Come la mancanza di sonno causa l’ipertensione

Il sonno, spesso trascurato nella frenesia della vita moderna, è fondamentale per la salute cardiovascolare. La sua carenza cronica, infatti, può silenziosamente minare il benessere, aprendo la strada all’ipertensione. Quest’ultima, un “killer silenzioso”, si manifesta spesso senza sintomi evidenti, ma aumenta drasticamente il rischio di ictus e infarto. Esploreremo il complesso legame tra la mancanza di sonno e l’aumento della pressione sanguigna, svelando i meccanismi fisiologici coinvolti e suggerendo strategie per proteggere la nostra salute. Un riposo adeguato non è un lusso, ma una necessità per un cuore sano.

Lo abbiamo già sentito tutti: gli adulti hanno bisogno di dormire tra le sette e le nove ore a notte per essere in salute. Ma come molti consigli sulla salute, è più facile a dirsi che a farsi. Infatti, oltre 70 milioni di americani sono privati ​​del sonno.

È un gran numero. Ma eccone uno più grande: 75 milioni. Ecco quanti americani soffrono di pressione alta, nota anche come ipertensione.

Il numero globale è ancora più scioccante: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), 1,28 miliardi di persone di età compresa tra 30 e 79 anni vivono con la pressione alta – e più di 700 milioni di loro non ricevono cure per questa malattia.

Più impariamo sul ruolo svolto dal sonno nella nostra salute cardiovascolare, più diventa ovvio che gli alti livelli di privazione del sonno e di ipertensione negli Stati Uniti non sono un caso.

Abbiamo parlato con il cardiologo Ashish Sarraju, MD, di come e perché la qualità e la quantità del sonno influiscono sulla pressione sanguigna e di cosa puoi fare al riguardo.

La correlazione tra sonno e pressione sanguigna

Una delle tante cose frustranti del sonno è quanto siamo limitati nella nostra comprensione di esso. Sappiamo che abbiamo bisogno di dormire per sopravvivere e che non dormire abbastanza può danneggiare seriamente la nostra salute e il nostro benessere. Ma non sappiamo esattamente perché ciò accada.

Ma ecco cosa sappiamo: il sonno è parte integrante della salute del cuore. Infatti, l’American Heart Association ha recentemente riconosciuto l’importanza di un sonno sano aggiungendolo alla lista di controllo degli 8 essenziali della vita per migliorare e mantenere la salute cardiovascolare.

“Esiste una letteratura che indica che la scarsa durata del sonno e la scarsa qualità del sonno sono significativamente associate a una cattiva gestione della pressione sanguigna”, afferma il dott. Sarraju. “Se la relazione sia causale o meno, penso che sia meno chiaro.”

In altre parole, la privazione del sonno è uno dei tanti fattori di rischio che contribuiscono all’ipertensione. Alcuni degli altri fattori includono la nostra età, la dieta, l’esercizio fisico, il fatto che fumiamo o meno e la nostra storia familiare.

Immersione notturna

Il sonno consente un fenomeno chiamato “immersione notturna”. Il dottor Sarraju descrive l’immersione notturna come l’idea che la nostra pressione sanguigna scenda durante la notte.

“Quando dormiamo”, dice, “notiamo un calo della pressione sanguigna di circa il 10%. I ricercatori pensano che sia correlato al nostro ritmo circadiano interno”. Questo è logico, spiega il dottor Sarraju, perché quando siamo svegli facciamo più richieste al nostro cuore.

Se non dormiamo bene o abbastanza a lungo, questo calo non avverrà. Questo è un problema, afferma il dottor Sarraju, perché “la mancata immersione notturna è stata associata ad un aumento del rischio ipertensivo e cardiovascolare”.

Quanto incide la mancanza di sonno sulla pressione sanguigna?

