Diario alimentare: cos’è, vantaggi e consigli

Il diario alimentare sta guadagnando popolarità come strumento per migliorare la consapevolezza nutrizionale. Ma cos’è esattamente e quali sono i suoi vantaggi? In questo articolo scopriremo cos’è un diario alimentare, come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e ti forniremo consigli pratici per iniziare a utilizzarlo efficacemente. Che tu stia cercando di perdere peso, migliorare la tua dieta o semplicemente capire meglio le tue abitudini alimentari, il diario alimentare può essere un valido alleato.

Cosa hai mangiato a colazione ieri? E il giorno prima? Hai mangiato una o due uova, una ciotola di cereali o solo una tazza di caffè? E se hai bevuto caffè, quanta panna o zucchero hai usato?

Ripercorrere tutti i dettagli dei pasti passati sembra certamente estenuante, soprattutto se non hai tenuto traccia di tutto ciò che hai mangiato lungo il percorso. Ma tenere un diario alimentare rende più facile tenere traccia di ciò che mangi. Inoltre, è anche un modo per identificare le abitudini e gli schemi che hai sviluppato in relazione al cibo che stai mangiando.

Il dietista Devon Peart, RD, MHSc, BASc, spiega come tenere un diario alimentare possa aiutare oltre la gestione del peso e condivide suggerimenti e trucchi per iniziare.

Cos’è un diario alimentare?

In generale, un diario alimentare è un documento vivo che utilizzi per tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi, compresi spuntini, dolciumi, caffè e qualsiasi altra cosa tu consumi durante e tra i pasti.

“Più dettagli includi, più utile sarà il tuo diario alimentare”, afferma Peart. “E puoi renderlo specifico o generale come preferisci”.

Ciò significa che puoi contare le calorie se quel metodo funziona per te, ma non devi essere così dettagliato. Invece, puoi semplicemente scegliere di tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi, l’ora del giorno e quanto hai mangiato (è una porzione di riso grande quanto un pugno o due pugni?).

“Dal punto di vista della gestione del peso, ci sono buone prove che tenere un diario alimentare può essere davvero utile, ma non è l’unico vantaggio di tenerlo”, fa notare.

Come può essere utile un diario alimentare?

Un diario alimentare può aiutare in tre modi significativi:

• Controllo del peso.
• Identificare gli alimenti scatenanti e le sensibilità alimentari.
• Riconoscere le abitudini e mangiare in modo più consapevole.

“Ciò che include il diario alimentare dipende davvero da cosa lo si usa”, afferma Peart. “Con il cibo, spesso abbiamo difficoltà a ricordare cosa abbiamo mangiato e quanto, perché è qualcosa che facciamo molto spesso. Il primo passo per cambiare e costruire abitudini migliori è essere consapevoli delle proprie abitudini esistenti”.

Scoprire cosa e quanto mangi può essere illuminante tanto quanto scoprire quanto spesso mangi e cosa ti spinge a mangiare.

Stai mangiando perché hai fame o perché mangi per stress? Se stai cercando di gestire il mangiare emotivo, tenere un registro di come ti senti quando hai fame, di come ti senti quando mangi determinati cibi e di come ti senti dopo aver mangiato può aiutarti a identificare schemi e comportamenti che stai cercando di migliorare.

“Un diario alimentare ci aiuta a vedere la connessione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, come dormiamo, come ci comportiamo quando facciamo esercizio o la nostra capacità di concentrarci al lavoro”, spiega Peart. “Se non teniamo traccia, non creiamo necessariamente quella connessione”.

Ciò è particolarmente vero per chiunque soffra di problemi di salute o digestivi come:

“Tenere un diario alimentare aiuta a collegare gli alimenti ai sintomi”, aggiunge.

Se hai bisogno di tenere traccia degli alimenti scatenanti perché soffri di sindrome dell’intestino irritabile, diverticolite o una sensibilità alimentare a ingredienti come glutine o lattosio, potresti tenere traccia di dettagli aggiuntivi che includono:

• Una descrizione dei tuoi sintomi.
• Quando si manifestano i sintomi e per quanto tempo durano.
• Come ti senti quando mangi determinati cibi e come ti senti dopo.
• La gravità dei sintomi riscontrati.

“Tenere un diario alimentare non deve essere scomodo o richiedere molto tempo”, afferma Peart. “Puoi usare una semplice scala numerica per valutare la gravità dei sintomi, oppure puoi usare emoji come una faccina sorridente, una faccina neutra o una faccina triste per tenere traccia di come ti senti”.

