9 modi per prevenire le malattie (e vivere una vita più sana)

La salute è il nostro bene più prezioso, e prevenire le malattie è il modo migliore per garantirci una vita lunga e prospera. Esistono numerosi modi per proteggere il nostro benessere e migliorare la nostra qualità di vita. In questo articolo esploreremo nove strategie efficaci per prevenire le malattie e vivere in modo più sano. Dalla corretta alimentazione all’esercizio fisico regolare, passando per il controllo del peso e l’abbandono delle cattive abitudini, scopriremo insieme come prendersi cura di sé stessi in modo completo e duraturo. Seguimi in questa interessante avventura verso una vita più sana e felice!

Salute è benessere. Questo detto comune ha molto peso perché nasconde la verità.

Ma cos’è esattamente la prevenzione delle malattie e come si può evitare che le malattie si manifestino? La dottoressa di medicina integrativa Irina Todorov, MD, offre nove modi per prevenire le malattie e come prendersi cura di se stessi in modo da poter vivere la vita più sana e migliore.

1. Fai scelte alimentari sane

“Per una buona salute e la prevenzione delle malattie, evitare cibi ultra-processati e mangiare pasti fatti in casa preparati con ingredienti di base”, afferma il dottor Todorov.

Uno studio pubblicato nel 2019 ha concluso che il consumo di più di 4 porzioni di alimenti ultra-processati era associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause del 62%. Per ogni porzione aggiuntiva, la mortalità per tutte le cause è aumentata al 18%. Questi alimenti possono causare infiammazioni croniche, un normale processo corporeo andato storto che può contribuire a malattie cardiache, diabete e persino cancro.

Gli alimenti ultra-processati includono:

• Patatine fritte.
• Pane bianco.
• Ciambelle.
• Biscotti.
• Barrette proteiche o muesli.
• Cereali da colazione.
• Farina d’avena istantanea.
• Creme per caffè.
• Bibita.
• Frappè.

“È fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti”, avverte il dottor Todorov. “La maggior parte degli alimenti contenuti in una confezione contengono più di cinque ingredienti o contengono ingredienti che non è possibile pronunciare. Molti alimenti etichettati come dietetici, salutari, senza zuccheri o senza grassi possono essere dannosi”.

Cosa hanno in comune tutte le diete sane? Sono costituiti da frutta e verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali come la quinoa, riso integrale e avena tagliata in acciaio, noci e semi e oli sani come l’olio extravergine di oliva.

“Un ottimo esempio di modello alimentare sano è la dieta mediterranea”, afferma il dottor Todorov. “Parla con il tuo medico o dietista per aiutarti a creare un piano alimentare che funzioni per te.”

2. Controlla il colesterolo

Quando controlli il colesterolo, i risultati del test mostreranno i livelli di colesterolo in milligrammi per decilitro. È fondamentale controllare il colesterolo perché il medico sarà in grado di consigliarti su come mantenere livelli sani, il che a sua volta riduce le possibilità di contrarre malattie cardiache e ictus.

3. Guarda la tua pressione sanguigna

Ha la pressione alta? Anche se non la pensi così, continua a leggere. Sulla base dei dati pubblicati dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 45% degli adulti negli Stati Uniti soffre di ipertensione definita come pressione sanguigna sistolica, pressione sanguigna diastolica o sta assumendo farmaci per l’ipertensione.

La pressione sanguigna normale è definita come pressione sanguigna <120/80 mmHg. L’ipertensione espone al rischio di malattie cardiache e ictus, che sono le principali cause di morte negli Stati Uniti.

Secondo l’American Heart Association, anche una piccola perdita di peso può aiutare a gestire o prevenire l’ipertensione in molte persone in sovrappeso.

“Inizia lentamente e trova un’attività che ti piace”, afferma il dottor Todorov. “Ciò può fare una grande differenza sia per la pressione sanguigna che per la salute.”

4. Alzati e muoviti

Elimina ogni malinteso comune sull’esercizio fisico, secondo cui deve essere svolto in una palestra o in un ambiente strutturato. La frequenza (quanto spesso), l’intensità (quanto è difficile) e il tempo (quanto tempo) sono ciò che conta di più.

“Inizia da dove ti trovi e aumenta gradualmente la tua attività fisica”, afferma il dottor Todorov. “Il mio motto è che un po’ di esercizio fa bene, ma fare di più è meglio”.

Fare 10.000 passi al giorno è un obiettivo popolare perché la ricerca ha dimostrato che, se combinato con altri comportamenti sani, può portare a una diminuzione delle malattie croniche come il diabete, le sindromi metaboliche e le malattie cardiache. Non è necessario che l’esercizio venga svolto in minuti consecutivi. Puoi camminare per 30-60 minuti una volta al giorno oppure svolgere attività due o tre volte al giorno con incrementi di 10-20 minuti.

