Qual è la dieta militare e dovrei provarla?

La dieta militare, un regime alimentare restrittivo che promette una rapida perdita di peso in soli tre giorni, sta suscitando crescente interesse. Ma è davvero efficace e, soprattutto, sicura? Questo regime, basato su un piano alimentare ipocalorico e combinazioni di alimenti specifici, non ha alcun fondamento scientifico legato all’esercito. Prima di cedere alla tentazione di risultati rapidi, è fondamentale comprenderne i pro e i contro, valutando i potenziali rischi per la salute a lungo termine e l’inevitabile effetto yo-yo. Scopriamo insieme se questa dieta “miracolosa” è davvero la soluzione ideale o solo una pericolosa illusione.

Se senti le parole “dieta militare” e presumi che sia la dieta che seguono quei soldati forti e duri, allora non sei solo. Il nome evoca immagini di fitness in stile campo di addestramento che ha una certa cache.

Ma in realtà, la dieta militare non è in alcun modo associata ai GI Joe o ai Jane. È una dieta drastica ipocalorica che ti promette di perdere 10 chili in una settimana. E come altre diete alla moda, ci vuole più di qualche libertà nel fare grandi indicazioni sulla salute che non si accumulano.

Allora, qual è la dieta militare e perché dovresti essere scettico? Abbiamo parlato con il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, per dare un’occhiata dietro il camuffamento.

Qual è la dieta militare?

La dieta militare è un programma dietetico che promette una rapida perdita di peso seguendo una dieta altamente irreggimentata nel corso di tre giorni. Dopo i primi tre giorni, i partecipanti sono incoraggiati a continuare a limitare l’apporto calorico per altri quattro giorni. Entro la fine della settimana, i sostenitori affermano che perderai 10 chili.

Cosa mangi nella dieta militare?

La dieta militare è facile da seguire in quanto esistono linee guida molto specifiche su cosa mangiare a colazione, pranzo e cena ogni giorno per i primi tre giorni. Per esempio:

• Colazione il primo giorno: Mezzo pompelmo, una fetta di pane tostato, due cucchiai di burro di arachidi e una tazza di caffè o tè (con caffeina e senza panna o dolcificante tranne la Stevia).
• Pranzo del 2° giorno: Una tazza di ricotta, un uovo sodo e cinque cracker salati.
• Cena del 3° giorno: Una tazza di tonno, mezza banana e una tazza di gelato alla vaniglia.

Hai capito il punto.

È piuttosto prescrittivo (anche se il sito web della dieta offre delle sostituzioni se non puoi mangiare o non ti piacciono determinati cibi). Non è molto cibo. E non è consentito fare spuntini tra piccoli pasti.

In quei tre giorni di dieta, la dieta militare apporta solo da 1.100 a 1.400 calorie al giorno. Per i prossimi quattro giorni – quelli che i sostenitori della dieta militare chiamano “giorni liberi” – sei comunque incoraggiato a mantenere basse le calorie – circa 1.500 al giorno. Ci sono menù consigliati anche per quei giorni.

Per fare un confronto, il conteggio calorico medio raccomandato per gli adulti varia tra 1.600 e 3.000 al giorno.

La dieta militare funziona?

Peart concorda sul fatto che una dieta “militare” ipocalorica probabilmente porterà a una perdita di peso a breve termine. Ma viene fornito con alcuni grossi avvertimenti.

“Praticamente qualsiasi dieta restrittiva funzionerà a breve termine. Se riduci drasticamente le calorie, come promuove la dieta militare, probabilmente perderai peso”, ammette. “La domanda più grande però è: è una buona idea?? E a questo direi di no, non è una buona idea”.

Perché no? Diamo un’occhiata alle bandiere rosse.

1. Perdita di peso “garantita”.

La dieta militare afferma che perderai 10 chili se segui la dieta per una settimana. Ma Peart dice che qualsiasi dieta che garantisce la perdita di una determinata quantità di peso in un periodo di tempo predeterminato dovrebbe essere un segno che qualcosa non va bene.

“Non esistono due corpi uguali. Quindi non puoi dire con certezza che perderai X libbre dentro Y numero di giorni Il peso corporeo non funziona così”, sottolinea. “Quando un dietista lavora con qualcuno e lo aiuta a raggiungere un peso sano, insegniamo competenze per aiutare le persone ad apprendere abitudini migliori. Ma non ci sono garanzie su quanto peso perderai in un periodo di tempo prestabilito perché non possiamo sapere con certezza come risponderà il tuo corpo.

I nostri corpi reagiscono in modo diverso ai cambiamenti nelle nostre abitudini. Prendi due persone qualsiasi che seguono la stessa identica dieta. Si può perdere peso velocemente. L’altro potrebbe no. È normale e dovrebbe essere previsto.

2. Trucchi

I consigli per un’alimentazione sana tendono a ruotare attorno a cose come mangiare molta frutta, verdura e proteine ​​magre. Questi sono gli standard che sentiamo continuamente.

