Come insegnare ai bambini sane abitudini alimentari

Insegnare ai bambini sane abitudini alimentari è un compito fondamentale per garantire loro una vita sana e equilibrata. Educare i più piccoli a fare scelte alimentari consapevoli e a mantenere una dieta bilanciata è cruciale per prevenire futuri problemi di salute legati all’alimentazione. Attraverso un approccio educativo e coinvolgente, possiamo aiutare i bambini a sviluppare una relazione positiva con il cibo e a comprendere l’importanza di una corretta alimentazione per il loro benessere fisico e mentale.

Probabilmente hai sentito il vecchio adagio: “Sei quello che mangi”. Anche se tuo figlio non si trasformerà letteralmente in una macedonia di frutta o in una pagnotta di pane all’aglio, le scelte alimentari che fa (e che tu fai per lui) hanno un impatto molto letterale sui suoi corpi.

Cattive abitudini alimentari durante l’infanzia possono seguire i bambini fino all’età adulta, causando problemi di salute e rapporti difficili con il cibo. Insegnando ai bambini il cibo che fa bene alla salute quando sono piccoli, puoi prepararli per una vita di benessere.

“Non è mai troppo presto per iniziare a insegnare ai bambini buone abitudini alimentari”, afferma la dietista pediatrica Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD.

Abitudini alimentari sane e consigli

Il cibo ha molti scopi. Può essere gustoso, divertente e culturalmente importante, e mangiare con i propri cari offre opportunità di legame e unione. Ma il cibo è anche scienza. E i bambini hanno bisogno di cibi sani, ricchi delle giuste vitamine e minerali, nelle giuste quantità, per aiutarli a crescere.

“Il cibo è il primo tipo di medicina”, aggiunge la cardiologa pediatrica Christina Fink, MD. “I bambini hanno bisogno di una buona alimentazione per vivere, crescere ed essere sani. Ma tipi di alimentazione inadeguati o impropri possono portare all’obesità infantile, al colesterolo alto, all’ipertensione, al prediabete e ad altri problemi una volta in età adulta.

Questi suggerimenti possono aiutarti a insegnare ai tuoi figli abitudini alimentari che li prepareranno per un futuro sano e un rapporto positivo con il cibo.

1. Stabilisci gli orari dei pasti in famiglia

I bambini amano la routine, quindi cerca di mangiare insieme come famiglia e di servire pasti e spuntini ogni giorno alla stessa ora, se possibile. In questo modo, i bambini hanno meno probabilità di pascolare e mangiare troppo. È anche un buon momento per insegnare loro sane abitudini alimentari e buone maniere a tavola.

“Mangiare in famiglia fa bene a scopi sociali, emotivi e di sviluppo, e consumare i pasti insieme è un’opportunità per insegnare ai bambini le porzioni”, afferma la dott.ssa Fink. “Ad esempio, puoi mostrare loro che metà dei nostri piatti dovrebbero essere costituiti da verdure non amidacee e un po’ di frutta.”

Limitare i pasti a un periodo di tempo ragionevole, non superiore a 30 minuti. Puoi anche impostare un timer per rafforzare questa aspettativa e aiutare i bambini a rimanere concentrati durante i pasti.

2. Abbraccia la colazione

La colazione è davvero il momento più importante della giornata? Beh, lo sono Tutto piuttosto importante, ma fare una colazione sana dà a tuo figlio il carburante di cui ha bisogno per affrontare la giornata e lo aiuta a crescere e svilupparsi correttamente.

“Non deve essere un pasto abbondante o elaborato”, afferma il dottor Fink, “solo qualcosa che sia nutriente per far funzionare il corpo e alimentare il metabolismo per la giornata”.

Sicuramente non stressarti con l’idea di preparare da zero un’elegante colazione ogni mattina. Rivolgiti invece a idee per la colazione facili, adatte ai bambini e approvate dai dietisti, come toast integrali con burro di arachidi naturale o semplice yogurt greco cosparso di cereali ricchi di fibre e a basso contenuto di zucchero e una manciata di frutta.

3. Rispondi presto al cibo schizzinoso

Può sembrare quasi impossibile gestire le preferenze alimentari esigenti dei bambini, ma con intenzionalità e pazienza puoi stroncare presto sul nascere.

