Benefici Ed Effetti Collaterali Delle Proteine del Riso Integrale

Le proteine del riso integrale, alternativa vegetale alle proteine del siero del latte, offrono numerosi benefici, tra cui un miglioramento della composizione corporea e un aumento della sazietà. Tuttavia, è importante considerare anche i potenziali effetti collaterali, seppur generalmente lievi. Questo articolo esplorerà i vantaggi e gli svantaggi dell’integrazione con proteine del riso integrale, fornendo un quadro completo per chi desidera includerle nella propria dieta. Dalla crescita muscolare al potenziale impatto sul sistema digestivo, scopriremo tutto ciò che c’è da sapere su questa fonte proteica sempre più popolare.

Le “proteine” probabilmente non sono la prima cosa che ti viene in mente quando pensi al riso integrale. La maggior parte delle persone pensa al riso integrale come a un carboidrato (anche se salutare). Ma potresti essere sorpreso di apprendere che il riso integrale è molto più di un semplice chicco intero. Ha anche una quantità significativa di proteine.

Le proteine in polvere del riso integrale non sono conosciute come quelle del siero di latte, della soia, della caseina o anche delle proteine in polvere dei piselli, ma offrono alcuni notevoli vantaggi. “Ed è una buona opzione se soffri di allergie alimentari o non riesci a tollerare altri tipi di proteine in polvere”, afferma la dietista registrata Kayla Kopp, RD, LD.

Quante proteine ci sono nel riso integrale?

Una tazza di riso integrale cotto contiene circa 5,5 grammi di proteine. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), si tratta di circa il 10% delle proteine che un adulto sano che pesa circa 140 libbre dovrebbe mangiare ogni giorno.

Il riso integrale è una proteina completa?

Una proteina completa fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi delle proteine. Il tuo corpo non può produrre questi aminoacidi. Si chiamano “essenziali” perché devono essere assunti tramite il cibo.

La proteina del riso integrale non è una proteina completa perché non fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Ma Kopp dice che finché mangi una varietà di cibi sani, dovresti assumere abbastanza dei nove aminoacidi essenziali.

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Quindi, le proteine in polvere del riso integrale sono buone come alternative in termini di contenuto di aminoacidi? Sì, secondo uno studio che confronta riso integrale, soia e proteine del siero di latte. I ricercatori hanno analizzato gli aminoacidi forniti da ciascuna proteina. Hanno scoperto che le proteine del riso integrale sono un sostituto accettabile delle proteine della soia o del siero di latte.

Benefici delle proteine del riso integrale

Allora, cosa hanno da offrire le proteine del riso integrale? Ecco alcuni dei suoi vantaggi:

Proteine vegetali: Le proteine del riso integrale sono di origine vegetale, il che le rende adatte a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Le proteine in polvere di uova, siero di latte e caseina provengono da fonti animali.
Allergie e sensibilità: Le allergie al riso sono relativamente rare, il che rende le proteine del riso integrale un’opzione sicura per molte persone con allergie e sensibilità alimentari. Le proteine del riso integrale sono prive di latticini, glutine e soia.
Perdita di peso: Uno studio di laboratorio suggerisce che le proteine del riso integrale sono migliori delle proteine del riso bianco e delle proteine della soia per controllare l’aumento di peso.
Salute del fegato e colesterolo: Lo stesso studio di laboratorio ha scoperto che il consumo di proteine del riso integrale porta a una maggiore espressione di un gene che controlla un enzima che elabora il colesterolo. Quelli del gruppo proteico del riso integrale avevano anche un colesterolo epatico più basso.

Effetti collaterali delle proteine in polvere di riso integrale

Non sono noti effetti collaterali dannosi delle proteine del riso integrale. “Tuttavia, una dieta ricca di proteine può essere dannosa in alcuni casi”, osserva Kopp.

Questo perché mangiare troppe proteine a lungo termine può effettivamente danneggiare i reni. L’apporto proteico giornaliero raccomandato è compreso tra 0,8 e 1 grammo di proteine per 1 chilogrammo (circa 2,2 libbre) di peso corporeo. Se pesi 75 chili, equivalgono a circa 60-75 grammi di proteine. Se sei attivo o stai cercando di costruire muscoli, potresti voler mangiare un po’ di più. Puoi collaborare con un dietista registrato per determinare i tuoi fabbisogni proteici specifici.

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Proteine del riso integrale vs proteine dei piselli

Stai cercando di decidere tra proteine del riso integrale e proteine dei piselli? Ecco alcune cose che potresti prendere in considerazione:

Contenuto proteico: Per porzione, la maggior parte delle proteine in polvere di riso integrale e delle proteine in polvere di piselli contengono quantità simili di proteine. Gli importi esatti variano da un prodotto all’altro.
A base vegetale: Le proteine del riso integrale e quelle dei piselli sono entrambe ricavate da piante, il che le rende adatte a chi segue una dieta vegetariana o vegana e a coloro che preferiscono cibi più a base vegetale.
Digestione e allergie: Entrambe le proteine sono relativamente facili da digerire e di solito sono disponibili in formulazioni prive di glutine e latticini.
Fibre e antiossidanti: A seconda della marca e della formulazione delle proteine in polvere, il riso integrale può offrire più fibre e antiossidanti rispetto alle proteine in polvere dei piselli.
Proteine complete: Se sei preoccupato di integrare proteine complete nella tua dieta, i piselli sono la scelta migliore perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Ma puoi trovare proteine in polvere di riso integrale che contengono altri ingredienti per fornire gli aminoacidi mancanti, rendendo il prodotto una proteina completa.
Gusto: Le proteine in polvere di piselli hanno un sapore più neutro rispetto alle proteine in polvere di riso integrale, quindi potresti preferire le proteine di piselli da incorporare nei tuoi frullati e bevande.

Altre opzioni di proteine in polvere includono:

Latte (caseina o siero di latte).
Soia.
Uovo.
Canapa.

Le proteine in polvere forniscono un modo rapido e conveniente per ottenere una spinta nutrizionale, afferma Kopp. Esistono infiniti modi per personalizzarli in gustosi frullati. Basta mescolare la polvere che preferisci con una combinazione di frutta, verdura, yogurt, noci, semi o spezie.

In conclusione, le proteine del riso integrale offrono diversi benefici, tra cui un buon apporto di aminoacidi essenziali, ipoallergenicità e digeribilità. Contribuiscono alla crescita muscolare, al controllo del peso e al miglioramento del profilo lipidico. Tuttavia, potenziali effetti collaterali includono disturbi gastrointestinali come gonfiore e stitichezza, soprattutto in caso di consumo eccessivo. È fondamentale un’assunzione moderata e bilanciata nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, consultando un medico o un nutrizionista per valutare l’adeguatezza al proprio fabbisogno individuale.