Cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti?

Il nostro corpo è una macchina complessa che richiede carburante preciso per funzionare al meglio. Questo “carburante” è costituito da macronutrienti e micronutrienti, elementi essenziali per la vita. I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, forniscono l’energia necessaria per le attività quotidiane. I micronutrienti, invece, pur essendo necessari in quantità minori, svolgono ruoli cruciali in innumerevoli processi biologici, come vitamine e minerali. Capire la differenza e l’importanza di entrambi è fondamentale per una dieta equilibrata e un benessere ottimale. Esploriamo insieme questo mondo affascinante e scopriamo come nutrire il nostro corpo al meglio.

Potresti aver sentito i tuoi amici attenti alla salute parlare di “contare i macronutrienti” o dei macronutrienti negli alimenti che mangiano.

Ma cosa stanno facendo esattamente e in che modo il conteggio dei macro, o macronutrienti, ti aiuta a condurre una vita sana? E qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti?

Pensa ai macronutrienti come agli attori principali nella produzione del tuo corpo e ai micronutrienti come al cast di supporto. Ciascuno è vitale per una performance di successo.

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, spiega esattamente cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti e perché sono così importanti per la tua salute.

Cosa sono i macronutrienti?

Essendo i principali nutrienti presenti negli alimenti, i macronutrienti mantengono la struttura e il funzionamento del corpo. In genere hai bisogno di una grande quantità di macronutrienti per far funzionare correttamente il tuo corpo. Ma niente stress: i macronutrienti provengono da proteine, grassi e carboidrati, che danno energia al tuo corpo sotto forma di calorie.

I macronutrienti vengono generalmente misurati in grammi (g) e possono essere un modo utile per tenere traccia di ciò che stai consumando.

“Qualcuno potrebbe voler contare i propri macronutrienti per essere sicuro che soddisfino i propri bisogni e non consumare eccessivamente o sottoconsumare determinati nutrienti”, afferma Zumpano.

Nel complesso, contare i macronutrienti è un modo per concentrarsi sulla varietà di cibi che stai mangiando – e sulla quantità di ciascuno – invece di contare le calorie.

Anche alcune diete come la dieta cheto e la dieta paleo utilizzano un approccio macronutriente.

Esempi di macronutrienti

Durante la digestione, gli alimenti che tendono a rientrare in uno dei tre macronutrienti vengono scomposti per essere utilizzati per diverse funzioni. I macronutrienti includono:

• Carboidrati. Essendo la principale fonte di energia, i carboidrati si scompongono in glucosio e aiutano la digestione e il senso di sazietà. I carboidrati includono pane, riso, pasta, cereali, frutta, verdure amidacee, fagioli, latte e yogurt. Forniscono 4 calorie per grammo.
• Grasso. I grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo e forniscono vitamine liposolubili A, D, E e K. Alimenti come noci, semi, oli, burro, panna acida, maionese e crema di formaggio forniscono 9 calorie per grammo.
• Proteina. Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare muscoli, tessuti e organi, oltre a favorire la regolazione ormonale. Alimenti come carne, pollame, pesce, uova, formaggio, ricotta, yogurt greco e tofu forniscono 4 calorie per grammo.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano quanto segue:

• Dal 45% al ​​65% delle calorie provenienti dai carboidrati.
• Dal 20% al 35% delle calorie provenienti dai grassi.
• Dal 10% al 35% delle calorie provenienti da proteine.

Per contare i macronutrienti, devi determinare quante calorie hai normalmente bisogno in un giorno. Quindi, imposti gli obiettivi sulla percentuale di calorie dei tre gruppi sopra indicati che devi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Gli obiettivi possono essere diversi per tutti. Qualcuno potrebbe voler contare i macronutrienti per il controllo del peso, mentre qualcun altro potrebbe volerli usare per sviluppare i muscoli o addirittura sostenere i livelli di zucchero nel sangue.

E le tue percentuali di macronutrienti possono cambiare in base alla tua età, sesso, condizioni mediche, stile di vita e quanto sei attivo.

Ma il conteggio delle macro richiede molti calcoli e può essere difficile da seguire per la maggior parte. Inoltre, non esistono ricerche solide per affermare che questo approccio sia efficace. Puoi collaborare con un dietista o un nutrizionista registrato per aiutarti a determinare il piano migliore per te.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali e sono misurati in milligrammi (mg), microgrammi (mcg) o unità internazionali (UI).

Rispetto ai macronutrienti, il tuo corpo ha bisogno di una quantità minore di micronutrienti per ottenere prestazioni ottimali. Sebbene i micronutrienti non forniscano energia, sono essenziali per funzioni come la digestione, la produzione di ormoni e la funzione cerebrale.

