Sonno: quanto ne hai bisogno e le sue 4 fasi

Il sonno: un’esigenza primaria come il respirare e il nutrirsi. Ma ne comprendiamo davvero l’importanza? In questa guida scopriremo di quante ore di sonno abbiamo realmente bisogno per funzionare al meglio e come riconoscere le 4 fasi che lo compongono, ognuna con le sue peculiari caratteristiche e funzioni. Un viaggio affascinante nel mondo onirico, fondamentale per il benessere del nostro corpo e della nostra mente.

C’è un motivo per cui diciamo ai nostri cari di dormire bene la notte. Per molti di noi, i benefici di una buona notte di riposo sono una seconda natura, poiché tendiamo a sentirci meglio con noi stessi e più competenti nell’assumerci responsabilità quando siamo ben riposati. Ma per molti altri, facciamo fatica a dormire la giusta quantità di tempo. Secondo la National Sleep Foundation, circa la metà degli americani si sente assonnata da tre a sette giorni alla settimana, un segno sicuro che potremmo tutti usare un po’ di più.

Di quanto sonno hai bisogno?

Più sei giovane, più hai bisogno di dormire. I neonati hanno bisogno di dormire molto. Man mano che i bambini crescono, il loro bisogno di dormire diminuisce. “Entro l’età adulta, la maggior parte delle persone sane ha bisogno di 7-8,5 ore”, afferma la psicologa e specialista dei disturbi del sonno Michelle Drerup, PsyD, DBSM. Ecco di quanto hanno bisogno in media bambini e adulti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention:

Età

0-3 mesi	14-17
4-12 mesi	12-16
1-2 anni	11-14
3-5 anni	10-13
6-12 anni	9-12
13-18 anni	8-10
19-64 anni	7-9
65+ anni	7-8
0-3 mesi
Ore di sonno necessarie
14-17
4-12 mesi
Ore di sonno necessarie
12-16
1-2 anni
Ore di sonno necessarie
11-14
3-5 anni
Ore di sonno necessarie
10-13
6-12 anni
Ore di sonno necessarie
9-12
13-18 anni
Ore di sonno necessarie
8-10
19-64 anni
Ore di sonno necessarie
7-9
65+ anni
Ore di sonno necessarie
7-8

Sebbene le esigenze di sonno varino a seconda della genetica, la maggior parte degli adulti rientra nell’intervallo tra le sette e le nove ore. Se pensi di prosperare con meno ore, potresti voler riconsiderare.

“Ci sono persone che dormono poco, ma è piuttosto raro”, nota il dott. Drerup. “Non siamo molto bravi a giudicare come la mancanza di sonno ci influenza, e la maggior parte delle persone che pensano di stare bene dormendo poco probabilmente funzionerebbero meglio con un po’ di più”.

Un luogo comune è che gli anziani non abbiano bisogno di dormire tanto quanto ne avevano bisogno nella mezza età. Gli anziani dovrebbero comunque puntare ad almeno sette ore, dice Drerup.

“Gli anziani hanno schemi di sonno diversi. Tendono a dormire più leggermente e potrebbero svegliarsi prima al mattino”, afferma. “Ma hai comunque bisogno della stessa quantità di sonno nell’arco delle 24 ore, quindi se dormi meno di notte, potresti aver bisogno di un pisolino durante il giorno”.

Benefici del sonno

Il sonno è un sistema che offre benefici alla tua salute fisica, mentale ed emotiva. Quando dormi, il tuo corpo ha la possibilità di riposare e recuperare, e queste proprietà ricostituenti si verificano anche a livello cellulare. Alcuni dei principali benefici del sonno includono:

• Rafforza il sistema immunitario.
• Rafforzare l’elaborazione delle emozioni.
• Migliora l’umore e riduce lo stress.
• Miglioramento della funzione della memoria.
• Miglioramento della crescita cellulare.
• Riparazione dei tessuti e recupero muscolare.
• Aumento della produttività.
• Migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico.

Naturalmente, sviluppare schemi di sonno coerenti per massimizzare questi benefici può essere una battaglia a sé stante. Il dott. Drerup offre questi suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo programma di sonno:

• Rilassarsi: Prima di andare a letto, rilassati spegnendo i dispositivi elettronici (meglio un’ora prima), abbassando le luci e svolgendo attività rilassanti (come un bagno caldo, leggere e rilassarti) che aiuteranno il tuo corpo ad addormentarsi.
• Vai piano: Se sei abituato a stare sveglio fino alle 2 di notte, difficilmente ti addormenterai alle 11 di sera. Inizia spostando l’ora di andare a letto indietro di 15 o 20 minuti. Dopo un paio di giorni, spostala indietro di altri 20 minuti.
• Sii coerente: Se riduci il sonno durante la settimana, non sarai in grado di recuperare completamente quel debito di sonno nei weekend. Invece, cerca di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno.
• Sii flessibile: “Non sarai perfettamente coerente ogni notte”, afferma. “Ma se sei entro un’ora dal tuo obiettivo di sonno ideale, è un buon obiettivo”.

