Guac Your World: perché gli avocado fanno così bene

Benvenuti a “Guac Your World”, il luogo in cui scopriremo insieme perché gli avocado fanno così bene per la nostra salute. Questo superfood versatile e delizioso è ricco di grassi sani, vitamine e minerali essenziali che promuovono la salute del cuore, della pelle e persino aiutano a perdere peso. Venite con noi in un viaggio alla scoperta di tutti i benefici che gli avocado possono portare nel vostro mondo e imparate come incorporarli nella vostra dieta quotidiana per vivere una vita più sana e equilibrata. Che aspettate? È tempo di guac your world!

I millenial potrebbero essere criticati per essere la “generazione dei toast con avocado”, ma onestamente, potrebbero aver capito qualcosa! Gli avocado sono tanto nutrienti quanto deliziosi e sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive.

Gli avocado includono vitamine C, E, K1, B6 e acido folico, oltre a minerali essenziali come potassio e rame. Sono a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre e ricchi di grassi monoinsaturi, ovvero grassi “buoni”. Oh, e abbiamo già detto che hanno un ottimo sapore E sono super versatili?!

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, condivide alcuni altri buoni motivi per dare una seconda occhiata a questi frutti verdi e rugosi, oltre a come aggiungerli alla rotazione regolare.

Gli avocado fanno bene?

“Gli avocado sono un’ottima aggiunta a una dieta sana”, conferma Zumpano, “e ci sono centinaia di varietà tra cui scegliere, da grandi a piccoli, rugosi e lisci”.

Cosa hanno in comune: un grosso nocciolo rotondo, una polpa verde cremosa e un sacco di sostanze nutritive racchiuse in una pratica confezione a forma di pera.

Basta non esagerare. Gli avocado sono ricchi di sostanze nutritive, ma sono anche ricchi di calorie. Una porzione da 50 grammi – circa un terzo di un avocado di medie dimensioni – contiene circa 75 calorie. E un intero grande avocado può aggiungere fino a 400 calorie alla tua dieta quotidiana.

Come la maggior parte delle cose, dice Zumpano, la moderazione è la chiave. “Finché presti attenzione alle dimensioni delle porzioni, gli avocado sono alimenti molto salutari da includere nel tuo repertorio alimentare.”

Benefici degli avocado

Sia che tu stia aggiungendo una fetta a un’insalata o a un panino o usandoli come ingrediente in una ricetta più complicata, Zumpano afferma che gli avocado hanno molto da offrire in termini di salute.

Ecco alcuni dei tanti nutrienti e vitamine racchiusi in un solo avocado:

Ricco di grassi “buoni”.

Potresti aver sentito che gli avocado sono ricchi di grassi – ed è vero, ma non significa che dovresti evitarli! Un avocado medio contiene 22 grammi di grassi, di cui 15 grammi di grassi monoinsaturi, detti grassi “buoni”.

“Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo””, afferma Zumpano. “Bassi livelli di LDL riducono il rischio di malattie cardiache e ictus.”

L’American Heart Association afferma che la maggior parte dei grassi che mangi dovrebbero essere monoinsaturi o polinsaturi, confermando che gli avocado sono adatti come parte di una dieta sana.

Puoi anche sostituire l’avocado con grassi meno salutari nella tua cucina casalinga. Ecco alcuni altri modi in cui puoi aggiungere questo frutto liscio e cremoso alla tua dieta.

• Spalmare l’avocado su un sandwich al posto della maionese.
• Invece di inzuppare le verdure in salse a base di formaggio o panna acida, prova il guacamole.
• Elimina il formaggio grattugiato sull’insalata e aggiungi invece le fette di avocado.
• Nelle ricette di cottura, sostituisci il burro o l’olio con l’avocado schiacciato, come in questi bocconcini di brownie all’avocado al cioccolato.

“Se usi l’avocado per sostituire altri grassi, puoi goderti il ​​sapore e i nutrienti e anche ridurre i grassi saturi”, afferma Zumpano.

