Dieta Dukan: può aiutarti a perdere peso?

La dieta Dukan, un regime alimentare iperproteico ideato dal nutrizionista francese Pierre Dukan, promette una rapida perdita di peso. Ma è davvero efficace? E soprattutto, è sicura? Scopriremo se questa dieta, basata su un apporto limitato di carboidrati e un consumo elevato di proteine, può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso, analizzandone i pro e i contro e offrendoti una panoramica completa dei suoi principi fondamentali.

Quando cerchi di perdere peso, speri anche in qualcosa di duraturo: non vuoi ingrassare tutto Indietro lungo la strada. La sostenibilità è la chiave, quindi è comprensibile che uno stile alimentare come la dieta Dukan possa sembrare allettante.

“Perdere peso e mantenerlo per sempre” è la promessa della dieta omonima del nutrizionista francese Pierre Dukan, creata nel 2000. Si tratta di un piano dietetico in quattro fasi che afferma di funzionare in perpetuo, il che significa, beh, per sempre.

Ma la dieta è troppo bella per essere vera? Rallenta prima di buttarti. La dietologa registrata Kendra Weekley, RD, avverte che la dieta Dukan è troppo restrittiva e potresti perdere nutrienti chiave mentre la segui.

Cos’è la dieta Dukan?

La dieta Dukan si basa sul presupposto che il 95% delle persone che seguono una dieta alla fine tornano alle abitudini alimentari pre-dieta e riprendono il peso perso. Dice che può “ridisegnare le tue abitudini alimentari e aiutarti a stabilizzare in modo permanente il tuo peso” in quattro fasi (passaggi).

“In sostanza, questa è una dieta di eliminazione”, nota Weekley. “Qualsiasi dieta che elimini un certo numero di cibi densi di nutrienti e calorie faciliterà una rapida perdita di peso”.

Fasi della dieta Dukan e cosa puoi mangiare

La dieta Dukan è composta da quattro fasi, tutte di durata e regole variabili, che possono durare fino a 12 mesi.

Le prime due fasi riguardano la perdita di peso; la terza fase riguarda lo sviluppo di cambiamenti comportamentali per impedire che il peso ritorni; e la quarta e ultima fase è una fase di mantenimento, progettata per durare tutta la vita.

“Durante ciascuna di queste fasi, scegli da un elenco molto limitato di cibi di cui puoi mangiare una quantità ‘illimitata’”, afferma Weekley. “Molti di questi cibi vengono anche digeriti lentamente, così ti sentirai sazio più a lungo, il che può quindi portare a una diminuzione dell’assunzione di calorie e favorire la perdita di peso”.

Ecco cosa comporta ciascuna fase.

1. La fase di attacco

La prima fase della dieta Dukan è anche conosciuta come “fase delle proteine ​​pure”.

• Cibo: Mangerai solo proteine ​​magre, con 68 proteine ​​animali tra cui scegliere. Puoi mangiarne quanta ne vuoi ogni giorno, ma è tutto, più 1,5 cucchiai di crusca d’avena e da 6 a 8 tazze d’acqua. “La crusca d’avena è usata per aiutare a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, aumentare il senso di sazietà e ridurre l’apporto calorico complessivo”, afferma Weekley.
• Movimento: Inizia ad allenarti gradualmente aggiungendo una passeggiata di 20 minuti al tuo repertorio quotidiano.
• Lunghezza: La fase di attacco dura in genere dai due ai cinque giorni, ma può durare fino a una settimana se si deve perdere una quantità significativa di peso.

L’obiettivo della fase di attacco è raggiungere la chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. La chetosi si verifica in genere quando si segue una dieta ricca di grassi con un apporto proteico moderato e pochi o nessun carboidrato. Quando il corpo non ha carboidrati da scomporre per produrre energia, inizia invece a scomporre i grassi, il che può portare a una rapida perdita di peso.

“Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare e in genere usa il glucosio dai carboidrati per creare quell’energia”, spiega Weekley. “Quando non c’è glucosio disponibile, però, il corpo può ricavare energia dai grassi. La scomposizione dei grassi crea un composto chiamato chetoni, che vengono poi convertiti in energia”.

Mentre cerchi di raggiungere la chetosi, potresti avere effetti collaterali a breve termine come nausea, vomito, aumento della stanchezza e feci molli. Ma dovrebbero risolversi da soli quando il tuo corpo si abitua alla dieta, di solito in pochi giorni o un paio di settimane.

2. La fase di crociera

Stanco della carne? Durante la seconda fase della dieta Dukan, inizi a reintrodurre alcune verdure nella tua dieta. Ma non è proprio così semplice.

• Cibo: Alternerai giorni all-protein e giorni protein-and-veggies. Nei giorni in cui puoi mangiare verdure, ci sono 32 verdure non amidacee tra cui scegliere, il che ti porta a un totale di 100 cibi consentiti durante questa fase, più la tua crusca d’avena giornaliera.
• Movimento: Durante questa fase, aumenta la durata delle tue passeggiate giornaliere a 30 minuti.
• Lunghezza: La fase di crociera dura fino al raggiungimento dell’obiettivo di perdita di peso, con l’aspettativa che si possa perdere circa mezzo chilo a settimana se si rispetta il piano.

3. La fase di consolidamento

Una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, entrerai nella fase tre, che è l’inizio dei tuoi sforzi per mantenere quella perdita. Qui, le regole diventano ancora più complicate.

“La fase di consolidamento fornisce linee guida sui nuovi alimenti che puoi aggiungere ogni settimana”, afferma Weekley. “Ha anche delle regole su determinati giorni che fungono da responsabilità per mantenere quello che chiama il tuo ‘peso reale'”.

Ecco cosa puoi aspettarti in questa terza fase:

• Cibo: Puoi reintrodurre alcuni cibi off-limits, come alcuni frutti, formaggi e pane integrale, e ti sono concessi due pasti “celebrativi” a settimana. Una volta a settimana, però, è il “Pure Protein Thursday”, quando torni a mangiare solo ciò che ti era concesso durante la fase di attacco, solo proteine ​​magre e crusca d’avena.
• Movimento: Mantieni la tua abitudine quotidiana di camminare con una passeggiata veloce di 25 minuti ogni giorno.
• Lunghezza: La durata della fase di consolidamento dipende da quanto peso hai perso durante la fase di crociera: cinque giorni per ogni chilo perso.

4. La fase di stabilizzazione

La quarta e ultima fase della dieta Dukan afferma che ti aiuterà a raggiungere una “stabilizzazione permanente” della tua perdita di peso. Nessun alimento è più off limits, ma ci sono tre regole non negoziabili:

• Ogni giovedì fai un “Giovedì di proteine ​​pure”.
• Consumare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
• Se possibile, utilizzare le scale anziché l’ascensore.

Questa fase è destinata a durare, beh, per sempre. Nessuna pressione.

Non dimenticare di idratarti!

L’idratazione è sempre importante, ma soprattutto quando non si assumono molte fibre. Nella dieta Dukan, si consiglia di bere almeno sei-otto bicchieri d’acqua al giorno, con la raccomandazione di puntare a 2 litri, e forse di più, nelle giornate molto calde o in cui si fa molto esercizio.

Benefici della dieta Dukan

Weekley afferma di non vedere molti aspetti positivi nel seguire la dieta Dukan, e sorprendentemente ci sono pochi dati disponibili al riguardo. Il suo focus su cibi integrali, tra cui proteine ​​magre, è una buona cosa, afferma, ma è meglio raggiungere lo stesso obiettivo attraverso uno stile alimentare meno restrittivo e più sostenibile.

Spiega due benefici della dieta Dukan e come è possibile sfruttarli senza dover seguire una dieta così complicata e restrittiva.

