Creatina: cosa fa e quanto assumerne

La creatina, molecola naturalmente presente nel nostro corpo, è diventata un integratore popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Ma cosa fa esattamente e quanto bisogna assumerne? Questo articolo esplora i benefici della creatina, dal miglioramento delle prestazioni atletiche all’aumento della forza muscolare. Scopriremo inoltre il dosaggio ottimale, le possibili controindicazioni e come integrarla correttamente nella propria dieta per massimizzarne gli effetti senza rischi. Preparati a scoprire tutto ciò che devi sapere sulla creatina!

Se uno dei tuoi obiettivi quest’anno è andare in palestra, di recente potresti essere andato in una tana di informazioni su come sfruttare al meglio le tue sessioni di sudore.

Può essere travolgente leggere quale fitness tracker utilizzare, che tipo di frullati proteici bere e se è necessario assumere qualsiasi tipo di integratore per migliorare le prestazioni dell’allenamento.

Uno di questi integratori, la creatina, è diventato una sensazione sui social media anche se esiste da secoli ed è stato comunemente utilizzato da atleti e bodybuilder per anni.

È stato pubblicizzato su TikTok e altre piattaforme di social media a causa delle affermazioni secondo cui può aiutarti a costruire muscoli e darti quella sferzata di energia extra per correre qualche chilometro in più o fare un paio di ripetizioni in più. Sembra fantastico, vero?

Ma è tutto vero?

La dietista registrata Kate Patton, RD, LD, spiega come funziona la creatina, se è sicura da usare e come usarla.

Cos’è la creatina?

“La creatina è una molecola composta da aminoacidi”, spiega Patton. “Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine.”

Allora, a cosa serve la creatina?

La creatina viene utilizzata come energia per le contrazioni muscolari in tutto il corpo. Aiuta il tuo corpo a produrre più adenosina trifosfato, o ATP, una molecola che ti dà energia e può aiutare le tue prestazioni fisiche.

“Il nostro corpo produce solo una certa quantità di ATP. E quando ci alleniamo, tendiamo a rimanere senza”, spiega Patton. “Se hai della creatina immagazzinata nel tuo sistema, aiuta a ritardare la perdita di ATP da parte del tuo corpo, il che significa che puoi allenarti per un periodo di tempo più lungo.”

Prodotta naturalmente nel fegato e nei reni, circa il 95% della creatina viene poi immagazzinata nei muscoli scheletrici per essere utilizzata durante l’attività fisica ed è nota come fosfocreatina. Una piccola quantità di creatina si trova anche nel cervello e nel cuore.

Il tuo corpo produce circa 1 o 2 grammi di creatina al giorno. E questo in genere proviene da proteine ​​animali, quindi coloro che seguono una dieta onnivora tradizionale dovrebbero assumere abbastanza creatina dalla loro dieta.

Gli alimenti che contengono creatina includono:

• Pesce/frutti di mare.
• Carne rossa.
• Latte.
• Pollo.

“Se vuoi ottenere da uno a 2 grammi di creatina dalla tua dieta, devi mangiare molte proteine”, osserva Patton. “Quindi, ecco perché le persone assumono la forma supplementare di creatina.”

La creatina fa male?

La creatina è uno degli integratori più ricercati. E sebbene sia sicuro da assumere per la maggior parte di noi, Patton afferma che aggiungere l’integratore alla propria routine ha più senso per coloro che fanno costantemente allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o hanno una routine di allenamento basata sulla forza (come qualcuno che si allena per un gara di sollevamento pesi).

“Inoltre, le persone che non assumono abbastanza proteine ​​animali dalla loro dieta, come i vegetariani, possono trarre beneficio dall’assunzione di creatina”, aggiunge.

Quindi, se vai in palestra a caso durante la settimana, pur essendo sicuro, la creatina potrebbe non essere qualcosa che devi prendere.

“Lo userei solo se stai davvero cercando di ottenere qualche tipo di beneficio nelle prestazioni atletiche”, continua Patton. “A parte questo, la tua dieta media ne fornirà abbastanza se nella tua dieta mangi proteine ​​animali.”