Quindi, quando la dieta militare include cose come una tazza di gelato o mangiare due hot dog (senza panino) per cena, questo dovrebbe farti riflettere.

“Con le diete alla moda, in genere vediamo che c’è una sorta di ‘gancio’ per attirare le persone”, osserva Peart. “Quindi, quando cose come il gelato sono incluse come parte prescritta della dieta, non è un caso. Questo è un modo per far sentire le persone più entusiaste di quella che altrimenti sarebbe una dieta molto scarsa.

Per essere chiari, Peart spiega che non c’è niente di sbagliato nel mangiare occasionalmente un gelato o altri alimenti che ti piacciono come parte di una dieta sana. Ma quando i cibi che fanno sentire bene vengono inseriti come parte di un menu altrimenti molto limitato, è ragionevole fermarsi e chiedersi perché sono inclusi.

3. Menu irreggimentati

La dieta militare suggerisce cibi ben specifici in quantità predeterminate per ogni giorno dei primi tre giorni.

Non lascia molto spazio di manovra per tenere conto delle scelte personali o delle condizioni di salute che influenzano ciò che dovresti mangiare. E non incoraggia a costruire un rapporto sano con il cibo.

“Vogliamo tutti fare buone scelte ed è più facile che qualcun altro ti dica cosa mangiare”, dice Peart. “Ma dov’è l’apprendimento in questo? Cosa succede quando non hai qualcun altro che ti dice cosa mangiare?

Per quanto riguarda le dimensioni delle porzioni, certo, sappiamo tutti che le dimensioni delle porzioni contano. Ma la dieta militare stabilisce un limite rigido alla quantità di tonno o di cracker che compongono un pasto per tutti. Forse per alcune persone un uovo sodo è sufficiente per sostentarsi durante la mattinata. Ma questo non è vero su tutta la linea. E la dieta militare non consente flessibilità.

4. Non stai mirando alla perdita di grasso

Non tutta la perdita di peso è uguale. Quando si perde peso, il peso proviene dall’acqua, dai muscoli o dal grasso. E perdere grasso è quello che dovrebbe essere l’obiettivo di una sana perdita di peso. Perché è l’accumulo di cellule adipose associate a condizioni croniche, come malattie cardiache, ipertensione e altro ancora.

Ma la perdita di grasso non avviene velocemente. Quindi, quando perdi chili con la dieta militare, stai perdendo principalmente peso in acqua.

Ecco perché: quando mangi cibo, il tuo corpo utilizza prima il glucosio (zuccheri) per produrre energia per affrontare la giornata. Se c’è glucosio extra in giro, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli finché non ne hai bisogno. Il glucosio immagazzinato è chiamato glicogeno.

Quando riduci le calorie, il tuo corpo attinge a quelle riserve. E mentre estrae il glucosio dalla riserva, estrae anche l’acqua. Il tuo corpo elimina quell’acqua dal tuo sistema (ovvero, la fai uscire con la pipì) e, voilàhai perso peso. Ma è soprattutto acqua, non grasso.

“Anche con un piano alimentare sano, vuoi incoraggiare la perdita di grasso, non di acqua o muscoli”, consiglia Peart. “E ciò avviene con una modesta perdita di peso nel tempo, supportata da esercizi con pesi per mantenere il tono muscolare e mangiando abbastanza proteine.”

5. Logica circolare

La premessa alla base della dieta militare è che si tratta di una dieta di tre giorni. Ma quando vedi i menu e i consigli per quattro “giorni no” da 1.500 calorie, inizia a sembrare più una dieta di sette giorni. E facendo un ulteriore passo avanti, i promotori della dieta militare suggeriscono di continuare la dieta fino a raggiungere i propri obiettivi di peso. E poi continua così o rischi di riprendere il peso perso.

Quindi, quella che era iniziata come una dieta drastica di tre giorni si è sostanzialmente trasformata in una relazione a lungo termine con un piano alimentare rigido e ipocalorico.

“In tutta onestà, non è una dieta di tre giorni. Ciò che in realtà stanno suggerendo è una dieta per sempre”, spiega Peart. “Ma non si può vivere per sempre con questa restrizione calorica estrema. Alla fine, dovrai tornare a mangiare normalmente”.

6. Non è sostenibile

La dieta militare non porterà alla perdita di peso a lungo termine a meno che non la seguiate per un lungo periodo. E non è uno stile di vita probabile o salutare.

“Nessuno dovrebbe continuare ad avere un deficit calorico da qui all’eternità. Non è semplicemente un modo di vivere e non è realistico”, afferma Peart. “Ad un certo punto, dovrai normalizzare la tua alimentazione perché non puoi continuare a mangiare in quel modo altamente restrittivo.”

E quando alla fine aumenterai il conteggio delle calorie riportandolo a qualcosa di simile al normale, riprenderai tutto il peso che hai perso, e forse anche di più.

