Dieta DASH: cos’è, programmi dei pasti e ricette

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio stile di vita volto a combattere l’ipertensione e promuovere la salute cardiovascolare. Ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri e povera di grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti, la DASH si distingue per la sua efficacia e la semplicità di applicazione. Scopriamo insieme cos’è, come strutturare un programma pasti personalizzato e alcune deliziose ricette per seguirla con gusto e senza rinunce. Un viaggio alla scoperta del benessere a tavola, per una vita più sana e longeva.

Molti programmi dietetici sono andati e venuti (dieta della zuppa di cavolo, qualcuno?) – ma DASH è qui per restare. Il piano alimentare DASH (o dieta DASH) esiste da decenni perché dispone di solide basi scientifiche che ne dimostrano il funzionamento.

Scopri cos’è la dieta DASH e come puoi usarla per migliorare la tua salute con la dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Cos’è la dieta DASH?

DASH sta per Approcci dietetici per fermare l’ipertensione. Questo piano alimentare è stato progettato per ridurre il rischio di ipertensione (pressione sanguigna alta). L’ipertensione colpisce 1 adulto americano su 3 ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Quando segui la dieta DASH, consumi quantità maggiori di potassio, un minerale salutare per il cuore. Inoltre consumi meno sodio, il che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

I vantaggi di DASH sono ben documentati. Numerosi studi hanno scoperto che le persone che seguono DASH possono abbassare la pressione sanguigna in poche settimane, afferma Patton.

Ma non si tratta solo di migliorare la pressione sanguigna. La dieta DASH può aiutarti a perdere peso in eccesso e ridurre il rischio di alcuni problemi di salute. La ricerca ha scoperto che seguire DASH potrebbe ridurre il rischio di:

• Tumore al seno.
• Cancro del colon-retto.
• Sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.

La parte migliore della dieta DASH? È flessibile. “Non richiede cibi speciali e non devi soffrire la fame o eliminare dolcetti”, osserva Patton. Invece, DASH consiglia di incorporare cibi salutari per il cuore nella tua vita quotidiana.

Cibi da mangiare su DASH

La dieta DASH si concentra sul consumo di cibi salutari per il cuore che puoi trovare nel tuo negozio di alimentari. Questi alimenti sono naturalmente ricchi di fibre, magnesio, potassio e calcio. Sono anche poveri di sodio.

Se segui la dieta DASH, mangerai in abbondanza:

• Frutta.
• Verdure.
• Cereali integrali.
• Noci, semi e legumi.
• Latticini a basso contenuto di grassi.

Alimenti da ridurre al minimo su DASH

DASH ti incoraggia anche a ridurre gli alimenti che possono aumentare la pressione sanguigna. Questi includono:

• Carni grasse, come carne rossa e pollame con la pelle.
• Latticini interi, come latte intero, panna e burro.
• Oli solidi a temperatura ambiente, come oli di cocco e palma.
• Alimenti ad alto contenuto di zuccheri come caramelle, prodotti da forno e dessert.
• Bevande ad alto contenuto di zucchero, come bibite gassate, succhi di frutta e caffè o tè zuccherati.

Se segui DASH, non devi eliminare questi alimenti, dice Patton. Invece, fai passi avanti ogni giorno verso scelte più sane. Sarà più facile attenersi al piano. Ad esempio, valuta la possibilità di sostituire un antipasto di carne con un’opzione senza carne una volta alla settimana.

La maggior parte degli americani mangia più carne del necessario a scapito del consumo di verdure. DASH consiglia di consumare non più di 6 once di carne al giorno. Al suo posto, mangia più frutta e verdura, che contengono antiossidanti, fibre e altri nutrienti che combattono le malattie.

Limiti di sodio DASH

Molti americani mangiano troppo sodio (sale). E seguire una dieta ricca di sodio può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

La dieta DASH standard limita l’assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno. Ma se vuoi risultati più forti, scegli la dieta DASH a basso contenuto di sodio. Con questo piano, miri a 1.500 milligrammi di sodio o meno al giorno.

