Gli esercizi per aprire i fianchi funzionano davvero?

Soffri di rigidità ai fianchi? Ti senti limitato nei movimenti quotidiani o durante l’attività fisica? Forse hai sentito parlare dei benefici degli esercizi per aprire i fianchi, ma funzionano davvero? In questa analisi, esploreremo l’efficacia di questi esercizi, scoprendo se possono effettivamente migliorare la flessibilità, alleviare il dolore e migliorare le prestazioni atletiche. Scopriremo insieme i pro e i contro, basandoci su evidenze scientifiche e opinioni degli esperti.

Mentre il peso del mondo può poggiare sulle tue spalle, i tuoi fianchi sono responsabili del tuo sostentamento durante il giorno. Ti sostengono mentre cammini, ti accovacci o sali le scale. Le articolazioni dei fianchi ti permettono persino di ruotare da sinistra a destra e di muoverti avanti, indietro e da un lato all’altro.

I fianchi sono delle centrali elettriche che ti permettono di fare cose incredibili. Ma quando fai cose normali come stare seduto — molto — o anche cose leggere e tortuose come indossare le scarpe sbagliate, puoi indebolire i fianchi e causare rigidità e dolore.

Parlando di tensione, se senti tensione da un po’ di tempo, molto probabilmente hai cercato su Google ogni esercizio di apertura dei fianchi e ogni posa yoga di apertura dei fianchi sotto il sole. Non importa cosa fai, ti sembra ancora che tutto quel tempo nella posizione del piccione non ti aiuti davvero? Beh, il tuo intuito non sbaglia.

Il chiropratico Chad Adams, DC, spiega perché i soli esercizi di apertura dei fianchi non aiutano ad allentare la tensione dei fianchi e cosa bisogna aggiungere alla propria routine per migliorare la situazione.

Anatomia dell’anca

Secondo il dott. Adams, per alleviare eventuali problemi ai fianchi, è necessario prima comprenderne la struttura e la funzione.

“Molto spesso, le persone fraintendono cos’è l’anca, dove si trova e cosa possono fare per aiutarla. Quindi, senza addentrarci troppo nel lato anatomico delle cose, l’anca è composta dalla parte superiore della gamba, che è il femore, e da dove si attacca al bacino.”

Aggiunge che l’articolazione dell’anca è classificata come articolazione sinoviale.

Il dott. Adams afferma che il 75% delle articolazioni del corpo sono articolazioni sinoviali. Sono articolazioni altamente mobili e questa è una buona cosa perché le articolazioni sinoviali consentono di muoversi nello spazio tridimensionale.

“Ciò che rende queste articolazioni interessanti è che in profondità nella superficie articolare si trova quella che viene chiamata una ‘membrana sinoviale’. Questa membrana è responsabile della creazione del liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni e facilita il movimento”.

Tuttavia, la membrana sinoviale viene stimolata solo tramite il movimento. Quando non ci muoviamo abbastanza in un modo specifico, la membrana smetterà di produrre liquido sinoviale (tenetelo a mente, perché tornerà su a breve).

Perché abbiamo i fianchi rigidi?

Tornando all’anatomia dell’anca, il femore è rotondo. La cavità in cui il bacino riceve il femore è chiamata “acetabolo”. Acetabolo in realtà significa “coppa”.

Il dott. Adams fornisce ulteriori spiegazioni.

Il femore e il bacino costituiscono ciò che spesso viene classificato come giunto sferico e cavità. Quindi, proprio come immagini con un giunto sferico e cavità meccanico, c’è una parte arrotondata che ruota attorno a quella coppa.

“Con la sfera rotonda del femore che entra nell’acetabolo, si potrebbe pensare che i principali intervalli di movimento per questa articolazione siano circolari. Tuttavia, quando in una giornata normale, per la maggior parte degli esseri umani, siamo mai tenuti a muovere i fianchi in un cerchio completo?”