Continuare a offrire una varietà di cibi durante i pasti per incoraggiare l’esplorazione e consentire l’esposizione. Schnee dice che è bello lasciare che i bambini (anche i bambini più esigenti) scelgano cosa c’è nel loro piatto, e va bene se scelgono solo una o due cose. Ma non preparare pasti separati per i palati più esigenti.

“Non sei un cuoco di breve durata”, dice. “Prendi una decisione su ciò che servirai e attieniti a quella decisione. Se vostro figlio vi chiede qualcos’altro, potete spiegargli che non è nel menù del giorno ma offrirgli di prepararglielo un’altra sera”.

Per i bambini dall’asilo in poi, il dottor Fink suggerisce di istituire una regola dei tre morsi. “Tuo figlio dovrebbe provare almeno tre bocconi di un alimento, solo per dargli una possibilità. Anche in questo caso, dovranno provare il cibo 15 o più volte prima di poter dire che non gli piace davvero”, afferma. “A volte, sono solo tentativi ed errori per capire il loro palato.”

4. Coinvolgere i bambini nella pianificazione e preparazione dei pasti

Come il resto di noi, i bambini amano avere voce in capitolo in ciò che fanno e dare loro delle scelte consente loro di sentirsi indipendenti e coinvolti. Ecco alcuni modi in cui puoi consentire loro di partecipare alla creazione di pasti e spuntini in famiglia:

• Portali al supermercato. Offri loro scelte semplici, come “Vuoi comprare mele rosse o mele verdi?”
• Chiedi loro di scegliere un alimento. Di tanto in tanto lascia che i bambini decidano quale verdura servire per cena. “Il senso di orgoglio che provano nell’aiutare a preparare la verdura può aumentare la loro volontà di mangiarla”, afferma Schnee.
• Affida loro piccoli compiti. I bambini possono partecipare ad attività in cucina adatte alla loro età, come mescolare gli ingredienti, lavare frutta e verdura o sbucciare le patate.

5. Leggi le etichette nutrizionali

A proposito di partecipazione dei bambini, puoi trasformare i tuoi viaggi di spesa con la famiglia in lezioni di vita educativa mascherate da avventure (e, ovviamente, tempo trascorso insieme).

“Quando andate insieme al negozio, potete mostrare loro diversi tipi di alimenti e iniziare a insegnare loro come leggere le etichette nutrizionali”, suggerisce il dottor Fink. “Puoi rivedere vari ingredienti con loro e parlare di carboidrati, zuccheri e contenuto di grassi, il tutto in modi adatti all’età, ovviamente.”

6. Rendere l’acqua una priorità

Se l’unica opportunità di bere acqua per tuo figlio durante la giornata scolastica deriva da un fugace passaggio alla fontanella, potrebbe avere sete o addirittura disidratato quando torna a casa – e potrebbe anche non rendersene conto.

“Quando i tuoi figli tornano a casa da scuola, chiedi loro di bere un po’ d’acqua invece di fare uno spuntino subito”, consiglia il dottor Fink. “Se non ricevono abbastanza idratazione, a volte i bambini pensano di avere fame quando in realtà hanno sete.”

7. Stabilisci dei limiti sugli snack

Fare spuntini è praticamente un passatempo nazionale, ma non è un modo salutare per passare il tempo. Per instillare sane abitudini di spuntino, prova a insegnare ai tuoi figli a non fare spuntini per noia.

“Gli spuntini possono essere sani e nutrienti e li godiamo perché hanno un buon sapore, ma non dovremmo mangiare solo perché non abbiamo nient’altro da fare”, afferma il dottor Fink. “Invece, riempi quel tempo con altre attività che fanno bene alla crescita e allo sviluppo”.

8. Incoraggia un’alimentazione consapevole

Conosci la frase “Fermati e annusa le rose”? La stessa idea vale per il cibo. Quando ti prendi il tempo per goderti i gusti, le consistenze e le sensazioni del tuo cibo, inizi ad apprezzare davvero l’esperienza. Questo si chiama mangiare consapevole.

Quando dai ai tuoi figli un pezzo di mela, puoi dire, ad esempio: “Guarda che bel colore rosso. Vedi com’è croccante?” Ciò dà il tono all’analisi e all’apprezzamento del cibo, il che aiuta anche a ridurre le possibilità di mangiare troppo. Quando i bambini mangiano e sono già abituati a notare e apprezzare i sapori e la consistenza di ogni boccone, è probabile che mangino più lentamente e riconoscano quando sono sazi.

