Come eseguire correttamente un burpee (passo dopo passo)

Il burpee: esercizio temuto e amato, simbolo di allenamenti intensi e soddisfazioni. Ma lo stai eseguendo correttamente? Un movimento scorretto non solo limita i benefici, ma può anche causare infortuni. Scopri in questa guida passo-passo come padroneggiare il burpee, dalla posizione iniziale al salto esplosivo, per massimizzare i risultati e allenarti in totale sicurezza. Preparati a sprigionare energia!

Un burpee sembra qualcosa che dovrebbe essere sciocco. Non lo è.

I burpees sono brutalmente efficienti come strumento di allenamento, unendo cardio e allenamento di forza in un pacchetto ad altissima intensità. In sette semplici movimenti, l’esercizio fa lavorare il tuo corpo dall’alto verso il basso.

Si tratta di un’attività di movimento continuo che coinvolge tutta la muscolatura del corpo, afferma il fisiologo dell’esercizio Griffin Nykor, RKin, CPT.

“Non è facile”, dice Nykor. “Ma ne vale la pena”.

Allora, cominciamo.

I benefici dei burpees

Gli esercizi più duri soddisfano molti requisiti di allenamento. I burpees sicuramente sì.

Da un punto di vista aerobico, i burpees mettono alla prova il tuo cuore. L’esercizio offre l’effetto mozzafiato della corsa in un lasso di tempo molto condensato. (Nykor consiglia di mantenere le sessioni di burpees tra 30 e 90 secondi.)

“Sentirai enormi picchi nella frequenza cardiaca, e accadrà rapidamente, data l’intensità dell’esercizio”, spiega Nykor. “Stai chiedendo al tuo corpo di usare molta energia e molto ossigeno”.

Ma i burpees hanno anche un lato di forza, o anaerobico.

I movimenti all’interno dell’esercizio combinano l’allenamento di resistenza con un’azione muscolare esplosiva. Un burpee è mirato a braccia, petto e spalle. Farà lavorare gli addominali e metterà a dura prova anche i muscoli delle gambe, i fianchi e il grande gluteo.

“È onnicomprensivo”, afferma Nykor. “Stai lavorando su tutto ciò che si trova sotto la sommità della testa”.

Come fare i burpees

I burpees non richiedono attrezzi e uno spazio limitato. Meglio di tutto, l’esercizio può essere suddiviso in sette semplici e familiari movimenti. “Non c’è niente di particolarmente complicato”, incoraggia Nykor.

Ecco le istruzioni passo dopo passo. (Riscaldatevi anche prima di iniziare.)

1. Iniziare in posizione eretta. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia lungo i fianchi.
2. Abbassatevi in ​​posizione accovacciata. Piega le ginocchia, spingendole leggermente oltre le dita dei piedi, mentre porti il ​​sedere verso il basso. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento (palmi verso il basso) davanti ai piedi.
3. Spingi le gambe indietro fino a raggiungere la posizione del plank alto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle ai talloni. Blocca le braccia in posizione. Tieni la testa dritta, gli occhi leggermente rivolti in avanti. (“Sentirai un po’ di attivazione del core”, dice Nykor.)
4. Più in basso verso il terrenoPiega i gomiti e porta il corpo verso il pavimento. (In pratica, la parte inferiore di un push-up.) Tieni il corpo dritto e il core contratto.
5. Risalire in posizione di plank altaConcentrati sul mantenere il corpo dritto.
6. Ritornare alla posizione accovacciata. Fai un salto in avanti con le gambe. Quando atterri, assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento. (La tua posizione alla fine di questo movimento dovrebbe essere la stessa del passaggio 2.)
7. Salto! Allunga le braccia mentre ti lanci verso il soffitto. “Dovrebbe essere un salto esplosivo”, dice Nykor. Atterra nella posizione eretta originale e poi torna al passaggio 1 e riavvia il processo.

Suggerimenti chiave sulla forma del burpee

Ci sono due posizioni, squat e high plank, che si raggiungono due volte mentre si fanno i burpees. Ciò rende doppiamente importante usare la forma corretta per quei passaggi, sottolinea Nykor. Diamo un’occhiata più approfondita a ciascuna.

