Che Cos'è Un Superfood, Comunque?

Un superfood è un alimento che offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua ricchezza di sostanze nutritive essenziali. Questi alimenti sono spesso ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e proteine, che possono aiutare a migliorare la salute generale e prevenire malattie. Tra i superfood più famosi ci sono la quinoa, l’avocado, le bacche di goji e il cavolo nero. Che cos’è un superfood, comunque? È un alleato prezioso per mantenersi in forma e godere di una vita più sana e equilibrata.

Nessun singolo alimento può fare tutto, ma è ovvio che alcuni alimenti sono più sani di altri. Un’insalata a foglia è più salutare di un piatto di patatine fritte; un filetto di salmone è più salutare di un cheeseburger carico; un semifreddo allo yogurt è più salutare di un gelato al cioccolato caldo.

Anche tra gli alimenti salutari, però, alcuni si distinguono. La dietista registrata Beth Czerwony, RD, parla di supercibi, una categoria di alimenti super carichi e super salutari e di cosa possono fare per il tuo corpo.

Cosa fanno i supercibi

I supercibi non sono una categoria di alimenti riconosciuta dal punto di vista nutrizionale, quindi non esistono criteri specifici che un alimento deve soddisfare per essere considerato tale. Ma il titolo è tipicamente riservato agli alimenti naturali che sono particolarmente ricchi di nutrienti e generalmente poveri di calorie.

“I supercibi aiutano a promuovere la salute aumentando la funzione immunitaria e diminuendo le possibilità di prevenzione o progressione della malattia”, afferma Czerwony.

Ogni superalimento ha proprietà nutrizionali diverse, ma nel complesso sono associati a:

La salute del cuore.
Un sistema immunitario forte.
Prevenzione del cancro.
Infiammazione ridotta.
Abbassare il colesterolo.

Cosa rende un alimento un superalimento?

I supercibi sono, in un certo senso, esattamente quello che sembrano: una categoria di alimenti super-salutari. Ma non tutti gli alimenti sani sono dei superalimenti.

“I supercibi sono quelli che offrono eccezionali benefici per la salute, oltre ciò che ci si aspetterebbe in base al solo profilo nutrizionale”, spiega Czerwony.

In particolare i superfood sono ricchi di:

Antiossidanti: Questi composti naturali proteggono le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie.
Minerali: Questi nutrienti essenziali (pensa al calcio, al potassio, al ferro e simili) aiutano il tuo corpo a funzionare al massimo livello.
Vitamine: È meglio ottenere questi composti organici da alimenti naturali, come i supercibi, piuttosto che dagli integratori.

I supercibi possono anche essere ricchi di:

Fibra: Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo, prevenire le malattie cardiache e controllare il glucosio nel diabete di tipo 2.
Flavonoidi: Presenti nelle piante, i flavonoidi (un tempo chiamati vitamina P) hanno proprietà antinfiammatorie e anticancerogene.
Grassi sani: I grassi monoinsaturi e polinsaturi, detti anche “grassi buoni”, aiutano a ridurre il colesterolo e a prevenire malattie cardiache e ictus.

Quali alimenti si qualificano come supercibi?

“La maggior parte dei supercibi proviene da piante, ma anche alcuni pesci e latticini fanno la loro parte”, afferma Czerwony. Condivide alcuni dei supercibi più popolari e ciò che li rende così, beh, super.

1. Avocado

Non lasciare che nessuno ti svergogni per il tuo amore per i toast con avocado. “Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che riducono il rischio di malattie cardiache e ictus”, afferma Czerwony. Un solo avocado contiene più potassio di una banana e i benefici per la salute degli avocado continuano all’infinito.

Aggiungi l’avocado alla tua dieta: Le verdure saltate con avocado e uova in camicia ti riempiranno di grassi sani e tonnellate di sostanze nutritive. Puoi anche usare l’avocado nei dessert, come i deliziosi ma salutari bocconcini di brownie all’avocado.

