Ricetta più leggera del curry massaman di verdure tailandesi

Stanchi del solito curry pesante e poco digeribile? Scoprite la freschezza e la leggerezza di questa rivisitazione del Massaman tailandese, un’esplosione di sapori esotici senza sensi di colpa. Abbandonate latte di cocco e arachidi, e lasciatevi conquistare da un brodo vegetale profumato, arricchito da verdure croccanti e spezie delicate. Una ricetta semplice e veloce, perfetta per una cena leggera ma appagante, che vi trasporterà direttamente nei mercati colorati della Thailandia. Pronti a sperimentare un’alternativa sana e gustosa al classico Massaman?

Questo gustoso piatto vegetariano dona varietà alla tua routine culinaria fornendo vitamina K e vitamina C. Evita la carne e passa al latte di cocco a basso contenuto di grassi per aiutare a mantenere bassi i grassi saturi senza sacrificare la sazietà. Ricordatevi di servire su un chicco intero, come riso integrale o cous cous, per fibre e vitamine extra.

Ingredienti

• 1 lattina di ceci, scolati e sciacquati
• 2 patate dolci medie, tagliate a cubetti da 1 a 2 pollici
• 2 carote grandi, affettate
• 1 peperone, tagliato a cubetti da 1 a 2 pollici
• 1 cipolla, affettata
• 1/2 lattina di latte di cocco leggero (circa 7 once)
• 1 tazza di brodo vegetale non salato
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 1/4 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di polvere cinese alle 5 spezie
• 1 cucchiaino di cumino
• 1/2 cucchiaino di pepe di cayenna
• 1/2 cucchiaino di curcuma
• 2 cucchiaini di radice di zenzero appena tritata
• 1/2 tazza di arachidi non salate
• 1 tazza di riso integrale

Indicazioni

1. Cuocere il riso secondo le indicazioni.
2. Cuocere a vapore le patate dolci e le carote fino a quando saranno teneri con la forchetta. Mettere da parte.
3. Scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e far rosolare per 3 minuti, quindi aggiungere i peperoni e far rosolare per altri 3 minuti. Aggiungere il latte di cocco e il brodo vegetale, oltre a tutte le spezie, compresa la radice di zenzero tritata.
4. Aggiungere i ceci, le patate dolci e le carote. Mescolare delicatamente per unire, quindi ridurre il fuoco a medio-basso. Lasciare cuocere senza coperchio per 10 minuti, quindi abbassare la fiamma al minimo.
5. Una volta che la salsa si sarà addensata (circa 5 minuti), aggiungere le arachidi.
6. Servire su riso integrale.