• Quando nella tavola altaassicurati di impilare polsi, gomiti e spalle. Non mettere le mani troppo in avanti. “Le tue ossa sono più forti dei tuoi muscoli”, afferma Nykor. “Usa l’anatomia del tuo corpo a tuo vantaggio”.
• Mentre si è accovacciati, tieni i piedi piatti e resisti alla tentazione di alzarti sulle punte. “Se i tuoi piedi sono ben piantati, avrai una base molto più stabile”, dice Nykor.

Esercizio burpee variazioni

Le istruzioni sopra delineano il tuo burpee ordinario. Tuttavia, non è abbastanza impegnativo per alcuni innovatori dell’esercizio. “Modifiche alla routine possono aiutare a mantenere le cose fresche”, afferma Nykor.

Alcuni esempi includono l’uso di un giubbotto zavorrato, che può mettere a dura prova i muscoli ancora di più, o l’inserimento di un altro movimento nel flusso dell’esercizio.

Le aggiunte potrebbero includere:

• Aggiungere una divaricazione delle gambe “jumping jack” mentre si esegue il pushup o il salto.
• Fai scivolare il corpo in posizione di pike mentre sei in high plank. (Il tuo corpo sembrerà una V capovolta.)
• Eseguire la mossa “mountain climber” partendo dalla posizione high plank. (Per farlo, portare il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.)

Cerca online una serie apparentemente infinita di varianti di burpee, tra cui alcune che utilizzano attrezzi come un box o una sbarra per trazioni. (Una nota rapida: molti di questi esercizi modificati sono più avanzati.)

Puoi rendere più semplice un burpee?

Assolutamente, dice Nykor. Se fare un burpee normale è più impegnativo del tuo attuale livello di fitness, fai degli aggiustamenti. Forse significa non fare il salto alla fine. O non fare il push-up.

“Fai l’esercizio in base alle tue capacità”, consiglia Nykor. “Va bene apportare modifiche ai burpees per renderli più accessibili”.

Alcune persone dovrebbero evitare i burpees?

Secondo Nykor, i burpees non sono adatti a tutti, dato il livello di intensità dell’esercizio.

Il picco di frequenza cardiaca potrebbe essere un problema se soffri di una patologia cardiaca. Nykor consiglia di ottenere l’approvazione del tuo medico o cardiologo prima di provare l’esercizio se hai avuto un evento cardiaco.

Anche le persone con lesioni alla schiena o all’anca potrebbero voler evitare l’esercizio. Lo stesso vale per coloro che hanno problemi alla spalla, come una cuffia dei rotatori strappata.

Curiosità sui burpees

Un innovatore del fitness di nome Royal H. Burpee ha mappato l’esercizio nel 1939 come un modo rapido e semplice per valutare la forma fisica di una persona. Lo ha sviluppato come parte della sua tesi di dottorato alla Columbia University. (Ovviamente ha superato l’esame.)

Qualche anno dopo, l’esercito statunitense utilizzò l’esercizio Burpee per valutare i nuovi soldati e valutare se fossero in grado di sopportare i rigori fisici del combattimento.

E mentre l’esercizio viene solitamente eseguito in brevi raffiche, alcuni optano per il lungo periodo. Il Guinness World Record per il maggior numero di burpees in 24 ore è di 12.003, realizzato da una donna australiana di nome Eva Clarke. (Il record maschile è di 10.815.)

In conclusione, il burpee, sebbene intenso, è un esercizio completo ed efficace per migliorare la forza, la resistenza e la coordinazione. Seguendo attentamente i passaggi descritti, dalla posizione eretta alla flessione, al ritorno in piedi con salto, si può massimizzare l’efficacia dell’esercizio e minimizzare il rischio di infortuni. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, adattando l’intensità e le ripetizioni al vostro livello di allenamento. Un’esecuzione corretta è la chiave per sfruttare al meglio i benefici di questo formidabile esercizio.