Camminare o correre: cosa è meglio per te?

Camminare o correre? Un dilemma che affligge molti appassionati di fitness. Entrambi offrono benefici per la salute, ma quale si adatta meglio al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi? Questa domanda non ha una risposta universale, dipende da diversi fattori, dall’età alla condizione fisica, dagli obiettivi personali alle preferenze individuali. Esploreremo insieme i pro e i contro di ciascuna attività, analizzando l’impatto su cuore, muscoli e mente, per aiutarti a scegliere il percorso giusto per il tuo benessere. Preparati a scoprire qual è l’opzione ideale per te: camminare o correre?

Gatti o cani? Estate o inverno? SMS o chiamata? Waffle o pancake? Caldo o freddo?

Ci sono molte cose che confrontiamo o preferiamo l’una all’altra. Ma quando si tratta di camminare o correre, c’è un chiaro vincitore?

Entrambe sono ottime opzioni per fare esercizio cardiovascolare. Alcuni vantaggi che puoi ottenere da entrambi includono:

• Diminuisce la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca.
• Migliora i livelli di colesterolo.
• Migliora la regolazione dello zucchero nel sangue.
• Regola il microbiota intestinale.
• Mantiene la funzione muscolare e la gamma di movimento articolare.
• Migliora la memoria e la capacità di pensiero.
• Riduce il rischio di demenza.
• Protegge dal rischio della malattia di Alzheimer.
• Aumentare l’aspettativa di vita.

Ma dovremmo fare l’uno piuttosto che l’altro per rimanere in salute?

La fisiologa dell’esercizio fisico e personal trainer certificata Karen Feakes, CPT, mette le cose in chiaro e condivide i vantaggi di entrambi.

Camminare può mantenerti in forma quanto correre?

Sì, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness camminando. Ma ci sono alcuni avvertimenti, dice Feakes.

“Dovresti fare esercizio o camminare per un periodo più lungo per eguagliare ciò che faresti se corressi”, spiega.

Quando si tratta di camminare o correre per perdere peso, ecco alcuni fatti da considerare.

I fatti su camminare e correre

Di solito c’è una differenza di circa il 30% tra quante calorie puoi bruciare. Ma ci sono alcune variabili che potrebbero far sì che la quantità di calorie rimanga più o meno la stessa.

Ad esempio, fare una corsa lenta o una camminata veloce di due miglia probabilmente comporterà un intervallo di calorie bruciate più simile rispetto a correre una corsa alla massima velocità. La tua equivalenza metabolica (MET) determina la quantità di calorie che il tuo corpo brucia in base al livello di intensità esercitata. All’aumentare della tua intensità, aumenta anche la richiesta di ossigeno da parte del tuo corpo. Più alto è il livello MET, maggiore è il rendimento.

Il consumo eccessivo di ossigeno post-ossigeno (EPOC), noto più semplicemente come “after burn”, è il processo con cui il corpo consuma energia dopo il completamento di un allenamento. Il tuo metabolismo può rimanere a un livello più elevato per diverse ore dopo l’esercizio e influenzare notevolmente il dispendio energetico.

Anche il peso corporeo di una persona può influenzare il suo dispendio calorico. Anche se l’intensità dell’attività è la stessa per ogni persona, la massa corporea influenzerà la spesa totale.

Pro del camminare

“Camminare è un esercizio fondamentale che le persone devono svolgere quotidianamente”, afferma Feakes. “È un esercizio funzionale per molti di noi mentre svolgiamo i nostri programmi quotidiani.”

Quindi, perché potresti scegliere di camminare piuttosto che correre? Feakes delinea i vantaggi del camminare.

È facile, conveniente e gratuito

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno sei te stesso e un buon paio di scarpe da passeggio.

La maggior parte delle persone è in grado di gestire brevi periodi di camminata e aumentare la durata man mano che la forma fisica migliora. Può essere anche un’attività molto sociale. Camminare con un amico o una persona cara può essere benefico per la salute mentale ed emotiva.

E puoi camminare quasi ovunque, sia nel parco, una passeggiata intorno all’isolato o all’interno della tua casa (non trascurare la comodità di camminare sul posto o salire e scendere le rampe di scale).

“Semplicemente muovendo il tuo corpo quotidianamente, inizierai a vedere la differenza e a sentirti meglio fisicamente”, afferma Feakes.

È una forma di esercizio a basso impatto

Essendo un esercizio a basso impatto, camminare non affatica le articolazioni.

“Mi piace definire il camminare come una sorta di lozione per le articolazioni”, afferma Feakes. “Il mio motto è che il movimento è una lozione. Ed è qualcosa che diamo per scontato. Ogni giorno, le nostre articolazioni devono muoversi nella gamma di movimento più ampia possibile. Questo li aiuta a rimanere lubrificati e può aiutarci a sentirci meno rigidi.

Ciò è particolarmente importante se soffri di artrite o altri dolori articolari.

“Per le persone con artrite, il movimento continuo è fondamentale perché le articolazioni possono diventare molto rigide e perdere la libertà di movimento”, spiega. “Quindi, camminare è un ottimo modo per aumentare il liquido sinoviale all’interno delle articolazioni e sciogliere il tessuto muscolare per diminuire la tensione sui tendini.”

