Vitamina B9 (folato): benefici e fonti

La vitamina B9, o folato, è un nutriente essenziale per la salute, in particolare durante periodi di rapida crescita come la gravidanza. Cruciale per la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi, il folato previene difetti congeniti e contribuisce al benessere generale. Scopriamo i numerosi benefici di questa vitamina e le migliori fonti alimentari per assicurarne un apporto adeguato, dalla verdura a foglia verde ai legumi, garantendo vitalità e prevenendo carenze. Un’alimentazione ricca di folato è un investimento per una vita sana e piena di energia.

La vitamina B9 (folato) è una vitamina essenziale che aiuta il corpo a formare globuli rossi e DNA, che sono gli elementi costitutivi del corpo. È particolarmente importante per una crescita e uno sviluppo sani durante la gravidanza.

Una vasta gamma di alimenti contiene acido folico o acido folico aggiunto (fortificato), ma può comunque essere difficile ottenere un adeguato apporto di vitamina B9. La carenza di folato, che è abbastanza comune, può portare a gravi complicazioni come difetti alla nascita e anemia. In alcuni casi, il medico può consigliare un integratore alimentare.

“I livelli di vitamina B9 possono essere difficili da mantenere, quindi è importante sapere a quali alimenti puoi rivolgerti per soddisfare meglio le tue esigenze”, afferma la dietista Julia Zumpano, RD, LD. “E se sei incinta, gli integratori di acido folico sono sempre necessari per la salute e il benessere del feto.”

Cos’è la vitamina B9?

La vitamina B9 è una delle otto vitamine del gruppo B (complesso B) che aiutano il corpo a trasformare il cibo (carboidrati) in carburante (glucosio) per produrre energia. La B9 è necessaria per la salute del fegato, della pelle, dei capelli e degli occhi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Questo nutriente essenziale è solubile in acqua (il che significa che si dissolve in acqua). Si decompone rapidamente nel tuo corpo e qualsiasi eccesso lascia nelle urine o nelle feci.

La buona notizia è che ciò significa che è meno probabile che raggiunga livelli tossici (pericolosi) nel tuo corpo. (Ma tieni presente che è possibile consumare troppo acido folico, che può essere dannoso per il tuo corpo nel tempo.)

La cattiva notizia è che questo può rendere più difficile per te mantenere abbastanza B9 nel tuo corpo e soddisfare la quantità giornaliera raccomandata senza assumere integratori.

Zumpano rassicura: «Aumentare i consumi è possibile se si sa cosa cercare, e può essere più facile di quanto si pensi».

Folato vs acido folico

I termini folato e acido folico sono spesso usati in modo intercambiabile, ma in realtà sono forme diverse di vitamina B9. Le tre tipologie principali sono:

• Folato si trova naturalmente negli alimenti e si riferisce a tutte le forme di vitamina B9, compreso l’acido folico.
• Acido folico è una forma sintetica (artificiale) di B9 che si trova negli integratori e negli alimenti arricchiti. Nel 1998, gli Stati Uniti hanno richiesto che l’acido folico fosse aggiunto ad alcuni cereali (riso, pane, pasta e alcuni cereali) per garantire un’adeguata assunzione da parte del pubblico. Il tuo corpo ha bisogno di cambiare (convertire) l’acido folico in un’altra forma di folato prima di poterlo utilizzare per l’alimentazione.
• Metilfolato (5-MTHF) è un integratore di vitamina B9 naturale e più facile da digerire rispetto all’acido folico. Il tuo corpo può utilizzare immediatamente questo tipo di folato.

Qual è la funzione della vitamina B9?

La vitamina B9 aiuta il corpo a produrre nuove cellule sane, supportando molte delle sue funzioni e può aiutare a prevenire lo sviluppo di problemi di salute. Si è dimostrato fondamentale anche per la salute riproduttiva.

“È essenziale che le persone in gravidanza assumano integratori di acido folico per supportare la crescita e lo sviluppo sani del feto”, osserva Zumpano. “Quando stai cercando di concepire o sei incinta, è estremamente difficile ottenere la quantità di vitamina B9 necessaria.”

Gli studi dimostrano che le persone che assumono integratori di acido folico prima del concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza possono ridurre il rischio di avere figli con difetti del tubo neurale (difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale come la spina bifida) dal 40% all’80%. Le prime prove suggeriscono che l’acido folico può anche essere associato a un minor rischio di autismo, gravi ritardi nel linguaggio e problemi emotivi.

