4 motivi per cui ti svegli alle 3 del mattino

Ti capita mai di svegliarti alle 3 del mattino con la mente in subbuglio? Non sei solo. Questo fenomeno, spesso avvolto da un alone di mistero, può avere diverse spiegazioni. In questo articolo esploreremo quattro motivi comuni per cui potresti ritrovarti sveglio a quell’ora insolita, sfatando miti e offrendo spunti pratici per ritrovare un sonno sereno e ristoratore.

La prossima volta che ti svegli da un sonno profondo e ti giri nel letto e vedi quei numeri familiari sulla sveglia accanto al letto, sappi che non sei il solo.

Che siano le 3 del mattino, l’1 di notte o qualsiasi altro orario, sei una delle tante persone che hanno risvegli notturni regolari.

Il tempo, anche se può essere sorprendentemente prevedibile al minuto, in realtà non è significativo, afferma la psicologa ed esperta del sonno Alexa Kane, PsyD.

“A un certo punto, potresti aver avuto un motivo per svegliarti a quell’ora, forse in risposta all’apnea notturna o al pianto di un bambino”, afferma. “Il tuo corpo potrebbe essersi abituato a questo”.

In ogni caso, i risvegli notturni sono un fenomeno comune e solitamente innocui, soprattutto se ti riaddormenti facilmente. Non significano che dormi male. E non significano necessariamente che soffri di insonnia.

Cosa ti fa svegliare alle 3 del mattino?

Svegliarsi di notte — a Qualunque ora empia — non è un problema di per sé. Ma svegliarsi e restare svegli può esserlo.

Secondo il dottor Kane, la vera preoccupazione nasce quando quei richiami del risveglio ti tengono sveglio finché gli uccelli non cinguettano.

I risvegli notturni possono essere dovuti a diversi motivi, che si tratti di un disturbo del sonno o di una distrazione temporanea, ma ecco alcuni motivi per cui potresti svegliarti ore prima che sorga il sole:

Viaggi in bagno

Anche mentre dormi, il tuo corpo continua a lavorare duramente per scomporre ciò che hai mangiato e bevuto quel giorno. Ecco perché è naturale svegliarsi con la necessità di andare in bagno ogni tanto, ma quando diventa troppo comune, potrebbe essere un segno di nicturia.

Il tuo ambiente

Forse è la sirena di un’ambulanza che suona a tutto volume, la radio di un vicino che suona a tutto volume nella porta accanto o un fastidioso lampione che brilla Giusto sul tuo lato del letto. Questi tipi di disturbi del sonno esterni possono farti svegliare nel cuore della notte. Ma è più probabile che ciò accada nelle prime ore del mattino, quando stai uscendo dalla fase REM del sonno.

Stress, ansia o depressione

A volte, la nostra mente può tenerci svegli più di qualsiasi distrazione esterna. Una giornata particolarmente stressante può portare a pensieri intrusivi nel cuore della notte, magari sotto forma di un incubo che ti fa sobbalzare alle 3 del mattino. Nei casi più gravi, alcune persone sperimentano persino la paralisi del sonno.

L’ansia può anche rendere difficile dormire tutta la notte. Se sei consumato da ciò che è successo prima quel giorno o pensi costantemente alla lista delle cose da fare che ti aspetta al mattino, questo potrebbe innescare il tuo risveglio notturno.

Allo stesso modo, è comune che le persone con depressione sperimentino anche pessimi schemi di sonno. Questo può portare a dormire troppo e sentirsi assonnati durante il giorno.

Disturbi del sonno

Quindi, come facciamo a sapere se questi risvegli notturni sono legati a uno specifico disturbo del sonno? Mentre fattori come ansia e depressione possono essere una distrazione temporanea che ti fa perdere sonno prezioso, nel tempo (se non trattati), potrebbero portare a qualcos’altro.

“Se ti svegli e inizi a provare preoccupazione, ansia o frustrazione, probabilmente hai attivato il tuo sistema nervoso simpatico, il tuo sistema ‘combatti o fuggi'”, spiega il dott. Kane. “Quando ciò accade, il tuo cervello passa dalla modalità sonno alla modalità veglia. La tua mente potrebbe iniziare a correre e il tuo battito cardiaco e la pressione sanguigna potrebbero aumentare. Ciò rende molto più difficile riaddormentarsi”.

Questo tipo di risposta allo stress può portare all’insonnia, un vero e proprio disturbo del sonno.

Anche svegliarsi regolarmente di notte può essere un sintomo di apnea notturna. Se soffri di questo disturbo, occasionalmente smetti di respirare durante il sonno. Oltre a svegliarti, l’apnea notturna può interrompere il ritmo cardiaco e ridurre il flusso di ossigeno al tuo corpo.

Altri sintomi dell’apnea notturna includono:

• Russare.
• Essere svegliati di soprassalto mentre si soffoca o si ha difficoltà a respirare.
• Sonnolenza o stanchezza durante il giorno.

“Se hai questi sintomi, consulta un medico o un esperto del sonno”, esorta il dott. Kane. “L’apnea notturna non curata può causare malattie cardiache, diabete, obesità e altri problemi di salute”.

Cosa dovresti fare se ti svegli nel cuore della notte?

La prossima volta che ti svegli alle 3 di mattina (o a qualsiasi ora), concediti 15 o 20 minuti per riaddormentarti nel mondo dei sogni. Va bene.

Se si resta svegli più a lungo, è meglio alzarsi dal letto, consiglia il dott. Kane.

