I migliori frutti da mangiare: le scelte di un dietologo

Navigare il mondo della frutta, con la sua esplosione di colori e sapori, può sembrare complicato. Quali frutti offrono i maggiori benefici per la salute? Un esperto dietologo ci guida alla scoperta dei frutti migliori da portare in tavola, svelandoci le proprietà nutrizionali e fornendoci consigli preziosi per integrarli al meglio nella nostra alimentazione quotidiana. Preparatevi ad addentrarvi in un viaggio gustoso e salutare!

Mangiare due porzioni di frutta al giorno è un obiettivo dietetico sano per mantenere il tuo corpo in salute. Quindi, se è così, perché non scegliere la frutta con il massimo valore nutrizionale per il tuo denaro?

Dopotutto, non tutti i frutti sono creati uguali. Tutti rivendicano certi benefici, ovviamente, ma alcuni spuntano qualche casella in più quando si tratta di essere Veramente buon per te.

Quindi, prepariamo una lista della spesa con l’aiuto della dietista qualificata Beth Czerwony, RD.

1. Mirtilli

Cosa possono fare per te i mirtilli? Per cominciare, possono:

• Ridurre la perdita di memoria legata all’età.
• Aiuta a combattere il cancro.
• Proteggi le cellule del tuo corpo.
• Migliora la salute del cuore.

Molti dei benefici sono legati agli alti livelli di antiossidanti contenuti nelle piccole bacche. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, atomi instabili nel corpo che possono danneggiare le cellule e causare malattie.

I mirtilli sono anche ricchi di fibre solubili per domare i livelli di colesterolo e di acidi grassi omega-3 per la salute del cervello. Sono anche pieni di vitamina C, vitamina K e manganese.

Ed ecco forse il bonus più grande di tutti: i mirtilli hanno un sapore fantastico. Mangiateli a manciate o aggiungeteli allo yogurt, al porridge o alle insalate per aggiungere sapore extra. Aggiungete tutto e non c’è da stupirsi che i mirtilli siano stati soprannominati un “super frutto”.

In cifre:Una tazza di mirtilli contiene circa 84 calorie, 3,55 grammi di fibre e 14,7 grammi di zuccheri naturali.

2. Lamponi

I lamponi sono anche pieni di antiossidanti e nutrienti chiamati polifenoli che riducono i danni ossidativi. Come i loro cugini “blu”, sono ricchi di fibre per aiutare la digestione, il controllo della glicemia e la perdita di peso.

Ma c’è di più. I lamponi sono anche ottime fonti di:

• Vitamina C.
• Manganese.
• Potassio.

In qualche modo, anche i lamponi riescono ad avere un sapore dolce nonostante siano poveri di zucchero. Sono ottimi da mangiare da soli o come aggiunta saporita a vari piatti o frullati.

In cifre:Una tazza di lamponi contiene circa 64 calorie, 8 grammi di fibre e 5,4 grammi di zuccheri naturali.

3. More

Hai notato un tema? “Scegli sempre le bacche”, dice Czerwony. “Saranno uno dei frutti con meno zucchero e più fibre. È un’ottima combinazione per stabilizzare la glicemia e farti sentire sazio più a lungo”.

Le more condividono molte delle stesse caratteristiche dei mirtilli e dei lamponi: antiossidanti, vitamina C, manganese, ecc. La confezione e il sapore sono solo leggermente diversi.

(Suggerimento: se stai usando bacche congelate preconfezionate di qualsiasi tipo, controlla l’etichetta per vedere se è stato aggiunto zucchero. Questo è uno dei tanti modi furtivi in ​​cui la frutta può essere resa meno sana.)

In cifre:Una tazza di more contiene circa 62 calorie, 7,6 grammi di fibre e 7 grammi di zuccheri naturali.

4. Arance

Vuoi un modo semplice per assumere tutta la vitamina C di cui hai bisogno oggi? Allora mangia un’arancia baciata dal sole.

