Linee Guida Nutrizionali Per Bambini Di Ogni Età

Un’alimentazione sana è fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Queste linee guida nutrizionali offrono consigli pratici per ogni età, dalla prima infanzia all’adolescenza. Scopri come assicurare ai tuoi figli una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, per supportarne il benessere presente e futuro. Dalle porzioni adeguate all’importanza di frutta e verdura, passando per l’idratazione e l’attività fisica, troverai informazioni chiare e concise per promuovere abitudini alimentari salutari in famiglia.

Come genitore o tutore, uno dei tuoi obiettivi è assicurarti che i tuoi figli mangino in modo sano. Ma quali alimenti dovrebbero davvero mangiare i bambini? E in quali quantità?

“Ciò che mangiamo è fondamentale per il nostro corpo”, afferma la cardiologa pediatrica Christina Fink, MD. “La salute dei bambini dipende dal consumo dei giusti tipi di cibo nelle giuste proporzioni.”

Si unisce alla dietista pediatrica Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD, per parlare delle linee guida nutrizionali, comprese le dimensioni delle porzioni e delle porzioni, per i bambini di tutte le fasce d’età.

Linee guida nutrizionali per i bambini

“I cinque principali gruppi di alimenti offrono diversi tipi di nutrienti”, spiega il dottor Fink, “e i bambini ne hanno bisogno nelle giuste proporzioni”.

Fink afferma che se si enfatizza un piatto equilibrato, non sarà necessario concentrarsi così strettamente sul numero di porzioni di ciascun gruppo alimentare. “Cerca di concentrarti sul servire pasti e spuntini equilibrati durante il giorno”, afferma.

Ma cosa significa esattamente? Un piatto bilanciato, come modellato dallo strumento MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, è composto da:

Metà prodotti (frutta e verdura)
Un quarto di proteine.
Un quarto di amido.
Una porzione di latticini a parte.

Puoi utilizzare MyPlate per ottenere consigli più personalizzati per tuo figlio. Ma ecco una ripartizione generale della quantità di cibo che i bambini dovrebbero consumare ogni giorno e delle dimensioni delle porzioni suggerite per i bambini di ogni fascia d’età.

Verdure

“Mangia le tue verdure” è stato a lungo un ritornello dei genitori di tutto il mondo, e per una buona ragione. “Metà del piatto di tuo figlio dovrebbe essere costituito da frutta e verdura, che forniscono loro nutrienti, minerali e vitamine essenziali”, afferma Schnee.

Ecco quanta verdura dovrebbero consumare i tuoi figli ogni giorno:

Età 12–23 mesi: Da 2/3 a 1 tazza al giorno.
Età 2–4 anni: Da 1 a 2 tazze al giorno.
Età 5–8 anni: Da 1 1/2 a 2 1/2 tazze al giorno.
Età 9–13 anni: Da 1 1/2 a 3 tazze al giorno per le ragazze e da 2 a 3 1/2 tazze al giorno per i ragazzi.
Età 14-18 anni: Da 2 1/2 a 3 tazze al giorno per le ragazze e da 2 1/2 a 4 tazze al giorno per i ragazzi.

Se i tuoi figli non sembrano essere grandi fan delle verdure, sperimenta tipi, consistenze e preparazioni per trovare i loro preferiti. Usa MyPlate per capire cosa conta come 1 tazza di verdura (ad esempio, due carote medie, una patata dolce grande, due gambi di sedano, ecc.).

Frutta

Insieme, frutta e verdura dovrebbero costituire circa la metà del piatto di tuo figlio. Ecco quanta frutta dovrebbero mangiare complessivamente ogni giorno:

Età 12–23 mesi: Da 1/2 a 1 tazza al giorno.
Età 2–4 anni: Da 1 a 1 1/2 tazze al giorno.
Età 5–8 anni: Da 1 a 2 tazze al giorno.
Età 9–13 anni: Da 1 1/2 a 2 tazze al giorno.
Età 14-18 anni: Da 1 1/2 a 2 tazze al giorno per le ragazze e da 1 1/2 a 2 tazze al giorno per i ragazzi.

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Ancora una volta, MyPlate spiega quanto di ciascun frutto conta come 1 tazza (ad esempio, una banana grande, 22 acini d’uva, una piccola fetta di anguria, ecc.).

La frutta soddisfa anche i più golosi senza apportare zuccheri aggiunti. E a proposito di zuccheri aggiunti, diffidare dei succhi di frutta, che spesso ne sono ricchi. I bambini (e gli adulti!) dovrebbero attenersi al succo di frutta al 100% e, anche in questo caso, mantenere al minimo il consumo da parte dei bambini.

“Il succo ha un buon sapore, ma fondamentalmente è solo zucchero”, avverte il dottor Fink. “Si ottiene più nutrimento mangiando direttamente il frutto. In realtà, i bambini dovrebbero bere soprattutto latte e acqua”.

Grani

“I cereali forniscono carboidrati e amidi, di cui i bambini hanno bisogno per una crescita e uno sviluppo adeguati”, afferma Schnee. Stai cercando di scegliere carboidrati sani per i tuoi figli? Scegli i cereali integrali invece del solo pane bianco, che richiede più tempo per essere elaborato dal corpo.

Età 12–23 mesi: 1 3/4 a 3 once. al giorno.
Età 2–4 anni: da 3 a 5 once al giorno.
Età 5–8 anni: da 4 a 6 once al giorno.
Età 9–13 anni: da 5 a 7 once al giorno per le ragazze e da 5 a 9 once. al giorno per i ragazzi.
Età 14-18 anni: da 5 a 8 once al giorno per le ragazze e da 6 a 10 once. al giorno per i ragazzi.

