Spalla del nuotatore: cosa dovresti sapere

La spalla del nuotatore, un fastidio comune tra gli atleti in vasca, può limitare drasticamente le prestazioni e la passione per il nuoto. Ma cosa si cela dietro a questo dolore persistente? Scopriamo insieme le cause, i sintomi e le possibili soluzioni per tornare a solcare l’acqua con la potenza di un tempo. Ignorare il problema non farà che aggravarlo, quindi tuffiamoci nel cuore della spalla del nuotatore, per capire come prevenirla e curarla efficacemente.

Un nuotatore agonista può nuotare da sei a otto miglia al giorno in allenamento e accumulare facilmente 1 milione di bracciate all’anno in piscina. Questi numeri spesso equivalgono anche a qualcos’altro: problemi alla spalla.

Si stima che il 65% dei nuotatori prima o poi si ritrovi a dover affrontare un infortunio alla spalla. Il motivo? L’eccessivo utilizzo. Ruotare le articolazioni della spalla più e più volte può avere un impatto negativo anche sull’atleta più in forma.

Quindi, come puoi evitare la spalla del nuotatore senza limitare le vasche? Approfondiamo la questione con la fisioterapista Kelly Kinsey, DPT.

Cos’è la spalla del nuotatore?

Le spalle funzionano come una rete intricata e instabile di tendini, muscoli e ossa. Molte parti mobili conferiscono a queste articolazioni a sfera e cavità un’incredibile gamma di movimento. Infatti, nessun’altra articolazione del corpo può eguagliare il movimento della spalla.

Un’attività come il nuoto, tuttavia, può mettere a dura prova le spalle oltre i loro limiti fisici.

I movimenti ripetuti del braccio contro la resistenza dell’acqua possono causare infiammazioni e gonfiori ai tendini della spalla, afferma Kinsey. Questo gonfiore può premere su altri tendini o su ossa e muscoli vicini, causando quello che viene chiamato impingement della spalla.

Possono eventualmente formarsi piccole lesioni nei tendini e nei muscoli. Il danno inceppa i meccanismi nelle spalle, rendendo più difficili i movimenti di base.

I sintomi della spalla del nuotatore includono:

• Debolezza muscolare o affaticamento.
• Riduzione dell’ampiezza del movimento.
• Instabilità della spalla.
• Dolore alla spalla.

Consigli per prevenire la spalla del nuotatore

Se sguazzi in una piscina per un milione di bracciate all’anno, puoi tranquillamente dire che sei a rischio di infortunio da sovrallenamento, nota Kinsey. Ma ci sono modi per ridurre al minimo questo rischio durante l’allenamento.

Condizionamento mirato

Vuoi prevenire la spalla del nuotatore? Allora lavora sulla costruzione di forza e stabilità nella cintura scapolare, ovvero i muscoli all’interno e intorno alla spalla.

La debolezza della cintura scapolare può contribuire a una bracciata difettosa. Un crollo della forma può aumentare lo stress sulla cuffia dei rotatori e sui bicipiti, innescando una reazione a catena che può alla fine portare a lesioni.

Gli esercizi seguenti possono aiutare a rafforzare le spalle e a migliorare il posizionamento:

Scivoli a parete con rotazione esterna

Questo esercizio aiuterà a migliorare l’allineamento della scapola e la rotazione della spalla.

1. Mettiti di fronte a un muro. Piega le braccia a 90 gradi in modo che i gomiti, il lato degli avambracci e i mignoli siano contro il muro. (Il pollice sarà rivolto verso di te.) Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Fai scivolare lentamente le braccia lungo il muro, poi di nuovo fino all’angolo di 90 gradi. Tieni le braccia a contatto con il muro mentre sali e scendi. Le braccia devono rimanere parallele mentre si muovono. (Opzione: avvolgi una fascia elastica attorno agli avambracci per tenerli in posizione.)
3. Ripeti il ​​movimento cinque volte per serie, mantenendo la schiena dritta durante l’esercizio. Non piegarti in avanti. Completa tre serie.

Lat pull down sdraiato (con asciugamano)

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena sottoutilizzati e la cintura scapolare.

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Estendi le braccia come se fossi Superman che vola. Tieni un asciugamano con entrambe le mani, che dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle. Tieni l’asciugamano teso.
2. Piega le braccia, tenendole parallele mentre tiri l’asciugamano verso (e sotto) il petto. Inarca leggermente la schiena durante il movimento, lasciando che l’asciugamano scivoli sotto.
3. Ripetere cinque volte per tre serie.

Sollevamento del braccio a V

Questo esercizio coinvolgerà la maggior parte dei muscoli della cintura scapolare.

1. Inizia in posizione eretta. Allunga le braccia e unisci le mani per creare una V. Tieni i pollici puntati verso l’alto.
2. Solleva lentamente le braccia verso il soffitto, mantenendo la forma a V. (All’inizio, è sufficiente sollevare il peso delle braccia. In seguito, sentiti libero di aggiungere un peso da 1 o 2 libbre, o di tirare fuori una lattina dalla dispensa.)
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Allungamento

La maggior parte dei nuotatori non manca di flessibilità e anzi ha la tendenza a essere ipermobile, afferma Kinsey. La chiave è non esagerare durante lo stretching.

Un delicato riscaldamento delle estremità superiori di cinque-dieci minuti dovrebbe essere sufficiente per aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli prima di un allenamento. Cerca di evitare lo stretching in coppia, che tende a essere troppo aggressivo.

Non allenarti attraverso il dolore

L’allenamento può portare una quantità prevista di affaticamento muscolare e persino qualche dolore. Ma c’è una differenza tra un “buon” indolenzimento e i primi sintomi di un infortunio grave, che potrebbero includere:

• Riduzione dell’ampiezza del movimento.
• Debolezza.
• Dolore.

Se i sintomi sembrano anomali, prova a determinare eventuali fattori che contribuiscono. L’intensità del tuo allenamento era più alta, per esempio? Oppure hai aggiunto miglia al tuo allenamento o cambiato la meccanica della tua bracciata?

Se non ci sono buone spiegazioni per i sintomi, sospendi l’allenamento per qualche giorno per far riposare la spalla e lasciare che l’articolazione guarisca. Fatti visitare dal tuo medico, allenatore sportivo o fisioterapista se la pausa nell’attività non aiuta.

Ignorare il dolore non lo farà andare via. Se continui a nuotare per superare l’infortunio, la tua risposta infiammatoria aumenterà. Ciò renderà più difficile diagnosticare e curare l’infortunio e renderà più difficile il recupero.

“Devi prestare attenzione al tuo corpo”, consiglia Kinsey. “Prima si identifica e si affronta un potenziale problema, maggiori sono le possibilità di una ripresa più rapida e sana”.

In conclusione, la spalla del nuotatore è una condizione comune ma debilitante. Una diagnosi precoce è fondamentale per un trattamento efficace che spesso include riposo, farmaci e fisioterapia. Ignorare il dolore può portare a complicazioni a lungo termine, quindi è fondamentale rivolgersi a un medico se si sospetta un problema alla spalla. Con la cura adeguata, la maggior parte degli atleti può tornare a nuotare con successo, evitando ulteriori danni e dolore.