5 abitudini sane che prevengono le malattie croniche

Le malattie croniche, spesso silenziose e debilitanti, rappresentano una sfida crescente per la salute globale. Fortunatamente, possiamo influenzare il nostro destino adottando semplici ma potenti abitudini. Questo articolo esplora cinque scelte di vita fondamentali che agiscono come scudi protettivi, riducendo significativamente il rischio di sviluppare patologie croniche. Dall’alimentazione all’attività fisica, passando per la gestione dello stress, scopriremo come investire nel nostro benessere a lungo termine, costruendo fondamenta solide per una vita più sana e appagante.

Dagli influencer dei social media alla prozia Bess, tutti hanno un’opinione sulle migliori abitudini per uno stile di vita sano. Ma se sei andato all-in con l’aceto di mele o pensi che le ultime mode salutistiche siano tutte esagerazioni, le scelte che fai possono avere conseguenze sulla salute a lungo termine.

“Abitudini di vita sane possono rallentare o addirittura invertire il danno derivante dal colesterolo alto o dagli alti livelli di zucchero nel sangue”, afferma lo specialista in medicina dello stile di vita Mladen Golubic, MD, PhD. “Puoi invertire il diabete, l’obesità, l’ipertensione, il colesterolo alto e le malattie cardiache”.

Qui esamina il rumore per aiutarti a scegliere le migliori abitudini di vita per prevenire le malattie croniche.

Come lo stile di vita influisce sulla tua salute

Le principali cause di morte nel mondo sono le malattie croniche, afferma il dott. Golubic. E includono i soliti sospetti:

• Cancro.
• Malattia cardiovascolare.
• Malattia polmonare cronica ostruttiva (BPCO).
• Diabete.
• Colpo.

Ma è possibile prevenire molte di queste patologie croniche affrontandone la causa principale: le abitudini quotidiane. Circa l’80% delle malattie croniche sono causate da fattori legati allo stile di vita come la dieta e l’esercizio fisico, afferma.

Come prevenire le malattie legate allo stile di vita

Per prevenire le malattie croniche, il dottor Golubic consiglia di modificare le proprie abitudini in queste cinque aree:

1. Dieta

Il suo consiglio è semplice: mangia piante intere, non raffinate e minimamente lavorate. Mangiare cibi a base vegetale aiuta a ridurre il diabete, le malattie cardiache e il rischio di cancro.

Esistono prove che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre malattie croniche. Questa dieta è ricca di verdure, frutta, legumi, pesce integrale, olio d’oliva e noci.

Altre prove suggeriscono che il consumo di una dieta completamente a base vegetale può persino invertire le condizioni croniche legate alla dieta, comprese le malattie cardiache avanzate. Questa dieta elimina carne, latticini e uova e include cibi integrali come verdure, cereali integrali, legumi e frutta. È la dieta più compassionevole e sostenibile, dice il dottor Golubic, e quella che raccomanda di più.

“Ti suggerisco di sperimentare. Non devi diventare completamente vegano domani”, dice.

“Evitate cibi vegetali raffinati e trasformati. Inizia preparando un nuovo pasto a base vegetale a settimana.

2. Attività fisica

Muoversi aiuta tutti i sistemi del corpo. Gli esperti raccomandano 150 minuti di attività di moderata intensità ogni settimana.

Se questo sembra scoraggiante, il dottor Golubic consiglia di iniziare in piccolo. “La maggior parte di noi può camminare. Quindi inizia con una passeggiata di 10 minuti. Ripeti l’operazione due o tre volte al giorno”, dice. “Quindi prova a camminare più velocemente, fai un minuto di camminata più intensa o sali una rampa di scale. Se camminare non è un’opzione, va bene qualsiasi attività fisica. Semplicemente muoviti di più e siediti di meno.”

3. Dormi

Cerca di trascorrere dalle sette alle nove ore di sonno ristoratore ogni notte. Ma se proprio non puoi fare a meno di bruciare l’olio di mezzanotte, prova a:

• Avere orari coerenti per andare a dormire e per svegliarsi, anche nei fine settimana.
• Sii fisicamente attivo ogni giorno. (Hai voglia di un tema?)
• Limita alcol e caffeina.
• Metti via i dispositivi digitali 90 minuti prima di andare a dormire.
• Mantieni la zona notte fresca, buia e confortevole.

4. Sollievo dallo stress

Lo stress cronico non è amico del tuo sistema immunitario. Prova la consapevolezza, la meditazione e la gratitudine per alleviare lo stress e migliorare la tua salute fisica e mentale.

“Tendiamo ad automedicare con il cibo, ma ci sono modi più sani per alleviare lo stress, le preoccupazioni e le preoccupazioni”, afferma il dottor Golubic.

Consapevolezza: La consapevolezza è lo stato di essere più presente e consapevole di ciò che percepisci, senti e sperimenti. È un ottimo modo per affrontare lo stress e rilassarsi.

Il dottor Golubic suggerisce due modi per padroneggiare la consapevolezza:

• Esercitati ogni giorno: La chiave è programmarlo. Trova un posto tranquillo. Osserva i movimenti del tuo corpo mentre respiri: come la pancia si espande e si restringe o come l’aria entra ed esce dalle narici. “La chiave è osservare: non cercare di modificare la profondità dell’inspirazione o la frequenza della respirazione. Lascia che il tuo corpo faccia quello che fa normalmente più di 20.000 volte al giorno”, dice. Inizia con cinque minuti al giorno e lavora fino a 20 minuti.
• Presta attenzione al momento presente durante tutta la giornata: Ad esempio, quando ti lavi i denti, fallo come se fosse la prima volta. “Utilizzare la mano non dominante può aiutarti a prestare maggiore attenzione”, afferma il dott. Golubic. “Puoi anche praticare la consapevolezza mentre porti fuori la spazzatura, lavi i piatti o noti il ​​tuo respiro mentre aspetti che la luce diventi verde. Qualsiasi attività in cui ti ricordi di prestare attenzione può essere una pratica di consapevolezza.