“Al nostro corpo non importa cosa vogliamo pesare o come vogliamo apparire. Il tuo corpo vuole mantenere l’omeostasi: mantenere le cose uguali”, spiega Peart. “Quindi, se perdi peso velocemente, il tuo corpo apporterà piccole modifiche al modo in cui metabolizza il cibo. Diventerà più efficiente nell’immagazzinare il grasso perché pensa che il cibo scarseggia e ha bisogno di risparmiare energia. Quando inizi a normalizzare la tua alimentazione, il tuo corpo sarà pronto a immagazzinare il grasso più facilmente, il che porta ad un aumento di peso.

7. Stai perdendo nutrimento a lungo termine

Alcuni giorni di dieta molto ristretta probabilmente non rappresentano un rischio reale in termini di carenza nutrizionale per la maggior parte delle persone. Ma mantenere una dieta che prevede solo una manciata di alimenti può significare, a lungo termine, perdere terreno.

“Se mangi sempre gli stessi cibi, ci sono alcuni nutrienti che stai assumendo in abbondanza e altri nutrienti che ti stai perdendo”, afferma Peart. “I micronutrienti sono ampiamente distribuiti negli alimenti. Quindi, quando si dispone di una varietà, è più probabile che si ottenga una gamma più ampia di nutrienti.

8. Porta al ciclismo con il peso

Ecco uno scenario comune che si verifica quando le persone tentano diete altamente restrittive come la dieta militare.

1. Inizi forte. Stai seguendo tutte le regole. Stai vedendo i risultati. Va tutto bene.
2. La noia e la frustrazione iniziano a prendere il sopravvento. Diventi risentito nei confronti della dieta e inizi a “imbrogliare”.
3. Rinunci del tutto alla dieta.
4. Ti senti in colpa per non aver “provato di più” o “non aver attecchito”. Quindi, fai un altro tentativo.
5. Il ciclo ricomincia da capo.

Si chiama dieta yo-yo o ciclismo con i pesi. Inizi tu. Ti fermi. Ricominci da capo. Guadagni e perdi peso ancora e ancora e ancora.

Il problema non sei tu. È la dieta. È quasi impossibile mantenere le regole rigide. E tutto quel cambiamento di peso non fa alcun favore alla tua salute fisica o mentale.

“Il tuo peso non è destinato a rimanere esattamente statico per sempre. È normale guadagnare e perdere qualche chilo qua e là”, condivide Peart. “Ma le grandi fluttuazioni di peso, quando si pedala su e giù, su e giù, non sono positive a lungo termine. Influisce sulla sensibilità all’insulina e non fa bene al metabolismo. E psicologicamente, è un giro sulle montagne russe tra successo e fallimento percepito.

9. Scoraggia l’esercizio

I piani migliori per perdere peso con successo includono una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico, in particolare esercizi di rafforzamento. Questo perché senza esercizio fisico rischi di perdere massa muscolare anziché cellule adipose.

La dieta militare sembra incoraggiare un esercizio moderato, suggerendo la camminata o l’allenamento in circuito. Ma consigliano anche di ridurre l’attività “se l’allenamento ti fa sentire debole o stordito a causa del basso apporto calorico della dieta”.

Il consiglio più salutare, raccomanda Peart, è quello di mangiare abbastanza per sostenerti attraverso una quantità almeno moderata di esercizio fisico.

10. Non c’è personalizzazione

Una perdita di peso sana e a lungo termine non deve essere qualcosa che fai da solo. In effetti, le persone spesso traggono vantaggio dal lavorare con un operatore sanitario, come un dietista registrato, per creare un piano che funzioni per i loro obiettivi senza stravolgere la loro vita.

La tua strategia per la perdita di peso o qualsiasi altro obiettivo di salute dovrebbe essere adattata a te. E dovrebbe far parte di uno stile di vita con cui puoi convivere a lungo termine.

“Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita. Dovremmo divertirci”, sottolinea Peart. “Dico sempre alla gente che hai un peso sano se sei ragionevolmente attivo, se includi cibi nutrienti, se i tuoi esami del sangue (colesterolo, zucchero nel sangue, ecc.) stanno andando nella giusta direzione e se hai una dieta che ti piace. Non tralasciare l’ultima parte.”

In definitiva, la dieta militare, nonostante la sua promessa di rapida perdita di peso, non è una soluzione sostenibile a lungo termine. La sua restrizione calorica estrema e la mancanza di varietà nutrizionale la rendono potenzialmente dannosa per la salute. Sebbene possa portare a una perdita di peso iniziale, è probabile che si recuperino i chili persi una volta tornati a una dieta normale. Un’alimentazione equilibrata e l’esercizio fisico regolare rimangono il metodo più efficace e salutare per raggiungere e mantenere un peso forma ideale. Prima di intraprendere qualsiasi dieta, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo.