5 esercizi isometrici che dovresti fare

In un mondo frenetico, trovare il tempo per allenarsi può essere difficile. Ma cosa succederebbe se esistessero esercizi efficaci che richiedono solo pochi minuti e possono essere svolti ovunque? Scopri 5 esercizi isometrici, la soluzione perfetta per rafforzare i muscoli, migliorare la postura e aumentare il metabolismo, tutto senza bisogno di attrezzature o grandi spazi. Preparati a rivoluzionare il tuo allenamento con il minimo sforzo e il massimo risultato!

Hai bisogno di un punto di partenza senza dolore per il tuo percorso di fitness? O forse speri di mantenere la massa muscolare durante la riabilitazione? Non cercare oltre l’esercizio isometrico.

I movimenti isometrici sono un ottimo modo a basso impatto per far lavorare i muscoli, afferma lo specialista in medicina sportiva Michael Dakkak, DO. “Ci sono sicuramente modi più efficienti ed efficaci per sviluppare la forza, ma chiunque può trarne beneficio”, osserva.

Il dott. Dakkak spiega cinque esercizi isometrici che puoi provare oggi stesso, i loro benefici e come sfruttarli al meglio inserendoli nella tua routine di fitness.

Che cosa sono gli esercizi isometrici?

Per comprendere l’esercizio isometrico, è utile confrontarlo con la forma più nota di allenamento della forza: l’esercizio isotonico. Si tratta di esercizi in cui si spinge, si tira o si solleva, come curl per bicipiti, squat e trazioni. Gli esercizi isotonici hanno due parti (fasi):

• Fase concentrica: I muscoli si contraggono, diventando più corti e più tesi. In un curl per bicipiti, questa sarebbe la prima parte in cui si sollevano i manubri fino alle spalle.
• Fase eccentrica: I muscoli si estendono o si allungano. Questa è la seconda parte di un curl per bicipiti, quando si abbassano i manubri nella posizione di partenza.

Ma con gli esercizi isometrici, mantieni una posizione che mantiene la stessa lunghezza muscolare, causando affaticamento (stanchezza) dei muscoli. Poiché mantieni una posizione (invece di eseguire ripetizioni continue), i muscoli non cambiano dimensione o lunghezza come negli esercizi isotonici.

“Se riesci a tollerare movimenti eccentrici o concentrici, sono sicuramente più efficaci per sviluppare la forza”, chiarisce il dott. Dakkak. “Ma se non ci riesci o se ti stai riabilitando da un infortunio, gli esercizi isometrici sono solitamente la prima forma di esercizio che introduciamo”.

5 benefici dell’esercizio isometrico

Il dott. Dakkak afferma che potresti riscontrare diversi benefici aggiungendo esercizi isometrici alla tua routine di fitness:

1. Ti aiuta a metterti in forma

Poiché puoi allenarti a un’intensità inferiore con poca o nessuna resistenza, gli esercizi isometrici sono un ottimo punto di partenza per il tuo percorso di fitness. “Quindi, man mano che diventi più sicuro, a tuo agio e più forte, puoi incorporare più movimenti isotonici ed esercizi con pesi”, afferma il dott. Dakkak.

2. Mantiene la forza muscolare

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi isometrici rafforzano le articolazioni meglio dell’allenamento di forza tradizionale. E lo fanno senza il disagio che a volte deriva dai movimenti eccentrici e concentrici.

3. Riduce la pressione alta

Uno studio del 2023 ha dimostrato che gli esercizi isometrici, in particolare lo squat a muro, possono essere un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna. Uno squat a muro (o wall sit) è un esercizio isometrico per le gambe in cui si mantiene uno squat mentre la schiena e le spalle sono appoggiate a un muro dietro di sé. I ricercatori non sono sicuri di come ciò influenzi la pressione sanguigna, ma pensano che possa avere a che fare con il movimento del sangue dentro e fuori dai muscoli quando li si contrae e li si rilascia.

“Quando pensiamo all’ipertensione, è dovuta al restringimento cronico delle arterie, che causa una pressione più elevata in esse”, spiega il dott. Dakkak. “Sappiamo già che l’esercizio fisico influisce sulla pressione sanguigna. Ma in questa revisione di 270 studi precedenti, i ricercatori hanno scoperto che i movimenti isometrici erano i più efficaci”.

4. Aiuta la riabilitazione dopo un infortunio o un intervento chirurgico

Sebbene chiunque possa trarre beneficio da questa forma di esercizio, il dott. Dakkak afferma che gli esercizi isometrici sono molto utili per le persone che hanno subito di recente un infortunio o un intervento chirurgico. Questi esercizi sono un ottimo modo a basso impatto per le persone di mantenere la forza muscolare. “È il primo tipo di esercizio che questi pazienti farebbero da soli o con il loro fisioterapista o team medico perché protegge l’area in via di guarigione”.

