Deficit calorico: cosa sapere

Il deficit calorico è un concetto fondamentale per chiunque desideri perdere peso in modo efficace e sano. Significa semplicemente consumare meno calorie di quante se ne assumano, creando così un disavanzo energetico che porta al dimagrimento. Tuttavia, è importante raggiungere questo obiettivo senza compromettere la propria salute. In questo articolo scopriremo tutto ciò che c’è da sapere sul deficit calorico, da come calcolarlo correttamente a come mantenerlo in modo sostenibile nel lungo termine.

La parola “dieta” ti fa sussultare? Non sei solo. Molte diete popolari prevedono regole di ogni tipo, alcune delle quali quasi impossibili da seguire perfettamente. Inizialmente potresti perdere un po’ di peso, ma spesso i chili persi (e poi alcuni) ritornano in seguito.

Perdere peso si riduce essenzialmente a una cosa: bruciando più calorie di quelle che mangi, una soluzione matematica chiamata deficit calorico.

Puoi creare un deficit calorico riducendo l’apporto calorico o combinando meno calorie con più esercizio. Ma anche così, potresti comunque avere difficoltà a perdere peso. (Non è mai facile, vero?)

Per demistificare il processo e spiegare i possibili rischi, ci rivolgiamo alla dietista registrata Beth Czerwony, RD.

Cos’è un deficit calorico?

Un deficit calorico significa semplicemente che stai mangiando meno calorie di quelle che bruci. Le persone utilizzano il deficit calorico per perdere peso e mantenere la perdita di peso.

“Se vuoi perdere peso con un deficit calorico, ti suggerisco di monitorare ciò che stai mangiando prima di apportare qualsiasi modifica”, afferma Czerwony. “È bello capire il tuo punto di partenza.”

Utilizza un’app di diario alimentare per registrare ciò che mangi e quante calorie consumi in una o due settimane. (Un’app è un modo molto conveniente per tenere traccia delle abitudini alimentari.) Quindi, puoi utilizzare un calcolatore del deficit calorico per calcolare il tuo obiettivo calorico giornaliero per raggiungere il tuo obiettivo.

Come calcolare il deficit calorico

Innanzitutto, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Czerwony preferisce la formula Mifflin-Saint Jeor per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

“Esistono altri strumenti, ma la formula Mifflin-Saint Jeor considera altezza, peso, sesso, età e livello di attività, il che la rende meno generica rispetto ad altri calcolatori di calorie”, osserva Czerwony.

Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, sottrai il tuo obiettivo di deficit calorico da quel numero. Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1.800 calorie e desideri un deficit di 500 calorie, il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero è di 1.300 calorie (1.800 – 500 = 1.300).

Oppure puoi trovare un calcolatore del deficit calorico online che esegue entrambi questi passaggi insieme.

Cos’è un deficit calorico sicuro?

Un deficit di 500 calorie al giorno dovrebbe permetterti di perdere circa mezzo chilo a settimana – e forse anche un po’ di più, dice Czerwony. “Mangiare 500 calorie in meno al giorno è un buon punto di partenza”, aggiunge.

Dice che un’altra opzione è quella di ridurre il deficit calorico – 200 o 300 calorie al giorno – combinato con l’aumento dell’esercizio quotidiano.

Perdere mezzo chilo a settimana potrebbe non sembrare molto, ma è più probabile che una perdita di peso lenta continui a durare a lungo termine. Ed è più facile per il tuo corpo adattarsi a un deficit calorico minore rispetto a uno maggiore.

Se inizi con un deficit calorico troppo grande, è probabile che tu abbia alcuni effetti collaterali spiacevoli, come:

• Fatica.
• Nausea.
• Disidratazione.
• Stipsi.
• Mal di testa.
• Crunchezza.

Anche con un deficit di 500 calorie, il tuo corpo può impiegare del tempo per adattarsi. Potresti non perdere peso per la prima o due settimane.

“Se perdi peso nella prima settimana, probabilmente stai perdendo peso in acqua”, spiega Czerwony. “Ciò è solitamente dovuto all’eliminazione di alcuni carboidrati e sale più spazzatura dalla dieta.” Successivamente inizia la perdita di grasso.

Quali sono i pericoli del deficit calorico?

Se soffri di qualche condizione di salute esistente, un deficit calorico può potenzialmente causare problemi. “Puoi farti del male con una dieta con deficit calorico”, avverte Czerwony. Ecco cosa sapere se hai:

• Diabete di tipo 2: Fai attenzione ai livelli di zucchero nel sangue che scendono troppo bassi mentre sei in deficit calorico.
• Problemi renali: Le fluttuazioni dell’acqua mentre si riduce l’apporto calorico possono affaticare i reni.
• Pressione sanguigna alta o bassa: I cambiamenti nell’idratazione e nell’assunzione di acqua possono influenzare la pressione sanguigna.

È meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta con deficit calorico. Se ti autorizzano a seguire questo piano alimentare, assicurati di non cadere in due trappole comuni: mangiare troppe poche proteine ​​e tagliare troppe calorie.

Non eliminare troppe proteine ​​(fa male ai muscoli)

Eliminare troppe proteine ​​dalla dieta può rendere difficile per il corpo mantenere la massa muscolare. E se riduci troppo drasticamente l’assunzione di cibo, in particolare di proteine, il tuo corpo distruggerà i muscoli per ottenere carburante. “Il tuo corpo fa questo prima di trasformarsi in grasso per il carburante”, dice Czerwony.

La massa muscolare svolge un ruolo importante nel mantenere attivo il metabolismo, quindi perdere massa muscolare è doppiamente negativo se stai cercando di perdere peso. Il tuo metabolismo aiuta il tuo corpo a trasformare il cibo in energia. Un metabolismo lento brucia le calorie più lentamente, il che significa che le calorie vengono immagazzinate come grasso.

