Che cosa è l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno?

L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) è una tecnica d’avanguardia che sta rivoluzionando il mondo del fitness. Immaginate di poter ottenere gli stessi benefici dell’allenamento con i pesi, ma utilizzando carichi molto più leggeri. Incredibile, vero? Il BFR prevede l’applicazione di fasce pneumatiche agli arti durante l’esercizio, riducendo parzialmente il flusso sanguigno. Questo “inganno” fisiologico innesca una serie di adattamenti muscolari sorprendenti, rendendolo ideale per atleti, persone in riabilitazione e chiunque desideri massimizzare i propri risultati con un impatto minimo sulle articolazioni.

Una nuova tecnica di allenamento che abbraccia il concetto di allenamento “in modo più intelligente, non più duro” consente di allenarsi a un’intensità inferiore e comunque fare progressi.

Il metodo si chiama allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) ed è esattamente ciò che sembra.

“Un tipo speciale di laccio emostatico (fascia elastica) si avvolge attorno alla coscia o al braccio per ridurre il flusso di sangue in uscita da quell’area”, afferma la fisioterapista Meghan Brady, DPT, certificata in BFR. “Inganna il tuo corpo facendogli credere che stai lavorando più duramente di quanto non stia facendo”.

Il risultato? Puoi usare meno peso per costruire forza e massa muscolare.

“L’allenamento BFR può essere un’ottima aggiunta alla tua routine di fitness, specialmente durante una settimana di recupero attivo”, continua. “È anche utile per le persone che non riescono a sollevare abbastanza peso per supportare la crescita muscolare, come le persone con osteoporosi o quelle sottoposte a intervento chirurgico”.

Per spiegare le basi del BFR, ovvero dell’allenamento occlusale, ascoltiamo l’opinione di Brady, del fisiologo dell’esercizio Chris Dempers, EP-C, e del personal trainer certificato Michael Bellace, C-PT.

Come funziona l’allenamento con flusso sanguigno restrittivo?

L’idea di “niente dolore, niente guadagno” non è poi così lontana da ciò che la scienza ci dice sul processo di crescita muscolare, o ipertrofia muscolare. Quando ti alleni con la forza, cambi l’ambiente all’interno dei muscoli e questo attiva l’ipertrofia muscolare.

La crescita muscolare avviene attraverso:

• Trauma muscolare: Per ottenere muscoli più grandi, devi stressarli abbastanza da danneggiare le fibre muscolari. La quantità di peso o resistenza richiesta per farlo dipende dal tuo livello di forma fisica. Una volta che i muscoli sono danneggiati, il tuo corpo inizia a lavorare per ripararli e ricostruirli. Ciò porta a muscoli più grandi e più forti.
• Deplezione di ossigeno: Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno quando sollevi pesi pesanti. A causa di questa maggiore richiesta, ce n’è meno disponibile per i tuoi muscoli. Con meno ossigeno nei tessuti muscolari, il tuo corpo crea acido lattico per stimolare l’ipertrofia muscolare.
• Gonfiore cellulare: Il flusso sanguigno aumenta quando fai esercizio. Man mano che più sangue entra nei muscoli, questi si gonfiano. Questo tipo di rigonfiamento cellulare porta alla crescita muscolare.

Con l’allenamento BFR, il sangue continua ad arrivare ai muscoli attraverso le arterie. L’uso della fascia, tuttavia, ne impedisce l’uscita attraverso le vene. Questa restrizione del normale flusso sanguigno consente ai muscoli di sperimentare gonfiore, affaticamento e deplezione di ossigeno più rapidamente.

“Crea lo stesso ambiente muscolare che crea un normale allenamento di forza, ma usando meno peso e lavorando a un’intensità inferiore”, spiega Dempers. “L’ipertrofia muscolare avviene perché il tuo corpo è stato ingannato nel pensare di lavorare più duramente di quanto non faccia”.

Ecco un altro modo di vederla: “Il muscolo reagisce a un piccolo carico come se fosse molto più grande quando si allena con il BFR”, afferma Bellace. “Recluta le fibre muscolari a contrazione rapida che normalmente si usano solo per sollevare una quantità di peso elevata o per sollevare pesi rapidamente. Quel tipo di fibre muscolari si ingrossano più rapidamente”.

Come utilizzare le fasce di restrizione del flusso sanguigno

Per l’addestramento al BFR sono disponibili vari strumenti tipo laccio emostatico, tra cui le fasce BFR.

Se esegui il BFR durante la terapia fisica, il tuo terapista molto probabilmente utilizzerà qualcosa che assomiglia a un bracciale per la pressione sanguigna. Questo tipo di strumento BFR consente al tuo terapista di monitorare la tua pressione sanguigna e la percentuale di restrizione del flusso sanguigno mentre ti alleni.

