Pilates: cos’è e benefici per la salute

Pilates. Un nome che evoca benessere, flessibilità e forza. Ma cos’è esattamente? Nato agli inizi del ‘900, il Pilates è un metodo di allenamento che mira a rafforzare il corpo, aumentare la flessibilità e migliorare l’equilibrio. Attraverso movimenti lenti e controllati, abbinati a una respirazione consapevole, il Pilates scolpisce la muscolatura, allevia i dolori articolari e regala una postura da invidiare. Scopri i benefici di questa disciplina millenaria per raggiungere un benessere fisico e mentale profondo e duraturo.

Se stai cercando una nuova routine di allenamento che possa darti un buon equilibrio tra flessibilità, forza, tono muscolare e un aiuto per qualche dolore e fastidio, il Pilates potrebbe essere la risposta. Potrebbe sembrare un po’ intimidatorio all’inizio, ma è molto più facile da imparare (e, a seconda di cosa fai, meno costoso) di quanto potresti pensare.

Sebbene il Pilates esista da quasi 100 anni, continua a guadagnare terreno, raccogliendo nuovi devoti ogni volta. Parte del motivo per cui è diventato un modo di esercizio così popolare è che è personalizzabile per adattarsi a te e ai tuoi obiettivi di salute, indipendentemente da età, sesso, stato di salute e livello di forma fisica.

Secondo la terapista yoga Judi Bar, praticare Pilates ha molti potenziali benefici per la salute, tra cui maggiore flessibilità, tono muscolare e forza. Abbiamo parlato con Bar di questi benefici e di altri aspetti del Pilates che lo rendono un’attività degna di nota.

Che cos’è il Pilates?

Il Pilates è una forma di esercizio e condizionamento del corpo sviluppata da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, principalmente come metodo di recupero dagli infortuni per i ballerini. Bar, che ha un illustre background come ballerina, non è estranea all’usura che questi atleti sopportano.

“Per quanto i ballerini siano ben sintonizzati, quando siamo al massimo della forma, ballare almeno sei giorni alla settimana, diverse ore al giorno, è estenuante e il movimento ripetitivo mette sotto stress gli stessi gruppi muscolari ancora e ancora”, dice.

Sebbene i ballerini siano particolarmente vulnerabili alle lesioni da movimento ripetitivo, capita a tutti noi di tanto in tanto. Ecco perché, nel tempo, è diventato chiaro che il Pilates potrebbe apportare benefici a una gamma molto più ampia di persone, comprese quelle che non hanno subito lesioni.

“Come esseri umani, siamo creature abitudinarie”, nota Bar. “Camminiamo in un certo modo, prendiamo le scale in un certo modo, stiamo in piedi in un certo modo e ci sediamo alla scrivania in un certo modo. Quindi, i nostri muscoli si sbilanciano a causa dell’uso eccessivo. Ciò che fa il Pilates è aiutare a contrastare questo”.

Alcuni dei principi che guidano il metodo Pilates includono la concentrazione su ogni movimento, l’uso dei muscoli addominali e lombari, schemi di movimento fluidi e precisi e respirazione controllata. A seconda dell’esercizio, le routine Pilates possono essere eseguite su apparati appositamente progettati, tra cui una struttura simile a un letto chiamata reformer, o più semplicemente su un tappetino o una coperta.

Il Pilates è una forma di allenamento della forza, ma non assomiglia ad altri esercizi di allenamento della forza che potresti conoscere. Il Pilates si concentra di più sul miglioramento del tono muscolare che sulla costruzione dei muscoli, ma il risultato è simile: maggiore stabilità e resistenza. Il Pilates non ti ingrossa, se non altro è progettato per coltivare un aspetto più lungo e snello. Tuttavia, può gettare solide basi fisiche per le attività di costruzione muscolare e può persino ridurre la probabilità di infortuni. Ne parleremo più avanti.

Benefici del Pilates

Se si approfondisce la ricerca sui benefici per la salute del Pilates, si potrebbe trovare più confusa che utile. Da un lato, ci sono notevoli ricerche sui suoi benefici per la salute per una vasta gamma di persone e condizioni di salute. D’altro canto, la maggior parte degli studi ha solo un piccolo numero di partecipanti, e monitora tali partecipanti solo per un breve periodo di tempo.

Sebbene la scienza possa non essere particolarmente convincente, 100 anni di prove aneddotiche (dai resoconti personali delle persone rispetto alla ricerca) non sono niente da sottovalutare. Come yoga, tai chi, qigong e altri esercizi di movimento intenzionale, i potenziali benefici e il rischio generalmente basso fanno sì che valga la pena provarli. E come tutti gli esercizi, ciò che conta di più è se Voi goditelo e come lo rende Voi Tatto.

