Come rafforzare il sistema immunitario del tuo bambino

Il sistema immunitario del tuo bambino è come uno scudo, pronto a difenderlo da virus e batteri. Come puoi renderlo più forte e pronto a combattere? Scopriamo insieme semplici consigli e accorgimenti quotidiani, per aiutare il tuo bambino a crescere sano e forte, affrontando con serenità ogni sfida.

Quando i bambini iniziano un nuovo anno scolastico e tornano in classe, l’immunità è sempre una grande preoccupazione per i genitori, dato che si avvicina la stagione dei raffreddori e dell’influenza.

Poiché il COVID-19 è ancora in circolazione questo autunno, vaccinarsi e seguire le linee guida per una buona igiene sanitaria rappresentano un buon inizio.

Ma i bambini e i neonati hanno ancora bisogno di alcuni nutrienti e vitamine per rafforzare il loro sistema immunitario e proteggerli da tutti i altro germi con cui si troveranno a confrontarsi, sia in classe che a casa.

Conoscere i migliori alimenti che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario può aiutarti a pianificare i pasti per tuo figlio, che si tratti di un pasto completo o di uno spuntino dopo la scuola.

Abbiamo parlato con la dietologa Julia Zumpano, RD, sui cibi e le bevande migliori che i bambini possono mangiare e bere per aiutarli a rafforzare il sistema immunitario ed evitare i tipici colpi di tosse e raffreddore dell’anno scolastico.

È possibile rafforzare il sistema immunitario con gli integratori?

In alcuni casi, gli integratori possono essere un potenziatore immunitario per i bambini. Questi sono gli integratori che sono verificati da fornitori terzi, dice Zumpano. “Ciò significa che un’altra parte è intervenuta e ha controllato quella vitamina per verificarne la qualità”,

Ma in generale, “incoraggiamo davvero il cibo, non gli integratori”, afferma Zumpano. “Gli integratori non sono regolamentati negli Stati Uniti e poiché non esiste un organismo di regolamentazione per questi integratori, non siamo sicuri al 100% che un integratore ci dia effettivamente ciò che afferma”.

Ci sono momenti, però, in cui gli integratori hanno senso. “Forse hai a che fare con un bambino schizzinoso o stai lottando con la dieta di un bambino per fargli assumere i nutrienti di cui ha bisogno”, dice Zumpano. “In quei casi, gli integratori possono aiutare”.

Rafforza l’immunità con la vitamina D

Mentre i tuoi bambini possono ottenere la maggior parte della loro vitamina D prendendo il sole, è più difficile farlo quando si usa la protezione solare, durante i mesi più freddi e durante l’anno scolastico. Gli alimenti che forniscono le quantità più elevate di vitamina D non sono presenti nel tipico menu di un bambino. Tra questi ci sono pesci grassi (come trota, salmone, tonno e sardine) e funghi.

Gli alimenti fortificati come latte, yogurt, succo d’arancia e alternative al latte vegetale (come il latte di soia o di mandorle) forniscono circa dal 5% al ​​25% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D, fa notare Zumpano.

Tuttavia, aggiunge che poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, viene assorbita meglio se assunta con grassi. Tenetelo a mente quando i vostri bambini assumono vitamina D. Se un alimento contiene già grassi in modo naturale (ad esempio, pesce grasso e latte intero), non è un problema. Quando un alimento non ne contiene (come il succo d’arancia o alcune alternative ai latticini), vorrete che i vostri bambini lo abbinino a un pasto o uno spuntino contenente grassi.

Sono necessari integratori di vitamina D?

Un integratore potrebbe essere necessario se il livello di vitamina D nel sangue del bambino è al di sotto del range normale. Ma c’è un po’ di disaccordo sui parametri di un range normale. In genere, i bambini sono considerati carenti di vitamina D quando il loro valore nel sangue è inferiore a 20. Ma alcuni dati sanitari indicano che qualsiasi valore superiore a 12,5 è considerato sicuro, mentre altri affermano che valori inferiori a 30 sono considerati insufficienti.

Se sei preoccupato che i livelli di vitamina D di tuo figlio siano bassi, Zumpano suggerisce di fare un esame del sangue. Tu e il pediatra di tuo figlio potete stabilire i migliori passi successivi in ​​base ai risultati, incluso quale dosaggio di un integratore di vitamina D potrebbe avere senso.

La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Le quantità medie giornaliere raccomandate per bambini e adolescenti sono elencate di seguito in microgrammi (mcg) e Unità Internazionali (UI):

• Dalla nascita ai 12 mesi: 10 mcg (400 UI).
• Bambini da 1 a 12 anni: 15 mcg (600 UI).
• Adolescenti dai 13 ai 19 anni: 15 mcg (600 UI).

Rafforza il sistema immunitario con lo zinco

Uno dei minerali più importanti che possono aiutare il sistema immunitario di un bambino è lo zinco, afferma Zumpano. “Si trova solitamente negli alimenti a base di proteine. Quindi ostriche, carne rossa e pollame sono alcune delle fonti migliori”.

Anche i fagioli e le noci sono una buona fonte di zinco, afferma, anche se gli alimenti di origine animale forniscono una quantità maggiore di questo minerale.