9. Abolire il “club del piatto pulito”

Parlando di alimentazione consapevole, è importante che tutti noi, anche i bambini, impariamo a riconoscere i segnali interni di fame e sazietà.

“I bambini più piccoli, come i bambini piccoli, sono molto bravi ad autoregolarsi”, afferma il dott. Fink. “Mangeranno cibo finché non avranno più fame. Incoraggiarli a mangiare più di quanto hanno fame può effettivamente introdurre un modello di eccesso di cibo.

Quindi, non insistere affinché i bambini puliscano i piatti per prendere il dessert. “Non esiste una quantità magica per quanto devono mangiare per guadagnare il dessert, ma avrebbero dovuto fare un tentativo ragionevole per provare il pasto”, aggiunge Schnee.

10. Nessun cibo proibito

Quando prepari un alimento del tutto vietato, rischi di renderlo tuo figlio Di più interessati a quel cibo – e quindi è probabile che ne abusino ogni volta che ne hanno la possibilità. Adotta invece un approccio equilibrato incoraggiando porzioni più piccole e prelibatezze più sane.

Puoi anche modellare buone abitudini alimentari anche nei dolcetti che tuo figlio ti vede mangiare. Ad esempio, va bene uscire per un gelato, ma tutti in famiglia possono ordinare la taglia per bambini, scegliendo yogurt gelato con cioccolato fondente invece di granelli e fondente caldo.

“Trova modi per incorporare questi alimenti occasionalmente e i tuoi figli avranno un approccio più sano nei loro confronti”, consiglia Schnee.

11. Effettua scambi piccoli ma significativi

Mangiare sano con i tuoi figli non significa che non potrai mai mangiare fuori, nemmeno nei fast food. Ma cerca opportunità per bilanciare le tue scelte alimentari malsane con scelte più intelligenti e salutari. “Tutto con moderazione”, come dice un vecchio proverbio.

“Se stai avendo qualcosa di malsano, pensa a come puoi controbilanciarlo”, suggerisce il dottor Fink. Cerca scambi semplici e salutari, come sostituire le patatine fritte con fette di mela, la soda con il latte, il pane bianco con quello integrale e così via.

Non dimenticare l’attività fisica

OK, OK, quindi questo non è un consiglio nutrizionale. Ma quando si tratta di salute, dieta ed esercizio fisico sono indissolubilmente legati. “I bambini semplicemente non sono così attivi come lo erano 10 o 20 anni fa”, afferma il dottor Fink. Quindi, è importante insegnare ai bambini la gioia (e la salute) del movimento.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che i bambini dai 3 ai 5 anni devono essere attivi durante il giorno, mentre i bambini dai 6 anni in su necessitano di circa 60 minuti di attività fisica al giorno.

Questo non significa però sottoporre tuo figlio a un circuito cardio. Assicurati solo che si muovano, punto: che si tratti di correre fuori con gli amici o di fare un giro in bicicletta con la famiglia,

Sii un buon modello

Se l’imitazione è la forma più sincera di adulazione, allora i genitori dovrebbero considerarsi seriamente lusingati. I tuoi figli acquisiscono le abitudini e i valori che modelli per loro, quindi assicurati di mostrare stili di vita che vuoi che emulino.

“Essere sani come famiglia è molto importante”, osserva il dottor Fink. “Se vuoi che i tuoi figli abbiano abitudini sane, allora anche tu come genitore devi adottare quelle abitudini”.

Lascia che i tuoi figli ti vedano provare nuove cucine, cucinare pasti a casa, acquistare cibi sani e abbracciare il movimento e l’esercizio fisico.

Per saperne di più dal dottor Fink su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials “Come parlare ai tuoi figli di un’alimentazione sana (e perché è importante)”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

Insegnare ai bambini sane abitudini alimentari è fondamentale per garantire loro una vita sana e equilibrata. Attraverso l’esempio e la costante educazione sul valore dei cibi nutrienti e della corretta alimentazione, è possibile contribuire alla formazione di individui consapevoli e responsabili. Promuovere il consumo di frutta e verdura, limitare il consumo di cibi trasformati e zuccherati e favorire la pratica di attività fisica sono solo alcuni dei passi fondamentali da compiere per educare i bambini a fare scelte alimentari corrette fin da piccoli. Solo così potremo assicurare loro un futuro sano e felice.