Vitamina C: benefici e quanto ne hai bisogno

La vitamina C, un potente antiossidante, è fondamentale per la nostra salute. Rinforza il sistema immunitario, protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e favorisce l’assorbimento del ferro. Ma quanta vitamina C ci serve realmente? Esploriamo insieme i suoi innumerevoli benefici e scopriamo il giusto apporto giornaliero per mantenerci in forma smagliante, prevenendo carenze e sfruttando al massimo il suo potenziale. Da alimenti ricchi di questa vitamina agli integratori, scopri tutto ciò che devi sapere per una vita sana e piena di energia.

Probabilmente sai già qualcosa sulla vitamina C. È nelle arance, giusto? (Sì.) E può aiutarti a superare il raffreddore, giusto? (Più o meno.) Sei sulla strada giusta, ma c’è molto di più nella vitamina C oltre a questo.

Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, spiega cosa fa veramente la vitamina C per il tuo corpo e perché è così importante assumerne abbastanza.

Cos’è la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale per la salute. “È quello che è noto come nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non lo produce”, dice Peart, “quindi devi ottenerlo dalla tua dieta”.

E, naturalmente, la parola “essenziale” significa che il tuo corpo ne ha davvero bisogno. Ma per cosa? Bene, ogni genere di cose, inclusa la salute della pelle, delle ossa, degli occhi e altro ancora.

La vitamina C è un potente antiossidante, che aiuta a difendere il corpo dai danni cellulari. Svolge anche un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo dei tessuti, nella guarigione delle ferite e nel mantenere forte il sistema immunitario.

Benefici per la salute della vitamina C

Cosa fa realmente la vitamina C per il tuo corpo? Peart approfondisce alcuni dei modi comprovati in cui supporta la tua salute, oltre ad alcune possibilità ancora in fase di ricerca.

1. Combatte i danni cellulari e le malattie

La vitamina C è un antiossidante, una sostanza chimica naturale presente in alcuni alimenti. Puoi pensare agli antiossidanti come a supereroi invisibili all’interno del tuo corpo. Il loro compito principale è proteggerti dai radicali liberi, ovvero dalle molecole instabili che possono danneggiare le cellule, causare stress ossidativo, aumentare i segni dell’invecchiamento e altro ancora.

“Un accumulo di radicali liberi è associato al rischio di malattie come cancro, malattie cardiache e artrite”, spiega Peart. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti, come quelli ricchi di vitamina C, può aiutare a proteggere il corpo dai danni legati ai radicali liberi.

2. Protegge i tuoi occhi

La vitamina “vede” infatti: si pensa che questo antiossidante aiuti a scongiurare la cataratta (un annebbiamento del cristallino dell’occhio) e a rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età (AMD), una condizione che fa perdere la vista centrale alle persone.

“Gli studi hanno mostrato risultati contrastanti”, osserva Peart, “ma sappiamo che la vitamina C agisce come antiossidante per le cellule della retina e della regione maculare dell’occhio”.

3. Migliora l’assorbimento del ferro

Alcuni alimenti vegetali, inclusi fagioli e spinaci, contengono ferro (un tipo chiamato ferro non eme), ma hanno anche proprietà che rendono difficile per il tuo corpo accedere a quel ferro. Inserisci la vitamina C, che funge da gregario del ferro.

“Il consumo di alimenti ad alto contenuto di vitamina C nello stesso pasto con alimenti vegetali ricchi di ferro aumenta la biodisponibilità del ferro, il che significa che ne assorbi una maggiore quantità”, spiega Peart.

Diciamo che prepari un’insalata di spinaci con sopra le fragole. Gli spinaci contengono ferro non eme, mentre le fragole sono ricche di vitamina C. Sono entrambi salutari di per sé, ma quando li mangi insieme, la vitamina C contenuta nelle fragole aiuta il tuo corpo ad accedere e ad assorbire più ferro dagli spinaci che da esso. potresti se mangiassi solo gli spinaci.

4. Aiuta con la guarigione delle ferite

La vitamina C favorisce la crescita del collagene, che è una parte importante del processo di guarigione del corpo. “Il collagene è una proteina che mantiene la nostra pelle giovane”, aggiunge Peart.

È una delle chiavi per guarire correttamente le ferite, inclusi tagli, graffi e incisioni chirurgiche. È stato dimostrato che le persone che non assumono abbastanza vitamina C guariscono più lentamente rispetto a quelle che assumono la quantità raccomandata.

5. Promuove la salute della pelle

Parliamo principalmente del tipo di vitamina C che trovi negli alimenti, ma vale la pena notare che le creme e i sieri topici a base di vitamina C possono fare tutti i tipi di cose buone per la tua pelle. Aiutano a rallentare i segni dell’invecchiamento, riducono le occhiaie e rafforzano persino gli effetti della protezione solare. (Psst: tu Sono usi la crema solare, vero? Suggerimento, suggerimento.)