“Ci sono così tante diverse opzioni di esercizio a nostra disposizione oggi”, afferma il dottor Todorov. “Approfitta delle prove gratuite di palestra e app, video di YouTube, risorse della tua biblioteca locale e lezioni di ginnastica virtuali. Camminare nel parco aggiunge il vantaggio di trascorrere del tempo nella natura.”

5. Guarda la tua massa corporea

“Osa essere diverso dall’americano medio, che ha maggiori probabilità di soffrire di obesità rispetto agli adulti di qualsiasi altra nazione sviluppata”, afferma il dottor Todorov.

Per vedere se il tuo peso è adeguato alla tua altezza, calcola il tuo indice di massa corporea (BMI).

La scala BMI:

• Sotto 18,5: sottopeso
• 18-24.9: Normale
• > 25-29,9: sovrappeso
• > 30: soffri di obesità

Se sei in sovrappeso o obeso, sei maggiormente a rischio di sviluppare gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, calcoli biliari, problemi respiratori e alcuni tipi di cancro. Il tuo medico o nutrizionista sarà in grado di aiutarti a imboccare la strada giusta verso la massa corporea ideale.

6. Gestisci i livelli di zucchero nel sangue

Per una buona salute preventiva, ridurre il consumo di bibite gassate, caramelle e dessert zuccherati, che possono causare un aumento della glicemia. Se hai il diabete, questo può danneggiare il tuo cuore, i reni, gli occhi e i nervi nel tempo.

Oltre a capire cosa fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, l’American Heart Association consiglia di mangiare in modo intelligente, gestire il peso, smettere di fumare e muoversi di più come misure per gestire il livello di zucchero nel sangue.

“Inoltre, mantenere la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo entro limiti normali riduce il rischio di malattie cardiache”, spiega il dott. Todorov. “Ciò riduce il rischio di essere diagnosticato un cancro.”

7. Smetti di fumare

Se fumi, probabilmente non c’è altra scelta che puoi fare per aiutare la tua salute più di smettere.

Il CDC ha scoperto che i fumatori hanno maggiori probabilità rispetto ai non fumatori di sviluppare malattie cardiache, diversi tipi di cancro, ictus e altro ancora. Non solo, ma il fumo aumenta il rischio di morire di cancro.

“I fumatori perdono almeno 10 anni di aspettativa di vita rispetto alle persone che non hanno mai fumato”, afferma il dottor Todorov. “Le persone che smettono di fumare entro i 40 anni riducono il rischio di morte correlata al fumo del 90%”.

8. Dormi ristoratore

Il sonno ci rigenera e ha un enorme effetto su come ci sentiamo. Se hai problemi a dormire, prova a stabilire una routine del sonno. Una buona routine del sonno prevede di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ed evitare di consumare pasti pesanti e alcol. È importante interrompere il tempo trascorso davanti allo schermo dei tuoi dispositivi anche 2 ore prima di andare a dormire.

Per rilassarsi prima di andare a letto, il Dr. Todorov consiglia:

• Ascolta della musica rilassante.
• Pratica la consapevolezza o la meditazione.
• Rifletti sui momenti positivi della giornata.
• Leggere un libro.
• Prendi una tazza di camomilla.
• Pratica 10 minuti di yoga.

“La ricerca mostra che l’esercizio quotidiano migliora il sonno anche nei pazienti con insonnia”, afferma il dottor Todorov. “Cerca di evitare esercizi vigorosi 2 o 3 ore prima di andare a dormire.”

9. Non perdere screening sanitari e vaccinazioni

Non è un’esagerazione: gli screening sanitari possono salvarti la vita. Sono progettati per individuare precocemente tumori e problemi gravi per un trattamento più efficace.

“Esistono raccomandazioni di screening specificamente per adulti e donne, e vari screening a seconda della storia familiare”, afferma il dottor Todorov. “Alcune raccomandazioni per lo screening sono cambiate, quindi parla con il tuo medico.”

Apportare cambiamenti salutari allo stile di vita da un giorno all’altro non è realistico, ma adottare le misure necessarie per garantire di rimanere al massimo della salute ti metterà in vantaggio e ti aiuterà a essere il più sano possibile.

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In conclusione, seguire questi 9 modi per prevenire le malattie è fondamentale per vivere una vita più sana e felice. Mantenere una dieta equilibrata, praticare regolarmente attività fisica, evitare il fumo e l’eccesso di alcol sono solo alcuni dei passi che possiamo compiere per migliorare la nostra salute. È importante essere consapevoli del nostro stile di vita e fare scelte oculate per prevenire eventuali malattie. Ricordiamoci che la salute è il nostro bene più prezioso e dobbiamo impegnarci quotidianamente per preservarla. Con piccoli cambiamenti abitudinari possiamo ottenere grandi benefici per il nostro benessere generale.