10 passaggi per creare un piano dietetico sano per il cuore

Un cuore sano è la chiave per una vita lunga e felice. Seguire una dieta equilibrata è fondamentale, ma da dove iniziare? Questo articolo ti guiderà attraverso 10 passaggi essenziali per creare un piano dietetico cardioprotettivo, cucito su misura per te. Dalla scelta degli alimenti giusti al controllo delle porzioni, scoprirai strategie pratiche e consigli utili per migliorare la salute del tuo cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Pronto a prenderti cura del tuo motore vitale? Iniziamo!

Una buona alimentazione e un cuore sano vanno di pari passo.

Molte diete sono molto specifiche su ciò che non puoi mangiare. Tuttavia, le diete più potenti (e potenzianti) ti aiutano invece a concentrarti su ciò che fai Potere E Dovrebbe mangiare. In effetti, la ricerca mostra che aggiungere determinati alimenti alla propria dieta è altrettanto importante quanto ridurne altri.

Ciò vale soprattutto per una dieta sana per il cuore.

La connessione tra alimentazione e cuore

Una buona alimentazione e un cuore sano vanno di pari passo. Ad esempio, seguire una dieta sana per il cuore può aiutare a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (o LDL), abbassare gli zuccheri nel sangue e i trigliceridi e abbassare la pressione sanguigna. Ad esempio, il potassio, che si trova in molti frutti e verdure, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Ancora più importante, fare buone scelte dietetiche può anche affrontare i fattori di rischio per le malattie cardiache e le condizioni correlate al cuore. Ciò significa che mangiare cibi più sani può ridurre o addirittura eliminare la possibilità di sviluppare determinati problemi di salute in futuro.

Cosa mangiare ed evitare con una dieta sana per il cuore

Secondo le linee guida sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari (2019) dell’American Heart Association e dell’American College of Cardiology, una dieta sana per il cuore si concentra su:

• Verdure.
• Frutta.
• Noci.
• Cereali integrali.
• Proteine ​​animali magre.
• Pescare.

Le diete salutari per il cuore dovrebbero evitare:

• Grassi trans.
• Grassi saturi.
• Carni rosse (manzo, maiale, vitello e agnello).
• Carni lavorate (hot dog, salame, peperoni, mortadella).
• Carboidrati raffinati (pane bianco, cracker, snack salati, prodotti da forno).
• Bevande zuccherate (come la soda).

Tuttavia, la chiave è la moderazione. Può essere difficile eliminare completamente alcuni di questi alimenti dalla tua dieta, quindi non sentirti in colpa se ogni tanto assumi una piccola porzione di qualcosa di malsano. Il trucco è mantenere la porzione piccola.

Al contrario, non dovresti esagerare nemmeno con alcuni cibi salutari consigliati. Ad esempio, la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, osserva che dovresti limitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come il tonno bianco, il pesce spada e lo sgombro reale, a 6 once a settimana.

Consigli nutrizionali salutari per il cuore

Può essere travolgente sapere cosa mangiare (e Quanto mangiare) per essere in salute. Zumpano offre alcuni consigli su come mettere insieme una dieta equilibrata e rispettosa del cuore.

Aumenta il consumo di frutta e verdura

I tuoi genitori avevano ragione: mangia frutta e verdura! Questi forniscono una varietà di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari, tutte cose note per aiutare a prevenire le malattie. Se soffri di pressione alta, è particolarmente consigliata una dieta ricca di frutta, verdura e cereali.

Zumpano dice di puntare a un totale di sette-nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno: circa quattro o più per le verdure e due-quattro per la frutta. Se non raggiungi le dimensioni della porzione consigliate in un determinato giorno, non preoccuparti. Si tratta più di come sarà la tua dieta generale in una settimana, quindi fai il pieno di frutta o verdura nei giorni successivi.

Una porzione di frutta equivale a:

• 1 pezzo di frutta fresca di media grandezza.
• 1/2 banana media.
• 1/2 pompelmo.
• 1/4 tazza di frutta secca.
• 1/2 tazza di frutta in scatola (evita gli sciroppi pesanti e scegli invece frutta in acqua o frutta nel suo stesso succo).
• 4 once di succo di frutta al 100% (evitare il succo zuccherato).

Una porzione di verdura equivale a:

• 2 tazze di insalata a foglia cruda.
• 1 tazza di verdure tagliate.
• 1 tazza di succo di verdura al 100%.

Come aumentare frutta e verdura nella tua dieta

• Acquista frutta e verdura già tagliate (fresche o congelate) e poi confezionale per uno spuntino o per aggiungerle a un piatto.
• A pranzo mangia una zuppa di verdure o un’insalata di giardino con condimento leggero insieme al tuo solito panino.
• Invece di un biscotto, goditi le fette di banana congelate condite con burro di arachidi naturale e gocce di cioccolato semidolce o l’uva congelata immersa in 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato.
• Tieni la frutta fresca sulla tua scrivania o sul tuo spazio di lavoro.
• Se pensi che ti mancherà un pasto, porta con te un mix di tracce fatto in casa a tua scelta di 2 cucchiai di frutta secca e 2 cucchiai di noci e/o semi tostati.
• Prepara un frullato di frutta e verdura con prodotti che devono essere consumati velocemente.