Allora, cosa conta come un’oncia di cereali? Stai guardando una normale fetta di pane, metà di un muffin inglese, una tortilla di farina da 6 pollici o mezza tazza di riso. MyPlate condivide importi di servizio aggiuntivi.

Proteina

“Le proteine sono una delle molecole costruttive che il tuo corpo utilizza per crescere e svilupparsi”, afferma il dott. Fink. “Ma troppe proteine possono mettere sotto stress il fegato e i reni dei bambini. Potrebbero non bere abbastanza, il che potrebbe aumentare il rischio di disidratazione, quindi non esagerare. Fortunatamente, aggiunge che la maggior parte degli americani assume la giusta quantità di proteine nella propria dieta.

Ecco quante proteine dovrebbe assumere tuo figlio:

Età 12–23 mesi: 2 once al giorno.
Età 2–4 anni: da 2 a 5 once al giorno.
Età 5–8 anni: da 3 a 5 1/2 once al giorno.
Età 9–13 anni: da 4 a 6 once al giorno per le ragazze e da 5 a 6 1/2 once. per ragazzi.
Età 14-18 anni: da 5 a 6 1/2 once al giorno per le ragazze e da 5 1/2 a 7 once. al giorno per i ragazzi.

MyPlate può aiutarti a capire cosa conta come un’oncia di vari tipi di proteine (ad esempio, un uovo, una fetta di carne per il pranzo, 1 cucchiaio di burro di noci, 1/2 tazza di fagioli cotti, ecc.).

E tuo figlio potrebbe aver bisogno di una quantità maggiore di quella raccomandata se è sottopeso, segue una dieta vegetariana o vegana o ha una carenza diagnosticata.

Latticini

I bambini in crescita hanno bisogno di calcio, che ottengono dai latticini come latte e formaggio. Ma come sempre, troppo di una cosa buona è, beh, troppo. Il tuo bambino non dovrebbe bere più di tre bicchieri di latte al giorno.

“Una volta che hanno già ricevuto la quantità di calcio di cui hanno bisogno, bere più latte può semplicemente sostituire altri alimenti o essere una fonte di nutrimento in eccesso”, spiega Schnee. Dopo la fase infantile, passa i tuoi bambini dal latte intero al latte magro per ridurre l’assunzione complessiva di grassi.

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Ecco la giusta quantità di latticini per il tuo bambino:

Età 12–23 mesi: Da 1 2/3 a 2 tazze al giorno.
Età 2–4 anni: Da 2 a 2 tazze e 1/2 al giorno.
Età 5–8 anni: 2 tazze e 1/2 al giorno.
Età 9–13 anni: 3 tazze al giorno.
Età 14-18 anni: 3 tazze al giorno.

Ad esempio, una tazza di latticini equivale a 1/3 di tazza di formaggio grattugiato, un contenitore da 1/2 litro di latte o un piccolo yogurt. MyPlate elenca altri equivalenti per aiutarti a pianificare i pasti di tuo figlio.

Limita lo zucchero dei bambini

No, lo zucchero sì, sicuramente non uno dei cinque gruppi alimentari, ma è un argomento importante in qualsiasi discussione sulla nutrizione.

Troppo zucchero ha un ruolo nell’umore, nell’attività e nei livelli di iperattività dei bambini e li mette anche a rischio di insulino-resistenza, prediabete e diabete di tipo 2. Ecco perché l’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini sotto i 2 anni non consumino alcuno zucchero aggiunto, mentre i bambini dai 2 anni in su non dovrebbero assumere più di 25 grammi (o 6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno.

“Vuoi davvero evitare lo zucchero in eccesso”, afferma il dottor Fink. “Gli zuccheri naturali contenuti in alimenti come frutta e verdura vanno bene, ma cerca di stare lontano dagli zuccheri aggiunti o extra. Consumateli con parsimonia o optate per prodotti senza zuccheri aggiunti.

Quando guardi le etichette degli alimenti, scegli cibi con poco o nessun zucchero aggiunto, quando possibile. Gli zuccheri aggiunti sono ora elencati separatamente sulle etichette degli alimenti, il che li rende facili da trovare.

Insegnare ai bambini sane abitudini alimentari

Servire cibi sani ai tuoi figli è una parte importante dell’equazione nutrizionale. Ma è altrettanto fondamentale fornire ai tuoi figli le giuste informazioni per seguire una dieta sana man mano che invecchiano.

“Inizia a educare i tuoi figli a fare buone scelte alimentari e fai del tuo meglio per essere un modello per loro”, consiglia Schnee. Ciò significa:

Modellare comportamenti alimentari sani.
Mangiare pasti equilibrati e nutrienti in famiglia.
Spuntini incoraggianti come frutta, verdura e yogurt greco oltre a caramelle e patatine.
Avere a casa cibi sani disponibili in modo che siano facilmente accessibili.

Insegnare ora ai tuoi figli sane abitudini alimentari li preparerà sia per un futuro sano che per un rapporto positivo con il cibo.

Per saperne di più dal dottor Fink su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Come parlare ai tuoi figli di un’alimentazione sana (e perché è importante)”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, seguire linee guida nutrizionali appropriate per ogni fascia d’età è fondamentale per la crescita e lo sviluppo sano dei bambini. Un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, unita ad una corretta idratazione e ad un’attività fisica regolare, contribuisce a prevenire problemi di salute a breve e lungo termine. È importante educare i bambini a scelte alimentari consapevoli, rendendoli partecipi e coinvolgendoli nella preparazione dei pasti, per promuovere un rapporto positivo con il cibo fin dalla tenera età. Consultare un pediatra o un nutrizionista può offrire un supporto personalizzato per garantire un percorso di crescita ottimale.