Anche le diete di eliminazione degli alimenti, come la dieta AIP, possono trarre vantaggio da questo approccio al diario alimentare, perché ti aiuta a essere più consapevole di come il tuo corpo reagisce a ogni singolo alimento, sia crudo che preparato in altro modo.

Chi dovrebbe tenere un diario alimentare?

Peart afferma che chiunque può trarre beneficio dal tenere un diario alimentare. “Ma”, avverte, “se aumenta lo stress, allora prova a renderlo più generale. Ad esempio, inizia semplicemente annotando i tuoi sentimenti.

“Se soffri di un disturbo alimentare o hai una storia di alimentazione disordinata, non consiglio di tenere traccia di quantità e calorie perché troppa attenzione al cibo, ai numeri e alle quantità può innescare un’alimentazione disordinata e potenzialmente causare una ricaduta”, continua. “Ma tenere un diario sui tuoi pensieri e sentimenti è sempre una buona idea”.

Se ti stai coordinando con un dietologo, è utile condividere con lui il tuo diario alimentare per parlare di cosa funziona e cosa no.

“Se stai lavorando con un terapeuta sullo stress e l’alimentazione emotiva, un diario alimentare può aiutarti anche in questo processo”, afferma Peart. “Se il tuo medico sta monitorando una condizione di salute, può essere utile tenere traccia dei tuoi sintomi e di cosa stai mangiando in quella situazione”.

Suggerimenti per tenere un diario alimentare

Se tenere un diario alimentare è qualcosa che ti interessa, ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare:

Inizia lentamente

Il diario alimentare è una maratona, non uno sprint. All’inizio, concediti un po’ di clemenza e prova a registrare ciò che consumi un pasto alla volta. Non devi avere misurazioni esatte.

“Alla fine della settimana, puoi guardare indietro e iniziare a vedere schemi di cui potresti non essere stato a conoscenza finché non li hai scritti”, afferma Peart. “Tenere un diario alimentare non deve essere necessario ogni giorno per sempre. Se ti senti come se stessi uscendo un po’ fuori strada o se ti sembra di scivolare in vecchie abitudini o se il tuo peso sta iniziando a salire lentamente nel corso di alcune settimane, tenere un diario alimentare potrebbe essere una buona idea”.

Registra dopo aver mangiato

Se hai intenzione di tenere un diario alimentare, cerca di tenere traccia dei tuoi cibi mentre li mangi o subito dopo averli mangiati. In questo modo, non rimandi o dimentichi cosa hai mangiato ore dopo.

“Se non hai molto tempo e sei fuori a mangiare, scatta una foto veloce e poi scrivila più tardi”, suggerisce Peart. “Assicurati anche di tenere traccia di cosa mangi nei weekend perché molti di noi mangiano in modo molto diverso nei weekend rispetto a quanto facciamo durante la settimana”.

Prova diverse tattiche

Se qualcosa non funziona, prova un approccio diverso. Se non ritieni utile contare le calorie, prova invece a elencare cibi e bevande. Se non ti piace scrivere fisicamente ogni dettaglio, tieni un conteggio di ciò che ti piace su una scala da 1 a 10.

“Inizierei sempre chiedendomi: ‘Qual è lo scopo del mio diario alimentare? Cosa spero di imparare?’ Inizia da lì, quindi progetta il tuo diario attorno a quell’obiettivo”, consiglia Peart.

Scegli la tua piattaforma

Puoi seguire la strada della penna su carta, ma ci sono anche molte app che si sincronizzano con smartwatch, telefoni, fitness tracker e altri dispositivi che possono tenere traccia delle cose per te in modi semplici e facili. Qualunque strada tu scelga per il diario alimentare, è importante che tu scelga un’opzione che funzioni specificamente per te e per i tuoi obiettivi, anche se il tuo unico obiettivo è essere più consapevole della tua dieta e nutrizione.

“A volte, tenere un diario alimentare serve semplicemente ad accrescere la propria istruzione e conoscenza di ciò che si consuma”, incoraggia Peart.

In conclusione, il diario alimentare si rivela un prezioso strumento per chiunque desideri migliorare la propria alimentazione e il proprio benessere. La sua semplicità d’uso, unita alla capacità di aumentare la consapevolezza delle proprie scelte alimentari, lo rende un alleato ideale per raggiungere i propri obiettivi di salute. Seguire i consigli per una corretta compilazione massimizzerà i benefici, permettendo di individuare abitudini alimentari da migliorare e di monitorare i progressi nel tempo.