Mangia una varietà di frutta e verdura

Quando si tratta di frutta e verdura, la varietà è il sale di una vita sana. Scegliere il cibo in un arcobaleno di colori ti garantisce di ingerire una vasta gamma di nutrienti. Mangia carote e arance; pomodori, fragole e lamponi; prugne e melanzane; mirtilli e more: uva verde, sedano, spinaci e kiwi; e peperoni gialli e banane.

Diminuire i grassi saturi e i grassi trans

Tutti abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma non tutti i grassi vengono creati allo stesso modo. I grassi trans e i grassi saturi sono i cosiddetti grassi cattivi. Questi aumentano il colesterolo LDL (o cattivo), il tipo che favorisce l’accumulo di placche nelle arterie (quella sostanza cerosa). La carne rossa è ricca di grassi saturi, così come alcuni tipi di formaggio.

Una scelta migliore è consumare grassi buoni, ovvero grassi monoinsaturi e polinsaturi. Li troverai nella frutta secca, nei semi, nell’avocado, nelle olive, nei semi di lino, nella soia e nel pesce grasso.

Suggerimenti

• Prepara il tuo cibo con oli da cucina come l’olio d’oliva o l’olio di avocado, che contengono entrambi grassi più sani.
• Mangia due o tre pasti senza carne alla settimana: prova la zuppa di piselli spezzati, l’insalata di ceci, gli hamburger senza carne a base di fagioli o il tofu saltato in padella.
• Mangia due pasti a base di pollame senza pelle ogni settimana.
• Limitare la carne rossa a non più di un pasto a settimana. Scegli i tagli di carne più magri possibili, eliminando la pelle e il grasso visibile. Ove possibile, sostituire la carne rossa con frutti di mare o pollame senza pelle.
• Mangia pesce ricco di omega-3 almeno due o tre volte alla settimana. Questo include pesci d’acqua fredda come tonno, salmone, trota, sardine e aringhe.
• Includi quotidianamente fonti vegetali di acidi grassi omega-3 – come semi di chia, semi di lino macinati, semi di zucca e semi di canapa – aggiungendoli a pasti come farina d’avena, zuppe, yogurt, frullati o insalate.

Sostituisci le proteine ​​animali con quelle vegetali

Le proteine ​​animali sono il tipo di proteine ​​presenti nella carne di manzo, maiale, agnello, pollame e uova, nonché nei formaggi e nello yogurt. Sebbene l’American Heart Association raccomandi di mangiare 5,5 once di proteine ​​al giorno, il Tipo di proteine ​​che mangi è importante.

Ad esempio, le proteine ​​animali spesso comportano l’ingestione di quantità maggiori di colesterolo e grassi saturi, i quali contribuiscono entrambi all’aumento di peso e ad un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache.

Fortunatamente, c’è una soluzione. Oltre a mangiare più verdure, dovresti mangiare più proteine ​​vegetali. Si tratta di proteine ​​presenti in alimenti come legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie), noci e semi. L’American Heart Association consiglia di mangiare almeno 5 once di proteine ​​vegetali a settimana.

Un modo semplice per mangiare più proteine ​​​​vegetali sono i pasti senza carne. Esistono tantissime ricette gustose che forniscono buone fonti di proteine ​​ma che forniscono anche ingredienti amici del cuore come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Un grammo di proteine ​​equivale a:

• 1/2 tazza di fagioli, piselli o lenticchie cotti.
• 1/3 di tazza o 3 once di tofu.
• 1 oncia di noci o semi o 2 cucchiai di burro di arachidi.
• 1 oncia di frutti di mare, carne o pollame cotti.
• 1 uovo o 2 albumi.

Mangia più fibre

La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire. Si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura, nelle noci/semi e nei fagioli. Mentre la fibra passa attraverso il corpo, aiuta la digestione e aiuta a eliminare gli scarti.

Se consumate come parte di una dieta sana, le fibre possono ridurre il colesterolo. Ma questo non è l’unico beneficio per la salute. Una dieta ricca di fibre aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, mantiene l’intestino in funzione regolarmente, previene le malattie gastrointestinali e aiuta nella gestione del peso.

Gli alimenti contengono un mix di fibre solubili e insolubili. Ogni tipo ha un effetto unico sulla salute:

• Fibra solubile (viscosa): Questo tipo offre i maggiori benefici per il cuore perché aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo). Buone fonti di fibra solubile includono avena, crusca d’avena, orzo, legumi (come fagioli secchi, lenticchie e piselli spezzati), semi di lino, ortaggi a radice, mele, pere e agrumi.
• Fibra insolubile: Questo è ciò che le persone generalmente chiamano “foraggio grezzo”. La fibra insolubile favorisce la regolarità dei movimenti intestinali, aggiunge volume e morbidezza alle feci, aiuta nella regolazione del peso e aiuta a prevenire molti disturbi gastrointestinali. Buone fonti di fibre insolubili includono crusca di frumento, grano integrale e altri cereali integrali, pane, noci e verdure.