Molte vitamine

Parliamo di vitamine: in parole povere, gli avocado ne contengono moltissime! Ecco le vitamine più abbondanti negli avocado e cosa fanno per la tua salute:

• Vitamina K1, o fillochinone, è importante per la coagulazione del sangue, che aiuta a fermare il sanguinamento delle ferite. Svolge anche un ruolo nel rafforzare le ossa. Per la maggior parte degli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina K varia da 90 a 120 microgrammi. Mezzo avocado contiene circa 21 mcg.
• Vitamina C, noto anche come acido ascorbico, aiuta a mantenere sano il sistema immunitario. Svolge anche un ruolo nella salute dei tessuti, dei vasi sanguigni, delle ossa e altro ancora. A seconda dell’età e del sesso, sono necessari dai 75 ai 120 milligrammi di vitamina C al giorno; mezzo avocado ne contiene circa 10 mg.
• Vitamina E, o alfa-tocoferolo, è un potente antiossidante che previene il danno cellulare e aiuta a mantenere la funzione muscolare. La maggior parte degli adulti ha bisogno solo di 15 mg di vitamina C al giorno e mezzo avocado ne fornisce circa 4 mg.
• Vitamina B6, noto anche come piridossina, aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Hai bisogno solo di una piccola quantità di vitamina B6 ogni giorno (solo da 1,2 a 2 mg, a seconda dell’età e del sesso), ma mezzo avocado ne contiene circa 0,25 mg, il che ti consente di raggiungere l’obiettivo quotidiano.
• Folatoè una vitamina B importante per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti. Aiuta il tuo corpo a formare globuli rossi e DNA, il che è particolarmente fondamentale quando sei incinta (ma comunque importante se non lo sei). Mezzo avocado contiene circa il 20% della quantità giornaliera raccomandata.

A basso contenuto di zucchero

Sebbene la maggior parte della frutta sia ricca di zuccheri naturali, gli avocado si collocano molto in basso nella scala della dolcezza. “Un avocado intero contiene meno di 1,5 grammi di zucchero, mentre una mela media, in confronto, ne contiene circa 19”, sottolinea Zumpano. (Psst: è importante notare che non tutti gli zuccheri sono uguali! La frutta è ancora super salutare.)

Alto contenuto di fibre

Gli avocado sono una buona fonte di fibre, che sono un tipo di carboidrati che il tuo corpo non può scomporre. Hai bisogno sia di fibre solubili che insolubili e, fortunatamente per te, gli avocado le hanno entrambe.

“Le fibre possono abbassare il colesterolo e lo zucchero nel sangue, mantenerti regolare e aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto dopo un pasto”, afferma Zumpano. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 25-35 grammi di fibre al giorno, a seconda dell’età e del sesso. Mezzo avocado fornisce circa 7 grammi.

Ricco di potassio

Sorpresa! “Gli avocado in realtà contengono più potassio delle banane”, rivela Zumpano. Mezzo avocado grande fornisce circa 485 mg di potassio, mentre una banana intera ne fornisce circa 420 mg. (La maggior parte degli adulti necessita di 2.600-3.400 mg al giorno.)

Questo minerale essenziale è benefico per il controllo della pressione sanguigna e la salute del cuore. Un basso livello di potassio nel sangue può aumentare la pressione sanguigna, aumentare il rischio di calcoli renali e persino eliminare il calcio dalle ossa.

Aumenta l’assunzione di rame

Pensa al passato: il rame è in realtà un minerale traccia essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. La maggior parte degli americani non ne assume abbastanza nella propria dieta, ma mezzo avocado fornisce il 20% della quantità giornaliera raccomandata.

“Il rame aiuta il corpo a metabolizzare il ferro e svolge un ruolo in un sistema immunitario e nervoso sani”, spiega Zumpano.

Consigli per gustare l’avocado

“Un avocado perfettamente maturo è leggermente sodo ma non duro come la roccia”, afferma Zumpano. “Se non è maturo ma non vedi l’ora di mangiarlo, conservalo in un sacchetto di carta sul bancone finché non cede un po’ quando lo strizzi.”

Un avocado maturo ma non troppo maturo è un tesoro limitato nel tempo, quindi tuffati subito e diventa creativo con le tue creazioni a base di avocado, oppure abbraccia il metodo millenario e goditi un po’ di toast con avocado.

Ma se hai bisogno di conservarlo per un paio di giorni, assicurati di tenerlo in frigorifero, non immerso nell’acqua, come consigliano alcuni TikTokker. Alcuni lo chiamano un “trucco alimentare”, ma può facilmente portare a malattie di origine alimentare.

“Puoi anche congelare le fette di avocado se temi di non usarle in tempo”, suggerisce Zumpano. “Quindi, puoi facilmente gettarli in un frullato.”

In conclusione, Guac Your World dimostra come gli avocado siano un alimento incredibilmente nutriente e benefico per la nostra salute. Grazie alla loro ricchezza di grassi sani, fibre, vitamine e minerali, gli avocado possono contribuire a migliorare la nostra salute cardiaca, ridurre l’infiammazione e favorire la perdita di peso. Inoltre, la loro versatilità in cucina li rende un ingrediente essenziale per creare piatti deliziosi e salutari. Quindi, non esitate a includere gli avocado nella vostra dieta per godere di tutti i loro fantastici benefici per la salute. Buon appetito!