Sintomi ed effetti collaterali della privazione del sonno

Anche perdere una o due ore di sonno può avere un impatto sul tuo umore e sulla tua salute generale. Quindi, come fai a sapere se non dormi abbastanza o se il tuo stordimento della notte prima è un colpo di fortuna occasionale? Ecco alcuni segnali e sintomi comuni di privazione del sonno a cui dovresti fare attenzione:

• Difficoltà a rimanere svegli quando si è inattivi (ad esempio quando si guarda la TV).
• Difficoltà di concentrazione.
• Dimenticanza.
• Lentezza nel rispondere agli altri.
• Perdita di motivazione.
• Aumento del malumore o del temperamento.
• Sbadigliare in continuazione.
• Periodi di sonnolenza che durano l’intera giornata.
• Bisogno di fare più riposini (dormire per periodi brevi).
• Sei sempre stanco.

È importante tenere d’occhio questi sintomi, soprattutto se si verificano quotidianamente o settimanalmente, poiché una carenza di sonno a lungo termine può portare a una serie di problemi a lungo termine, tra cui:

Fasi del sonno

Un ciclo di sonno medio dura circa 90 minuti. Idealmente, hai bisogno di quattro o sei cicli di sonno ogni 24 ore per sentirti fresco e riposato. Ogni ciclo contiene quattro fasi individuali: tre che formano il sonno non-NREM (non-rapid eye movement) e una fase REM (rapid eye movement). Mentre il tempo trascorso in ogni fase varia più a lungo dormi e potresti rimbalzare tra le fasi ogni notte, ogni singola fase rimane in gran parte la stessa.

Fase NREM uno

Questa fase di sonno leggero dura dai cinque ai dieci minuti. Durante questa fase ti stai “assopindo”, mentre l’attività del tuo corpo e del tuo cervello inizia a rallentare. Se ti svegli durante questa fase, potresti avere la sensazione di non esserti addormentato affatto.

Fase NREM due

Durante questa fase di sonno leggero, i muscoli iniziano a rilassarsi mentre la temperatura corporea scende e il battito cardiaco e la respirazione rallentano. Durante questa fase, il movimento degli occhi si ferma e le onde cerebrali rallentano. Ci sono occasionali raffiche di onde cerebrali chiamate fusi del sonno che si ritiene aiutino a immagazzinare i ricordi e a spegnere i sensi in modo che il sonno non venga interrotto. Questa fase ti prepara a entrare nel sonno profondo e può durare fino a 25 minuti.

Fase NREM tre

Questa fase è nota come sonno profondo, in cui i tuoi occhi e muscoli sono completamente a riposo. Durante questa fase, il tuo corpo si ripara rigenerando i tessuti, rafforzando il tuo sistema immunitario e costruendo ossa e muscoli. È sempre più difficile svegliarti durante questa fase e, se ti svegli, potresti sperimentare un periodo di disorientamento e annebbiamento mentale fino a 30 minuti o un’ora. Durante i primi cicli di sonno, questa fase potrebbe durare dai 20 ai 40 minuti e si accorcia sempre di più con il progredire dei cicli di sonno. Invecchiando, trascorri meno tempo in questa fase e più tempo nella Fase Due.

Sonno REM

Sogni durante questa fase. L’attività cerebrale aumenta notevolmente e può persino eguagliare o superare la tua normale attività cerebrale quando sei sveglio. I tuoi muscoli entrano in uno stato di paralisi temporanea, fatta eccezione per gli occhi (che si muovono rapidamente durante questa fase) e i muscoli di cui hai bisogno per respirare. La tua respirazione diventa più veloce e la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. Di solito, il primo periodo di sonno REM si verifica circa 90 minuti dopo l’inizio del ciclo del sonno e dura circa 10 minuti. Ognuna delle tue fasi REM successive diventa più lunga quanto più ore rimani addormentato.

Problemi di sonno? Quando consultare un medico

Circa 70 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno, che vanno dall’insonnia all’apnea notturna, alla sindrome delle gambe senza riposo, alla narcolessia e altro ancora. Se sei preoccupato per i tuoi schemi di sonno o se stai sperimentando alcuni di questi disturbi, fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia o una clinica del sonno, poiché potresti dover partecipare a uno studio del sonno.

In conclusione, la quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, ma in generale mirare a 7-9 ore di sonno di qualità è fondamentale per la salute. Attraversare le quattro fasi del sonno, dal sonno leggero a quello profondo e REM, è essenziale per consolidare la memoria, riparare i tessuti e ricaricare il corpo e la mente. Prestare attenzione alle proprie esigenze di sonno e adottare abitudini notturne sane può portare a una vita più sana e produttiva.