Il sushi è salutare? I migliori panini da ordinare

Il sushi, con la sua aurea di freschezza e leggerezza, viene spesso percepito come un’opzione salutare. Ma sarà veramente così? E quali rolls scegliere per un pasto equilibrato e gustoso? In questo articolo sfatiamo alcuni miti sulla cucina giapponese e vi guidiamo alla scoperta dei panini più sani e deliziosi, per un’esperienza sushi appagante e senza sensi di colpa. Preparate le vostre bacchette, si parte!

Il sushi è percepito come una scelta alimentare completa, non da ultimo perché un solo rotolo può contenere carboidrati soddisfacenti, verdure gustose e pesce fresco. Aggiungere salse o gamberi in tempura ha un sapore ancora più delizioso, anche se potresti sospettare che questi rotoli di sushi non siano altrettanto salutari.

Quindi, quanto è sano il sushi? E il sushi fa ingrassare? La dietista Maxine Smith, RD, LD, ha condiviso cosa è meglio ordinare in un ristorante giapponese e cosa è meglio mangiare con moderazione.

Quali sono i benefici del sushi per la salute?

“Il sushi può contenere molti dei diversi gruppi alimentari racchiusi in uno”, afferma Smith. Ciò significa che otterrai proteine, carboidrati, grassi, nutrienti antiossidanti (vitamina C) e vitamine liposolubili come la vitamina K.

A seconda di cosa si ordina, un pasto a base di sushi può contenere anche:

Grassi sani

Tutti i tipi di pesce contengono proteine, ma solo alcuni contengono grassi omega-3. Questi grassi sani sono benefici per il cuore perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari o coaguli di sangue. Inoltre, stimolano il cervello e hanno proprietà antinfiammatorie. Lo sgombro è una buona fonte di grassi omega-3, così come il salmone, il tonno e l’anguilla.

Anche i rotoli di sushi con avocado sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, un altro grasso sano per il cuore che può ridurre il colesterolo cattivo.

Antiossidanti

Lo zenzero sottaceto, le alghe e il wasabi contengono antiossidanti, ovvero vitamine e minerali naturali che forniscono molteplici benefici per la salute. “Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie vanno spesso di pari passo”, afferma Smith. “E se si sommano diverse fonti di alimenti che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si può fare del bene al corpo”.

Carboidrati sani

Optare per il sushi con riso integrale, un cereale integrale, è una mossa attenta alla salute. “Otterrai maggiori benefici per la salute dalle fibre, da più vitamine del gruppo B, magnesio, selenio e altri minerali”.

Al contrario, il normale riso per sushi contiene sale e aceto aggiunti ed è più amidaceo. “Questo è ciò che aiuta a compattarlo”, afferma Smith. “È elaborato. Qualsiasi cereale più elaborato, in cui la parte esterna della crusca del cereale viene rimossa, sarà meno sano”.

Fibra solubile

Oltre al riso integrale, avocado, insalata di alghe ed edamame sono tutte buone fonti di fibre solubili. Questo tipo “dà un senso di sazietà”, dice Smith, oltre ad aiutare ad abbassare il colesterolo e a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Quale sushi dovresti evitare?

Alcuni tipi di sushi (o aggiunte al sushi) sono più adatti alle occasioni speciali, perché possono essere dannosi per la salute.

Maionese e formaggio cremoso

A differenza dell’avocado, la maionese e il formaggio cremoso contengono grassi saturi nocivi, che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e all’accumulo di colesterolo cattivo nelle arterie.

Tempura

I cibi fritti sono notoriamente poco sani, incluso il sushi in pastella tempura. “Si possono aggiungere facilmente 100, forse 200 calorie in più friggendo il pesce e poi aggiungendo maionese e salse”, afferma Smith. “Si aggiunge anche molto più sodio. Si può letteralmente ottenere tutto il sodio di cui si ha bisogno per la giornata in un rotolo di sushi”.

Mercurio

Alcuni pesci (tra cui il tonno di alta qualità) contengono mercurio, un metallo che è tossico ad alti livelli. Se il sushi è una parte regolare della tua rotazione dei pasti, Smith consiglia di limitarsi a pesci più piccoli, che hanno meno mercurio.

I panini migliori (e più sani) da ordinare

Quando ordini la pizza, aggiungere troppi condimenti può far aumentare rapidamente le calorie. Il sushi è molto simile. “Come in molti casi, la semplicità è la cosa migliore”, afferma Smith. “Un semplice rotolo ha pochissime calorie. Potrebbe essere l’equivalente di un pasto leggero, quindi stiamo parlando di circa 300 calorie. Puoi facilmente raddoppiare quando ti avventuri in alcuni dei ruoli più elaborati e nei rotoli più grandi e supremo”.

Altre scelte salutari di panini includono:

Rotoli di hosomaki

Gli involtini di hosomaki includono alghe avvolte attorno a riso e pesce o verdure. “Questi involtini sono solitamente più piccoli, quindi hanno circa la metà dei carboidrati e delle calorie di alcuni dei più tipici involtini maki”, afferma Smith. Puoi rendere questa scelta ancora più sana chiedendo agli chef di andarci piano con il riso o di tagliare un involtino da sei pezzi in otto (o più pezzi) e condividerlo con un amico.

Tra i rotoli di hosomaki più popolari troviamo:

• Tekka Maki (tonno).
• Sake Maki (salmone).
• Kappa Maki (cetriolo).
• Kanpyo Maki (zucca).
• Shinko Maki (ravanelli sottaceto).