Sollievo dal dolore

Secondo Bar, i benefici del Pilates sono sia terapeutici che preventivi. La pratica può aiutarti a riprenderti da un infortunio esistente o a gestire un problema muscoloscheletrico cronico. Può anche aiutarti a stabilire una baseline sana, in modo che quando si presentano quegli infortuni o problemi, sei in grado di riprenderti più velocemente.

Il Pilates è noto soprattutto per migliorare il dolore lombare, come si è visto sia in questo studio del 2015 che in questo del 2020. Bar spiega, dicendo: “Il Pilates aiuta il dolore lombare perché, oltre ai muscoli tesi, il dolore lombare deriva anche da un disallineamento e dalla mancanza di forza del core”.

Un corretto allineamento rende inoltre l’andatura più solida e dritta, facilitando l’esercizio e contribuendo a prevenire le cadute.

Forza di base

Uno dei motivi per cui il Pilates è un allenamento così efficace è che si concentra specificamente sulla costruzione della forza del core. Mentre la maggior parte delle persone considera l’addome il core del corpo, Bar sottolinea che si estende ben oltre. Potrebbe essere meglio pensare in termini di tronco.

“Tutto è attaccato”, dice Bar. “Con il core, oltre alla zona dello stomaco, si parla anche dei fianchi, della parte centrale e inferiore della schiena, dei glutei e dei fianchi”.

Come sicuramente avrai già sentito dire: ciò che accade nel tuo core influenza il resto del tuo corpo.

Postura

Avere un core forte e allineato facilita l’assunzione di una buona postura: un cambiamento apparentemente piccolo che può avere un impatto positivo su molti ambiti della vita.

“Rilassare e rafforzare i muscoli porta un grande aiuto al tuo corpo”, spiega Bar. Prendiamo ad esempio la posizione seduta. “Quando sei accasciato sullo schienale di una sedia, ti rimpicciolisci, esercitando pressione sulla parte bassa della schiena”, afferma. “Incurvarsi ha anche un impatto sia sulla respirazione che sulla digestione”.

Flessibilità

C’è un bel po’ di stretching nel Pilates, che si traduce in una maggiore flessibilità. Oltre ad ampliare la gamma di attività che puoi svolgere, la flessibilità può proteggerti dagli infortuni, aiutare i muscoli a rilassarsi e aiutarti a mantenere sia la mobilità che l’ampiezza del movimento man mano che invecchi.

Equilibrio e coordinazione

Ancora una volta, il nostro core è esattamente ciò che sembra: il nostro centro. Quando siamo deboli o fuori allineamento, diventa più difficile trovare il nostro centro di gravità, il che può renderci più inclini agli infortuni, specialmente nei momenti in cui stiamo cercando di eseguire più movimenti contemporaneamente (coordinazione). Rafforzando il tuo core, il Pilates può rendere più facile trovare l’equilibrio e mantenerlo.

Man mano che il tuo equilibrio e la tua coordinazione migliorano, migliora anche la tua propriocezione (consapevolezza spaziale). Il risultato è un movimento più efficace ed equilibrato e un rischio ridotto di cadute o altri incidenti.

Consapevolezza del corpo

Come la meditazione e lo yoga, concentrarsi sul corpo e sulla respirazione è fondamentale per il Pilates. Questa consapevolezza ti aiuterà a comprendere meglio il tuo corpo, ad esempio: quali muscoli sono più forti e come compensano i muscoli più deboli altrove, dove immagazzini la tensione e cosa ti fa sentire al meglio. Questa istruzione può aiutarti a comprendere meglio i segnali che il tuo corpo ti invia ogni giorno.

Controllo del respiro

Come lo yoga e molte altre pratiche di consapevolezza, il Pilates riguarda tanto la respirazione intenzionale quanto il corpo. Essere consapevoli e controllare il respiro non ti consente solo di approfondire uno stretching o di esibirti a un livello superiore: la ricerca mostra che può anche ridurre lo stress. Se permetti al coaching sul respiro che ricevi in ​​una lezione di Pilates di riversarsi nella tua vita quotidiana, potresti scoprire di essere più in grado di gestire situazioni ed emozioni difficili.

Salute mentale e benessere

I benefici dell’esercizio fisico per la salute mentale e il benessere sono ormai ampiamente riconosciuti.

Sebbene non sia un allenamento ad alta intensità, il Pilates fa battere il cuore e combina l’allenamento di forza e resistenza con lo stretching profondo. Pensa al Pilates come a un complemento, non a una sostituzione, di qualsiasi supporto per la salute mentale che stai già ricevendo.

