Cosa significa comunque “esercizio di intensità moderata”?

Cosa significa, in pratica, “esercizio di intensità moderata”? Spesso sentiamo questa espressione, ma quanti di noi sanno davvero a cosa si riferisce? Indica un’attività fisica che ci impegna, ci fa respirare più velocemente e aumenta la frequenza cardiaca, ma ci permette ancora di conversare senza troppa difficoltà. Non parliamo di allenamenti estenuanti, ma di un impegno costante e sostenibile, fondamentale per la nostra salute e benessere. Scopriamo insieme come riconoscere e integrare l’intensità moderata nella nostra vita quotidiana.

Se parli con un operatore sanitario o leggi online qualche consiglio per la forma fisica, è probabile che ti imbatti nella frase “esercizio di intensità moderata”. Potresti averti consigliato questo tipo di esercizio se sei attualmente incinta, hai appena iniziato una routine di allenamento o a causa della tua storia di salute generale.

Ma forse ti starai chiedendo cosa conta anche come “esercizio di intensità moderata”? E come fai a sapere se stai ottenendo i benefici dell’allenamento?

Il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS, spiega cosa significa esercizio moderato e come puoi implementarlo nel tuo stile di vita.

Cos’è l’esercizio fisico a intensità moderata?

In breve, l’attività di intensità moderata è solitamente composta da esercizi che aumentano la frequenza cardiaca dal 50% al 60% in più rispetto alla frequenza cardiaca quando sei a riposo. Ciò significa che queste attività fisiche fanno battere il cuore un po’ più velocemente e il respiro un po’ più difficile. È come un livello di esercizio che sembra un po’ impegnativo, ma non sei completamente esausto.

E la buona notizia è che puoi facilmente calcolarlo da solo e trovare attività che rientrano nella categoria di intensità moderata, ma che fanno comunque sudare bene il tuo corpo.

Ad esempio, quando fai una camminata veloce o vai in bicicletta a un ritmo costante, è considerato un esercizio di intensità moderata. È un buon modo per rimanere sani e attivi senza sforzarsi troppo.

“Diversi gruppi hanno raccomandazioni leggermente diverse”, spiega Travers. “Ma in generale, consigliamo 150 minuti a settimana, o circa 30 minuti cinque giorni a settimana, di attività di intensità moderata. Nel mondo dell’esercizio fisico, consideriamo tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca dal 50% al 60% rispetto alla frequenza cardiaca a riposo.

Quali sono esempi di esercizi di intensità moderata?

Che aspetto ha questa attività? Potresti rimanere sorpreso da quali esercizi rientrano nell’intervallo di intensità moderata. Molto dipende anche da quanto tempo fai gli esercizi, aggiunge Travers.

Tutti i seguenti elementi rientrano nella definizione di esercizio di intensità moderata:

• Camminare due miglia in 30 minuti.
• Pedalare per cinque miglia in 30 minuti.
• Nuoto per 20 minuti.
• Correre un miglio e mezzo in 15 minuti.
• Fare acquagym per 30 minuti.
• Giocare a pallavolo per 45 minuti.
• Giocare a basket per 20 minuti.
• Saltare la corda per 15 minuti.
• Camminare le scale per 15 minuti.

Anche altre attività che potresti non considerare come esercizio rientrano nella definizione di “intensità moderata”. Questi possono includere:

• Lavare l’auto da 45 minuti a un’ora.
• Giardinaggio per 30-45 minuti.
• Rastrellare le foglie per 30 minuti.
• Ballare per 30 minuti.

“Dieci minuti sono il tempo minimo necessario per ottenere i benefici dell’esercizio cardiovascolare”, condivide Travers. “Dico spesso ai pazienti di iniziare con 10-20 minuti di qualsiasi attività e poi di aumentare gradualmente. Se hai vissuto una vita sedentaria o se soffri di condizioni mediche che limitano la tua attività, devi metterti in forma e vedere come risponde il tuo corpo.

Quando crei un piano di fitness generale, assicurati di includere anche l’allenamento della forza. L’allenamento della forza aiuta con la flessibilità articolare, aumenta la massa muscolare e aumenta la densità ossea. Non solo, il tuo corpo brucia anche calorie più facilmente, il che, a sua volta, aiuta nella gestione del peso.

Esercizio di intensità moderata e frequenza cardiaca

Se sei ancora confuso sul fatto che quello che stai facendo sia un esercizio di intensità moderata, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria ti daranno la risposta. Ciò significa: ascolta il tuo corpo.

Ad esempio, un modo semplice per capire se ti trovi nella zona di intensità moderata è utilizzare il “test della conversazione”. “Quando ti alleni a intensità moderata, dovresti essere in grado di parlare con gli altri senza rimanere senza fiato”, spiega Travers. “Parlare richiederà uno sforzo maggiore del solito, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione.”

Ma se vuoi essere più scientifico, puoi iniziare definendo la tua frequenza cardiaca a riposo. Puoi farlo misurando il polso quando ti svegli la mattina. Medici e specialisti dell’esercizio fisico utilizzano la formula di Karvonen per determinare la frequenza cardiaca target per l’esercizio. Per trovare la frequenza cardiaca target, inizia calcolando quanto segue:

1. Sottrai la tua età da 220 per ottenere il tuo frequenza cardiaca massima.
2. Prossimo, sottrarre la frequenza cardiaca a riposo da la tua frequenza cardiaca massima.
3. Moltiplica quel numero dal tuo percentuale dell’intensità dell’allenamento. Poi, aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca target.

Ad esempio, una donna di 50 anni ha una frequenza cardiaca a riposo di 70. Vuole esercitarsi al 50% di intensità, il limite inferiore dell’intervallo di intensità moderata compreso tra il 50% e il 60%. La formula è simile alla seguente:

1. 220 – 50 = 170 (frequenza cardiaca massima)
2. 170 – 70 = 100
3. (100 × 50%) + 70 = 120 (frequenza cardiaca target)

“Se sei interessato a utilizzare formule e cardiofrequenzimetri, ne incoraggio l’uso”, consiglia Travers. “Un medico o uno specialista dell’esercizio fisico può persino aiutarti a iniziare. Se preferisci saltare i calcoli e incorporare semplicemente gli esercizi di cui sopra o altri nella tua vita, e sei abbastanza sano per farlo, sei ancora sulla strada giusta.

La conclusione

L’esercizio di intensità moderata è un ottimo modo per avere una routine di fitness equilibrata senza sforzarsi troppo. Soprattutto se hai appena iniziato o hai determinate condizioni di salute che influenzano il modo in cui reagisci all’esercizio, è bene assicurarti di scegliere attività di intensità moderata.

Se non sai da dove iniziare con un piano di fitness, parla con un operatore sanitario o un fisiologo che può aiutarti a consigliare esercizi per aiutarti a iniziare il tuo percorso di fitness.

In conclusione, “esercizio di intensità moderata” si riferisce ad un’attività fisica che richiede uno sforzo percepito come impegnativo ma non estenuante. Durante tale esercizio si respira più velocemente del normale, ma si riesce ancora a parlare. Esempi includono camminata a passo svelto, nuoto, andare in bicicletta o ballare. L’intensità moderata è ideale per ottenere benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento del benessere psicofisico, senza sottoporre il corpo a stress eccessivo. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’intensità in base alle proprie capacità e condizioni fisiche.