Altre ricerche suggeriscono benefici ancora più ampi della vitamina B9, dalla prevenzione o trattamento della depressione e della perdita di memoria all’ipertensione e alle malattie cardiovascolari. Ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste connessioni. Ad esempio, B9 può:

Promuovere la salute del cuore

Gli operatori sanitari possono prescrivere la B9 per abbassare i livelli ematici elevati di omocisteina, una sostanza chimica che costruisce proteine ​​(amminoacidi) che possono indurire le arterie. Sia i livelli alti che quelli bassi di omocisteina (rispetto a livelli moderati) sono stati associati ad un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari. Ma il legame esatto tra acido folico e malattie cardiache rimane poco chiaro.

Migliora la cognizione

L’assunzione di integratori di acido folico può migliorare la memoria e le capacità di pensiero negli anziani che sperimentano un declino più rapido del normale. Uno studio ha anche suggerito un possibile legame tra carenza di folati e aumento del rischio di malattia di Alzheimer.

Malattia epatica lenta

La steatoepatite non alcolica (NASH), una forma aggressiva di malattia del fegato grasso, può causare gravi danni al fegato. Uno studio recente ha scoperto che il consumo di una combinazione di alimenti contenenti vitamina B12 e acido folico rallenta la progressione della malattia e inverte la fibrosi epatica (ispessimento del tessuto cicatriziale) e il gonfiore (infiammazione).

Perdita dell’udito lenta legata all’età

Uno studio suggerisce che gli integratori di acido folico possono aiutare a rallentare la perdita dell’udito legata all’età negli anziani con bassi livelli di folato nella dieta e alti livelli di omocisteina.

Ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD)

L’esatta connessione tra acido folico e AMD, una condizione che può causare la perdita della vista, non è chiara. Ma un ampio studio ha scoperto che le donne che assumevano integratori giornalieri di acido folico e vitamine B6 e B12 avevano un rischio ridotto di sviluppare questa malattia agli occhi.

Cosa sono gli alimenti contenenti vitamina B?

Il folato si trova naturalmente in un’ampia varietà di alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta quotidiana. Questi includono:

• Fagioli e piselli, compresi quelli dall’occhio, lenticchie, ceci e fagioli rossi.
• Fegato di manzo e pollo.
• Verdure a foglia verde scura, come spinaci, asparagi, cavoletti di Bruxelles e barbabietole.
• Frutta (e succhi di frutta), inclusi avocado, succo di pomodoro, arance e succo d’arancia e meloni.
• Frutta a guscio, come noci e arachidi.
• Uova e latticini.
• Frutti di mare, tra cui granchio di Dungeness e ippoglosso.
• Carne e pollame, compreso il pollo.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) richiede che l’acido folico venga aggiunto a determinati alimenti durante la loro preparazione. Gli alimenti arricchiti con acido folico includono:

• Pane.
• Cereali.
• Farina di mais.
• Farina.
• Pasta.
• Riso.

Di quanta vitamina B9 ho bisogno al giorno?

Sulle etichette nutrizionali, il folato è indicato come mcg (microgrammi) di equivalenti di folato dietetico (DFE), con l’acido folico (anch’esso in mcg) tra parentesi sotto di esso. L’apporto raccomandato di vitamina B9 è:

*Assunzione adeguataFonte: Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani

Devo assumere integratori di vitamina B9?

La maggior parte degli integratori multivitaminici o minerali contengono acido folico, in particolare vitamine prenatali per le persone incinte o che stanno pianificando una gravidanza.

Non è necessario assumere integratori se ottieni abbastanza del necessario dal cibo. Ma se sospetti che ti possa mancare la vitamina B9, parla con un operatore sanitario. Un esame del sangue in genere può confermare se si dispone di una carenza.

“La vitamina B9, in tutte le sue forme, è importante per mantenere la salute e far funzionare bene il corpo”, afferma Zumpano. “E con un piccolo sforzo, puoi ottenerne abbastanza dagli alimenti che sei abituato a mangiare e da nuovi cibi che possono essere interessanti e divertenti da esplorare.”

In conclusione, l’acido folico, o vitamina B9, è fondamentale per diverse funzioni corporee, dalla sintesi del DNA alla formazione dei globuli rossi. Una carenza può portare a gravi conseguenze, soprattutto durante la gravidanza. Fortunatamente, integrare la vitamina B9 è semplice grazie alla sua presenza in numerosi alimenti, come verdure a foglia verde, legumi, agrumi e cereali fortificati. Adottare una dieta varia ed equilibrata è il modo migliore per assicurarsi un apporto adeguato di folato e godere dei suoi innumerevoli benefici per la salute. In caso di necessità, è consigliabile consultare un medico per valutare l’eventuale assunzione di integratori.