Benefici del rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo, una tecnica tanto semplice quanto efficace, offre un’oasi di pace in un mondo frenetico. Attraverso la contrazione e il rilascio graduale di diversi gruppi muscolari, sperimenterai un profondo stato di calma fisica e mentale. I benefici? Riduzione dello stress e dell’ansia, miglioramento del sonno, sollievo dal dolore cronico e una rinnovata energia da dedicare alla tua vita. Lasciati guidare in questo viaggio verso il benessere interiore attraverso il potere del rilassamento muscolare progressivo.

Vogliamo tutti rilassarci. Ma rilassarsi è spesso l’ultima cosa sulla tua lista delle cose da fare, il premio dopo una lunga giornata di lavoro o dopo aver lavato i piatti o dopo aver piegato il bucato o dopo che i bambini sono andati a letto… O forse pensi al relax come a qualcosa che fai solo in vacanza.

Ma una pratica di rilassamento quotidiano potrebbe meritare un posto più alto nella tua lista delle cose da fare, secondo il medico di medicina sportiva Matthew Kampert, DO. In particolare, raccomanda il rilassamento muscolare progressivo (PMR).

“Il rilassamento progressivo è come una scansione corporea che ha una componente mentale e una componente fisiologica”, afferma il dott. Kampert. “Comporta l’uso della respirazione e della visualizzazione per aiutarti a riconoscere e rilasciare la tensione che tieni in ogni area del tuo corpo”.

Il PMR non è esattamente il tipo di relax che ti fa sdraiare sul divano e guardare Netflix. Ma puoi praticarlo ovunque, in qualsiasi momento e vedere benefici mentali e fisici immediati e a lungo termine.

Il dott. Kampert spiega meglio come trarre vantaggio dalla pratica del rilassamento muscolare progressivo.

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il PMR comporta la tensione (spremitura) e il rilassamento (rilascio) alternati dei muscoli. È “progressivo” perché si inizia da un’estremità del corpo, ad esempio le dita dei piedi, e si procede verso l’alto. Oppure si può iniziare dalla testa e procedere verso il basso, se si preferisce.

Si concentra su una piccola area specifica alla volta, come la parte superiore della testa, i muscoli dello stomaco o le dita dei piedi.

Il dott. Edmund Jacobson introdusse per la prima volta questa tecnica negli anni ’20, per cui a volte viene chiamata tecnica di rilassamento di Jacobson. La teoria alla base è che il rilassamento fisico incoraggia il rilassamento mentale.

Ma rilassare fisicamente i muscoli in questo modo fa più che farti sentire bene. Aiuta il tuo corpo a passare dal suo sistema nervoso simpatico (o modalità “combatti o fuggi”) al sistema nervoso parasimpatico (chiamato anche modalità “riposo e digestione”).

Anche piccoli fattori di stress, come perdere le chiavi quando si è in ritardo, possono innescare il sistema nervoso simpatico e far girare le marce ad alta velocità. In parole povere, il PMR consente al corpo di togliere il piede dal pedale dell’acceleratore e di mettere in folle.

“Il sistema nervoso simpatico aumenta la frequenza cardiaca e fa contrarre i muscoli”, spiega il dott. Kampert. “Con il rilassamento muscolare progressivo, si cerca di calmare quell’output simpatico e lasciare che il sistema parasimpatico prenda il sopravvento. Quando avviene questo passaggio, si può vedere un cambiamento nella frequenza cardiaca e nella pressione sanguigna”.

Come fare il rilassamento muscolare progressivo

La bellezza del PMR è che è autoguidato e puoi praticarlo praticamente ovunque. Sebbene sia più efficace se fatto da sdraiati, puoi comunque ottenere i benefici del PMR mentre sei alla scrivania, seduto nel traffico o nel backstage prima di una grande esibizione.

Per iniziare, chiudi gli occhi. Questo aiuta a escludere gli stimoli non necessari e crea una migliore connessione tra la tua mente e i tuoi muscoli. Fai qualche respiro profondo “addominale” per rallentare il tuo sistema nervoso simpatico. Quindi segui questi passaggi per ogni gruppo muscolare, iniziando dalle dita dei piedi:

1. Inspira e contrai (stringi) con forza ogni gruppo muscolare. Mantieni la posizione per cinque secondi.
2. Concentrati sulla sensazione di tensione e visualizza il muscolo contratto.
3. Espira e rilassa il muscolo per cinque o dieci secondi.
4. Visualizza il tuo muscolo rilassato e nota la sensazione che provi.
5. Ripetere con il gruppo muscolare successivo.

Procedi lungo il corpo, coprendo queste aree:

• Parte inferiore del corpo, compresi dita dei piedi, piedi, polpacci, cosce e glutei.
• Parte superiore del corpo, compresi addome, dita, mani, braccia e spalle.
• Testa, compresi collo, mascella e fronte.

Per il rilassamento totale del corpo, il dott. Kampert afferma che il processo richiede solitamente dai 10 ai 20 minuti, forse di più se non si ha familiarità con la PMR. Le aree di tensione estrema potrebbero trarre beneficio da un secondo ciclo.

Hai solo un’area tesa e hai bisogno di una soluzione rapida? Puoi usare gli stessi passaggi e concentrarti solo su un gruppo muscolare problematico. Il rilassamento mirato ti aiuterà ad alleviare quell’area. Non fornirà gli stessi benefici per tutto il corpo del rilassamento progressivo, ma ti aiuterà se hai poco tempo.