“I nostri cervelli sono altamente associativi”, continua. “Ciò significa che se restiamo a letto per molto tempo quando non dormiamo, il nostro cervello può associare il letto ad attività da svegli come preoccupazioni e pianificazione, invece che al sonno. Alzarsi dal letto interrompe questa associazione”.

Quando ti alzi dal letto, fai qualcosa che favorisca il sonno:

• Pratica la respirazione profonda.
• Meditare.
• Leggi qualcosa di noioso.
• Ascolta un po’ di musica rilassante.

“Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a disattivare la risposta di attacco o fuga del tuo corpo e ad attivare una risposta di riposo e digestione”, spiega. “Quando il tuo corpo si calma e ti senti di nuovo assonnato, torna a letto”.

Ma qualunque cosa tu faccia, non usare il cellulare, non controllare la posta elettronica e non usare alcun dispositivo elettronico, perché la luce blu segnala al tuo cervello che è ora di svegliarsi.

Consigli per non svegliarsi nel cuore della notte

Anche se fai tutto bene prima di andare a letto, una buona notte di sonno non ti rimetterà magicamente in un buon programma di sonno. Il modo migliore per porre fine ai risvegli notturni è mantenere un programma di sonno-veglia coerente. Ciò significa alzarsi alla stessa ora ogni giorno (sì, anche nei weekend).

Impegnarsi a un orario di sonno appropriato è solo metà della battaglia per migliorare la propria igiene del sonno. Avere altre buone abitudini del sonno è altrettanto importante.

“Concedetevi dai 30 ai 60 minuti prima di andare a letto per rilassarvi e preparare corpo e mente al sonno”, consiglia il dott. Kane. “Usate questo tempo per pianificare il giorno dopo, scrivendo le vostre preoccupazioni, ansie e frustrazioni, così non dovrete fare quelle acrobazie mentali mentre siete a letto alle 3 del mattino”

Ecco alcuni suggerimenti suggeriti dal Dott. Kane per evitare fastidiosi risvegli notturni:

Limitare i liquidi prima di andare a letto

Prova a ridurre la quantità di acqua che bevi prima di andare a letto e vedi se questo mette fine alle tue pause pipì notturne. In caso contrario, parla con un medico per vedere se potrebbero esserci altri problemi latenti che influenzano questo.

Evitare di mangiare prima di andare a letto

Quando arrivano quelle voglie notturne, può essere difficile resistere. Ma dovresti cercare di evitare di mangiare subito prima di andare a letto per lo stesso motivo per cui dovresti limitare i liquidi, perché vanno contro il ritmo circadiano del tuo corpo. Dovresti essere al sicuro se il tuo ultimo pasto è circa tre ore prima di andare a letto.

Prova i sonniferi da banco

Mentre integratori come la melatonina possono aiutarti a dormire (magari in una notte in cui hai bevuto troppo caffè o stai lottando contro il dolore), alcuni studi hanno suggerito che il magnesio può aiutare il tuo qualità di sonno. Dovresti assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta così com’è, ma non ti farà male provare a prenderne circa 200 milligrammi e vedere se ti aiuta a rimanere addormentato.

Rendi la tua camera da letto il più buia e silenziosa possibile

Se è il rumore a svegliarti di notte, prova una macchina per il rumore bianco o rosa. Oppure investi in un buon paio di tappi per le orecchie con cui puoi dormire comodamente. Se vivi in ​​città o in periferia e ci sono tonnellate di lampioni, vedi se delle tende oscuranti o una mascherina per dormire possono aiutarti.

Cerca aiuto per lo stress, l’ansia o la depressione

Sebbene sia comune per tutti noi sentirci sopraffatti, ansiosi o tristi di tanto in tanto, lo stress cronico, l’ansia o la depressione possono avere un profondo effetto sulla nostra salute. È importante identificare e annotare queste emozioni e sapere quando è il momento di cercare aiuto. Se la cura di sé e una routine di consapevolezza non aiutano (o non aiutano abbastanza), contatta un medico per vedere quale cura consiglia.

Quando chiamare un medico o un esperto del sonno

Quando la mancanza di sonno inizia a compromettere le tue prestazioni lavorative, la tua vita domestica, la concentrazione e la memoria, o ti causa stress, è il momento di consultare un esperto del sonno. Il tuo medico di base può aiutarti a trovarne uno. Non sei sicuro che sia così grave? Esistono diversi dispositivi indossabili e app che possono aiutarti a tenere traccia del tempo che passi a dormire.

“Spesso vediamo l’insonnia cronica svilupparsi in persone con routine del sonno inefficaci, come svegliarsi alle 3 del mattino e restare a letto per ore nel tentativo di riaddormentarsi”, nota il dott. Kane. “Questo comportamento porta all’associazione che il letto non significa sonno e rafforza l’insonnia”.

Inoltre, i disturbi del sonno possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete, sovrappeso e obesità.

Tutto sommato, svegliarsi alle 3 di mattina potrebbe essere solo un sintomo di stress, un bicchiere d’acqua di troppo prima di andare a letto o rumori forti all’esterno. Ma se queste sveglie diventano frequenti e non riesci a individuare una ragione, potrebbe valere la pena di indagare sul perché quell’invisibile allarme si attiva nella tua testa.

In conclusione, svegliarsi alle 3 del mattino può essere un segnale del nostro corpo che ci spinge ad ascoltarlo. Che si tratti di stress, ansia, abitudini poco salutari o squilibri ormonali, è importante non ignorare questo campanello d’allarme. Adottare uno stile di vita sano, gestire lo stress e rivolgersi a un medico quando necessario può aiutarci a ritrovare un sonno riposante e a migliorare il nostro benessere generale.