Come iniziare a correre (in sicurezza) per principianti

Iniziare a correre può sembrare un compito arduo, ma con la giusta preparazione e un approccio graduale, chiunque può godere dei benefici di questo sport. Questa guida per principianti ti accompagnerà passo passo, fornendo consigli pratici su come iniziare a correre in sicurezza, evitando infortuni e raggiungendo i tuoi obiettivi, che sia una corsa di 5km o semplicemente una maggiore forma fisica. Dall’abbigliamento adeguato al riscaldamento corretto, scoprirai come trasformare la corsa da un’idea intimidatoria a un’abitudine sana e gratificante. Pronti a iniziare?

Quindi, hai deciso di avviare un programma in esecuzione. Congratulazioni! Hai appena compiuto il passo più importante del processo.

Il viaggio di ogni corridore inizia con l’impegno a mettere un piede davanti all’altro ancora e ancora. È lo stesso che tu sia un maratoneta di livello mondiale, un corridore locale di 5K o un guerriero del fine settimana di quartiere.

Ora parliamo di ciò che verrà dopo nel processo. Per aggiornarti, ci rivolgiamo all’esperta di medicina dello sport Anne Rex, DO.

10 passi per i corridori principianti

Il primo consiglio ai runner principianti? Inizia lentamente. Sappi che costruire un programma di corsa sano richiede tempo e pazienza. Per usare il gergo, è più una maratona che uno sprint.

“Chiunque può diventare un corridore con un’attenta pianificazione”, afferma il dottor Rex.

Ecco da dove iniziare.

1. Valuta la tua forma fisica

La corsa richiede molto dal tuo corpo. Se non ti alleni regolarmente, è una buona idea sottoporsi a un esame fisico prima di accumulare miglia.

“È sempre meglio parlare prima con il medico”, consiglia il dottor Rex. “Possono garantire che tu sia fisicamente in grado di iniziare un programma in esecuzione e aiutarti a identificare eventuali potenziali ostacoli.”

Un altro vantaggio? Il tuo medico potrebbe anche darti il ​​primo cinque come corridore per aver fatto una scelta così salutare.

2. Preparati

Quando si tratta di attività di fitness, la corsa non è esattamente un impegno pesante in termini di attrezzature. Ma ci sono alcuni acquisti che dovresti considerare per limitare l’esposizione agli infortuni e rendere l’esperienza più piacevole.

Scarpe da corsa

Un investimento in scarpe da corsa è un investimento per la tua salute. Questo perché il paio di scarpe sbagliato per il tuo piede può portare a stinchi, vesciche e una serie di dolori e dolori mentre percorri chilometri.

Esistono tre tipi base di scarpe da corsa: ammortizzate, stabili/neutre e con controllo del movimento. Molti negozi di corsa possono offrire valutazioni su quale scarpa potrebbe funzionare meglio per te o consigliare inserti.

Un’analisi dell’andatura può anche aiutarti nel processo decisionale. Questo semplice test condotto da un fisioterapista o da un fisiologo dell’esercizio fisico può aiutarti a valutare i tuoi meccanismi di corsa per selezionare la scarpa migliore per il tuo modo di muoverti.

Sappi anche questo: le scarpe da corsa non sono solo un acquisto una tantum. Dovrebbero essere sostituiti ogni quattro-sei mesi o ogni 300-500 miglia, a seconda di quale evento si verifichi per primo.

Abbigliamento da corsa

Indossa gli abiti giusti per l’occasione giusta. Questo è un motto che si applica a molti momenti della vita, anche quando esci per correre.

Per cominciare, indossare abiti traspiranti può aiutarti a sentirti più a tuo agio mentre percorri chilometri. Questi tessuti speciali allontanano il sudore dalla pelle verso la superficie esterna degli indumenti, dove può evaporare. Ciò aiuta a regolare la temperatura corporea.

Il materiale leggero ha anche meno probabilità di aderire alla pelle e causare attriti che portano allo sfregamento, un nemico giurato di tutti i corridori. (Non vuoi davvero provare il capezzolo del jogger!)

Anche vestirsi per il clima è essenziale. Per correre nei mesi più caldi sono ideali abiti larghi e di colore chiaro. Indossa strati quando la temperatura diventa più fredda in modo da poter rimuovere uno o più strati mentre il corpo si riscalda. Inoltre, non dimenticare cappello e guanti quando fa freddo!

Assicurati di essere visibile anche al traffico, soprattutto se percorri percorsi che attraversano strade o includi aree ai lati delle carreggiate. (Ecco perché molti corridori indossano colori vivaci.) Gli indumenti riflettenti sono un must per correre se fuori fa buio.

