Come l’esercizio fisico aiuta il tuo cuore

Il cuore, questo instancabile motore della vita, trae immenso beneficio dall’esercizio fisico. Lontano dall’essere un’attività esclusiva per atleti, muoversi regolarmente rappresenta un gesto d’amore verso il proprio cuore, proteggendolo e rafforzandolo. Scopriremo come l’attività fisica, anche moderata, agisca come un potente elisir, migliorando la salute cardiovascolare e regalandoci una vita più lunga e piena di energia.

Il consiglio è chiaro: stare seduti meno e muoversi di più per la salute del cuore.

Ma in che modo l’esercizio fisico aiuta a mantenere il cuore sano? Di quanto esercizio hai bisogno? E che tipo di esercizio dovresti fare?

Tutte domande valide (e importanti).

Abbiamo parlato con il cardiologo preventivo Vikas Sunder, MD, e l’esperto di riabilitazione cardiaca Erik Van Iterson, PhD, dei benefici dell’esercizio fisico per la salute del cuore e di come iniziare un programma di esercizi per la salute del cuore che si adatti al tuo stile di vita.

Esercizio per la salute del cuore

L’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana. Si tratta di esercizio aerobico, il tipo che fa aumentare la frequenza cardiaca per più di qualche minuto.

Inoltre, un programma di esercizi ideale per la salute del cuore comprende anche circa un’ora di esercizi di allenamento della forza a settimana. Due sessioni di allenamento di resistenza per circa 30 minuti alla volta sono una raccomandazione tipica.

Questi suggerimenti potrebbero cambiare a seconda della tua salute, dei tuoi obiettivi e della tua attuale quantità di attività fisica. E raggiungere quello standard potrebbe richiedere del tempo. Va bene.

“L’obiettivo dovrebbe essere innanzitutto evitare comportamenti sedentari che occupano la maggior parte della giornata”, osserva il dott. Sunder. “Tutto ciò che le persone possono fare per muoversi più del loro livello di base è un progresso importante verso il miglioramento della salute del cuore”.

Benefici dell’esercizio fisico per la salute del cuore

Sia gli esercizi aerobici che quelli di potenziamento muscolare sono importanti per un cuore sano.

“Quando il tuo cuore funziona in modo sano, è più in grado di interagire e comunicare con altri sistemi di organi”, sottolinea il dott. Van Iterson. “Tutto il tuo corpo trae beneficio dal sangue ben ossigenato che si muove dal cuore, verso il tuo corpo e viceversa. L’esercizio fisico aiuta a migliorare l’intero processo”.

Quali sono nello specifico i benefici dell’esercizio fisico per la salute del cuore? Il dott. Sunder e il dott. Van Iterson ne condividono solo alcuni.

Rischio ridotto di patologie cardiache

Muovere il corpo ha molti benefici per la salute del cuore che influenzano direttamente il funzionamento del cuore. Tra questi:

• Abbassare la pressione sanguigna.
• Abbassare il colesterolo.
• Riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
• Riduzione del rischio di malattie cardiache.
• Controllo del peso.
• Miglioramento della capacità cardiorespiratoria.

“I dati scientifici hanno costantemente dimostrato che l’esercizio aerobico, o cardio, migliora non solo la circolazione all’interno del cuore, ma anche la circolazione nell’intero sistema cardiovascolare”, afferma il dott. Van Iterson. “Quella capacità di far circolare il sangue in modo efficace ed efficiente porta in genere a forti riduzioni del rischio cardiovascolare”.

Riduzione del grasso viscerale

Potresti aver sentito dire che una sezione centrale rotonda (o la cosiddetta “forma del corpo a mela”) può essere un segno di potenziali problemi di salute. Ed è vero.

Una circonferenza della vita elevata (la misura intorno all’area dell’ombelico) può essere un segno che potresti avere livelli di grasso più alti del normale nella parte profonda dell’addome, che circonda gli organi. Si chiama grasso viscerale e troppo può essere pericoloso per la salute.

“Livelli elevati di grasso viscerale possono avere effetti dannosi sul sistema cardiovascolare e aumentare l’infiammazione sistemica”, afferma il dott. Sunder.

Gli esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare che coinvolgono il core possono aiutare a bruciare i grassi e ad aumentare la percentuale complessiva di massa muscolare magra in tutto il corpo.

Miglioramento del tasso metabolico

L’esercizio di potenziamento muscolare può aiutare il tuo corpo ad aumentare la massa muscolare magra. E i muscoli aiutano a mantenere il tuo corpo e il tuo cuore sani migliorando il tuo tasso metabolico. In altre parole, i muscoli aiutano il tuo corpo a bruciare calorie più rapidamente, anche quando il tuo corpo è a riposo.

“A differenza delle cellule adipose, il tessuto muscolare è metabolicamente attivo”, spiega il dott. Van Iterson. “Ciò significa che quando si ha una massa muscolare maggiore, non è solo durante l’atto letterale dell’esercizio che il metabolismo accelera; funziona quasi sempre”.