Benefici del rilassamento muscolare progressivo

La PMR può fornire risultati immediati e produrre benefici per la salute a lungo termine. Il dott. Kampert condivide questi quattro principali benefici per la salute:

1. Aiuta a controllare la risposta all’ansia

Sintomi di ansia come tensione muscolare e mancanza di respiro possono essere piuttosto fastidiosi. Ma la ricerca dimostra che la PMR può aiutare a controllare la risposta del corpo all’ansia, soprattutto se combinata con la terapia cognitivo-comportamentale. E uno studio ha scoperto che la PMR è efficace quanto l’agopuntura nel ridurre l’ansia.

“La chiave è riconoscere i fattori scatenanti e rendersi conto quando l’ansia sta iniziando”, osserva il dott. Kampert. “Con la pratica, sarai in grado di gestire l’ansia nelle fasi iniziali”.

2. Rilassa e ti fa dormire meglio

Se hai mai fatto esercizio fisico prima di andare a letto, probabilmente hai trovato più difficile addormentarti. A volte, il tuo sistema nervoso simpatico si attiva a tarda giornata a causa dell’esercizio fisico, dello stress o di troppa stimolazione (come il tempo trascorso davanti allo schermo). Il PMR prima di andare a letto potrebbe essere uno strumento utile per quasi tutte le persone impegnate.

“Quando vai a letto, vuoi che la tua frequenza cardiaca e la tua pressione sanguigna si abbassino”, spiega il dott. Kampert. “Calmando tutto, prepari il terreno per il sonno”. Una volta completato il PMR, continua a concentrarti sulla respirazione finché non ti addormenti.

3. Allevia lo stress e il mal di testa da tensione

Lo stress quotidiano può causare tensione fisica e mentale, una ricetta per i mal di testa. Ma il PMR inverte molte delle risposte allo stress che scatenano i mal di testa. Secondo l’American Migraine Foundation, il PMR è una tecnica accettata per controllare e prevenire i mal di testa. Se usati con il biofeedback, i due strumenti insieme possono ridurre la frequenza e la gravità dei mal di testa fino al 60%.

Usare regolarmente la PMR può anche avere benefici a lungo termine per la salute cardiaca delle persone che vivono con stress cronico. Quando il tuo corpo rilascia ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo), il tuo battito cardiaco aumenta e i tuoi vasi sanguigni si restringono (si stringono). Questo può aumentare la tua pressione sanguigna. Anche se hai già la pressione alta, la ricerca mostra che la PMR può migliorare la tua pressione sanguigna sistolica (il valore più alto della pressione sanguigna).

4. Migliora le prestazioni atletiche

Gli atleti spesso ricorrono alla PMR per gestire lo stress o l’ansia prima di un grande evento e dare il massimo.

Gli atleti pensano comunemente che essere carichi prima di un evento aiuti con la prestazione o la capacità fisica. Ma in realtà è inefficiente, dice il dott. Kampert. Quando l’adrenalina pompa prima dell’evento, aumenta la respirazione, attiva tutti i muscoli e si brucia un sacco di energia.

“Ma quando riesci a respirare con calma e a rilassarti, distribuisci il sangue in modo più efficiente e attivi i muscoli appropriati”, continua. Mantieni la mente e il corpo rilassati prima di esibirti per riservare energia ai muscoli che userai durante la competizione.

Perfezionare la tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo richiede pratica, soprattutto per riuscire a usarlo per controllare stress o ansia. Praticarlo spesso ti renderà più consapevole della tensione che porti con te e di come ti senti a rilasciarla attivamente.

“Inizia a fare PMR in un posto in cui ti senti rilassato”, dice il dott. Kampert. “Quindi provalo in una situazione o in un ambiente in cui tendi a sentirti ansioso, e fai pratica usandolo per calmarti”.

Utilizzando la tecnologia, come uno smartwatch o un cardiofrequenzimetro, puoi vedere come la PMR sta influenzando il tuo corpo mentre lo fai. Quando puoi vedere come la respirazione profonda e la visualizzazione influenzano direttamente la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, sarai più propenso a usare quegli strumenti in situazioni stressanti.

Il rilassamento muscolare progressivo è sicuro?

Nel complesso, la PMR non presenta rischi. Tuttavia, il dott. Kampert raccomanda di ricordarsi di alzarsi lentamente dopo aver praticato la PMR per evitare qualsiasi calo della pressione sanguigna dovuto al fatto di alzarsi troppo velocemente. Ciò è particolarmente importante per le persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna.

“In alcuni casi, la PMR può essere efficace quanto i farmaci quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna”, aggiunge. “Se qualcuno assume uno o più farmaci per la pressione sanguigna, questi farmaci possono bloccare la capacità del corpo di aumentare la pressione sanguigna. La combinazione può essere preoccupante se la PMR abbassa ulteriormente la pressione sanguigna”.

Se soffri di pressione alta o di altri problemi di salute, è consigliabile parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova pratica come la PMR.

In conclusione, il rilassamento muscolare progressivo si conferma una tecnica accessibile e versatile per gestire lo stress, l’ansia e migliorare il benessere generale. Imparare a riconoscere e rilasciare le tensioni muscolari si traduce in un impatto positivo sul piano fisico e mentale, favorendo un sonno ristoratore, una maggiore consapevolezza corporea e una migliore risposta agli stimoli esterni. La pratica costante, anche solo per pochi minuti al giorno, può portare a benefici duraturi e migliorare la qualità della vita.