E sebbene possa essere utile tenere traccia dei macronutrienti, può essere difficile misurare e valutare quanti micronutrienti consumi ogni giorno.

Esempi di micronutrienti

Proprio come i macronutrienti, i micronutrienti possono essere trovati negli alimenti che mangi ogni giorno, pensa a frutta e verdura.

“La maggior parte delle vitamine sono solubili in acqua”, afferma Zumpano. “Ciò significa che vengono espulsi dal tuo sistema quando il tuo corpo ha finito di usare ciò di cui ha bisogno.”

Alcune vitamine che sono esempi di micronutrienti includono:

• Vitamina B1. Conosciuta anche come tiamina, la vitamina B1 aiuta a convertire i nutrienti in energia. Gli alimenti includono riso bianco, cereali da colazione fortificati e fagioli neri.
• Vitamina B2. Conosciuta anche come riboflavina, questa vitamina è utile per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi. Gli alimenti includono avena istantanea, yogurt senza grassi e latte.
• Vitamina B3. Conosciuta anche come niacina, la vitamina B3 guida la produzione di energia dal cibo. Gli alimenti includono petto di pollo, petto di tacchino, salmone e tonno.
• Vitamina B5. Chiamata anche acido pantotenico, questa vitamina aiuta nella sintesi degli acidi grassi. Gli alimenti includono funghi shitake, semi di girasole e avocado.
• Vitamina B6. Chiamata anche piridossina, la vitamina B6 aiuta il corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e crea globuli rossi. Gli alimenti includono ceci, tonno e patate.
• Vitamina B7. Conosciuta anche come biotina, aiuta il metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio. Gli alimenti includono uova, salmone, braciole di maiale e patate dolci.
• Vitamina B9. Noto anche come folato. La vitamina B9 è importante per la corretta divisione cellulare. Gli alimenti includono spinaci, cereali da colazione fortificati, riso bianco e asparagi.
• Vitamina B12. Chiamata anche cobalamina, la vitamina B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello. Gli alimenti includono fegato di manzo, salmone, latte e yogurt.
• Vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene. Gli alimenti includono peperoni rossi, arance, pompelmi e kiwi.

I minerali che sono buoni esempi di micronutrienti includono:

• Calcio. Questo minerale aiuta a costruire ossa e denti forti e aiuta con la funzione muscolare. Gli alimenti includono yogurt, succo d’arancia, formaggio e latte.
• Magnesio. Trovato in alimenti come semi di zucca, mandorle e spinaci, questo minerale aiuta nella regolazione della pressione sanguigna.
• Sodio. Hai bisogno di sodio per un equilibrio ottimale dei liquidi e per mantenere la pressione sanguigna.
• Potassio. Il potassio aiuta con la funzione muscolare e la trasmissione nervosa. Puoi trovare il potassio in alimenti come albicocche, lenticchie, prugne e uva passa.

Perché i macronutrienti e i micronutrienti sono importanti?

“Il tuo corpo non può funzionare senza di loro”, dice Zumpano. “Il tuo corpo funzionerà al suo massimo potenziale quando tutti i macro e micro saranno soddisfatti in modo coerente.”

Quindi, come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza di ciascuno?

“Vuoi esaminare la tua dieta ed essere sicuro di ottenere fonti di cibo da ciascun gruppo alimentare”, osserva Zumpano. “Anche l’assunzione di un integratore vitaminico/minerale può essere utile, sebbene i macronutrienti non possano essere ottenuti da un integratore vitaminico di base.”

Zumpano suggerisce di collaborare con un dietista registrato per aiutarti a determinare se stai soddisfacendo le tue esigenze dietetiche.

“Un dietista può eseguire una valutazione dietetica, rivedere la tua storia medica e considerare eventuali problemi di salute attuali”, spiega. “Possono anche rivedere i valori e i farmaci di laboratorio e, sulla base di tutti questi risultati, possono sviluppare un piano alimentare personalizzato e suggerire eventuali ulteriori esami da elaborare.”

Ma alla fine, ciò che è importante è ottenere quanti più nutrienti possibile scegliendo una varietà di alimenti da ciascun gruppo alimentare e, concentrandosi sui macronutrienti, possono aiutarti a pianificare e prendere decisioni intelligenti.

In conclusione, macronutrienti e micronutrienti sono entrambi essenziali per una dieta equilibrata e un organismo sano. I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, forniscono energia e sono necessari in grandi quantità. I micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, pur richiesti in quantità minori, svolgono ruoli cruciali in innumerevoli processi biologici. Una carenza di entrambi può portare a problemi di salute. Un’alimentazione varia e consapevole è la chiave per assicurarsi il giusto apporto di tutti questi nutrienti.