L’impatto della mancanza di sonno sul tuo cuore varia da persona a persona in base a un’ampia gamma di fattori, incluso il motivo per cui non dormi bene. Il dottor Sarraju lo osserva spesso nella sua clinica.

“Soprattutto se qualcuno ha una pressione sanguigna ritenuta difficile da controllare, una delle cose che cerchiamo è se potrebbe avere un disturbo del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno”, dice. “In questi casi, incoraggiamo i nostri pazienti a prendere in considerazione uno studio del sonno – per ottenere la diagnosi e prescrivere un’appropriata terapia a pressione positiva delle vie aeree, come una macchina CPAP”.

Il dottor Sarraju aggiunge che “ci sono alcune circostanze in cui un disturbo del sonno come l’insonnia o l’apnea peggiora l’ipertensione. In questi casi, il trattamento del disturbo del sonno può ridurre direttamente la pressione sanguigna”.

Dormire meglio

Naturalmente, non tutte le persone che convivono con l’ipertensione hanno un disturbo del sonno. Per molti di noi, l’insonnia è un effetto collaterale della nostra vita quotidiana, qualcosa su cui abbiamo un potere limitato. Forse hai un neonato a casa che ti sveglia ogni ora. Forse sei nato con la vescica più piccola del mondo. Forse fai il turno di notte. O forse vivi con un dolore cronico e non riesci a smettere di soffrire abbastanza a lungo da ottenere il riposo di cui hai bisogno.

“Dormire bene dipende da tanti fattori esterni, alcuni dei quali potrebbero non essere sotto il controllo del paziente”, osserva il dottor Sarraju. Ecco perché si concentra sulla sensibilizzazione: capisce che dire alle persone di “dormire di più” è tutt’altro che utile.

“Penso che sarebbe controproducente”, dice. “Penso che si tratti di avere più potere e di sapere che, quando le circostanze lo consentono, muoversi costantemente verso una migliore igiene del sonno può aiutarti a gestire la tua salute cardiovascolare.”

Il dottor Sarraju concentra la sua attenzione sull’ottimizzazione dell’igiene del sonno e sull’aiutare i suoi pazienti ad apportare piccoli cambiamenti che alla fine potrebbero portare a progressi significativi.

Alcuni dei modi in cui puoi investire nel riposo includono:

• Mantieni coerente il tuo programma sonno-veglia, anche nei giorni liberi.
• Fare esercizio, preferibilmente all’inizio della giornata.
• Usare il letto esclusivamente per dormire e fare sesso. Leggere, lavorare e mangiare può avvenire altrove.
• Rimozione di fonti di luce, come televisori, computer portatili e persino luci notturne, dalla tua camera da letto.
• Evitare di mangiare e bere nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire.
• Scollegarsi dalle notizie, dai social media e da qualsiasi altro fattore di stress non necessario.
• Investire in alcune tende oscuranti o in una maschera per dormire per ridurre al minimo l’esposizione alla luce.
• O mettendo via i dispositivi elettronici che emettono luce blu quando il sole tramonta o modificando le impostazioni in modalità oscura.
• Evitare alcol e caffeina prima di andare a dormire.
• Imparare a conoscere e adottare misure per prevenire la procrastinazione del sonno per vendetta.

Probabilmente non sarai in grado di fare tutte queste cose, almeno non tutte in una volta. Ma va bene. I piccoli passi sono pur sempre passi e vale la pena fare anche un piccolo progresso quando si tratta di qualcosa di così importante per la salute del cuore come il sonno.

In conclusione, la privazione cronica del sonno emerge come un fattore di rischio significativo per l’ipertensione. L’alterazione dei processi regolatori, come l’aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico e la disfunzione endoteliale, causati dalla mancanza di sonno, contribuiscono all’innalzamento pressorio. Adottare un’adeguata igiene del sonno, garantendosi un riposo sufficiente e regolare, rappresenta quindi una strategia preventiva fondamentale per proteggere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di sviluppare ipertensione.