Anche indossare un reggiseno sportivo di supporto può fare la differenza nel mondo. “Sono importanti quanto le scarpe da corsa quando inizi”, afferma il dottor Rex.

Infine, le calze compressive possono essere utili per combattere il dolore alla parte inferiore della gamba.

3. Facilità di corsa

Hai sentito la frase “cammina prima di correre” per descrivere il processo di provare qualcosa di nuovo, giusto? Ebbene, il consiglio si applica alla corsa in modo molto letterale.

Il dottor Rex osserva che la maggior parte dei corridori principianti ottiene buoni risultati quando adotta un programma di corsa-camminata. “Anche qualcuno che è in forma aerobicamente può trarre beneficio dall’iniziare gradualmente”, dice. “Aiuta il tuo corpo ad adattarsi all’impatto della corsa.”

Quindi, considera di iniziare il tuo programma di corsa camminando a un ritmo confortevole per 20-30 minuti per vedere come ti senti. Come puoi, cammina più velocemente. Continua a costruire finché non ti senti pronto a correre un po’.

A quel punto, inizia con un minuto di corsa a ritmo rilassato seguito da due minuti di camminata. Cerca di aumentare il segmento di corsa ogni settimana di 30 secondi (o più se le cose stanno andando bene).

Alla fine, potresti arrivare a un punto in cui puoi correre tutto il tempo senza fasi di camminata. E non sorprenderti se la tua velocità aumenta.

Pianifica di correre/camminare tre o quattro giorni alla settimana, con delle pause intermedie. Inoltre, i tuoi trekking non devono avere la stessa lunghezza ogni giorno. Aggiungi una piccola variazione alternando corse più brevi e più lunghe.

“Il concetto può essere adattato in base al tuo livello generale di salute e forma fisica e a come ti senti”, spiega il dottor Rex. “Non esiste un unico modo per avviare un programma in esecuzione. Fallo tuo.”

4. Abbraccia lo stretching

Preparare il corpo per una corsa inizia con il riscaldamento. Uno dei modi migliori per farlo è attraverso lo stretching dinamico, che si concentra sul movimento attivo delle articolazioni e dei muscoli che stai per mettere alla prova.

Questi esercizi di stretching aumentano il calore corporeo e il flusso sanguigno per sciogliere muscoli e tendini, spiega il dottor Rex. Migliorano anche la flessibilità aumentando la gamma di movimento attorno alle articolazioni.

“Quando invecchiamo, l’importanza dello stretching non verrà mai sottolineata abbastanza”, afferma.

Solo pochi minuti di preparazione prima della corsa possono ridurre il rischio di sforzare un muscolo mentre si suda per qualche chilometro.

Esempi di allungamenti dinamici ideali per i corridori includono il pendolo delle gambe (oscillare ciascuna gamba avanti e indietro o da un lato all’altro) e gli affondi. Da dieci a dodici ripetizioni per ogni allungamento possono prepararti a partire.

Dopo la corsa, vorrai anche fare stretching, ma in modo diverso. Lo stretching statico avviene quando muovi un’articolazione il più lontano possibile e poi la mantieni ferma per un breve periodo (di solito da 30 a 90 secondi).

Lo stretching statico può aiutare a ridurre al minimo la sensazione di dolore o rigidità dopo una corsa, migliorando allo stesso tempo la flessibilità.

5. Tieni traccia dei tuoi progressi

Puoi davvero andare lontano con la corsa, come vedrai se registri le tue corse.

Prendendoti qualche istante dopo una corsa per registrare il tuo tempo o il tuo chilometraggio (o entrambi), oltre a come ti senti, traccia i tuoi progressi nel tempo. Seguendo il tuo miglioramento – e le probabilità sei tu VOLERE vedere miglioramenti: può essere motivante e stimolante.

“Può essere bello vedere che il tuo corpo si adatta a una routine di corsa e ciò che prima sembrava difficile diventa molto più facile nel tempo”, incoraggia il dottor Rex.

Sono disponibili varie app di fitness tracker per registrare le tue corse se utilizzi strumenti tecnologici. Non sei un tecnico? Nessun problema! Vai alla vecchia maniera con carta e penna e annota tutto a mano se questo è più il tuo stile.

Se ti stai allenando per la tua prima gara, ad esempio una 5K, il monitoraggio può aiutarti a garantire il raggiungimento degli obiettivi di chilometraggio settimanali per essere pienamente preparato.

