6 cose da fare e da non fare per gli atleti che perdono peso

Perdere peso in modo sano ed efficace è fondamentale per gli atleti. Sbilanciare l’equazione può compromettere le prestazioni e la salute. Questo articolo esplora 6 cruciali “da fare” e “da non fare” per gli atleti che vogliono dimagrire. Dall’importanza di una dieta equilibrata e idratazione costante, agli errori comuni da evitare come tagli drastici alle calorie e l’abuso di integratori, scopri come ottimizzare la perdita di peso senza sacrificare la forza e la resistenza. Seguiteci per raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro e performante.

Gli atleti che cercano un vantaggio prestazionale spesso tentano di perdere peso con la speranza che la loro nuova composizione corporea migliori la loro forza e velocità. Sfortunatamente, molti atleti cercano di raggiungere questo obiettivo in modi che possono mettere a repentaglio le loro prestazioni generali e la loro funzione immunitaria.

Qui, la dietista della nutrizione sportiva Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, condivide suggerimenti su come ottenere una perdita di peso in modo sicuro ed efficace mantenendo le massime prestazioni atletiche.

Gli atleti che perdono peso: cosa fare e cosa non fare

1. Da fare: concentrati sulle proteine ​​magre. Prima di mettere quel mucchio di pasta nel piatto, assicurati che accompagni una porzione di proteine ​​magre, come pollo o pesce. Una dieta equilibrata che includa un apporto proteico leggermente superiore ad ogni pasto porterà ad una maggiore perdita di calorie attraverso la digestione. Inoltre, quando le proteine ​​sono abbinate a grassi sani e frutta e verdura ricche di fibre, lo zucchero nel sangue si stabilizza. Di conseguenza, ti sentirai più pieno più a lungo.
2. Da non fare: consumare troppi zuccheri aggiunti. Registra l’assunzione di cibo per una settimana. Potresti consumare più zucchero aggiunto di quanto pensi. Mangi frutta in scatola, barrette di cereali, cereali zuccherati o bevi succhi di frutta? Usi condimenti zuccherati come ketchup o sciroppo d’acero? Questi alimenti non sono la scelta migliore per l’atleta attento al peso, poiché contengono zucchero non necessario, privo di valore nutrizionale, oltre a calorie che spesso provocano l’accumulo di grasso quando in eccesso. Assicurati di eliminare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, non i nutrienti essenziali tipicamente consumati durante i pasti.
3. Fare: Tieni traccia di quando e perché mangi. Inizialmente, è molto più importante scoprire una correlazione tra quando e perché mangi ogni giorno, non quante calorie hai consumato. Per la maggior parte degli atleti, la perdita di peso ha più a che fare con la psicologia che con l’apporto calorico. L’alimentazione emotiva e la tempistica inadeguata dei nutrienti spesso rendono la perdita di peso estremamente difficile da realizzare. Insieme, queste abitudini possono portare a una scarsa sazietà e a un calo degli zuccheri nel sangue, per non parlare di una graduale diminuzione del metabolismo nel tempo. Abbracciando il comportamento e il cambiamento delle abitudini, sarai in grado di sperimentare un successo a lungo termine senza lo stress aggiuntivo del conteggio delle calorie.
4. Da non fare: cercare di perdere peso durante la stagione. Il tempismo è tutto. Evita cambiamenti drammatici nel peso e nella composizione corporea durante il picco della stagione. A seconda dello sport praticato, un cambiamento nella composizione potrebbe alterare la velocità, la forza, lo swing e l’allineamento del corpo. Qualcosa che è stato messo a punto per anni è troppo rischioso per essere cambiato nel mezzo della concorrenza. Modifica gradualmente la tua alimentazione durante la bassa stagione o quando le tue esigenze di allenamento sono più basse.
5. Fare: fare rifornimento dopo l’allenamento. L’alimentazione di recupero è uno dei pasti più importanti della giornata per un atleta. Il rifornimento entro 30-60 minuti dopo l’esercizio è fondamentale. Un corretto rifornimento di carburante può ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo mantenere la massa magra accelerando il recupero. Durante quel breve periodo post-esercizio, le tue cellule sono in grado di utilizzare i nutrienti come combustibile invece di immagazzinarli, per non parlare del fatto che sarà molto più facile controllare il consumo al pasto successivo se non sei affamato dopo un duro allenamento.
6. Da non fare: pesarsi ogni giorno. Salire sulla bilancia ogni giorno è il modo meno efficace per un atleta per monitorare la perdita di peso durante l’allenamento. I cambiamenti nell’idratazione, nell’accumulo di glicogeno, nell’andamento del ciclo mestruale e nei movimenti intestinali possono comportare numeri drasticamente diversi sulla scala da un giorno all’altro. Questa rappresentazione imprecisa del peso può farti provare un falso senso di fallimento e delusione.

In definitiva, la gestione del peso per gli atleti richiede un approccio equilibrato e consapevole. Evitare restrizioni caloriche drastiche, la disidratazione e l’eliminazione di interi gruppi alimentari è fondamentale. Privilegiare invece una dieta personalizzata, ricca di nutrienti e adatta all’intensità dell’allenamento, unita ad un riposo adeguato e all’ascolto dei segnali del proprio corpo, garantirà performance ottimali e un percorso di dimagrimento sano e sostenibile. Ricordate, la consulenza di un professionista è sempre consigliata.