La combinazione DASH di alimenti ricchi di nutrienti e un basso apporto di sodio ha un effetto dimostrato sulla pressione sanguigna. Numerosi studi hanno scoperto che seguire la dieta DASH abbassa rapidamente la pressione sanguigna, in appena due settimane.

Modi per ridurre il sodio

La maggior parte del sodio consumato dalle persone non proviene dalla saliera. “Gli alimenti trasformati e confezionati sono spesso ricchi di sale, anche se non hanno un sapore salato”, afferma Patton. Anche gli alimenti al ristorante e da asporto possono essere molto ricchi di sodio.

Se stai seguendo DASH, leggi le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio e tieni traccia di quanto stai assumendo. Se mangi fuori, prova questi suggerimenti per ridurre il sodio:

• Chiedi il contenuto di sodio dei piatti, se disponibile. Richiedi che il tuo cibo sia preparato senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o condimenti contenenti sale.
• Limita o evita salse e condimenti, che tendono ad essere ricchi di sale, oppure chiedili come contorno.
• Cerca le parole che indicano un alto contenuto di sodio: affumicato, stagionato, in salamoia, salsa di soia e brodo.
• Scegli frutta e verdura come contorno invece di snack salati come patatine o patatine fritte.

Dieta DASH per dimagrire

Se segui il piano alimentare DASH, probabilmente perderai chili. Combina la dieta DASH con la riduzione delle calorie se vuoi perdere più peso. Scopri quante calorie dovresti assumere in base alla tua età e al tuo livello di attività. Tieni traccia del tuo apporto calorico e riducilo un po’ alla volta.

Ma non andare agli estremi, avverte Patton. “Se provi a ridurre le calorie in modo rapido e drammatico, probabilmente ti sentirai affamato e stanco”, dice.

Se hai bisogno di aiuto per creare il tuo piano di perdita di peso, parla con il tuo medico. Il tuo medico può aiutarti a iniziare o indirizzarti a un nutrizionista o un dietista.

Pianificazione dei pasti della dieta DASH

Un programma alimentare della dieta DASH può apparire diverso per ognuno. La chiave è enfatizzare i cibi sani e mettere da parte quelli meno sani, dice Patton.

Quando vai a fare la spesa, riempi il carrello con cibi integrali e scegli opzioni in scatola, in busta o in scatola a basso contenuto di sodio. Ad esempio, l’avena originale o a cottura rapida nel contenitore contiene zero milligrammi di sodio, ma i pacchetti di farina d’avena istantanea contengono sodio aggiunto.

Anche i fagioli sono una parte importante della dieta DASH. Se non avete tempo per preparare i fagioli secchi, i fagioli in scatola sono una buona alternativa. Cerca versioni senza aggiunta di sale, però, e assicurati di risciacquarle.

Costruisci i tuoi pasti attorno agli alimenti che ti piacciono e che rientrano nel piano DASH. Non ti piacciono i peperoni verdi? Godetevi invece peperoni rossi, sedano o carote. Prepara la tua frittura preferita, ma usa meno sale, aggiungi più verdure e scambia il riso integrale integrale con riso bianco.

Ricette per la dieta DASH

Prendi le ricette che già ami e rendile DASH-friendly:

• Ridurre il contenuto di sale saltando la saliera e riducendo le salse ad alto contenuto di sodio.
• Aggiungi più frutta e verdura alla tua ricetta.
• Ridurre la carne o scegliere carni magre e senza pelle.
• Sostituzione del burro o degli oli solidi con oli insaturi come l’olio di oliva, di canola o di avocado.
• Sostituire il pane bianco e i cereali lavorati con cereali integrali.