6. Non esagerare

Sappilo quando avvii un programma in esecuzione: è nel tuo DNA. Gli esseri umani hanno iniziato a correre circa 2 milioni di anni fa e non hanno più rallentato. Sei costruito per essere un corridore.

Detto questo, anche tu non sei una macchina. I corpi si rompono con l’eccessiva usura. La causa principale degli infortuni è cercare di fare troppo e troppo presto, avverte il dottor Rex. Evita la tentazione.

“Nella medicina dello sport, sottoscriviamo la regola del 10% per prevenire gli infortuni”, continua. “Man mano che aumenti il ​​tuo allenamento, non aggiungere più del 10% di chilometraggio o minuti di settimana in settimana. Imposta il tuo programma di conseguenza e assicurati di ascoltare il tuo corpo in ogni fase del percorso.

Ricordati anche di riposare.

“I giorni di riposo aiutano a prevenire gli infortuni da uso eccessivo”, sottolinea. “Prendersi dei giorni liberi tra un giorno e l’altro di corsa consente al corpo di guarire eventuali lesioni iniziali e lasciare che l’infiammazione si stabilizzi. Non dovresti avere dolori nemmeno nei giorni di riposo.”

Non esitare a prenderti un giorno libero in più se sei malato o eccessivamente stanco.

7. Rimani idratato

Correre fa sudare. Dato che durante l’attività si verificano perdite di liquidi goccia a goccia, è molto importante introdurre più liquidi per sostituire quello perso.

Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento per evitare la disidratazione, sottolinea il dottor Rex. Quanto ti serve? Le quantità possono variare in base alla temperatura e alla quantità di sudore, ma ecco un punto di partenza fondamentale:

• Prima della corsa: Prova a bere almeno 16-20 once di liquidi una o due ore prima dell’attività. Questo riempirà il tuo serbatoio senza lasciare la pancia piena di acqua che scorre qua e là.
• Durante la corsa: Cerca di consumare da 6 a 12 once di liquidi ogni 10-15 minuti di attività. Porta una bottiglia d’acqua lunga per le corse più lunghe o traccia un percorso che includa le fontane.
• Dopo la corsa: Bevi altre 16-24 once d’acqua. Una bevanda sportiva può anche essere una buona opzione per sostituire importanti elettroliti (come sodio e potassio) persi con il sudore.

8. Fai il pieno

I corridori chiedono molto al proprio corpo date le esigenze fisiche legate al macinare chilometri. Durante i pasti, è il momento di ripagare il tuo corpo.

Una dieta ricca di carboidrati è importante per i corridori per fornire l’energia necessaria a mantenere le gambe in movimento. I carboidrati alimentano il tuo corpo con glicogeno, che è essenzialmente il carburante immagazzinato nei muscoli.

Si consiglia ai corridori di cercare di ottenere tra il 50% e il 70% delle calorie dai carboidrati. Le scelte salutari includono:

• Cereali integrali.
• Pane.
• Pasta.
• Latte.
• Legumi.
• Verdure amidacee.

Assicurati che anche le proteine ​​siano nel menu per costruire e mantenere la forza muscolare. Anche una corretta idratazione è fondamentale. (Scopri di più sulla dieta di un corridore.)

9. Non dimenticare altri esercizi

Correre è fantastico, ma non è l’UNICA attività di forma fisica che dovresti fare. Incorporare l’allenamento della forza nella tua routine può aiutare il tuo livello di forma fisica generale. Idem per il ciclismo, il nuoto o lo yoga: esercizi diversi che fanno lavorare muscoli diversi.

10. Rimani positivo

Avviare un programma in esecuzione è facile? Non sempre. Come quando si inizia qualcosa di nuovo, potrebbero esserci delle frustrazioni man mano che si va avanti. Anche i tuoi primi momenti senza fiato potrebbero schiacciare un po’ il tuo spirito.

Sappi che non sei solo. Ogni il corridore si sente così quando inizia. Consideralo parte della tua iniziazione in un club sano (ma sudato).

“La mentalità è potente”, afferma il dottor Rex, “quindi rimani motivato e incoraggiati”.

Iniziare a correre è un ottimo modo per migliorare la salute e il benessere, ma è fondamentale farlo in sicurezza. Seguendo un programma graduale, ascoltando il proprio corpo e scegliendo l’attrezzatura giusta, anche i principianti possono godere dei benefici della corsa. Ricordatevi di idratarvi adeguatamente, riscaldarvi prima di ogni allenamento e defaticarvi dopo. Non focalizzatevi sulla velocità iniziale, ma sulla costanza e l’ascolto dei vostri limiti. Con pazienza e dedizione, correre diventerà un’abitudine piacevole e gratificante.