Come iniziare

Stai pensando di tuffarti nel Pilates? Ecco alcuni consigli per aiutarti a iniziare:

• Parla con il tuo medico. È sempre una buona idea parlare con un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Il Pilates è un’ottima scelta per le persone con una vasta gamma di condizioni mediche croniche, ma, a seconda della situazione, potrebbe essere necessario modificare leggermente la pratica. È particolarmente importante parlare con un medico se si è infortunati o ci si sta riprendendo da un intervento chirurgico. Il Pilates può essere una pratica curativa, ma iniziare troppo presto potrebbe peggiorare le cose.
• Assicuratevi di avere un istruttore qualificato. Secondo Bar, hai bisogno di un buon istruttore di Pilates, anche se stai facendo esercizi sul tappetino a casa tramite istruzioni video in diretta o video preregistrati. Non è richiesta alcuna licenza per insegnare Pilates, ma puoi verificare se un istruttore è membro di qualche organizzazione professionale o organo di governo nella tua zona. Leggere le recensioni e chiedere consigli agli amici è una buona idea. È particolarmente importante trovare un istruttore con formazione avanzata se stai facendo Pilates per affrontare un problema di salute specifico. Un segno di un buon istruttore: la pazienza. “Sia che tu stia facendo Pilates individualmente o in un contesto di gruppo, gli esercizi devono essere al tuo livello e devi aumentare gradualmente la difficoltà”, afferma Bar. “Non puoi semplicemente buttarti e il tuo istruttore deve riconoscerlo”.
• Inizia lentamente. Anche se sei un appassionato di fitness, è importante iniziare la pratica del Pilates lentamente e con calma, per poi arrivare a livelli di difficoltà più elevati. Stai allenando il tuo corpo a muoversi in modo diverso, quindi puoi aspettarti di essere dolorante. Se provi a progredire troppo velocemente, potresti farti male.
• Non dare per scontato che usare un tappetino sia “più facile” che usare un reformer. Entrambi i tipi di Pilates presentano vantaggi e svantaggi, e nessuno dei due è facile. Infatti, molti corsi in studio utilizzano entrambe le tecniche. Quando si utilizza un tappetino, spiega Bar, “si sta lavorando il corpo contro la gravità. Il Pilates Freeform può effettivamente essere più duro per la schiena rispetto all’utilizzo di un reformer”. Bar nota anche che, sebbene i reformer possano essere acquistati per uso domestico, è importante lavorare con un istruttore per imparare l’allineamento corretto. Ti guarderanno eseguire gli esercizi per assicurarsi che ogni movimento venga eseguito in modo efficiente e sicuro.
• Fai ciò che è giusto per te. C’è un luogo comune sbagliato secondo cui puoi fare Pilates solo se hai un sacco di soldi e sei già atletico. Il costo Potere essere costoso, ma con un po’ di ricerca, puoi spesso trovare delle buone offerte. Ad esempio, acquistare sessioni o pacchetti di lezioni spesso rende le lezioni più accessibili. Quando decidi come vuoi che sia la tua pratica di Pilates — studio vs. casa, da solo vs. gruppo, mat vs. reformer, ecc. — prendi in considerazione il tuo livello di forma fisica, le tue finanze e il tuo comfort personale. E non aver paura di cambiare le cose se necessario.

Continua ad allenarti

Potresti scoprire che — dopo esserti abituato — il Pilates è il tuo nuovo allenamento preferito. È fantastico… a patto che tu integri i tuoi allenamenti Pilates con altri tipi di esercizi.

“Non è necessariamente un esercizio a sé stante”, spiega Barr. “Poiché lavori sui tuoi gruppi muscolari, farai aumentare la frequenza cardiaca. Ma il Pilates non è un allenamento cardiovascolare così pesante. Ci sono alcuni esercizi di stretching profondo e un po’ di resistenza, sì, ma il Pilates dovrebbe comunque far parte di un programma di esercizi ben bilanciato”.

In altre parole, fare Pilates da tre a cinque volte a settimana è fantastico, ma assicurati di Anche dedicare del tempo ogni settimana ad attività di rafforzamento delle spalle e delle braccia (come l’allenamento di resistenza) e ad esercizi aerobici (come il ciclismo).

Porta via

La pratica del Pilates, vecchia quasi un secolo, offre un allenamento a basso impatto per tutto il corpo che potrebbe essere un’ottima aggiunta a un programma di esercizi ben bilanciato. Sebbene la ricerca sui benefici per la salute del Pilates non sia definitiva, suggerisce che il Pilates può avere un impatto positivo sulla tua salute fisica e mentale. Sebbene possa sembrare intimidatorio dall’esterno, trovare un buon istruttore (e parlare con il tuo medico) ti aiuterà a trovare il punto di ingresso più sicuro ed efficace per te.

In conclusione, il Pilates si conferma un metodo di allenamento completo che apporta molteplici benefici alla salute, migliorando forza, flessibilità, postura e consapevolezza corporea. Adatto a persone di ogni età e livello di forma fisica, il Pilates rappresenta un’ottima soluzione per prevenire infortuni, alleviare dolori cronici e migliorare il benessere generale, contribuendo ad una migliore qualità di vita.