Sashimi o nigiri

Anche il nigiri, ovvero singoli pezzi di pesce adagiati su un ciuffo di riso modellato, o il sashimi tagliato sottile sono ottime scelte. Ordinare il sashimi anziché le verdure aggiunge ancora più nutrienti, aggiunge Smith. I pesci più usati per il sashimi o il nigiri includono:

• Maguro (tonno).
• Sakè (salmone).
• Hamachi (ricciola).
• Uni (riccio di mare).
• Unagi (anguilla).
• Ikura (uova di salmone o di pesce).
• Saba (sgombro).
• Amaebi (gamberetti dolci).

Rotoli di Naruto

Per una scelta a basso contenuto di carboidrati, scegli i naruto roll, che contengono pesce o verdure avvolti nel cetriolo al posto del riso.

Suggerimenti per ordinare il sushi in modo intelligente

I menu del sushi possono essere opprimenti, ma pianificare in anticipo il tuo ordine può alleviare eventuali ordini di cui potresti pentirti in seguito. “Iniziare la giornata con un piano è sempre una buona idea, e puoi includere cibi sani da ristorante in quel piano”, afferma Smith. “I cibi giapponesi possono far parte di una varietà di cucine sane: puoi trovare opzioni sane quasi ovunque!”

Altre cose che gli intenditori di sushi intelligenti devono tenere a mente:

Il pesce crudo può essere pericoloso da mangiare

Mentre i rotoli di sushi cotti o ricchi di verdure sono generalmente sicuri per tutti, i rotoli con pesce crudo possono essere pericolosi per alcuni gruppi, tra cui:

• Chiunque sia più suscettibile alle malattie trasmesse dagli alimenti.
• Chiunque abbia meno di cinque anni e più di 65 anni.
• Persone con sistema immunitario compromesso.
• Persone che assumono farmaci immunosoppressori.
• Persone incinte.
• Persone con alti livelli di ferro nel sangue, una condizione chiamata emocromatosi.

Scegli i tuoi condimenti con saggezza

I condimenti per sushi possono contenere più sodio di quanto pensi. “Un cucchiaino di wasabi ti darà solo 105 milligrammi di sodio, ma un cucchiaio di salsa di soia, che può essere facilmente assorbito da quel riso, ne contiene circa 900 milligrammi”, afferma Smith. Anche lo zenzero sottaceto ha una sorprendente quantità di sodio: qualche cucchiaio potrebbe aggiungere qualche centinaio di milligrammi.

La salsa di soia a basso contenuto di sodio è una buona opzione, così come ordinare le salse a parte, così da poterle intingere a proprio piacimento, secondo le proprie preferenze.

Se stai attento ai carboidrati, fai attenzione al tuo ordine

Anche i carboidrati possono accumularsi sorprendentemente in fretta nel sushi. “Il riso per sushi può essere compresso molto stretto”, dice Smith. “Bisogna stare attenti perché un rotolo di sushi potrebbe letteralmente equivalere a consumare quattro fette di pane”. Anche le salse più dolci possono essere ingannevolmente ricche di carboidrati. Smith dice di aver recentemente guardato una piccola confezione di salsa di peperoncino dolce e di essersi resa conto che conteneva l’equivalente di quasi due cucchiai di zucchero.

Ordina un antipasto salutare

Gli edamame, ovvero i fagioli di soia bolliti, sono un’ottima scelta per iniziare un pasto. ““L’edamame contiene molte fibre e proteine ​​vegetali, che tendono a darti un senso di sazietà”, afferma Smith. “Ci vuole anche un po’ di tempo per mangiarlo, quindi se sei in mezzo alla folla, mangiare qualcosa di sano può farti risparmiare qualche caloria”.

Smith afferma che un’insalata di contorno è anche un antipasto imperdibile. “Le verdure a foglia verde scuro sono una buona scelta quotidiana. Se ordini un’insalata di contorno, assumi più nutrienti”.

Tieni presente che sia l’insalata di alghe che la zuppa sono ipocaloriche ma ricche di sodio. Infatti, l’insalata di alghe potrebbe contenere da 500 a 1.000 milligrammi di sodio.

Controllare le dimensioni delle porzioni

Anche se potresti essere tentato di esagerare e ordinare una barca di sushi ogni volta che visiti un ristorante giapponese, la moderazione è la cosa migliore. “Se limiti il ​​tuo ordine a un rotolo e un edamame, potrebbe essere molto ipocalorico”, afferma. “Se riesci a ottenere un pasto al ristorante per 700 calorie o meno, è un buon affare: molte opzioni di menu light salutari per il cuore hanno tra le 500 e le 700 calorie nel menu”.

Come in ogni visita al ristorante, ciò che scegli di ordinare fa la differenza. “Il sushi può essere un tipo di cibo molto sano e verde, se ordinato in modo semplice”, afferma Smith. “Se hai voglia di sushi o se ti piace l’aspetto sociale del mangiare sushi con altre persone, fallo. Può essere un’esperienza divertente”.

““Vuoi solo essere selettivo e fare le tue ricerche in anticipo, in modo da poter nutrire bene il tuo corpo e prendere le decisioni migliori”, aggiunge. “Con un po’ di lungimiranza, puoi fare scelte sane”.

In conclusione, il sushi può essere una scelta salutare e deliziosa, a patto di fare attenzione agli ingredienti e alla moderazione. Optare per panini con pesce fresco, riso integrale e verdure, evitando salse ricche di zuccheri e sale, è la chiave per godere dei suoi benefici nutrizionali. Che siate amanti del salmone, del tonno o dei sapori vegetariani, esiste un’ampia varietà di panini deliziosi e salutari da scoprire e gustare.