Cerchi ispirazione? Ci sono molte ricette compatibili con DASH da esplorare. Queste gustose ricette contengono quantità maggiori di frutta e verdura con un basso contenuto di grassi saturi e sodio.

Ricette per la colazione DASH

Inizia bene la giornata con una colazione ricca di nutrienti:

• Farina d’avena super carica in 2 minuti: Questa fantastica ricetta di farina d’avena darà una carica incredibile anche a te.
• Budino per colazione con chia e frutti di bosco: La Chia è ricca di sostanze nutritive e costituisce un’ottima colazione.
• Ciotola per colazione tropicale: Fuggi in una vacanza tropicale al tavolo della colazione con questa rinfrescante ciotola alla frutta.

Ricette per il pranzo DASH

Evita la depressione pomeridiana facendo il pieno di cibi nutrienti durante la pausa pranzo:

• Cinque fantastiche ricette per insalate croccanti e saporite: Le insalate sono molto più che lattuga. Ecco come rendere emozionanti le insalate.
• Zuppa di fagioli neri veloce e sostanziosa: Questa ricetta dimostra che la zuppa può essere saporita e abbondante senza tutto il sale.
• Una svolta interessante sul toast con avocado: È un toast con avocado alla moda con un’aggiunta deliziosa.

Ricette per la cena DASH

Queste ricette aiutano a rendere la cena semplice e sana dopo una lunga giornata:

• Tacos di cavolfiore arrosto: Questa è una svolta divertente e salutare del taco Tuesday.
• Riso vegetale carico e saporito: Prova una cena soddisfacente e senza carne.
• Hamburger di tacchino con mele, cipolle e peperoni: Goditi questa versione salutare degli hamburger.

Esercizio di abbinamento con DASH

Se vuoi aumentare la perdita di peso e i benefici per la salute, abbina il piano DASH a più movimento e attività, afferma Patton.

Ciò non significa che devi iscriverti a una palestra o iniziare un allenamento intensivo. Punta invece ad almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono tutte buone opzioni. E non devi fare tutto in una volta. Suddividilo in due parti da 15 minuti o tre parti da 10 minuti.

Migliorerai ancora di più la tua salute se fai 60 minuti di esercizio fisico di intensità moderata cinque giorni alla settimana. Un’intensità moderata significa che la frequenza cardiaca è superiore di circa il 50% rispetto alla frequenza cardiaca a riposo. Esistono infinite opzioni per l’esercizio fisico di intensità moderata, da una camminata veloce a una nuotata o una partita a basket.

Altri cambiamenti nello stile di vita da considerare

Questi passaggi possono anche migliorare la salute del tuo cuore:

• Limitare l’assunzione di alcol: Se bevi, limitalo a un drink al giorno per le donne e a due drink al giorno per gli uomini.
• Non fumare: Se non fumi, non iniziare. Se lo fai, prova a smettere. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di aiuto per smettere.
• Dormi abbastanza: Cerca di dormire almeno sette ore ogni notte.

Il cambiamento graduale è potente

Non è necessario seguire DASH perfettamente per trarne i benefici. “Ogni giorno, fai piccoli passi verso un’alimentazione più sana”, afferma Patton. “Col tempo, inizierai a sentirti meglio e a perdere peso, il che può motivarti ad andare avanti.”

La flessibilità di DASH fa sì che un’alimentazione sana si adatti ai tuoi gusti e al tuo stile di vita. E questo ti aiuta a mantenerlo a lungo termine.

In conclusione, la dieta DASH si conferma un approccio alimentare efficace non solo per la gestione dell’ipertensione, ma anche per promuovere un benessere generale. Ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, limita il consumo di sodio, zuccheri e grassi saturi. Seguire un programma di pasti DASH, corredato da ricette gustose e varie, è un percorso fattibile e sostenibile per migliorare le proprie abitudini alimentari e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L’adozione di questo stile di vita, unita ad una regolare attività fisica, contribuisce significativamente ad una salute ottimale.