Per ricevere il massimo beneficio per la salute, dovresti mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre. Nel complesso, mirare a un apporto totale di 25 o più grammi di fibre alimentari (solubili e insolubili) ogni giorno.

Aumenta i cereali integrali

Zumpano dice di attenersi a tre o sei porzioni di cereali integrali al giorno. Evita i carboidrati trasformati o raffinati. Ciò include alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco.

Invece, è meglio fare il pieno di quelli che vengono chiamati carboidrati non raffinati o integrali. Questi alimenti forniscono più vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari rispetto ai carboidrati raffinati.

Gli esempi includono:

• Pane integrale, cracker e cereali.
• Pasta integrale.
• Riso integrale.
• Avena.
• Orzo.
• Bulgur.
• Quinoa.

Esempi di una porzione di cereali:

• Una fetta di pane.
• Una piccola tortilla.
• 1 tazza di fiocchi di cereali pronti da mangiare.
• 1/2 tazza di riso, pasta o cereali cotti.
• 3 tazze di popcorn scoppiati.

Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

I latticini fanno bene alla salute del cuore, delle ossa e della pressione sanguigna. Zumpano consiglia però di attenersi a una o tre porzioni di latticini al giorno. Inoltre, i latticini possono contenere grassi saturi, quindi è meglio attenersi alle versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi dei tuoi preferiti.

Questi includono latte scremato o all’1%, yogurt o ricotta all’1% o senza grassi e formaggi a basso contenuto di grassi. Se non riesci a tollerare i latticini o scegli di non consumarli, prendi in considerazione un’alternativa ai latticini per soddisfare il fabbisogno di calcio, come il latte di mandorle, soia o avena non zuccherato.

Una porzione di latticini include:

• 1 tazza di latte.
• 1 tazza di yogurt.
• 1 oncia di formaggio.

Limitare dolci, dessert e bevande zuccherate

È difficile resistere ai cibi zuccherati come un dessert che si scioglie in bocca o una bevanda super dolce. E (buona notizia!) non devi eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta: limita semplicemente l’assunzione. Concedersi lo zucchero un paio di volte al mese è meglio che poche volte a settimana.

Se bevi alcolici, bevi con moderazione

Bere alcol non è incoraggiato in una dieta sana per il cuore. Ma se lo fai, bevi con moderazione. Per consumo moderato di alcol si intende non più di un drink al giorno per le donne e non più di due drink al giorno per gli uomini. Tieni presente che l’alcol dovrebbe essere evitato in caso di alcune condizioni mediche o farmaci. Parla con il tuo medico riguardo al consumo di alcol.

Fai attenzione al controllo delle porzioni

Quando cerchi di seguire un piano alimentare adatto a te, può essere utile sapere quanto di un certo tipo di cibo è considerato una “porzione”. Ecco alcuni esempi:

• 1 tazza di pasta o riso cottiPorzione: 2 amido. Misura di riferimento: pallina da tennis
• 1 fetta di panePorzione: 1 amido. Dimensione di riferimento: una mano di adulto
• 1/2 tazza di frutta o verdura cottaPorzione: 1 verdura o frutta. Dimensione di riferimento: Baseball
• 1 oncia di formaggio magroPorzione: 1 proteina a medio contenuto di grassi. Dimensione di riferimento: Coppia di dadi
• 1 cucchiaio di olio d’olivaPorzione: 1 grasso. Dimensione di riferimento: mezzo dollaro
• 3 once di carne cottaDimensione della porzione: 3 proteine. Dimensione di riferimento: Mazzo di carte
• 3 once di tofuDimensione della porzione: 1 proteina. Dimensione di riferimento: Mazzo di carte

Parla con il tuo medico di una dieta salutare per il cuore

Mantenere uno stile di vita attivo può avere notevoli benefici per la salute del cuore. Seguire una dieta sana insieme a un regolare esercizio fisico migliora la pressione sanguigna, il colesterolo e la salute generale del cuore. Ma assicurati di impegnarti in esercizi che aumentino la frequenza cardiaca e fallo per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.

Indipendentemente dall’attività fisica che preferisci, è meglio consultare il medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari. Possono offrire consigli e supporto, nonché eventuali riferimenti (come un dietista o un nutrizionista) per aiutare a pianificare una dieta sana per il cuore.

In conclusione, creare un piano dietetico sano per il cuore non è un’impresa impossibile. Seguendo questi 10 passaggi, focalizzati su alimenti ricchi di nutrienti, poveri di grassi saturi e sodio, e privilegiando frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, si può costruire un percorso alimentare sostenibile e benefico. Ricordate che la costanza e la gradualità sono fondamentali. Consultate sempre un medico o un dietologo per personalizzare il piano in base alle vostre esigenze specifiche e godere appieno dei benefici di un cuore sano.