5. Aumenta la forza e l’ampiezza del movimento se si soffre di osteoartrite

L’osteoartrite può essere dolorosa, soprattutto quando si fa esercizio o si muove un’articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento. “Può essere utile per le persone con osteoartrite usare esercizi isometrici per attivare i muscoli e mantenere la forza prima di caricarli con più resistenza”, aggiunge il dott. Dakkak. “La ricerca dimostra che farlo in questo modo può ridurre il dolore, la gamma di movimento e migliorare la funzionalità”.

5 esempi di esercizi isometrici

Esiste un esercizio isometrico per ogni muscolo del tuo corpo. Ma il dott. Dakkak consiglia di iniziare con questi cinque per ottenere il massimo dal tuo investimento:

• Tavole.
• Impiccagioni morte.
• Curl isometrici con i bicipiti.
• Ponti per i glutei.
• Squat al muro.

“Quanto a lungo tieni questi movimenti dipende dal tuo livello di forma fisica. Se stai appena iniziando, punta a tenere un esercizio tra i tre e i 10 secondi. Ma se riesci a farlo fino a 30 secondi, anche questo è ragionevole”, dice. “Ascolta semplicemente il tuo corpo e aumenta gradualmente il tempo”.

Consiglia anche di seguire il tipico modello di allenamento della forza, eseguendo tre serie di qualsiasi presa su cui stai lavorando. “Man mano che diventi più forte, puoi renderlo più difficile usando resistenza o peso per mantenere l’area su cui stai lavorando in una posizione statica. La chiave in un esercizio isometrico è la mancanza di movimento articolare e muscolare”.

Plank per i muscoli del core

I plank sono un tipo di esercizio isometrico che aiuta a rafforzare i muscoli del core (addome). Per fare un plank:

1. Sdraiati sul pavimento, carponi.
2. Estendi entrambe le gambe dritte dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Puoi anche eseguire questo movimento con gli avambracci appoggiati a terra. Per renderlo più difficile, puoi sollevare i piedi su una panca.
3. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi.

Appesi a terra e curl isometrici per i bicipiti per le braccia

Il dott. Dakkak consiglia questi due esercizi isometrici per mantenere la forza delle braccia:

• Impiccagioni morte: Appendersi a una sbarra per trazioni senza tirarsi su o abbassarsi.
• Curl bicipiti isometrici: Tieni un manubrio in ogni mano. Solleva i pesi verso le spalle, ma fermati a metà con i gomiti piegati a 90 gradi e mantienili lì.

Glute bridge e squat per rafforzare gambe e glutei

Per concentrarti sui muscoli dei glutei (glutei in breve), il dott. Dakkak consiglia i glute bridge. Per eseguirli:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso l’alto e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Sollevare il bacino in aria.
3. Mantieni la posizione. “Quando diventi più avanzato, puoi provare i glute bridge su una gamba. Un piede resta sul pavimento mentre estendi l’altra gamba dritta verso il soffitto. Quindi, solleva e mantieni il tuo ponte”, istruisce il dott. Dakkak.

Concentra i muscoli delle gambe con gli squat isometrici, noti come squat a muro. Per eseguirli:

1. Mettiti con la schiena contro un muro.
2. Cammina con i piedi verso l’esterno e abbassati in posizione seduta (o accovacciata). Se puoi, le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, con le cosce parallele al pavimento.
3. Mantieni la tua posizione.

Come ottenere il massimo dal tuo allenamento isometrico

Se immagini una routine di fitness come un concerto di musica, allora gli esercizi isometrici sono il riscaldamento, non la parte principale. Il dott. Dakkak afferma che farli senza fare anche esercizi isotonici significa perdere i benefici (e i guadagni) di un regime completo.

“Preferirei di gran lunga che le persone eseguissero movimenti concentrici ed eccentrici se riescono a tollerarli piuttosto che concentrarsi solo sugli esercizi isometrici”, afferma. “Non ci sono ricerche che dicano che gli esercizi isometrici possono migliorare la velocità o le prestazioni atletiche. Ma ci sono ricerche che supportano l’uso di esercizi concentrici ed eccentrici per costruire efficacemente la massa muscolare”.

È anche importante prestare molta attenzione alla forma. Avere una forma sbagliata durante l’esercizio non solo aumenta il rischio di infortuni, ma impedisce anche di mantenere e sviluppare i muscoli in modo efficiente. “La forma è fondamentale, quindi chiedi a un operatore sanitario obiettivo (pensa a: un fisioterapista, un allenatore di forza e condizionamento certificato o il tuo medico) di esaminare la tua forma durante l’esercizio, se puoi”, consiglia il dott. Dakkak.

E ricorda: anche la costanza è importante. Attenersi a una routine di esercizi significa che le tue ripetizioni, serie e resistenza aumenteranno. Diventerai più forte e raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness.

Incorporare questi cinque esercizi isometrici nella tua routine quotidiana può portare a significativi benefici per la tua forza e stabilità muscolare. Ricorda di mantenere la postura corretta durante l’esecuzione e di respirare profondamente. Inizia gradualmente, aumentando la durata o la resistenza nel tempo. Ascolta il tuo corpo e, se hai dubbi o lesioni pregresse, consulta un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.