Flavonoidi: cosa sono e i principali benefici

I flavonoidi, composti naturali presenti in frutta, verdura e bevande come il tè e il vino rosso, stanno attirando sempre più attenzione per i loro potenziali benefici per la salute. Ma cosa sono esattamente i flavonoidi? E quali sono i loro principali benefici? Scopriamolo insieme e approfondiamo come questi potenti antiossidanti possono contribuire al nostro benessere quotidiano.

Probabilmente hai sentito il detto “Aggiungi un po’ di colore al tuo piatto” quando si parla di una dieta sana.

Bene, se la salute del tuo corpo fosse un arazzo vibrante, i flavonoidi sarebbero solo uno dei tanti fili tra cui scegliere. Questi composti vegetali si possono trovare in tutto, dalla comune frutta e verdura del supermercato ai fiori, alle erbe e alle spezie. Infatti, la sostanza chimica è ciò che è responsabile del colore brillante di molti prodotti popolari.

La dietista Bailey Flora, RDN, LD, spiega cosa sono i flavonoidi, i loro sottogruppi e come il nostro organismo può trarne beneficio.

Cosa sono i flavonoidi?

OK, torniamo per un attimo alla biologia delle superiori. I flavonoidi sono un tipo di fitochimico o sostanza chimica vegetale ampiamente distribuita nel regno vegetale. Creano i colori vivaci di molti frutti, verdure e fiori e si è scoperto che hanno una serie di benefici per la salute.

“I flavonoidi non vengono realmente digeriti o assorbiti come altri nutrienti come proteine ​​o carboidrati”, spiega Flora. Invece, i nostri batteri intestinali scompongono i flavonoidi e li usano per apportare benefici a diverse parti del nostro corpo, come ad esempio fornire proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

I flavonoidi sono ulteriormente raggruppati in diverse sottoclassi in base alla loro struttura chimica e al modo in cui vengono scomposti. Ecco perché il tipo di flavonoide che assumi dipenderà dagli alimenti che mangi. (Ne parleremo più avanti).

“Il colore del cibo ti darà effettivamente un’idea del sottogruppo di flavonoidi a cui appartiene”, osserva Flora.

Benefici dei flavonoidi

La ricerca ha dimostrato che i flavonoidi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Sono stati collegati a un rischio ridotto di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, nonché a una migliore funzione cognitiva.

Ecco alcuni dei benefici noti dei flavonoidi:

Proprietà anti-cancerogene

Uno studio di ricerca del 2011 ha scoperto che i flavonoidi svolgono un ruolo importante nella lotta al cancro.

Secondo Flora, i flavonoidi, un tipo di flavonoide, possono aiutare a promuovere il ciclo di vita delle cellule e persino a ostacolare la crescita di alcuni tipi di cancro.

Salute del cuore

Anche il tuo cuore può trarre beneficio da una dieta ricca di flavonoidi. In particolare, è stato dimostrato che aiutano ad alleviare i sintomi dell’ipertensione (pressione alta). Uno studio del 2021 ha rilevato un’associazione tra una pressione sanguigna più bassa e un maggiore apporto di alimenti a base di flavonoidi come mele, bacche e pere. Questo è in gran parte il motivo per cui noterai molti frutti ricchi di flavonoidi nella dieta mediterranea, che è nota per i benefici per il tuo cuore.

“Lo fanno aiutando a rilassare i vasi sanguigni e prevenendo la formazione di coaguli di sangue”, afferma Flora.

Salute del cervello

I flavonoidi sono anche collegati alla promozione della salute del cervello, alla riduzione della neuroinfiammazione e al miglioramento del flusso sanguigno al cervello. Una revisione del 2022 ha scoperto che avere una dieta ricca di flavonoidi era associata a una maggiore funzione cognitiva e di memoria, soprattutto per gli anziani.

Di quanto hai bisogno?

Non esiste un’assunzione giornaliera raccomandata o un valore giornaliero stabilito per i flavonoidi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che un’assunzione maggiore di flavonoidi può avere benefici per la salute e consumare una dieta ricca di cibi contenenti flavonoidi è generalmente raccomandata per la salute e il benessere generale. La quantità di flavonoidi necessaria nella tua dieta varierà a seconda di fattori individuali come età, sesso e stato di salute generale.

Come ottenere i flavonoidi dagli alimenti

Il modo migliore per assumere flavonoidi nel tuo sistema è direttamente da fonti di cibo e bevande. Gli alimenti ricchi di flavonoidi includono bacche, agrumi, tè, vino, cipolle e cacao.

Ecco cosa dovresti mangiare o integrare nella tua dieta in base ad alcuni dei sottogruppi di flavonoidi più noti:

Antocianine

Le antocianine sono il tipo specifico di flavonoidi che danno alla maggior parte dei fiori il loro colore vibrante, in particolare quelli con una tonalità viola. Allo stesso modo, si trovano nella buccia della maggior parte delle bacche, dando loro le loro tonalità di viola, rosa e rosso.

Li puoi trovare in alimenti come:

Flavanoni

Questa famiglia di flavonoidi, dall’elevato potere antiossidante, detiene il primato rispetto alla maggior parte degli agrumi che conosci e ami.

Li trovi in ​​alimenti come:

• Limoni.
• Lime.
• Pompelmo.
• Arance.

Flavanoli

Questi tipi di flavonoidi sono noti per le loro elevate proprietà antiossidanti e per il loro effetto benefico sulla salute cardiovascolare.

Si possono trovare in alimenti come:

Flavoni

Oltre a essere responsabili dei pigmenti vivaci nei fiori blu e bianchi, i flavoni si trovano principalmente in diversi tipi di erbe e in alcune verdure. Quindi, quando cerchi di riempire di nuovo il tuo scaffale delle spezie, cerca quelle che sono ricche di questi tipi di flavonoidi per ottenere alcuni dei loro benefici antinfiammatori.

Si possono trovare in ingredienti come:

• Peperoncini piccanti
• Timo.
• Prezzemolo.
• Sedano.
• Origano.
• Menta piperita.
• Camomilla.

Isoflavoni

Infine, puoi ottenere isoflavoni dai tuoi prodotti di soia preferiti. Scegli ricette con tofu o edamame.

Attenzione agli integratori

Come puoi vedere dal lungo elenco sopra, puoi ottenere più che sufficienti flavonoidi da ciò che hai nel tuo frigorifero e nella tua dispensa. Mentre ci sono integratori in giro che promuovono il riempimento del divario di flavonoidi, è meglio limitarsi a ottenerli tramite piatti e ricette deliziose.

“Consiglio sempre di scegliere il cibo piuttosto che gli integratori”, consiglia Flora. “Più riesci a includere alcuni di questi flavonoidi di origine vegetale attraverso cibi densi, più otterrai quel beneficio extra”.

In conclusione, i flavonoidi si dimostrano potenti alleati per la nostra salute grazie alla loro azione antiossidante, antinfiammatoria e protettiva contro diverse patologie. Incrementando il consumo di frutta, verdura, tè e cioccolato fondente possiamo arricchire la nostra dieta di questi preziosi composti e godere dei loro benefici a lungo termine. Tuttavia, è fondamentale ricordare che un’alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo per una vita in salute.