“Devi andare in deficit calorico quanto basta per indurre il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso, ma non entrare in modalità di fame in cui inizi a bruciare massa muscolare”, afferma Czerwony.

Mantenere le proteine ​​ed eliminare i carboidrati zuccherati può aiutarti a raggiungere questo punto debole.

Le persone spesso chiedono se puoi ancora costruire muscoli mentre sei in deficit calorico. La risposta? Sì, puoi costruire massa muscolare con la dieta.

Ma hai bisogno di cibi ricchi di proteine ​​e della giusta quantità di calorie per darti l’energia per fare esercizio e per evitare che il tuo corpo bruci i muscoli. Un dietista può aiutarti a trovare il giusto equilibrio degli alimenti.

Non tagliare troppe calorie (porta al temuto yo-yo)

Se entri subito in un grande deficit calorico, corri il rischio di rimbalzare avanti e indietro tra il sotto e l’eccesso di cibo.

“Potresti iniziare bene con un grande deficit calorico”, afferma Czerwony. “Ma a un certo punto potresti diventare eccessivamente affamato e mangiare troppo. Quindi compensi eccessivamente e limiti l’assunzione di cibo. Poi mangi di nuovo troppo e finisci per fare lo yo-yo.

Nel corso del tempo, la cosiddetta dieta yo-yo può effettivamente portare a un maggiore aumento di peso. All’inizio è meglio eliminare una quantità minore di calorie per non avere troppa fame.

Perché non sonotu perdere peso con un deficit calorico?

Sembra logico che se mangi meno calorie di quelle che bruci, dovresti perdere peso facilmente. Ma diversi fattori potrebbero impedire la perdita di peso, afferma Czerwony.

Questi fattori influenzano il tuo metabolismo e includono:

• Farmaci: Molti farmaci favoriscono l’aumento di peso o rendono difficile la perdita di chili. Gli esempi includono alcuni farmaci anticoncezionali ormonali, antidepressivi, antipsicotici e insulina per il diabete.
• Scarso sonno: Se non dormi bene, probabilmente i tuoi livelli di cortisolo non sono ottimali, influenzando il tuo metabolismo.
• Fatica: Come il sonno scarso, anche lo stress prolungato può compromettere i livelli di cortisolo.
• Menopausa: I cambiamenti ormonali possono alterare la chimica del corpo, influenzando il metabolismo.
• Condizioni sottostanti: Condizioni come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e la sindrome metabolica influiscono sul metabolismo e rendono difficile perdere peso. Anche l’apnea notturna, che contribuisce a un sonno scarso, può influire sulla capacità di perdere peso in eccesso.
• Troppe poche calorie: Può sembrare strano, ma mangiare troppo poco a volte può rendere difficile perdere peso. Una dieta molto ipocalorica può effettivamente rallentare il metabolismo.

Quindi, cosa puoi fare se un deficit calorico non sembra funzionare? Non disperare e cerca l’aiuto di esperti.

“È così scoraggiante quando fai tutto bene con dieta ed esercizio fisico e non riesci ancora a perdere peso”, riconosce Czerwony. “Se è quello che sta succedendo, è tempo di collaborare con il tuo medico per togliere gli strati di cipolla. Queste situazioni possono essere complesse”.

Dice che è bene iniziare con alcuni esami del sangue di base, soprattutto se sono passati un paio d’anni o più dall’ultima volta che li hai fatti. E se i farmaci ostacolano la tua perdita di peso, il tuo medico può parlarti delle possibili alternative da provare.

Suggerimenti per perdere peso mentre il tuo corpo è in deficit calorico

Czerwony offre questi suggerimenti per perdere peso con successo in caso di deficit calorico:

• Rimani idratato: A volte, ciò che sembra fame è in realtà il tuo corpo che segnala la sete. Bere molta acqua aiuta anche il corpo ad adattarsi a meno calorie.
• Ottieni abbastanza proteine: Mangiare abbastanza proteine ​​ti aiuta a sentirti più pieno e a rimanere attivo per mantenere la massa muscolare. I muscoli mantengono attivo il tuo metabolismo.
• Mangia frutta e verdura: Czerwony consiglia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La massa e l’acqua presenti in questi alimenti ti fanno sentire sazio e la masticazione ti porta anche a mangiare più lentamente e a sentirti più sazio.
• Prendi un multivitaminico: All’inizio di una dieta con deficit calorico, un multivitaminico può colmare eventuali lacune nutrizionali mentre ti stai avvicinando a un nuovo modo di mangiare. Parla con il tuo fornitore del multivitaminico adatto a te.

Czerwony avverte inoltre che se torni a mangiare come facevi prima, probabilmente riprenderai il peso perso. Quindi, collabora con un dietista che possa aiutarti a pianificare una dieta per deficit calorico sicura ed efficace e guidarti nella fase di mantenimento dopo la perdita di peso.

“Puoi farlo da solo, ovviamente”, dice, “ma un dietista registrato ti metterà in carreggiata fin dall’inizio e ti mostrerà come evitare di tornare alle vecchie abitudini”.

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In conclusione, è importante comprendere che un deficit calorico può essere un metodo efficace per perdere peso, ma è fondamentale farlo in modo sano e controllato. È necessario prestare attenzione all’equilibrio nutrizionale e assicurarsi di consumare abbastanza calorie per garantire il corretto funzionamento del corpo. Consultare un professionista della salute o un nutrizionista può essere utile per creare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze. Ricordate che la salute è la priorità principale e bisogna sempre agire in modo responsabile quando si tratta di modificare la propria dieta e stile di vita.