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2. Bacche

Ricche di flavonoidi, l’American Heart Association afferma che le bacche possono aiutare a ridurre il rischio di attacchi di cuore nelle donne. Le bacche nella categoria dei supercibi includono:

Bacche di acai.
Mirtilli.
Mirtilli.
Bacche di Goji.
Lamponi.
Ciliegie crostate.

Aggiungi le bacche alla tua dieta: Il modo più semplice per mangiare le bacche è, ovviamente, mangiare solo bacche. Ma puoi anche iniziare la giornata con uno smoothie bowl ai frutti di bosco o preparare la tua salsa di mirtilli rossi e cannella come accompagnamento o contorno.

3. Barbabietole

Queste verdure a radice ottengono la loro colorazione dai toni gioiello dalle betalaine, un pigmento vegetale naturale che contiene antiossidanti ed è associato a proprietà antinfiammatorie. “L’infiammazione cronica nel corpo è collegata a malattie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie cardiache e l’asma”, afferma Czerwony.

Aggiungi le barbabietole alla tua dieta: Immergi le tue verdure preferite nella Beet Muhamarra o prepara uno straordinario contorno di barbabietole arrostite con arance. Puoi anche rendere le barbabietole il punto focale del tuo pasto con gli hamburger di barbabietola senza carne.

4. Semi di chia

Questi minuscoli semi, che provengono da una pianta da fiore originaria del Messico e del Guatemala, sono una buona fonte di fibre, proteine e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Con solo 100 calorie per oncia, sono anche un alimento ipocalorico.

Aggiungi i semi di chia alla tua dieta: Mettili in un frullato, farina d’avena o pudding per la colazione con chia e frutti di bosco, oppure aggiungi un po’ di sano punch ai muffin ai semi di chia.

5. Cannella

Anche la tua spezia accogliente preferita è salutare! La cannella è nota per ridurre l’infiammazione, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo. È anche un alimento base della dieta mediterranea, uno stile alimentare salutare per il cuore ricco di erbe e spezie.

Aggiungi la cannella alla tua dieta: Metti la cannella in qualunque cosa tu voglia, inclusi fiocchi d’avena, caffè e altro ancora. Le mele alla cannella al forno a basso contenuto calorico sono un gustoso piatto autunnale, mentre i muffin di chia e zucca e mela mescolano più supercibi per una colazione o uno spuntino autunnale.

6. Verdure scure e a foglia

Non sorprende che le insalate siano salutari. Ma salta la lattuga iceberg e scegli verdure scure a foglia, che sono ricche di vitamine A, C ed E e possono prevenire il cancro. “Sono anche ricchi di vitamina K, che fa bene alla salute delle ossa, e di acido folico, che promuove la salute del cuore”, afferma Czerwony.

Ci sono moltissimi green tra cui scegliere, che includono ma non sono limitati a:

Rucola.
Bietole.
Cavolo cinese.
Raab di broccoli.
Cavolo riccio.
Verdi di tarassaco.
Cavolo.
Microgreens.
Senape.
Spinaci.
Bietola.
Cime di rapa.
Crescione.

Aggiungi verdure a foglia scura alla tua dieta: Mantieni la tua insalata semplice semplice ma potenziata con l’insalata verde condita con semplice vinaigrette, oppure cambiala con la senape della stagione asiatica. Puoi avere le tue verdure anche come dessert, con un frullato cremoso di fragole e verdure.

7. Aglio

Questa verdura saporita è nota per aumentare il sistema immunitario, agire come antinfiammatorio, migliorare la salute cardiovascolare e altro ancora, per non parlare del fatto che aggiunge un tocco gustoso a qualsiasi piatto.

L’aglio crudo è più salutare dell’aglio cotto, ma l’aglio nero fermentato, ricco di potenti antiossidanti, potrebbe essere il più salutare di tutti.

Aggiungi l’aglio alla tua dieta: Metti l’aglio nelle patatine fritte, nella zuppa e in qualsiasi altra cosa desideri, oppure mettilo in primo piano e al centro con aglio arrosto, zucchine e pomodoro al forno o bruschetta con aglio schiacciato e basilico.