Dì “sì” alle proteine ​​magre

Le proteine ​​magre sono un elemento importante della dieta Dukan. “Ci possono essere alcuni aspetti positivi in ​​una dieta che si sposta verso le proteine ​​magre, in quanto possono contribuire alla salute del cuore e al controllo della glicemia e possono avere proprietà antinfiammatorie”, afferma Weekley.

Le buone fonti di proteine ​​magre includono:

• Pollo.
• Tacchino.
• Pesce e altri frutti di mare.
• Uova.
• Frutta secca e semi.

Ma non c’è bisogno di andare tutto o niente. Per una perdita di peso sostenibile e di successo, punta al metodo del piatto sano: il tuo piatto dovrebbe essere riempito con il 50% di verdure, il 25% di carboidrati o amido e il 25% di proteine ​​magre.

Non c’è conteggio delle calorie

La dieta Dukan si concentra su cibi integrali, composti da un solo ingrediente, che puoi preparare tu stesso, il che significa che non devi analizzare meticolosamente le porzioni o contare le calorie.

“Misurare e contare le calorie può trasformarsi in abitudini alimentari disordinate, ed eliminarle dalla dieta può essere meno stressante per alcune persone”, osserva Weekley.

Un dietologo può aiutarti a calcolare quante calorie ti servono al giorno e a capire come dovrebbe essere una dieta sana per te, indipendentemente dal fatto che tu stia calcolando o meno l’apporto calorico.

Contro della dieta Dukan

Quando si considerano i pro e i contro della dieta Dukan, i contro vincono. Questa dieta è problematica per alcuni motivi, dice Weekley.

“Le regole della dieta sono complicate e possono essere difficili da seguire”, ribadisce. “Non ci sono molti dati scientifici a supporto delle regole della dieta”.

Ecco alcuni dei problemi principali della dieta Dukan.

È super restrittivo

In parole povere, questa dieta ha molto di regole. “Ce ne sono troppe, ed è difficile tenerne traccia”, dice Weekley. “Più regole e regolamenti ha una dieta, più spazio c’è per errori e scarsa conformità”.

Questo è uno dei motivi principali per cui così tante diete alla moda non funzionano. Quando ci sono troppe restrizioni, è più probabile che ti annoi e ti frustri, il che può riportarti dritto nelle braccia dei tuoi vecchi schemi alimentari.

È difficile da seguire

Non è solo una questione di numero di regole; è anche una questione di quanto siano difficili da seguire. E in questo caso, molte delle regole della dieta Dukan non sono particolarmente pratiche per la vita quotidiana della maggior parte delle persone.

Ad esempio, la regola dei giorni alternati (un giorno ad alto contenuto proteico seguito da un giorno di “crociera”) può essere difficile da tenere traccia e da pianificare.

“Può essere incredibilmente difficile preparare i pasti per la tua famiglia quando devi tenere costantemente traccia del giorno della tua dieta che stai seguendo”, sottolinea Weekley. “E quella fase può durare mesi!”

Potresti perdere nutrienti chiave

Quando si inizia la dieta Dukan, si può avvertire stanchezza e affaticamento a causa della mancanza di macronutrienti (come i carboidrati) e dell’assunzione di molte meno calorie del solito.

Quando si arriva alla fase Cruise, entrano in gioco preoccupazioni più serie. Con una lista di verdure così limitata, più niente frutta o cereali integrali, si è a rischio di carenze di vitamine e nutrienti.

“C’è una possibilità concreta che con un numero così limitato di alimenti, potresti perdere micronutrienti essenziali e sperimentare squilibri nei macronutrienti”, avverte Weekley. “Alcuni partecipanti potrebbero non riuscire a mangiare frutta o determinate verdure per diversi mesi”.

Uno studio ha scoperto che le donne che seguivano la dieta Dukan avevano bassi livelli di vitamina C.

Potresti comunque riprendere il peso perso

La dieta Dukan gioca sui timori delle persone di non riuscire a mantenere la perdita di peso pubblicizzando che aiuterà a raggiungere la gestione del peso per tutta la vita. Ma Weekley afferma che è probabile che si riprenda parte o tutto il peso perso seguendo questa dieta.