Basta una sola pallina arancione per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C, un nutriente essenziale che può:

• Rafforza il tuo sistema immunitario.
• Mantieni la tua pelle radiosa.
• Rafforza le tue ossa.
• Allevia il dolore muscolare.

Inoltre, mangiare un’arancia è meglio che berla. Mentre il succo d’arancia offre una salutare dose di vitamina C, non contiene le fibre presenti nel frutto intero. (Scopri di più sul perché il succo al 100% non è così sano come potresti pensare.)

In cifre:Un’arancia grande contiene circa 86 calorie, 4,4 grammi di fibre e 17 grammi di zuccheri naturali.

5. Mele

Una mela al giorno toglie il medico di torno. Questa vecchia frase potrebbe essere un po’ esagerata, ma non c’è dubbio che il frutto sia una scelta sana. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano una mela al giorno usano meno farmaci da prescrizione.

Le mele sono state anche collegate a una migliore salute cardiaca, a minori sintomi di asma e a riduzioni del rischio di cancro. Molti degli aspetti positivi legati alle mele derivano dal contenuto di fibre del frutto.

Vuoi qualche consiglio su come selezionare le varietà di mele? Allora, segui i consigli di un dietologo registrato.

In cifre:Una mela McIntosh di medie dimensioni contiene circa 80 calorie, 4,9 grammi di fibre e 16 grammi di zuccheri naturali.

6. Carambola

Basta con i frutti comuni. Andiamo un po’ più esotici per la nostra raccomandazione finale.

La carambola è una vera delizia per gli occhi. “È un frutto tropicale che sembra una creatura marina”, afferma Czerwony. “Quando lo tagli alla base, esce come una stella. È divertente”.

È anche piuttosto nutriente, considerando il basso contenuto calorico.

In cifre: Un carambola di medie dimensioni contiene circa 28 calorie, 2,6 grammi di fibre e 3,6 grammi di zuccheri naturali.

Considerazioni finali sulla frutta

La conclusione? Qualsiasi frutto è meglio di niente. Solo 1 americano su 8 mangia le due porzioni di frutta al giorno raccomandate, secondo un rapporto dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie degli Stati Uniti.

Quindi, se vi piace l’uva, compratela e mangiatela. Pere? Perfetto. Ananas? Chi può discutere con quella gustosa leccornia?

Altri suggerimenti suggeriti da Czerwony includono:

• Acquistare frutta di stagione, coltivata localmente. La frutta perde parte del suo valore nutrizionale quando rimane dopo la raccolta e attende il trasporto al tuo supermercato. “La frutta più fresca che puoi trovare avrà più valore nutrizionale”, afferma Czerwony.
• Abbina la frutta alle proteine. Vuoi trasformare il tuo spuntino pomeridiano in qualcosa di più completo? Czerwony consiglia di preparare un pasto misto abbinando la frutta a una proteina come yogurt o burro di arachidi. “Ti aiuterà a superare la giornata molto meglio”, afferma.
• Prestate attenzione allo zucchero e alle dimensioni delle porzioni. Gli zuccheri naturali sono migliori per te rispetto agli zuccheri lavorati, ma una certa moderazione è comunque giustificata. Fai attenzione a non mangiare troppo di una cosa buona.
• Siate avventurosi. Ci sono più di 2.000 tipi di frutta al mondo che possono essere preparati e mangiati in tantissimi modi unici. “Prova qualcosa che non hai mai assaggiato prima”, suggerisce Czerwony. “Chissà? Potrebbe piacerti davvero”.

In conclusione, la scelta dei migliori frutti da mangiare è soggettiva e può variare a seconda delle esigenze individuali. Tuttavia, seguendo i consigli di un dietologo, privilegiando frutti di stagione, variando l’assunzione e consumandoli con moderazione, è possibile godere dei loro benefici per la salute. Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, i frutti rappresentano un’aggiunta deliziosa e nutriente a una dieta equilibrata.