Puoi farlo praticamente a qualsiasi livello di forma fisica

Se non ti sei concentrato sulla tua forma fisica, camminare può essere un ottimo modo per iniziare.

Mentre Feakes afferma che un buon ritmo di camminata è di circa 15 minuti (o 4 miglia all’ora), puoi controllare o adattare il ritmo per soddisfare il tuo attuale livello di forma fisica e aumentare lentamente la velocità.

“Potresti trovare che camminare per un miglio di 15 minuti sia piuttosto impegnativo”, osserva. “Ma col tempo, potresti essere in grado di aumentare il ritmo ed entrare in uno stato di camminata veloce, che è più di un miglio di 12 minuti. L’obiettivo è sentirsi leggermente senza fiato”.

E puoi aumentare la difficoltà delle tue passeggiate come meglio credi. Feakes dice che puoi cercare percorsi che abbiano colline o pendenze per renderlo più impegnativo. Puoi anche provare il rucking (che consiste nell’indossare uno zaino zavorrato mentre cammini) o il nordic-walking (che utilizza i bastoncini).

I pro della corsa

Correre è un’ottima opzione se hai poco tempo e potrebbe essere la soluzione migliore se ti alleni per un determinato sport o competizione. Feakes condivide i vantaggi della corsa.

Puoi bruciare più calorie

Puoi bruciare più calorie correndo che camminando al minuto, il che può comportare una differenza significativa nel tempo.

Ad esempio, se fai una corsa di 30 minuti, brucerai più calorie totali rispetto a una camminata di 30 minuti. Alcune stime dicono che si bruciano il doppio delle calorie correndo rispetto a camminando.

“Potrebbero esserci cambiamenti maggiori nella funzione cardiovascolare e nella risposta respiratoria”, afferma Feakes. “L’assorbimento di ossigeno ha molti benefici come una maggiore risposta metabolica, una maggiore capacità polmonare e una maggiore circolazione del sangue ossigenato. Sono tutti fondamentali per la salute”.

Puoi migliorare il tuo VO2 max

Cos’è il VO2 massimo? È il tasso massimo di consumo di ossigeno raggiungibile durante lo sforzo fisico (V sta per volume, O2 sta per ossigeno e max sta per massimo).

“Penso che il vantaggio più grande nel correre invece che nel camminare sia che puoi vedere maggiori guadagni nel tuo VO2 max”, afferma Feakes. “Gli studi dimostrano che avere il VO2 max più alto influenza notevolmente la qualità della vita con l’avanzare dell’età.”

Può rafforzare le ossa e il tessuto muscolare

Camminare e correre possono entrambi migliorare la densità ossea, ma la ricerca mostra che coloro che corrono tendono ad avere una maggiore densità ossea.

“Quando si tratta di salute delle ossa, è necessario assicurarsi di avere uno stimolo adeguato affinché l’osso mantenga la densità e prevenga l’osteopenia e l’osteoporosi con l’avanzare dell’età”, afferma Feakes.

Potenziali svantaggi di camminare e correre

Un potenziale svantaggio della corsa? La corsa è considerata una forma di esercizio ad alto impatto. E questo può portare ad un aumento degli infortuni come il ginocchio del corridore, le fratture da stress e la tendinite d’Achille.

Ma puoi anche subire infortuni camminando, dice Feakes.

“Quando si cammina, è facile camminare troppo a lungo, oltre le proprie capacità”, continua. “Puoi ritrovarti con la stecca tibiale e la fascite plantare.”

Feakes aggiunge che è importante per entrambi gli esercizi (o qualsiasi altro esercizio, in realtà!) che ci si riscaldi e si raffreddino. Prova a integrare esercizi di flessibilità e mobilità per supportare l’attività scelta. Ciò può aiutare a prevenire lesioni e migliorare la funzione muscolare.

Il traguardo?

Che si cammini o si corra, si consiglia agli adulti di fare 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata come camminare o 75 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa come correre.

Ma la migliore forma di esercizio? Quello che farai In realtà Fare.

“Che si tratti di camminare o correre, ti suggerisco di iniziare con 10-15 minuti. E poi, su base settimanale, aggiungi cinque minuti”, suggerisce Feakes. “Vuoi anche diversi periodi di quell’attività a settimana. Quindi, distribuiscilo nel corso della settimana e in questo modo il tuo corpo avrà l’opportunità di adattarsi.

In definitiva, la scelta tra camminare e correre dipende dalle esigenze individuali. Per chi inizia o preferisce un’attività a basso impatto, camminare offre numerosi benefici per la salute. La corsa, invece, è ideale per chi cerca un allenamento più intenso e un maggiore dispendio calorico. L’importante è ascoltare il proprio corpo, iniziare gradualmente e scegliere l’attività che si adatta al proprio stile di vita e obiettivi, garantendo così una pratica costante e piacevole. Entrambe le attività, praticate con regolarità, contribuiscono a migliorare il benessere fisico e mentale.