Tornando alla membrana sinoviale, la cosa interessante è che questa membrana può essere stimolata solo attraverso tipi di movimento molto specifici. Se sei una persona molto attiva con i fianchi rigidi, potresti chiederti perché hai problemi dal momento che non stai mai seduto o fermo.

Ma il dott. Adams afferma che la maggior parte delle cose che fai ogni giorno non ti consentono di muovere completamente i fianchi dove la membrana sinoviale viene stimolata. E quando non muovi le articolazioni dell’anca nel modo giusto, il tuo corpo segnala di smettere di produrre liquido sinoviale e riduce persino il flusso sanguigno in quelle aree.

“Una persona può essere molto attiva e non muovere mai i fianchi? Sì, al 110%”, afferma il dott. Adams.

Ma, continua, “Prendiamo la persona un po’ più anziana, forse un po’ più sedentaria e con un po’ di artrite. Potrebbe lavorare dalle 9 alle 5 a casa, a letto o in una situazione più ideale, come a una scrivania con una buona sedia. Potrebbe usare una buona postura, ma anche una buona postura in posizione seduta ci priva di quel movimento e ci mantiene in una posizione molto specifica”, afferma.

E indovinate un po’? Il vostro letto, la vostra sedia, la vostra macchina, il vostro water, il vostro divano: tutte queste cose probabilmente vi metteranno in quella stessa posizione costantemente.

Il dott. Adams afferma che quando si osserva la struttura dell’articolazione dell’anca e si sa cosa deve essere lubrificato, è chiaro che stando seduti e svolgendo la maggior parte delle attività quotidiane, non muoviamo i fianchi in modo efficace e ottimale.

“Non stiamo accedendo a quella membrana sinoviale, non stiamo creando il fluido che deve esserci dentro. Il corpo funziona più o meno secondo un principio “usalo o perdilo”. Quindi, se non accediamo mai a quelle gamme di movimento complete e circolari a 360 gradi, beh, il corpo dirà: “Non sta succedendo niente lì. Smettiamo di allocare risorse a quelle aree”. E quando invia quel segnale, iniziamo a sperimentare una diminuzione del liquido sinoviale, iniziamo a vedere una diminuzione del flusso sanguigno e ora stiamo letteralmente morendo sul nascere”.

Il problema potrebbe non essere sempre ovvio

Il dott. Adams sottolinea che, mentre la rigidità o il dolore all’anca sono segnali evidenti che qualcosa non va, l’assenza di dolore non significa automaticamente che tutto vada bene. Afferma che spesso i movimenti ripetitivi potrebbero causare lesioni di cui non si è consapevoli o “lesioni inconsce”.

“Supponiamo che qualcuno lavori in un’officina meccanica. È probabile che, anche se quella persona è in posizione eretta, fa lavori pesanti e magari si muove molto, scommetto che se la seguissimo, farebbe le stesse cose più e più volte per tutto il giorno. Ciò potrebbe portare a quella che viene chiamata “lesione ripetitiva cumulativa” (CRI)”, afferma il dott. Adams.

Questi infortuni ripetitivi cumulativi non sono infortuni coscienti, come se cadessimo da una scala e ci rompessimo un’anca. Questi infortuni ripetitivi si accumulano nel tempo e il tuo corpo compensa nel tempo. Poi, a un certo punto della tua vita, i tuoi fianchi iniziano a darti fastidio dal nulla e ti chiedi cosa sta succedendo perché non hai avuto un incidente specifico per spiegarlo. Sembra arrivare dal nulla.

Anche la tua routine potrebbe essere parte del problema

Le azioni ripetitive, insieme all’infiammazione sistemica, potrebbero entrambe svolgere un ruolo nei problemi all’anca che potresti avere. Il dott. Adams afferma che indossare le scarpe sbagliate può anche aggravare le cose.

“Diciamo che qualcuno ha un qualche tipo di infortunio e ha alterato la sua andatura. Ciò durerà solo per un po’ perché la compensazione deve arrivare da qualche parte e alla fine consumerà l’anca”, afferma il dott. Adams.

Ad esempio, una donna che indossa tacchi alti ogni giorno può sperimentare questo perché, ancora una volta, sta alterando la struttura del suo corpo indossando quelle scarpe. Il piede umano non è stato progettato per essere incastrato nelle scarpe, per cominciare, ma certamente non tacchi alti, stivali o scarpe eleganti. Il dott. Adams afferma che questo può assolutamente contribuire a problemi all’anca.

È troppo tardi per invertire gli effetti della rigidità dei muscoli dell’anca?

Non lo è.

Il dott. Adams suggerisce di iniziare da dove sei e di costruire da lì. Se non sei molto attivo, dice che il movimento che incorpori nella tua routine non dovrebbe essere come uno spettacolo del Cirque du Soleil. Inizia in modo semplice e continua a muoverti.

“Con il tuo corpo, se non lo usi, lo perdi. Devi solo muoverti. Inizia esplorando cosa possono fare i tuoi fianchi e la tua capacità di attività. Se ti fa male quando porti un ginocchio stretto al petto, non significa che non devi fare quel movimento. Significa solo che non devi farlo finché non ti fa male. Inizia da dove puoi e costruisci da lì”, dice.

Se provi dolore, pizzicori e schiocchi o se hai sollievo solo quando ti muovi o assumi certe posizioni, il dott. Adams consiglia vivamente di consultare un chiropratico qualificato. È probabile che ci sia molto di più.

“La cosa molto interessante è che spesso scopriamo che il dolore lombare è intimamente correlato alla disfunzione dell’anca. Ciò si verifica quando la schiena sta compensando la perdita delle piene capacità dell’anca. Una persona può avere problemi all’anca di vecchia data come perdita di ampiezza di movimento, fibrosi nelle articolazioni o membrane sinoviali che diventano silenti. Possono avere questi problemi per molti anni e non averne assolutamente idea”.

Esercizi di apertura dei fianchi da fare a casa

Il dott. Adams non è contrario agli esercizi di stretching per l’apertura dell’anca o alle posizioni yoga. Dice che non c’è niente di sbagliato nel farli, ma la tua routine può essere ancora migliore se aggiungi movimenti che consentono alle articolazioni dell’anca di ottenere la loro gamma completa di movimento.

“Se si considerano gli intervalli di movimento coinvolti negli allungamenti dell’anca, la maggior parte tende a coinvolgere movimenti lineari. Quindi non otteniamo quella piena espressione, che, ancora una volta, è necessaria all’anca per accedere a quella componente rotazionale. Altrimenti, continuerà a degradarsi e continuerà a irrigidirsi”.

Le rotazioni articolari controllate (CAR) sono movimenti che consentono alle articolazioni dell’anca di raggiungere la piena espressione e di mantenere le membrane sinoviali stimolate. Consiglia di fare le CAR ogni giorno per aiutare ad alleviare la rigidità dell’anca, ma la sua precisazione è che non migliorerai da un giorno all’altro. Ci vorrà del tempo.

Di seguito sono riportati due tipi di CAR che puoi fare a casa.

Rotazioni articolari controllate (CAR) per i fianchi

Esercizio di movimento capsulare dell’anca

In conclusione, non esiste una risposta univoca alla domanda se gli esercizi per aprire i fianchi funzionino davvero. Dipende da cosa si intende per “funzionare” e dalle aspettative individuali. Se l’obiettivo è aumentare la flessibilità e la mobilità dell’anca, allora sì, questi esercizi possono essere utili. Tuttavia, è fondamentale avere aspettative realistiche e ricordare che ogni corpo è diverso. La costanza, la gradualità e l’ascolto del proprio corpo sono cruciali per ottenere benefici e prevenire infortuni. Consultare un professionista qualificato può aiutare a definire un programma personalizzato e ottenere il massimo dai propri sforzi.