Il digiuno intermittente può aiutare la salute del cuore?

Il digiuno intermittente, un regime alimentare sempre più popolare, promette numerosi benefici per la salute, tra cui un miglioramento della salute cardiovascolare. Ma è davvero così? Questo approccio, che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione controllata, potrebbe influenzare positivamente fattori di rischio cardiaci come pressione sanguigna, colesterolo e livelli di glucosio nel sangue. Esploreremo le evidenze scientifiche disponibili per capire se il digiuno intermittente rappresenta una strategia valida per proteggere il nostro cuore o se si tratta solo dell’ultima moda passeggera.

Non importa il motivo per cui stai cercando di perdere peso, modificare gli orari dei pasti può essere d’aiuto. In effetti, cambiare gli orari in cui mangi può essere altrettanto importante quanto gli alimenti che mangi o che rifiuti.

Mangiare solo durante le prime 8-10 ore della giornata – una forma di digiuno intermittente nota come “alimentazione anticipata a tempo limitato” – rende il corpo più sensibile all’insulina. Se soffri di prediabete o di pressione alta borderline, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna si normalizzeranno.

Mangiare secondo l’orologio

Questo modello alimentare funziona perché è in sincronia con il nostro orologio interno (ritmo circadiano). Il nostro sistema digestivo è programmato fin dalla nascita per mangiare durante il giorno e riposare la notte quando dormiamo.

Mangiare di notte richiede che il nostro corpo continui a produrre insulina durante le ore in cui non abbiamo bisogno di molto zucchero per produrre energia. Di conseguenza, più zucchero viene immagazzinato come grasso. Ecco perché mangiare di notte aumenta il rischio di diabete e obesità.

“Mangiare solo otto ore nelle prime ore della giornata permette al pancreas di prendersi una pausa. Questo migliora il tuo metabolismo. Immagazzinerai meno calorie sotto forma di grasso e brucerai il grasso che hai”, spiega la dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Perché questo schema di digiuno funziona

Il nostro corpo scompone i carboidrati semplici in zucchero, che viene rilasciato nel flusso sanguigno. Abbiamo bisogno di zucchero per produrre energia, ma quando siamo in sovrappeso o obesi, qualsiasi zucchero in eccesso che non utilizziamo per soddisfare i bisogni energetici immediati viene immagazzinato nelle cellule come grasso. L’insulina prodotta nel pancreas facilita il processo di immagazzinamento.

Quando non mangiamo per un periodo di tempo, l’insulina non è più necessaria e i livelli di insulina nel sangue diminuiscono. Questo segnala alle nostre cellule adipose di rilasciare zucchero da utilizzare come energia. Quando i livelli di insulina scendono abbastanza, bruciamo abbastanza grasso per perdere peso.

Mangiare presto funziona meglio

Sono stati studiati diversi modelli di digiuno intermittente. Non tutti hanno dimostrato di essere ugualmente efficaci.

Il digiuno a giorni alterni non ha prodotto una maggiore perdita di peso né ha offerto benefici per la salute del cuore oltre a quelli ottenuti da una dieta ipocalorica.

Studi sull’alimentazione a tempo limitato hanno dimostrato che lo schema alimentare precoce (8/16, ovvero mangiare per otto ore dopo essersi alzati e astenersi per 16 ore) è più efficace dello schema 12/12 nel contribuire ad abbassare i livelli di insulina e a normalizzare la pressione sanguigna. negli uomini con prediabete e preipertensione.

I partecipanti allo studio che hanno seguito il modello 8/16 hanno scoperto anche di non avere fame la sera, il che ha reso il modello alimentare sostenibile a lungo termine.

Non tutti in questi studi hanno perso peso, ma nessuno ha guadagnato peso. “C’è una certa flessibilità nel programma. Si può mangiare dalle 7 alle 14 oppure dalle 9 alle 17, a seconda dell’orario in cui si va a dormire e dell’orario in cui ci si alza. Il punto è che si mangia presto la mattina e mai prima di andare a letto”, afferma Patton.

Dovresti provare l’alimentazione anticipata a tempo limitato?

L’alimentazione precoce e limitata nel tempo è un concetto abbastanza nuovo che il suo impatto a lungo termine è sconosciuto. Si ritiene che sia appropriato per la maggior parte delle persone che potrebbero trarre beneficio dalla perdita di qualche chilo, in particolare se sono a rischio di diabete.

La dieta potrebbe non essere sicura per le persone con diabete di tipo 1, che non producono insulina. “Questo modello alimentare potrebbe causare un pericoloso aumento o abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue”, afferma Patton.

Le persone che assumono farmaci per il diabete, le persone in gravidanza o che allattano e chiunque soffra di un disturbo alimentare dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare questo modello alimentare.

Ciò che mangi conta ancora

Come per qualsiasi dieta, i migliori risultati si ottengono combinando un’alimentazione precoce e limitata nel tempo con scelte alimentari sane.

“Devi mangiare bene. Non perderai peso se mangi male”, dice Patton. “Una dieta a base vegetale o in stile mediterraneo è l’ideale. Tali diete enfatizzano frutta, verdura, lenticchie, cereali integrali e grassi sani e limitano l’assunzione di cereali raffinati e zuccheri”, spiega.

“Se rimani attivo, segui una dieta sana ed eviti spuntini sconsiderati, limitare le ore in cui mangi migliorerà la tua salute e probabilmente perderai anche peso.”

In conclusione, sebbene alcune ricerche suggeriscano che il digiuno intermittente possa offrire benefici per la salute cardiovascolare, come la riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, le evidenze sono ancora preliminari. Sono necessari studi più ampi e a lungo termine per confermare questi risultati e comprendere appieno l’impatto del digiuno intermittente sul cuore. Prima di adottare questo regime alimentare, è fondamentale consultare un medico, soprattutto per individui con patologie preesistenti. Un approccio personalizzato e una dieta equilibrata rimangono cruciali per la salute cardiaca.