Altri possibili benefici

La scienza non si ferma mai! Ci sono sempre studi in corso per scoprire nuove informazioni sulla salute, compresi i numerosi ruoli che la vitamina C svolge nel nostro corpo. Ecco alcuni altri possibili benefici della vitamina C, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su tutti loro:

• Può aiutarti a recuperare rapidamente: Contrariamente a quanto potresti aver sentito, la vitamina C non può impedirti di ammalarti (mi spiace). Ma quello Potere essere ancora d’aiuto. “Alcuni studi suggeriscono che può aiutare a ridurre la gravità e la durata del raffreddore e dell’influenza e potenzialmente ridurre il rischio di ulteriori complicazioni”, afferma Peart.
• Può migliorare la salute del cuore: La vitamina C può aiutare a prevenire e curare le malattie cardiovascolari (CVD), compresi gli ictus. Gli studi finora sono stati contrastanti, quindi i ricercatori non possono ancora dire con certezza quanto potrebbe essere efficace.
• Può svolgere un ruolo nei trattamenti contro il cancro: Mentre i ricercatori continuano a studiare cancro, genetica, assorbimento e metabolismo della vitamina C, Peart afferma che stanno esplorando il ruolo che la vitamina C potrebbe svolgere nel trattamento di alcuni tipi di cancro. “Finora ci sono alcune prove promettenti, come aggiunta al trattamento convenzionale del cancro”, dice. Ciò significa che potrebbe svolgere un ruolo nel trattamento, ma non sostituirlo.

Di quanta vitamina C hai bisogno ogni giorno

Quando si tratta di vitamina C, ne basta un po’, vale a dire che non è poi così difficile ottenere la quantità giornaliera raccomandata. Ad esempio, un’arancia media contiene circa 80 milligrammi di vitamina C, che rappresenta gran parte dell’assunzione giornaliera.

Per gli adulti dai 18 anni in su, ecco come il National Institutes of Health (NIH) analizza le sue raccomandazioni sulla vitamina C:

• Uomini: 90 mg
• Donne: 75 mg
• Persone in gravidanza: 85 mg
• Persone che allattano: 120 mg

“Tenete presente che queste raccomandazioni rappresentano il minimo per prevenire carenze”, afferma Peart, “e alcuni esperti ritengono che le raccomandazioni dovrebbero essere più elevate”.

Queste raccomandazioni inoltre non tengono conto delle differenze corporee come peso, altezza, sesso assegnato alla nascita, salute generale, ecc. Inoltre, se fumi, avrai bisogno di circa 35 mg in più al giorno perché il fumo è tossico per le cellule, causando il tuo corpo a consumare la sua vitamina C più rapidamente.

Se non sei sicuro di quanta vitamina C dovresti assumere, parla con un operatore sanitario per una guida personalizzata.

Segni di una carenza di vitamina C

La maggior parte delle persone che vivono in Nord America assumono abbastanza vitamina C nella loro dieta quotidiana. Ma la malnutrizione, il consumo di alcol, il fumo e i disturbi alimentari possono portare a bassi livelli di vitamina C.

“Non assumere abbastanza vitamina C è abbastanza raro”, afferma Peart, “ma in alcuni casi le persone possono diventarne carenti”. Ciò può portare allo scorbuto, una forma più grave di carenza che, sebbene rara in Nord America, è più comunemente osservata nelle persone che vivono in estrema povertà e/o in coloro che hanno una casa insufficiente.

Rischi di troppa vitamina C

Se ottieni vitamina C dagli alimenti che mangi, in genere non è un grosso problema assumerne più del necessario. “Il corpo non lo immagazzina”, spiega Peart. “In sostanza, fai pipì fuori l’eccesso.”

Ma troppo di una cosa buona è, beh, troppo. Il limite massimo degli integratori di vitamina C è di 2.000 mg al giorno; a dosi superiori a quella, potresti riscontrare effetti collaterali come:

• Gonfiore.
• Diarrea.
• Mal di testa.
• Pelle arrossata.
• Crampi e/o mal di stomaco.

“A livelli molto elevati di integrazione, stai sovraccaricando i tuoi reni”, avverte Peart. “Ciò può portare alla formazione di calcoli renali e, in casi estremi, all’insufficienza renale.”

Dovresti assumere integratori di vitamina C?

Se segui una dieta sana, probabilmente stai già assumendo abbastanza vitamina C. “Non puoi ottenere troppa vitamina C da fonti alimentari”, afferma Peart, “quindi se mangi molta frutta e verdura ogni giorno, lo farai”. ottenere l’importo consigliato e altro ancora.

Ma se temi di non assumere abbastanza vitamina C (ad esempio se fumi o se non mangi molta frutta e verdura), chiedi al tuo medico se gli integratori sono sicuri per te. La dose abituale dell’integratore è di 500 mg al giorno, ma possono consigliare una quantità diversa.

Ci sono anche momenti in cui potresti voler assumere vitamina C extra, ad esempio se non ti senti bene.

“Se ti senti come se avessi il raffreddore o l’influenza, o se ti trovi in ​​un periodo di stress acuto e ti senti esaurito, la maggior parte delle persone può assumere fino a 1.000 mg di vitamina C al giorno (o aumentare temporaneamente il tuo attuale supplemento a tale importo)”, afferma Peart. “Ciò aiuta a mantenere livelli sani di vitamina C, che si esauriscono nei periodi di stress fisico.”

In conclusione, la vitamina C è essenziale per numerose funzioni corporee, dal rafforzamento del sistema immunitario alla produzione di collagene. Un apporto adeguato, che varia a seconda dell’età e delle condizioni individuali, è cruciale per prevenire carenze e godere dei suoi benefici. Mentre un’alimentazione ricca di frutta e verdura è generalmente sufficiente, l’integrazione può essere consigliata in casi specifici. È importante consultare un medico prima di assumere integratori di vitamina C, per evitare potenziali effetti collaterali e determinare il dosaggio appropriato. Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano rimangono fondamentali per un benessere ottimale.