I peggiori e i migliori cibi se hai il diabete

Vivere con il diabete non significa rinunciare al gusto, ma richiede scelte consapevoli a tavola. Alcuni cibi possono rivelarsi nemici insidiosi, facendo impennare la glicemia, mentre altri si dimostrano preziosi alleati, aiutando a mantenerla sotto controllo. Scopriamo insieme quali alimenti limitare e quali privilegiare per una dieta sana ed equilibrata, che tenga a bada il diabete senza rinunciare al piacere di mangiare.

Si dice spesso che una dieta sana sia la migliore medicina, e questo è particolarmente vero se si soffre di diabete, una patologia caratterizzata da alti livelli di zucchero (glucosio) nel sangue.

Ciò che mangi e bevi può avere un impatto sul tuo glucosio, che il tuo corpo usa per produrre energia. L’insulina prodotta dal tuo pancreas è la chiave per usare quel glucosio per produrre energia trasferendolo nelle tue cellule.

Ma se soffri di diabete, il tuo corpo non produce abbastanza insulina oppure l’insulina prodotta non funziona correttamente.

Carboidrati (carboidrati), proteine ​​e grassi sono i principali nutrienti presenti negli alimenti. Sebbene i carboidrati abbiano il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue, poiché si trasformano in glucosio (zucchero) nel corpo, è importante fare scelte sane quando si considerano tutti i nutrienti.

Quindi, quali cibi dovresti evitare? E cosa è bene mangiare? Per avere delle risposte, ci rivolgiamo alle specialiste del diabete Sue Cotey, RN, CDCES, e Andrea Harris, RN, CDCES.

I migliori cibi e bevande da evitare in caso di diabete

Mantenere il livello di zucchero nel sangue bilanciato inizia evitando cibi e bevande lavorati e ipercalorici. Ecco 10 articoli da tenere fuori dal carrello della spesa e dal menu.

1. Bevande zuccherate

Cosa hanno in comune la maggior parte delle bibite gassate, dei punch alla frutta e dei tè freddi? Sono solitamente pieni di zuccheri aggiunti e calorie, mentre offrono poco o nessun valore nutrizionale, sottolinea Cotey.

Se hai voglia di una bevanda rinfrescante con una nota naturale, prova a infondere acqua naturale con bacche e frutti diversi. L’acqua al limone è favolosa e offre molteplici benefici per la salute. Lo stesso vale per l’acqua al lime.

2. Bevande al caffè speciali

Vai al bar all’angolo una volta al giorno per prendere una dose decadente di caffeina? Quei caffellatte, cappuccini e altre prelibatezze speciali possono aggiungere un sacco di zucchero, calorie e grassi saturi extra alla tua dieta quotidiana, avverte Harris.

Meglio optare per un caffè liscio, servito nero, con un pizzico di dolcificante artificiale o un goccio di latte scremato.

3. Latte intero

Il latte intero ha un sacco di calorie, zuccheri e grassi saturi, tutti fattori che possono contribuire all’aumento di peso, causando una maggiore resistenza all’insulina, afferma Cotey. È meglio prendere un cartone ipocalorico di latte al 2%, all’1% o (meglio ancora) scremato.

Le varietà non zuccherate di latte di mandorle, latte di riso o latte di soia possono essere delle buone alternative al latte vaccino, soprattutto se si soffre di intolleranza al lattosio oltre che di diabete.

4. Hot dog

Questa carne lavorata è ricca di grassi saturi e sodio, una realtà che vale anche per gli hot dog a base di tacchino “più sani”, nota Harris. Mangiateli solo occasionalmente (come a una partita di baseball o a un picnic), se proprio dovete.

5. Carne preconfezionata per il pranzo

Anche una sottile fetta di prosciutto dal tuo supermercato può essere carica di grassi saturi e sodio. Controlla se ci sono salumi a basso contenuto di sodio o, ancora meglio, taglia a fette la carne che hai arrostito a casa per preparare i tuoi panini, suggerisce Harris.

Inoltre, ricorda che i condimenti per sandwich possono essere poco salutari e problematici. (Esempio: maionese ad alto contenuto di grassi). Considera senape, verdure o una spalmatura di hummus per aggiungere sapore extra al tuo sandwich.