Meditazione: Se sei nuovo alla pratica, la respirazione 4×4, o respirazione box, è un ottimo punto di partenza. Ecco come funziona:

1. Siediti dritto e rilassato in una posizione comoda e tranquilla.
2. Espira lentamente, prestando attenzione a rilasciare tutta l’aria dai polmoni.
3. Inspira attraverso il naso mentre conti lentamente fino a quattro nella tua testa. Sii consapevole di come l’aria riempie i tuoi polmoni e lo stomaco.
4. Trattenete il respiro contando fino a quattro (o meno, per un conteggio che riuscite a trattenere comodamente).
5. Espira per un altro conteggio di quattro.
6. Trattenete di nuovo il respiro contando fino a quattro.
7. Ripetere.

Fallo per cinque minuti tre volte a settimana, arrivando fino a 20 minuti al giorno.

Gratitudine: Praticare la gratitudine è anche un buon antidoto contro lo stress. Negli studi condotti, gli operatori sanitari esausti che hanno compiuto atti di gratitudine – come ricordare tre cose buone o scrivere lettere di gratitudine – hanno riportato effetti positivi sul loro benessere dopo poche settimane.

“Nel corso delle nostre giornate tendiamo a notare sempre più cose che non stanno andando bene e prestiamo poca attenzione ai momenti positivi”, afferma la dott.ssa Golubic. “Probabilmente ci sentiremo meglio quando, nel mezzo di una giornata frenetica, riconosceremo e ricorderemo a noi stessi tutti i doni che abbiamo nella vita”.

5. Connessioni sociali

La connessione sociale, o amare le persone, ti mantiene emotivamente e fisicamente sano. Anche quando il distanziamento fisico è la norma, le connessioni virtuali possono essere trasformative.

“Abbiamo un enorme accesso alla tecnologia che ci aiuta a evitare l’isolamento sociale”, afferma la dott.ssa Golubic. “Quasi tutti hanno un cellulare, così puoi restare in contatto con le persone e dire loro cosa provi per loro. Anche le email di lavoro firmate “spero che tu stia bene” o “stai bene” fanno la differenza”.

Perché è così difficile apportare cambiamenti sani allo stile di vita?

Ci sono alcuni motivi per cui può essere difficile gestire le nostre abitudini, tra cui:

• Mancanza di accesso a opzioni salutari: Un giro lungo la strada rivela la comoda verità: opzioni di fast food economiche e malsane ovunque guardi. Questo può rendere difficile fare buone scelte. “In Spagna ci sono fruterías (negozi che vendono solo frutta e verdura) ad ogni angolo. Sono aperti fino a tarda sera. Immaginate se quei negozi fossero più comuni dei luoghi di frittura”, dice il dottor Golubic.
• Troppi messaggi subliminali: “I messaggi subliminali possono sabotare le buone abitudini di vita”, afferma. “Ad esempio, pensa alle pubblicità che mostrano belle persone che mangiano cibi malsani. O le immagini di posizioni yoga che ritraggono giovani anziché coloro che hanno più bisogno di yoga: persone anziane con da due a quattro patologie croniche”.
• Una cultura della gratificazione immediata: Possono essere necessarie settimane o mesi per rendere qualcosa un’abitudine, e talvolta più tempo per vedere i benefici di tali cambiamenti. “Quando si attuano cambiamenti nello stile di vita sano, dobbiamo essere pazienti”, conclude il dottor Golubic.

Come mantenere abitudini di vita sane a lungo termine

Per mantenere sane abitudini, la Dott.ssa Golubic suggerisce:

• Fai piccoli passi: “Fai evoluzione piuttosto che rivoluzione”, dice. “Scegliere obiettivi realizzabili. Inizia ascoltando brani di meditazione per cinque minuti tre volte a settimana e continua ad aggiungere più giorni e minuti man mano che fai progressi.
• Stabilisci aspettative realistiche: Evita di essere troppo critico con te stesso. Abbraccia il detto “progresso, non perfezione”.
• Informati: Impara la scienza dietro le opinioni. Chiedi consiglio alle associazioni mediche professionali, come l’American Heart Association, l’American Cancer Society, la Medical Society of Clinical Oncology e l’American College of Lifestyle Medicine.
• Pensa al quadro generale: Coloro che riflettono su ciò che è importante per loro e su come si inseriscono in un insieme più ampio ottengono risultati migliori. “Le scelte alimentari sono esempi spettacolari”, afferma il dott. Golubic. “Ci vuole un’enorme quantità di energia, produzione di gas serra e utilizzo di terra e acqua per produrre un chilo di carne bovina rispetto a un chilo di fagioli. Quindi le nostre scelte alimentari non influenzano solo la nostra salute ma il benessere di tutta la vita sul pianeta”.

In conclusione, adottare cinque semplici abitudini sane può significativamente ridurre il rischio di malattie croniche. Un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura, unita ad attività fisica regolare, aiuta a mantenere un peso sano e a proteggere il sistema cardiovascolare. Eliminare il fumo, limitare l’alcol e gestire lo stress attraverso tecniche come la meditazione, contribuisce ulteriormente a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire l’insorgenza di patologie croniche, garantendo una vita più lunga e sana. Investire in queste abitudini rappresenta un investimento per il futuro benessere.