I benefici dell’olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Ricco di acidi grassi omega-3 e antiossidanti, questo olio è ideale per migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e favorire la salute della pelle e dei capelli. Grazie alle sue proprietà nutrienti, l’olio di semi di lino è diventato un integratore alimentare popolare tra coloro che cercano di migliorare il loro benessere generale. Scopriamo insieme tutti i benefici che questo prezioso olio vegetale può offrire al nostro corpo.

Il lino è una delle colture più antiche del mondo. Gli archeologi hanno trovato fibre di lino risalenti a 30.000 anni fa. “In origine, il lino veniva utilizzato per produrre tessuti per l’abbigliamento e alcuni altri tessuti”, afferma il dietista Devon Peart, RD, MHSc, BASc. “Ora viene coltivato anche come coltura alimentare.”

Quando viene utilizzato per scopi non alimentari e industriali, il lino viene talvolta chiamato seme di lino. In effetti, l’olio di semi di lino è un ingrediente presente nei colori ad olio, nella finitura del legno o nello stucco.

L’olio di semi di lino, però, è un’altra storia. Una ricca fonte di grassi sani, offre molteplici benefici per la salute quando lo usi durante i pasti.

Cos’è l’olio di semi di lino?

L’olio di semi di lino, disponibile in forma liquida e in capsule, proviene dal seme della pianta di lino.

“Si ottiene dalla spremitura a freddo dei semi di lino freschi maturati ed essiccati”, spiega Peart. “Questo rilascia il petrolio.” Questo metodo produce un olio con maggiori benefici per la salute. “La spremitura a freddo trattiene gli antiossidanti che possono essere danneggiati dal riscaldamento.”

Sia i semi di lino che l’olio di semi di lino contengono grassi omega-3. Questi sono conosciuti come grassi essenziali, dice Peart. “Per essenziali significa che dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Non li facciamo. Dobbiamo ottenerli dal nostro cibo”. Ma i semi di lino e l’olio di semi di lino differiscono in diversi modi. Ad esempio, i semi di lino sono ricchi di fibre. “Ci sono proprietà dei semi di lino che non si trovano nell’olio, come le fibre”, afferma Peart. “L’olio contiene solo il 100% di grassi, ma è un grasso sano.”

Benefici dell’olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è ricco di molteplici importanti benefici per la salute.

Contiene grassi sani

Sebbene l’olio di semi di lino sia grasso al 100%, ciò non significa che sia malsano. Innanzitutto, il grasso è grasso insaturo, del tipo che fa bene alla salute del cuore.

I grassi Omega-3 sono associati a molteplici benefici per la salute. Questi includono un rischio ridotto di:

• Sviluppare malattie cardiache.
• Sviluppo di coaguli di sangue.
• Morire se hai una malattia cardiaca.

I grassi Omega-3 sono anche associati all’abbassamento del colesterolo e possono persino migliorare l’umore.

“I grassi Omega-3 fanno bene al cervello e al cuore”, afferma Peart.

Il tipo di grasso omega-3 presente nell’olio di semi di lino è l’acido alfa-linolenico (APA), che è il grasso che si trova nelle piante. Nei pesci come il salmone, gli acidi grassi omega-3 sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

“Libbra per libbra, l’olio di semi di lino è la fonte più ricca di ALA, l’acido grasso omega-3 a base vegetale”, osserva Peart. “È una buona scelta per i vegani o per le persone che non vogliono mangiare pesce.”

Può potenzialmente ridurre il colesterolo

Un piccolo studio del 2015 condotto su 15 uomini ha scoperto che l’assunzione di olio di semi di lino ricco di ALA per 12 settimane ha abbassato significativamente i livelli di particelle di colesterolo LDL a piccola densità, altrimenti noto come colesterolo cattivo.

“Questo tipo di colesterolo è associato all’aterosclerosi – indurimento delle arterie – che è un fattore di rischio per le malattie cardiache”, afferma Peart. “Gli uomini hanno anche riscontrato livelli di LDL significativamente più bassi già dopo quattro settimane di integrazione. È davvero veloce.

Inoltre, un altro studio del 2015 condotto su anziani ha dimostrato che l’olio di semi di lino riduce l’LDL (o colesterolo cattivo) e aumenta l’HDL (o colesterolo buono).

Contiene lignani

L’olio di semi di lino è una delle fonti vegetali più ricche di lignani. Quelli sono composti antiossidanti e antinfiammatori. “L’infiammazione cronica è collegata a tutti i tipi di problemi di salute”, afferma Peart, tra cui l’obesità, la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Una meta-analisi di studi del 2018 ha trovato un legame promettente tra l’olio di semi di lino e la sua capacità di ridurre il tipo di stress che favorisce l’infiammazione.

Peart sottolinea anche che uno studio canadese del 2013, più vecchio ma importante, è stato il primo a mostrare un’associazione tra il consumo di semi di lino e una riduzione del rischio di cancro al seno. Ciò era dovuto ai lignani presenti nell’olio di semi di lino.

Gli scienziati stanno anche esplorando se i lignani potrebbero portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache e osteoporosi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Riduce l’infiammazione

In generale, i ricercatori hanno trovato collegamenti promettenti tra l’olio di semi di lino e la riduzione dell’infiammazione. Una meta-analisi del 2018 di studi che esaminavano gli effetti dell’olio di semi di lino sulle persone che vivono con la sindrome metabolica – un insieme di fattori di rischio che aumentano la possibilità di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete – ha rilevato che l’integrazione con olio di semi di lino ha benefici positivi.