Le fasce BFR di base sono meno complesse. Sono in genere fasce o nastri che si stringono attorno a un arto. Alcune sono dotate di kit che misurano la pressione sanguigna, ma possono essere costosi.

“Le fasce BFR sono più larghe di quelle che usano i professionisti medici”, nota Dempers. “Bisogna anche limitare manualmente il flusso sanguigno, il che lascia molto spazio all’errore dell’operatore. Ma è possibile farlo in sicurezza”.

Bellace e Dempers spiegano quattro cose che dovresti sapere quando usi le fasce BFR per l’ipertrofia muscolare:

1. Utilizzare l’allenamento BFR durante il recupero attivo

Se il tuo regime di allenamento fosse un pasto, l’allenamento BFR sarebbe un contorno. “Se riesci a fare regolarmente allenamento di forza e resistenza da solo, questo dovrebbe battere l’allenamento di restrizione del flusso sanguigno”, afferma Bellace. “Pensa all’allenamento BFR come a uno strumento complementare da aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi”.

Bellace consiglia di lavorare con BFR nelle settimane in cui si usa il recupero attivo. Durante le settimane di recupero attivo, ci si allena comunque, ma con meno peso e per meno tempo.

“Dai il massimo per tre o quattro settimane alla volta, poi usa l’allenamento BFR per ridurre l’intensità per una settimana”, consiglia. “Questo dà una pausa alle tue articolazioni e ai tuoi legamenti, mantenendo al contempo i tuoi guadagni muscolari”.

2. Posizionare le fasce BFR sulle braccia o sulle gambe

Usa le fasce BFR solo su braccia e gambe. “Per il braccio, avvolgilo tra la spalla e il muscolo bicipite, ma non metterlo direttamente sopra il muscolo”, dice Bellace. “Per le gambe, avvolgile intorno alla parte superiore della coscia il più vicino possibile all’inguine”.

3. Regolare la tensione delle fasce BFR

Ognuno è diverso. Ecco perché la misura in cui indossi le fasce deve essere personalizzata per te. Un preparatore atletico o un fisioterapista esperto in BFR può aiutarti a trovare il tuo punto debole usando strumenti speciali.

Inoltre, per vostra informazione: potreste aver sentito parlare della tensione delle fasce come percentuale di restrizione del flusso sanguigno o pressione di occlusione dell’arto (LOP).

Gli esperti solitamente raccomandano una percentuale di restrizione tra il 30% e il 50% per le braccia e tra il 50% e l’80% per le gambe. Su una scala da 1 a 10, dove 10 è la massima tenuta, Bellace dice di puntare a un sette quando si usano solo le fasce BFR.

4. Evitare di indossare le fasce BFR per troppo tempo

Bellace afferma inoltre che la chiave è non esagerare. Indossa le fasce BFR tra gli otto e i 20 minuti mentre lavori le gambe o le braccia. Poi concediti 30 secondi senza pressione prima di passare all’esercizio successivo per quel gruppo muscolare.

“Se lo fai, vedrai sicuramente dei vantaggi”, aggiunge Dempers.

Vantaggi dell’utilizzo di fasce di restrizione del flusso sanguigno

I vantaggi dell’utilizzo delle fasce BFR includono:

• Aumenta le dimensioni dei muscoli più velocemente rispetto al solo allenamento regolare.
• Permette di ottenere gli stessi guadagni di sollevamento dell’allenamento regolare, utilizzando dal 20% al 30% di peso o ripetizioni in meno.
• Minore impatto su tendini e articolazioni durante il sollevamento.
• Previene la perdita di massa muscolare nelle persone immobilizzate.

L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno è sicuro?

Tutti e tre gli esperti concordano sul fatto che la maggior parte delle persone può fare l’addestramento BFR in modo sicuro, anche se ci sono casi in cui non sarebbe raccomandato. Le condizioni di salute che rendono l’addestramento BFR un no-go includono:

• Cancro.
• Problemi di coagulazione del sangue.
• Frattura ossea.
• Infezione.
• Gravidanza.

Dempers consiglia di lavorare con un professionista che possa insegnarti come usare le fasce BFR in modo efficace e sicuro. “Cerca qualcuno che possa fare una storia clinica su di te. Quindi, puoi essere sicuro di non avere condizioni di salute che renderebbero l’allenamento BFR non sicuro.”

In conclusione, l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno, seppur apparentemente insolito, si presenta come una metodologia promettente per migliorare la forza e l’ipertrofia muscolare, soprattutto per coloro che non possono sopportare carichi pesanti. Tuttavia, è fondamentale affidarsi a professionisti qualificati per un’applicazione sicura ed efficace, tenendo conto delle controindicazioni e delle precauzioni necessarie. Ulteriori studi potranno chiarire ulteriormente i meccanismi d’azione e le potenzialità di questa tecnica innovativa.