Perdere peso molto rapidamente abbassa il metabolismo basale (BMR) del tuo corpo, ovvero il minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Questo rende più difficile bruciare calorie, il che rende più difficile continuare a perdere peso o mantenere la perdita di peso.

“Il tuo corpo ha un ‘punto di riferimento del peso’ a cui ama assestarsi”, afferma Weekley. “La dieta Dukan lo chiama il tuo ‘peso reale’ e cerca di farti raggiungere questo valore in un breve lasso di tempo, ma una perdita di peso così drastica può modificare il tuo BMR, il che rende più difficile mantenere il tuo peso più basso”.

Può causare problemi di stomaco

Ecco un altro spiacevole effetto collaterale da aggiungere al mix: la tua dose giornaliera di crusca d’avena probabilmente non è sufficiente a mantenerti… ehm, regolare.

“Con così tante proteine ​​e pochissime fibre solubili (a parte qualche cucchiaino di crusca d’avena), alcune persone potrebbero avere problemi intestinali anomali, in particolare la stitichezza”, afferma Weekley.

La dieta Dukan è sicura?

Se soffri di diabete o hai difficoltà a gestire la glicemia, evita la dieta Dukan, perché potrebbe non essere sicura per te.

“Poiché i carboidrati non sono consentiti per giorni, seguiti da una dieta molto restrittiva per settimane e mesi, questa dieta può essere pericolosa per le persone che spesso hanno bassi livelli di zucchero nel sangue o che non sono in grado di mantenere i propri livelli di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo”, avverte Weekley.

E se non hai problemi di glicemia? La dieta Dukan potrebbe non essere necessariamente pericolosa, ma questo non significa che dovresti provarla.

“Non ci sono molti dati sugli effetti a lungo termine delle diete ad alto contenuto proteico”, afferma Weekley. “Per le persone che non hanno malattie croniche, questa dieta può essere sicura per un breve periodo di tempo, ma non la consiglierei comunque a lungo termine”.

Cosa provare al posto della dieta Dukan

Le diete restrittive e complicate sono raramente (se non mai) la soluzione ai tuoi problemi di peso e di certo non insegnano abitudini alimentari sane e sostenibili.

Adottare uno stile alimentare povero di carboidrati e ricco di proteine ​​può essere un modo sicuro ed efficace per perdere peso, modificando l’assunzione di macronutrienti in modo da favorire la perdita di peso senza privare il corpo di ciò di cui ha bisogno.

“Le diete low-carb e high-protein non eliminano interi gruppi alimentari (come frutta e cereali), ma li includono in quantità molto più piccole”, afferma Weekley. “Questo aiuta a evitare carenze di micronutrienti e rende anche più facile perseverare”.

Il modo migliore per seguire una dieta sana è rivolgersi a un dietologo qualificato che ti aiuterà a elaborare una strategia personalizzata e su misura, non una dieta alla moda valida per tutti, piena di regole e restrizioni difficili da seguire.

“Alcune persone hanno bisogno di una struttura e vogliono che qualcuno dica loro cosa mangiare, mentre altre traggono beneficio da sessioni di brainstorming di idee per piatti sani per sé e per le loro famiglie”, afferma Weekley. “Una dieta bilanciata è la strada da seguire e un dietologo può aiutarti a fare le scelte alimentari giuste per i tuoi obiettivi nutrizionali”.

In conclusione, la dieta Dukan può portare a una perdita di peso iniziale, grazie alla sua natura restrittiva. Tuttavia, l’eliminazione di interi gruppi alimentari e l’eccessivo consumo di proteine possono comportare carenze nutrizionali e problemi di salute a lungo termine. È fondamentale consultare un medico o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi dieta, soprattutto una così drastica come la Dukan. Un approccio più equilibrato, che privilegi un’alimentazione varia e uno stile di vita sano, è la chiave per perdere peso in modo sostenibile e prendersi cura della propria salute a 360 gradi.