Benefici della creatina

Cosa fa la creatina? I benefici della creatina includono:

• Migliora le prestazioni fisiche. La creatina espande la tua capacità di allenamento mantenendo i tuoi muscoli alimentati con energia. La ricerca lo conferma, il che significa che puoi spingerti oltre durante un allenamento, sia che ciò significhi fare uno sprint un po’ più veloce o sollevare qualche serie extra.
• Aumenta la massa muscolare e la forza. Quando fai attività fisica, le tue fibre muscolari si rompono. La ricerca mostra che la creatina aiuta a riparare le fibre muscolari tese, il che porta a muscoli più forti nel tempo.
• Accelera il recupero muscolare. Dato che assumi creatina prima dell’allenamento, non solo aiuta la riparazione muscolare (vedi sopra), ma può anche ridurre il rischio di infortuni. La ricerca mostra che potresti avvertire meno crampi e rigidità nei muscoli.

Effetti collaterali della creatina

Se usata correttamente, non dovresti riscontrare alcun effetto collaterale della creatina. Ma Patton avverte di una tendenza chiamata “carico di creatina”, in cui si assume una dose più elevata per una settimana per “caricare” il muscolo seguita da una dose di mantenimento. La ricerca mostra che questo metodo non è necessario.

“Il carico di creatina può causare effetti collaterali come diarrea, nausea e crampi”, afferma.

Potresti anche riscontrare un aumento di peso con un integratore di creatina.

“Ma di solito non supera i due chili, e questo è dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli.”

Inoltre, se soffri di una malattia renale cronica o di altre condizioni correlate ai reni, dovresti saltare l’integratore.

“I reni sono responsabili del filtraggio dei sottoprodotti della degradazione delle proteine, che includono creatina e azoto”, afferma Patton.

Quanto dovresti prenderne?

Forse ti starai chiedendo, Quanta creatina dovrei prendere? Patton dice la quantità consigliata di creatina è compresa tra 3 e 5 grammi al giorno.

Ed è anche fondamentale concentrarsi su quando assumere la creatina. Funziona meglio se prendi integratori di creatina prima dell’allenamento. Vuoi che la creatina venga immagazzinata nel tuo corpo in modo che possa essere utilizzata per alimentare la tua attività fisica.

“La creatina non è qualcosa che devi assumere 365 giorni all’anno”, afferma Patton. “Puoi prenderlo proprio durante i periodi di allenamento ad alta intensità.”

Quindi, come dovresti consumare un integratore di creatina? Disponibili online o in alcuni negozi, gli integratori di creatina tendono a presentarsi sotto forma di polvere, che puoi mescolare nell’acqua o nella bevanda che preferisci.

Ricorda che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Pertanto, Patton consiglia di fare i compiti e di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore.

“Cerca un prodotto testato da terzi”, consiglia Patton. “Guarda gli ingredienti e assicurati che non contengano sostanze vietate.”

I prodotti sottoposti a test di terze parti da parte di organizzazioni come NSF International e Informed Choice in genere hanno un timbro di certificazione sull’etichetta.

Nel complesso, ci sono molte ricerche a sostegno di come la creatina possa migliorare le prestazioni dell’allenamento. Quindi, dovresti aggiungerlo alla tua routine?

“L’uso della creatina ha più senso per le persone che si stanno veramente allenando per uno sport o una competizione ad alta intensità o che desiderano aumentare la massa muscolare magra”, ribadisce Patton. “Quindi, solo per la persona media che potrebbe essere un guerriero del fine settimana, allora no. In genere puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness essendo attivo e seguendo una dieta ben bilanciata.

In conclusione, la creatina si rivela un integratore utile per migliorare le prestazioni in attività ad alta intensità e di breve durata, favorendo la forza e la potenza muscolare. L’assunzione, tipicamente di 3-5 grammi al giorno, è considerata sicura per la maggior parte degli individui sani, ma è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare l’integrazione, soprattutto in presenza di patologie preesistenti. Una corretta idratazione è fondamentale durante l’utilizzo. Ricordiamo che la creatina non sostituisce una dieta equilibrata e un allenamento adeguato, ma può rappresentarne un valido supporto.