5 cibi ad alto contenuto di colesterolo da mangiare e da evitare

Il colesterolo, un grasso essenziale per il nostro corpo, può diventare un nemico se presente in eccesso. È fondamentale distinguere tra cibi che ne contengono quantità elevate, e che andrebbero limitati, e cibi altrettanto ricchi di colesterolo ma benefici per la salute cardiovascolare. In questa guida scopriremo 5 alimenti ricchi di colesterolo da includere nella dieta e 5 da consumare con moderazione, per un’alimentazione consapevole e un benessere a lungo termine.

Ricordate quando gli esperti dicevano di evitare cibi ricchi di colesterolo come le uova? Il pensiero era che il colesterolo nel cibo aumentasse il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che alcuni cibi ad alto contenuto di colesterolo potrebbero non aumentare il rischio di malattie cardiache, dopotutto.

Tuttavia, questo non significa che puoi ignorare la quantità di colesterolo che assumi. “È sicuro avere un po’ di colesterolo nella tua dieta”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “Ma molti alimenti ad alto contenuto di colesterolo contengono anche grandi quantità di grassi saturi”.

Zumpano spiega come dare un senso ai consigli confusi in circolazione sul colesterolo e quali sono gli alimenti ricchi di colesterolo che è meglio mangiare o lasciare al supermercato.

Cibi ricchi di colesterolo da evitare

Mentre un po’ di colesterolo nella tua dieta va bene, molti grassi saturi non lo sono. Le diete ricche di grassi saturi sono collegate a un aumento del colesterolo nel sangue e al rischio di malattie cardiache.

Gli esperti raccomandano di limitare o evitare i seguenti alimenti “non sani” ad alto contenuto di colesterolo, che sono anche ricchi di grassi saturi:

Latticini interi

Latte intero, burro, yogurt e formaggio interi contengono molti grassi saturi. Anche il formaggio tende ad avere un alto contenuto di sodio, e la maggior parte degli americani assume troppo sodio.

Limita il formaggio a circa 3 once a settimana e scegli formaggi parzialmente scremati come lo svizzero o la mozzarella quando cucini. Bevi latte scremato (senza grassi), all’1% o al 2% per assumere il tuo apporto di calcio. Cerca varietà di yogurt scremato o magro. Usa olio extravergine di oliva o olio di avocado al posto del burro.

Carne rossa

Bistecche, arrosti di manzo, costolette, costolette di maiale e carne macinata tendono ad avere un alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.

Scegli carne macinata magra al 90%, tagli di manzo magri (come controfiletto, filetto, filetto o bistecca di fianco, lombo o filetto di maiale) e concentrati su fonti di proteine ​​animali a basso contenuto di grassi, come pollame senza pelle cotto al forno o macinato magro.

Carne lavorata

Dovresti limitare la carne lavorata in generale a causa del suo alto contenuto di sodio e del suo basso valore nutrizionale. Infatti, bacon, salsicce e hot dog sono solitamente fatti con tagli grassi di manzo o maiale.

Se proprio devi mangiare carne lavorata, scegli salumi o salumi minimamente lavorati, ricavati da carne magra di tacchino o pollo.

Cibi fritti

Le patatine fritte, il pollo fritto con la pelle e altri alimenti cotti nella friggitrice contengono un’elevata quantità di grassi saturi e colesterolo, provenienti dall’olio in cui vengono cotti.

Una scelta migliore è il pollo o il tacchino al forno senza pelle, le patate al forno o le “patatine fritte” al forno condite con un po’ di olio d’oliva. Prova a usare una friggitrice ad aria per un sapore di cibo “fritto” con meno grassi.

Prodotti da forno e dolci

Biscotti, torte e ciambelle contengono solitamente burro o strutto, il che li rende ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Tendono anche ad essere ricchi di zuccheri, che possono portare ad alti livelli di trigliceridi nel sangue, un grasso (lipide) non sano nel sangue che può rappresentare un fattore di rischio per le malattie coronariche.

Invece, prepara i tuoi dessert a casa, scegliendo ricette che non richiedono grasso o molto burro. Questo ti consente anche di modificare le ricette e ridurre la quantità di zucchero utilizzata, a metà o tre quarti della quantità consigliata. Puoi anche gustare la frutta cotta al forno come dessert, o sostituire le uova o il burro con la salsa di mele nei tuoi dolci.

I migliori cibi ricchi di colesterolo da mangiare

Questi alimenti ad alto contenuto di colesterolo possono far parte di una dieta sana per il cuore:

Uova

Il colesterolo nelle uova ha una cattiva reputazione. Un uovo contiene circa il 60% del valore giornaliero di colesterolo, ma contiene solo l’8% della tua dose giornaliera di grassi saturi. Le uova sono ricche di proteine, povere di calorie e contengono vitamine del gruppo B, ferro e nutrienti che combattono le malattie. Se devi tenere sotto controllo il tuo colesterolo, limitati agli albumi, che contengono molte proteine ​​senza colesterolo.

Molluschi

Alcuni tipi di molluschi hanno un contenuto di colesterolo più alto di altri. I gamberi sono notoriamente ricchi di colesterolo, e contengono più della metà del valore giornaliero in una porzione da 3 once, ma il loro contenuto di grassi saturi è praticamente inesistente. E i molluschi sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, selenio e zinco.

Carne magra

Alcuni tipi di carne magra sono ricchi di colesterolo ma poveri di grassi saturi. Tra questi vi sono fegato (e paté di fegato), rognone, animelle, cuore e trippa. Anche se potreste non trovare queste carni invitanti, sono opzioni migliori rispetto alla carne lavorata o rossa.

Tuttavia, Zumpano afferma che anche se è meglio consumare questi alimenti con moderazione, in particolare uova e crostacei, “Hanno benefici nutrizionali che possono superare il contenuto di colesterolo. Ma se hai il colesterolo alto, mangia quantità limitate di questi alimenti. Limitati a un apporto settimanale di quattro tuorli d’uovo o due porzioni di crostacei”.

La moderazione è la chiave

Non devi eliminare tutti i cibi malsani ad alto contenuto di colesterolo dalla tua dieta. La maggior parte delle persone può, con moderazione, mangiare cibi “sani” ad alto contenuto di colesterolo, quelli che hanno un alto contenuto di colesterolo ma un basso contenuto di grassi saturi.

È molto importante concentrarsi sulla dieta generale e fare scelte salutari la maggior parte delle volte. “Godetevi i cibi meno salutari come spuntini occasionali, non come scelte quotidiane”, afferma Zumpano.

E se non sei sicuro da dove iniziare con un piano alimentare sano, chiedi al tuo medico. Un nutrizionista autorizzato o un dietologo registrato possono personalizzare una dieta che funzioni con i tuoi obiettivi di salute.

In conclusione, gestire il colesterolo attraverso l’alimentazione è fondamentale per la salute cardiovascolare. Privilegiare fonti di grassi insaturi, come pesce azzurro, frutta secca e olio d’oliva, e limitare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse e formaggi grassi, è una strategia vincente. Ricorda: l’equilibrio è la chiave! Consultare un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato è sempre consigliabile.