadagnare secondi preziosi dal loro tempo più veloce.

Cerchi una sfida più grande? Considera una 10K (6,2 miglia). O forse punta a una mezza maratona (13,1 miglia) o una maratona completa (26,2 miglia). Ci sono anche gare ultra per coloro che vogliono correre distanze solitamente riservate ai viaggi in auto.

Qualunque sia la distanza, è meglio partire preparati. Come si fa? Lawton, il fisiologo dell’esercizio, offre questi e altri suggerimenti:

• Fai del sonno una priorità per essere ben riposato e pronto ad affrontare la giornata.
• Dedicatevi a un programma di allenamento e tenete traccia dei vostri allenamenti. Molte app e fitness tracker possono aiutarvi.
• Stabilisci un obiettivo temporale per la tua gara e un obiettivo di riserva.

Quando si tratta della gara vera e propria, concentrati sull’impostazione di un ritmo che sia giusto per te. Rimani ottimista, rilassati e goditi anche l’esperienza. Considera la gara come una celebrazione del tuo duro lavoro e dei chilometri di allenamento.

E se la tua gara include una tenda della birra al traguardo, sentiti libero di alzare un bicchiere di birra una volta che ti sarai reidratato a dovere. Te lo sei guadagnato.

In conclusione, iniziare a correre può sembrare impegnativo, ma con un approccio graduale, la giusta attrezzatura e un pizzico di motivazione, chiunque può godere dei benefici di questo sport. Ascoltate il vostro corpo, siate costanti e non dimenticate di divertirvi! Seguendo questi semplici consigli da “Running 101”, sarete sulla buona strada per diventare runner appassionati e raggiungere i vostri obiettivi di corsa.