Ecco quanto zucchero dovresti assumere in un giorno

Lo zucchero: fonte di energia immediata, ma anche insidia per la salute se consumato in eccesso. Quantità eccessive si celano in innumerevoli alimenti, spesso insospettabili. Ecco perché è fondamentale conoscere il limite giornaliero raccomandato e imparare a riconoscere gli zuccheri nascosti. In questo articolo scopriremo quanto zucchero dovremmo assumere realmente in un giorno, quali sono i rischi di un consumo eccessivo e come adottare abitudini alimentari più sane per il nostro benessere. Preparati a ripensare la tua dolcezza quotidiana!

È facile guardare le caramelle e sapere che sono un alimento zuccherato. Idem per le delizie da tavola come torte e biscotti. Nessuno sarà sorpreso di vedere nemmeno un gelato appiccicoso sulla lista.

Ma pensi “bomba di zucchero” quando guardi un barattolo di sugo per la pasta? O cereali integrali? O yogurt alla frutta? Alcune varietà di questi alimenti contengono effettivamente quantità di zucchero aggiunto e questo non fa davvero bene.

Limitare l’assunzione di zucchero è importante per la salute generale. Troppi zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.

Ma dov’è il confine tra ciò che è giusto consumare e ciò che potrebbe causare danni al corpo? E come puoi evitare di oltrepassare quella linea? Troviamo il “punto debole” in questo dilemma dietetico con la dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD.

Quanto zucchero è troppo?

Le discussioni sul consumo di zucchero e sulla salute si concentrano tipicamente sugli “zuccheri aggiunti”. Si tratterebbe di dolcificanti aggiunti agli alimenti durante la lavorazione e la preparazione. (Ne parleremo più avanti tra poco.)

Tutto questo “zucchero aggiunto” rende ciò che mangi e bevi davvero delizioso. Ma aggiunge anche molte calorie senza alcun reale beneficio nutrizionale.

“A parte le papille gustative felici, il tuo corpo non ottiene alcun beneficio dagli zuccheri aggiunti”, ribadisce Czerwony.

Ecco perché le attuali linee guida dietetiche raccomandano di mantenere gli zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Quindi, se consumi 2.000 calorie al giorno, non più di 200 di quelle calorie dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti.

Quelle 200 calorie equivalgono a 12 cucchiaini da tè (48 grammi) di zucchero aggiunto. Per dirla in prospettiva, una singola lattina di soda può contenere l’equivalente di un’intera giornata di zucchero aggiunto.

Dove si trova lo zucchero aggiunto

La verità è che lo zucchero aggiunto può essere difficile da evitare. I ricercatori, analizzando gli scaffali dei supermercati americani, hanno scoperto che il 68% degli alimenti con codice a barre conteneva dolcificanti aggiunti. Sono più di 2 articoli su 3 nel carrello medio.

La parte davvero subdola? Lo zucchero aggiunto ha molti nomi sulla lista degli ingredienti, condivide Czerwony. Gli alias includono:

• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
• Saccarosio.
• Destrosio.
• Maltosio.
• Succo di canna.
• Nettari di frutta.
• Sciroppo di malto.

Etichette nutrizionali aggiornate

Ora alcune buone notizie: le recenti modifiche all’etichetta dei valori nutrizionali sugli alimenti e sulle bevande confezionati rendono più semplice identificare gli zuccheri aggiunti. La riprogettazione della Food and Drug Administration (FDA) statunitense include uno spazio designato per gli zuccheri aggiunti.

Il nuovo standard richiede ai produttori di condividere la quantità di zucchero aggiunto per porzione nel prodotto alimentare, nonché il modo in cui si inserisce (% del valore giornaliero) in una dieta da 2.000 calorie.

“Guardare l’etichetta è importante se si vuole gestire l’assunzione di zucchero”, afferma Czerwony. “Probabilmente rimarrai sorpreso dalla quantità di zucchero aggiunto negli alimenti dove davvero non ti aspetti di trovarlo.”

Gli esempi includono:

• Sugo per la pasta.
• Ketchup e salse barbecue.
• Barrette proteiche.
• Barrette di muesli.
• Bevande sportive.
• Latte al cioccolato.
• Cereali da colazione.
• Frutta in scatola.
• Frutta secca.

Ulteriori informazioni su come leggere le etichette nutrizionali.

E gli zuccheri naturali?

Lo zucchero non viene semplicemente “aggiunto” agli alimenti. In alcuni casi, come nel caso della frutta e del latte, lo zucchero è presente naturalmente. Allora perché non è una grande preoccupazione?

“Il tuo corpo in genere gestisce gli zuccheri naturali meglio dello zucchero aggiunto al cibo per un effetto dolcificante”, spiega Czerwony. “Inoltre, molti degli alimenti con zucchero naturale offrono altri benefici nutrizionali che non si trovano negli alimenti trasformati.”

Quindi, mentre una banana o un bicchiere di latte possono essere più ricchi di zuccheri, altre vitamine e sostanze nutritive aiutano a compensare quella dose di dolcezza.

Hai anche meno probabilità di esagerare con la frutta o il latte invece di annientare un sacchetto di biscotti. “Non sono molte le persone che si rivolgono a noi nel settore sanitario temendo di esagerare con le mele”, osserva Czerwony.

Suggerimenti per gestire l’assunzione di zucchero

Sono dipendente dallo zucchero. È un’autovalutazione che Czerwony sente spesso nel suo lavoro. Quindi, iniziamo con alcune buone notizie: la dipendenza da zucchero NON è una diagnosi che avrai nella tua cartella clinica.

Ma se temi di mangiare troppi cibi zuccherati, prova questi suggerimenti:

• Inizia il monitoraggio. Capire da dove proviene lo zucchero aggiunto è il primo passo per ridurne la quantità. A volte, tagliare uno o due elementi può apportare un cambiamento significativo.
• Leggi le etichette. Una buona regola pratica è cercare di evitare cibi e bevande che contengono 10 grammi o più di zuccheri aggiunti. “Mantenere quel numero a una cifra può evitare che il totale salga troppo in alto”, suggerisce Czerwony.
• Limitare le porzioni. Mangia una ciambella invece di due quando ne hai voglia.
• Segui una dieta equilibrata. Se salti i pasti o la tua dieta è carente di nutrienti, il tuo corpo potrebbe desiderare lo zucchero come un rapido stimolo. “Se ti stai riempiendo di frutta, verdura e proteine ​​magre, è probabile che non andrai a cercare lo zucchero più tardi”, dice Czerwony.

In conclusione, monitorare l’assunzione giornaliera di zuccheri è fondamentale per la salute. Sebbene gli zuccheri siano una fonte di energia, un consumo eccessivo può portare a diversi problemi, dall’aumento di peso a malattie più gravi. Ridurre gli zuccheri aggiunti, privilegiando alimenti naturali e bevande non zuccherate, è un passo importante verso uno stile di vita più sano. Informarsi sulle quantità raccomandate e leggere attentamente le etichette nutrizionali ci permette di fare scelte consapevoli e prenderci cura del nostro benessere.