Secondo il National Institute of Health (NIH), l’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per i bambini è:

• Dalla nascita ai 6 mesi: 2 mg.
• Bambini dai 7 ai 12 mesi: 3 mg.
• Bambini da 1 a 3 anni: 3 mg.
• Bambini da 4 a 8 anni: 5 mg.
• Bambini dai 9 ai 13 anni: 8 mg.
• Adolescenti 14–18 anni (ragazzi): 11 mg.
• Adolescenti dai 14 ai 18 anni (ragazze): 9 mg.

Ma attenzione: il NIH nota anche che è possibile assumere troppo zinco, il che può causare nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa. Secondo il NIH, i limiti massimi di assunzione giornaliera di zinco sono:

• Dalla nascita ai 6 mesi: 4 mg.
• Bambini da 7 a 12 mesi: 5 mg.
• Bambini da 1 a 3 anni: 7 mg.
• Bambini da 4 a 8 anni: 12 mg.
• Bambini dai 9 ai 13 anni: 23 mg.
• Adolescenti 14–18 anni: 34 mg.

Rafforza il sistema immunitario con i probiotici

Zumpano afferma che è anche importante dare ai bambini una buona fonte di probiotici. “Il nostro intestino sfrutta un’enorme quantità di batteri. Alcuni sono sani e altri no, e i probiotici aiutano a creare un migliore equilibrio tra batteri sani e non sani”.

Zumpano sottolinea che non solo molti yogurt contengono probiotici, ma sono anche un alimento molto apprezzato dai bambini.

Anche i cibi fermentati, aggiunge, sono una buona fonte. Tra questi:

• Kefir.
• Crauti.
• Sottaceti.
• Miso.

Anche l’aceto di mele è un buon modo per integrare i probiotici nella dieta.

Rafforza il sistema immunitario con i prebiotici

Inoltre, dovresti assicurarti di dare ai tuoi bambini dei prebiotici. I prebiotici sono fibre vegetali che stimolano la crescita dei batteri buoni. Ottime fonti di prebiotici sono:

• Banane verdi o platani.
• Radice di jicama.
• Patate dolci.
• Asparago.

Rafforza il sistema immunitario con noci e semi

L’acido alfa-linolenico (ALA), che è la forma vegetale degli acidi grassi omega-3, è dimostrato che combatte le malattie, afferma Zumpano. Le buone forme di ALA includono:

• Noci.
• Semi di zucca.
• Semi di canapa.
• Semi di chia.
• Semi di lino macinati.

Zumpano considera anche noci e semi come alimenti energetici per la moltitudine di nutrienti che forniscono. Solo per citarne alcuni:

• Proteina.
• Fibra.
• Grassi “buoni”, come i grassi mono e polinsaturi.
• Potassio.
• Magnesio.
• Zinco.
• Rame.
• Manganese.
• Vitamine E, B6, B12 e A.

Rafforza il sistema immunitario con frutta e verdura

Potrebbe sembrare abbastanza generico, ma sono sempre delle buone riserve. Frutta e verdura forniscono vari antiossidanti, che proteggono le cellule da danni e malattie.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono:

• Frutti di bosco.
• Verdure verdi come i broccoli.
• Verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo riccio, cavolo cappuccio e senape.

“Questi alimenti energetici sono ricchi di vitamine e nutrienti come le vitamine A, C, E, B2, B6, K, potassio, folato, magnesio, potassio e zinco”, afferma Zumpano.

E, naturalmente, la vitamina C è fondamentale per rafforzare l’immunità, ed è disponibile in vari agrumi come arance, limoni, lime e pompelmi. “Anche le fragole sono ottime fonti di vitamina C”, aggiunge.

Rafforza l’immunità con il sonno

Non è solo il cibo a poter aiutare i tuoi bambini a rimanere in salute durante l’anno scolastico. Infatti, Zumpano afferma che le buone abitudini del sonno sono essenziali per i bambini.

“Un sonno buono e ristoratore è fondamentale per i bambini”, afferma. “Il sonno è il momento in cui il nostro corpo riposa, si rigenera e guarisce. È una parte essenziale per mantenere il nostro sistema immunitario funzionante al meglio”.

Rafforzare l’immunità con l’esercizio fisico

L’esercizio fisico è importante anche perché l’attività fisica può aiutare a mantenere il corpo resiliente e più incline a combattere le infezioni. “Assicuratevi che i vostri bambini continuino a muoversi”, consiglia Zumpano.

Rafforzare l’immunità riducendo lo stress

Un altro modo per aiutare i bambini a stare bene è ridurre al minimo stress e ansia, un compito certamente arduo data la pandemia in corso e gli effetti che ha sui bambini. Dalle preoccupazioni di ammalarsi allo stress di essere separati dagli amici, è un periodo difficile per i bambini e la consapevolezza può aiutare.

“Respirazione profonda, meditazione e comunicazione possono aiutare a individuare le fonti di ansia e stress”, afferma Zumpano. “Parlate con i vostri figli di modi in cui potete lavorare insieme per ridurre al minimo qualsiasi sensazione negativa che potrebbero provare in questi tempi incerti”.

In conclusione, rafforzare il sistema immunitario del tuo bambino non richiede misure drastiche, ma piccole attenzioni quotidiane. Un’alimentazione sana e bilanciata, il sonno regolare, l’attività fisica e l’igiene adeguata, insieme all’amore e al supporto emotivo, rappresentano i pilastri fondamentali per aiutarlo a crescere sano e forte. Ricordiamoci che ogni bambino è unico, quindi è importante affidarsi al pediatra per un supporto personalizzato.