Miglioramento della salute mentale

L’esercizio fisico rilascia ormoni del benessere chiamati endorfine che aiutano a migliorare l’umore e a ridurre i livelli di stress. Ciò è importante perché la salute mentale gioca un ruolo importante nel mantenere il cuore sano. E poiché l’esercizio fisico ti fa sentire bene, dovrebbe aiutarti a mantenere alta la motivazione a fare più esercizio regolarmente.

“Sappiamo dagli studi che problemi di salute mentale come ansia e depressione sono associati a un rischio aumentato di infarto, ictus e altri eventi cardiaci”, afferma il dott. Sunder. “E l’esercizio fisico regolare può ridurre notevolmente il rischio di disturbi d’ansia e depressione”.

L’esercizio fisico è come l’inizio di una reazione a catena. Aumenta le endorfine, che ti fanno sentire più felice. A sua volta, questo riduce lo stress, il che migliora la tua salute mentale. E una salute mentale migliorata riduce il rischio di una serie di problemi di salute correlati al cuore.

Esercizi salutari per il cuore da provare

La regola n. 1 per iniziare un nuovo programma di esercizi è iniziare in piccolo e aumentare gradualmente. Perché l’esercizio costante nel tempo è la chiave del successo.

“La tua routine di esercizi deve essere qualcosa che puoi sostenere nel tempo”, consiglia il dott. Van Iterson. “Incoraggio le persone a vedere l’esercizio come qualcosa che stanno facendo per prepararsi al successo a lungo termine. Sovraccaricare il tuo sistema facendo troppo e troppo velocemente si rivelerà un’esperienza controproducente”.

Sentirsi esausti e senza fiato alla fine di un allenamento non sono segnali tipici da usare per valutare se hai fatto un buon allenamento. Infatti, queste sensazioni segnalano comunemente che hai esagerato.

Evita la trappola di fare una sola sessione di allenamento molto intenso e poi aver bisogno di alcuni giorni di recupero prima di poter tornare ad allenarti.

Se sei alle prime armi con l’esercizio fisico, il dott. Sunder e il dott. Van Iterson consigliano di iniziare con attività aerobiche. Dopo aver costantemente raggiunto o superato il tuo obiettivo di esercizio aerobico, prendi in considerazione l’aggiunta di alcuni esercizi di rafforzamento.

Prova a iniziare con questi esercizi per migliorare la salute del tuo cuore.

Esercizio aerobico

Fare esercizio aerobico o cardio è il primo passo per migliorare la salute del cuore.

“La cosa più importante che viene trascurata è che puoi semplificare le cose”, afferma il dott. Van Iterson. “Si tratta di pensare a cosa consideriamo esercizio cardio o aerobico, come camminare. Per altri, può essere la corsa o il jogging. Tutto dipende da dove ti trovi nella tua vita e dall’identificazione di obiettivi realistici, da quale background recente hai con l’esercizio fisico e se hai fattori di rischio come una storia familiare di malattie cardiache”.

Ricordati anche che anche le tue attività quotidiane sono importanti.

“Anche pulire casa, fare giardinaggio o fare la spesa possono essere modi per fare un po’ di movimento fisico che fa bene al cuore”, nota il dott. Sunder. “Tutto questo conta come tempo trascorso in piedi e in movimento, che, in definitiva, è l’obiettivo”.

Pianifica il tuo esercizio in modi che funzionano per te. Se non hai sempre un blocco di mezz’ora da dedicare all’esercizio, non lasciarti scoraggiare dal fare ciò che puoi. Anche se riesci a ottenere 10 minuti al giorno, ne vale la pena.

Ecco alcuni esempi di esercizi che fanno bene alla salute del cuore:

• Camminata veloce.
• Fare jogging o correre.
• Nuoto.
• Andare in bicicletta.
• Salire le scale.
• Canottaggio.
• Sci di fondo.

Esercizio di rafforzamento muscolare

Per alcune persone, l’esercizio di potenziamento muscolare può evocare immagini di powerlifting su una panca da palestra sudata. Se è questo che vi piace, tanto meglio per voi.

Esistono però altri esercizi che possono aiutare a sviluppare la massa muscolare e migliorare la salute del cuore e che potrebbero essere più accessibili ai principianti.

Si inizia provando:

• Pilates.
• Yoga.
• Sollevamento delle gambe.
• Scricchiolii.
• Kettlebell.
• Piccoli manubri.
• Fasce di resistenza.
• Allenamento funzionale (come flessioni, squat e affondi).
• Macchine per pesi.

Tutto ciò che puoi fare per far muovere il tuo corpo sarà di beneficio al tuo cuore. E al resto del tuo corpo. E alla tua salute mentale. Quindi, inizia in piccolo. Continua. E mostra al tuo cuore l’amore di cui ha bisogno.

In conclusione, l’esercizio fisico è un vero toccasana per il nostro cuore. L’attività fisica regolare rafforza il muscolo cardiaco, migliora la circolazione sanguigna, riduce la pressione arteriosa e il colesterolo cattivo. Dedicare almeno 30 minuti al giorno ad un’attività fisica moderata, come una camminata veloce o una nuotata, è un investimento prezioso per la salute del nostro cuore e per il nostro benessere generale. Scegli uno sport che ti piace e rendilo parte integrante della tua routine quotidiana: il tuo cuore ti ringrazierà!