6. Cereali zuccherati

I marshmallow dalle forme divertenti ricoperti di fiocchi di zucchero trasformano i cereali della colazione in poco più di una leccornia ricca di carboidrati, e questo NON è il modo più sano per iniziare la giornata.

Ci sono opzioni integrali salutari nel reparto cereali che hanno meno zucchero e più fibre, dice Cotey. Prendetevi del tempo per controllare le etichette nutrizionali dei cereali con almeno 3 grammi di fibre e meno di 6 grammi di zucchero a porzione.

7. Sciroppo per pancake normale

Lo sciroppo per pancake è pieno di zucchero e contribuisce al consumo giornaliero di carboidrati. A complicare ulteriormente la situazione c’è il fatto che la maggior parte delle persone ne versa molto più di una “porzione singola” quando ricopre i propri flapjack.

Gli sciroppi light o ipocalorici di solito contengono la metà dei carboidrati delle varietà normali, afferma Harris. Si tratta comunque di una quantità significativa di carboidrati, quindi usate qualsiasi sciroppo con parsimonia.

8. Sorbetto

Molte persone guardano il sorbetto e vedono una buona alternativa al gelato. La realtà? Il sorbetto in genere contiene quasi il doppio dei carboidrati del gelato, afferma Cotey.

Se ogni tanto cerchi un dolcetto ghiacciato, cerca un prodotto con meno zucchero, carboidrati e grassi saturi. Fai attenzione anche alle dimensioni delle porzioni. La maggior parte delle persone ne prende molto di più di quanto consigliato.

9. Patate al forno farcite

Una semplice patata al forno è una scelta alimentare relativamente sana. Aggiungerci formaggio cheddar, burro, panna acida, salsa ranch e bacon può rapidamente trasformare quella radice vegetale in un disastro ricco di sodio e grassi, afferma Harris.

La soluzione? Semplificare i condimenti (lattuga e pomodori, per esempio) e usare poco condimento.

10. Cibi fritti

Il cibo fritto in profondità come le patatine fritte e il pollo fritto non sono scelte salutari. Il cibo assorbe grassi durante il processo di frittura, il che non fa bene al colesterolo, alla salute del cuore o al peso mentre si cerca di gestire il diabete.

Prova a cuocere al forno o a grigliare il cibo, consiglia Cotey. Anche le friggitrici ad aria che usano aria calda invece dell’olio sono un’opzione più sana.

I migliori cibi se hai il diabete

I cinque alimenti sottostanti hanno tutti un basso indice glicemico, il che significa che non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Un ulteriore vantaggio? Sono tutti ricchi di fibre e offrono una serie di vitamine e nutrienti per aiutarti a rimanere in salute.

1. Patate dolci. Un’ottima fonte di vitamina C, potassio e fibre. Se vuoi aggiungere un tocco in più, prova un pizzico di cannella, chiodi di garofano, noce moscata o pimento per un sapore extra.
2. Verdure crocifere. La famiglia alimentare comprende broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoli ricci e cavoletti di Bruxelles. Queste verdure non amidacee sono ricche di potassio, folati e vitamina C.
3. Legumi. Prendi i tuoi fagioli! Qualunque versione ti piaccia (neri, ceci, rossi, lima, navy, pinto o bianchi, per citarne alcuni), mangerai un alimento ricco di fibre e proteine ​​per farti sentire sazio più a lungo.

1. Noci. Noci, mandorle e noci pecan sono fonti salutari e gustose di fibre, grassi sani e antiossidanti. Sono ideali per uno spuntino veloce o da aggiungere a insalate, fiocchi d’avena e yogurt. Una parola di cautela, però: fai attenzione alle porzioni, poiché anche le noci possono essere ricche di calorie.
2. Frutti di bosco. Sono pieni di antiossidanti, vitamina C e fibre. Inoltre, aggiungeranno colore e un sacco di sapore se aggiunti a insalate, cereali, dessert estivi e yogurt.

In conclusione, gestire il diabete attraverso l’alimentazione richiede attenzione ma non significa rinunciare al gusto. Scegliere cereali integrali, proteine magre, grassi sani e abbondanti verdure, limitando zuccheri semplici e cibi processati, permette di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e vivere una vita sana e appagante. Ricordate, un’alimentazione equilibrata è un pilastro fondamentale per la gestione del diabete e per il benessere generale. Consultate sempre il vostro medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.