“Ha ridotto specificamente i marcatori (o segni) di infiammazione”, afferma Peart. Questi marcatori includono citochine infiammatorie, che sono segnali inviati dal sistema immunitario che incoraggiano l’infiammazione. Uno studio separato del 2016 su persone che vivono con l’obesità ha scoperto che gli effetti antinfiammatori dell’olio di semi di lino possono ridurre significativamente una certa proteina legata all’infiammazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se l’olio di semi di lino potrebbe avere un effetto antinfiammatorio sulle persone senza queste condizioni di salute.

Quanto olio di semi di lino dovresti assumere?

Peart dice che va benissimo assumere olio di semi di lino ogni giorno e aggiunge che non esiste un dosaggio standard raccomandato. Tuttavia, nota che “un paio di cucchiaini da tè o un cucchiaio” di olio di semi di lino (equivalenti a una o tre capsule) al giorno è una quantità tipica.

Tale quantità ti garantirà di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera raccomandata di grasso ALA omega-3. “La raccomandazione giornaliera di ALA per le donne è di circa 1.100 milligrammi, mentre per gli uomini è di circa 1.600 milligrammi”, afferma Peart. “Un cucchiaio di olio di semi di lino fornisce circa 730-1.095 milligrammi utilizzabili di ALA.”

I benefici dell’olio di semi di lino non sono necessariamente diversi se si sceglie di assumere l’integratore sotto forma di pillola o capsula anziché di olio puro.

Peart afferma: “È più facile conservare l’olio di semi di lino quando è sotto forma di capsule. E per le persone che non vogliono mangiarlo – come, ad esempio, aggiungere l’olio al condimento per l’insalata – puoi averlo in capsule.”

Effetti collaterali

Come nel caso di molti integratori, troppo olio di semi di lino può causare disturbi allo stomaco. L’assunzione di grandi quantità di olio di semi di lino può causare feci molli – il che significa che le feci sono più morbide – e persino diarrea. Alcune persone potrebbero anche potenzialmente avere una reazione allergica.

L’olio di semi di lino può anche ridurre la capacità del sangue di coagulare e aumentare il rischio di sanguinamento. “Se stai assumendo farmaci anticoagulanti (anticoagulanti) – o qualsiasi tipo di erbe o integratori anticoagulanti – l’olio di semi di lino potrebbe essere eccessivo. Se stai usando olio di semi di lino o se stai assumendo capsule, dovresti interrompere anche qualche settimana prima di un intervento chirurgico elettivo.

Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna – o qualsiasi farmaco, erba o integratore che abbassa la pressione sanguigna – l’olio di semi di lino potrebbe anche causare una diminuzione eccessiva della pressione sanguigna.

Peart dice che non dovresti usare l’olio di semi di lino per cucinare perché ha un basso punto di fumo. Ciò significa che brucia a basse temperature. “Non vuoi esporre l’olio di semi di lino a calore elevato”, avverte. “Quando riscaldi l’olio, scomponi gli acidi grassi. E può anche formare radicali liberi, che sono dannosi”.

È meglio usare olio di semi di lino fresco, come condimento per l’insalata, salsa o salsa, o aggiunto a un frullato, frullato o yogurt. Ma la forma oleosa ha una durata di conservazione più breve rispetto ai semi, quindi è necessario conservarla in un luogo fresco e buio.

“Può essere conservato in una dispensa o in frigorifero”, afferma Peart. “Tuttavia, non riporlo vicino al fornello a causa del caldo. Poiché è un grasso, può ossidarsi e irrancidire rapidamente.

L’olio di semi di lino è un superalimento?

I dietisti non hanno un’unica definizione di superalimento, sebbene, in generale, si tratti di alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive. Usando questa descrizione, l’olio di semi di lino sarebbe sicuramente idoneo. “Dopo tutto, è associato alla salute del cuore, a un sistema immunitario forte, alla riduzione dell’infiammazione e all’abbassamento del colesterolo. Risponde a tutti questi criteri”, sottolinea Peart. Quando guardi alla composizione della tua dieta, tuttavia, Peart consiglia di mangiare più fonti di grassi omega-3. Oltre all’olio di semi di lino, puoi mangiare pesce come il salmone e semi di chia. “Non farei dell’olio di semi di lino la tua unica fonte di grassi omega-3”, afferma. “Ma lo aggiungerei alla rotazione.”

Dopotutto, la varietà non è solo il sale della vita: è il segno di una dieta sana. “Se mangi sempre gli stessi semi, olio, frutta, noci o verdura, ci sono alcuni nutrienti che otterrai sempre”, afferma Peart. “E ci sono altri nutrienti che potresti non ricevere. La varietà è sempre la cosa migliore.

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In conclusione, gli oli di semi di lino offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Questi nutrienti sono essenziali per la salute del cuore, della pelle e del cervello. L’integrazione dell’olio di semi di lino nella dieta quotidiana può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la digestione e favorire la perdita di peso. Inoltre, è anche utile per rafforzare il sistema immunitario e combattere le malattie croniche. Quindi, aggiungere olio di semi di lino alla propria dieta può portare a miglioramenti significativi per il benessere generale del corpo.