Benefici per la salute degli ingredienti

• Ceci: Ogni piccolo legume è pieno di benefici! I ceci, o ceci, sono una proteina completa adatta ai vegani, quindi contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute e che non può produrre da solo. Ci sono anche minerali importanti per le ossa, le cellule del sangue e la pressione sanguigna, come calcio, ferro, magnesio e potassio. E ancora più in basso, l’alto contenuto di fibre dei ceci manterrà il tuo intestino felice e la tua digestione in carreggiata.
• Carote: Non sono solo per i conigli. Le carote sono ricche di carotenoidi come il beta-carotene (che il tuo corpo trasforma in vitamina A per aiutare a sostenere la tua vista). Questi composti vegetali naturali combattono l’infiammazione e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache. E quando si tratta di verdure a radice, non c’è momento migliore per assaporare l’arcobaleno. Questo perché le carote di diversi colori hanno proprietà leggermente diverse. Ad esempio, le carote rosse e viola contengono più antociani, pigmenti antinfiammatori che promuovono la salute del cervello e del cuore, mentre le carote gialle contengono un altro carotenoide che promuove la vista chiamato luteina.
• Peperoni rossi: Le tue papille gustative non sono gli unici organi che trarranno beneficio da questo! I peperoni rossi sono una buona fonte di vitamina C, vitamina E, vitamina B9 (folato) e vitamina A, che promuovono l’immunità, rafforzano la pelle e aiutano a preservare la vista. Il tuo cuore, cervello e intestino apprezzeranno la vitamina B6, il potassio e le fibre. E un carotenoide chiamato beta-criptoxantina può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
• Cipolle: Questi allium non sono visivamente accattivanti, ma non lasciarti ingannare! Le cipolle sono ricche di fibre e prebiotici per una digestione ottimale. La vitamina C e i flavonoidi lavorano insieme per rafforzare la tua immunità e ridurre l’infiammazione. E un particolare flavonoide chiamato quercetina può avere proprietà benefiche per il cuore e combattere i batteri che possono farti ammalare, come Escherichia coli.
• Olio d’oliva: Hai mai sentito la frase “Il vecchio è oro”? L’olio d’oliva è uno di quegli ingredienti senza tempo che continua a fornire un nutrimento delizioso per le ricette di tutto il mondo. Pieno di grassi insaturi, l’olio d’oliva può aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e ad abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) come una caratteristica regolare dei tuoi programmi alimentari. Ci sono anche vitamine liposolubili come la vitamina E e la vitamina K, che mantengono la pelle morbida e le ossa dure. L’olio extra vergine di oliva (EVOO) ha la più alta concentrazione di questi nutrienti vitali, quindi considera di cercare l’etichetta la prossima volta che vai al supermercato!
• Zenzero: Come l’olio d’oliva, lo zenzero non è un pollo primaverile. Il suo sapore caratteristico ha onorato le nostre papille gustative per migliaia di anni, insieme ad alcune altre proprietà degne di nota. Lo zenzero è ricco di composti antiossidanti che combattono l’infiammazione e i radicali liberi. E se soffri di nausea, mangiare una fetta di zenzero fresco (se riesci a digerirne il gusto potente) può placare il tuo mal di stomaco.
• Arachidi: Un’altra ricca fonte vegana di proteine ​​vegetali, le arachidi sono un’aggiunta meravigliosa a questa gustosa ricetta. Contengono vitamina B3 (niacina) per una pelle più liscia e meno infiammata, mentre il magnesio, un minerale essenziale, sostiene le ossa forti. Anche le arachidi, come molti altri ingredienti di questo curry, contengono fibre per movimenti più fluidi.
• Riso integrale: Nutriente. Delizioso. Il segreto? La conchiglia! A differenza della sua controparte bianca, il riso integrale prende il suo colore e i suoi vantaggi dal rivestimento protettivo all’esterno di ciascun chicco di riso. È ricco di minerali come manganese e magnesio. Ci sono anche vitamine del gruppo B come la vitamina B1, la vitamina B3 e la vitamina B6. Questo gruppo vitale di vitamine aiuta a mantenerti sano in molti modi, dalla riparazione del DNA danneggiato alla scomposizione del cibo e alla sua conversione in energia.

Informazioni nutrizionali (per porzione)

Porzioni = 6

Calorie: 360Grassi totali: 11 gGrassi saturi: 2,5 gGrassi trans: 0 gColesterolo: 0 mgSodio: 280 mgCarboidrati totali: 57 gFibre: 5 gZuccheri: 8 gProteine: 11 g

— Ricetta fornita dai dietisti del team sanitario per le malattie digestive.

In conclusione, questa ricetta di curry massaman di verdure tailandese offre un’alternativa più leggera al piatto tradizionale, senza sacrificarne il sapore ricco e aromatico. Riducendo l’utilizzo di latte di cocco e olio, e privilegiando verdure fresche e spezie, si ottiene un piatto gustoso e salutare, ideale per chi cerca un’opzione più leggera ma ugualmente appagante. La semplicità di preparazione lo rende perfetto per una cena veloce e saporita, un’ottima introduzione alla cucina thailandese con un occhio al benessere.