8. Zenzero

Questa spezia popolare contiene vitamina C, magnesio e potassio. I numerosi benefici per la salute dello zenzero includono anche il sollievo dal dolore e la regolazione dello zucchero nel sangue, per non parlare del sollievo dalla nausea quando sei malato (per questo la mamma insiste affinché sorseggi ginger ale quando hai mal di stomaco).

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Aggiungi lo zenzero alla tua dieta: Cospargilo sulle verdure, nelle fritture e nelle zuppe e persino nel tè caldo. Non ne hai mai abbastanza? Prepara un frullato speziato allo zenzero o prepara una serie di pancake con patate dolci allo zenzero.

9. Tè verde

“Le foglie di tè verde sono ricche di catechina, un composto antiossidante con proprietà anticancerogene che aiuta a proteggere le cellule dai danni”, afferma Czerwony.

Il tè verde è anche associato alla prevenzione del cancro, alla lotta contro le malattie cardiache e all’abbassamento della pressione sanguigna, per citare solo alcuni benefici.

Aggiungi il tè verde alla tua dieta: Goditi una tazza di tè verde rilassante e senza caffeina ogni volta che hai bisogno di una carica. Vuoi cambiarlo? Prova questo tè verde infuso con mele e cannella.

10. Lenticchie

Questi piccoli legumi a basso contenuto calorico sono ricchi di proteine, che sono vitali per la riparazione cellulare, rendendoli un adatto sostituto della carne. Bonus? Sono anche ricchi di acido folico, ferro e potassio.

Aggiungi le lenticchie alla tua dieta: Rendili i protagonisti dello spettacolo con antipasti come Lenticchie con pomodori al curry arrostiti e Lenticchie di cavolfiore al curry con Raita di cetriolo. Oppure servili come contorno nell’insalata di lenticchie Crunchy Bistro

11. Zucca

Questo preferito del Ringraziamento non è solo torta. “La zucca è ricca di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi da problemi legati all’età come la degenerazione maculare e la cataratta”, afferma Czerwony.

Tra gli altri benefici per la salute, la zucca è anche ricca di antiossidanti e potassio, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Una tazza di zucca contiene il 16% della quantità giornaliera raccomandata di potassio.

Aggiungi la zucca alla tua dieta: Mettiti comodo con la zuppa di lenticchie e zucca (due supercibi in uno!) o scambia i tuoi dessert autunnali preferiti con ricette salutari a base di zucca. E non gettare quei semi di zucca, che sono ricchi di benefici per la salute.

12. Salmone

L’American Heart Association consiglia di mangiare due porzioni di pesce ogni settimana. Questo particolare pesce preferito è ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e che il tuo corpo non può produrre da solo.

Aggiungi il salmone alla tua dieta: La soluzione migliore è attenersi al salmone selvatico. Ci sono tante deliziose ricette a base di salmone in giro quanti sono i pesci nel mare, quindi scegli la tua preferita e divertiti!

13. Yogurt e kefir

Yogurt e kefir (una bevanda a base di latte fermentato) sono probiotici ricchi di batteri buoni che supportano la salute dell’intestino e sono anche una buona fonte di calcio e proteine. Sono associati alla prevenzione del cancro e alla stimolazione del sistema immunitario.

Aggiungi yogurt e kefir alla tua dieta: Assicurati di scegliere lo yogurt senza zuccheri aggiunti (lo yogurt greco è il migliore), quindi prova i semplici semifreddi alla frutta e allo yogurt. Puoi preparare il kefir da solo o trovarlo nel reparto yogurt del tuo negozio di alimentari.

La prossima volta che prepari un pasto o fai uno spuntino, rivolgiti ai supercibi per quella dose extra di cose buone. Il tuo corpo ti ringrazierà!

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In conclusione, possiamo dire che un superfood è un alimento che offre numerosi benefici per la salute grazie alle sue proprietà nutritive straordinarie. Questi alimenti sono spesso ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze benefiche per il nostro organismo. Incorporare superfoods nella nostra dieta può aiutarci a migliorare la nostra salute generale e prevenire malattie. Tuttavia, è importante ricordare che nessun alimento può fare miracoli da solo e che una dieta equilibrata e varia è essenziale per garantire il benessere complessivo.