Dovresti provare il Foam Rolling?

Se sei alla ricerca di un modo efficace per alleviare il dolore muscolare, aumentare la flessibilità e migliorare la tua postura, allora dovresti assolutamente provare il foam rolling. Questo strumento di automassaggio è diventato sempre più popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness per i suoi numerosi benefici. Con il foam rolling, puoi rilassare i muscoli contratti, aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di infortuni. Non perdere l’opportunità di beneficiare di questo strumento semplice ma efficace per il benessere del tuo corpo.

L’esercizio fisico può causare dolori muscolari. Ma il foam rolling può essere una strategia utile quando si tratta di riscaldarsi prima di un allenamento o di rinfrescarsi dopo una sessione di sudore.

Utilizzando un tubo cilindrico leggero fatto di schiuma densa (alcuni assomigliano a una pasta da piscina), puoi rotolare sui punti stretti (pensa alla parte superiore della schiena, ai quadricipiti e ai polpacci) per aiutare a ridurre il dolore muscolare e l’infiammazione.

Allora, come si fa il foam roll? Ed è sicuro? Lo specialista degli esercizi Ben Kuharik ci illustra i movimenti e spiega perché il foam rolling è un buon passo da aggiungere alla tua routine.

Cos’è il foam rolling?

Considerata una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR), il foam rolling avviene quando si utilizza un tubo di schiuma per alleviare la tensione muscolare, il dolore e l’infiammazione. Può anche aiutare a migliorare la libertà di movimento.

Il rilascio miofasciale aiuta a gestire il dolore e il disagio applicando pressione sulle aree tese o doloranti per aiutarle a rilassarsi.

Utilizzando un rullo di schiuma, puoi esercitare pressione e massaggiare l’area facendo rotolare lo strumento avanti e indietro. Questo può essere utile prima di iniziare un allenamento.

“Il rotolamento della schiuma innesca i muscoli e attiva l’attivazione neuromuscolare”, afferma Kuharik. “Il che significa che aiuta a rafforzare la connessione tra cervello e muscoli.”

E questa connessione non solo aiuta il cervello a capire su quali muscoli concentrarsi, ma il rotolamento della schiuma aiuta anche ad allungare i muscoli.

“Quando ti alleni vuoi la massima lunghezza possibile in modo da non compensare e utilizzare altri gruppi muscolari al posto di quello che stai cercando di raggiungere”, spiega Kuharik.

Quando si tratta del post-allenamento, anche il foam rolling gioca un ruolo importante. Molte persone che fanno attività fisica sperimentano dolore e senso di oppressione post-allenamento. Usare un rullo di schiuma dopo l’allenamento può aiutare ad alleviare il dolore acuto, ma che dire dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

La ricerca è scarsa sul fatto che possa aiutare a prevenire il DOMS, il dolore che inizia un giorno o due dopo un allenamento.

“L’uso di un rullo di schiuma è simile a quando ricevi un massaggio, di solito ti senti meglio dopo”, afferma Kuharik. “Ti senti benissimo e questo ti permette di muoverti un po’ di più. Quindi, più ti muovi, più il sangue inizia a fluire attraverso i muscoli. Ma non è stato dimostrato che il foam rolling sia d’aiuto con i DOMS.”

Quali sono i vantaggi del rotolamento della schiuma?

Anche se non fai attività fisica, il foam rolling può essere utile per le persone che stanno sedute alla scrivania o in piedi tutto il giorno. I vantaggi del rullo di schiuma includono:

• Allevia il dolore e il dolore muscolare.
• Ridurre l’infiammazione muscolare.
• Aumentare la gamma di movimento.
• Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli.
• Aiuta nel recupero muscolare.
• Aiuta nel rilassamento.

“Se allunghi un muscolo freddo, è più probabile che ti infortuni”, spiega Kuharik. “Quindi, se desideri utilizzare un rullo di schiuma ogni volta che ti stai riscaldando e ottenere più flusso sanguigno nell’area, hai meno probabilità di infortuni.”

E anche se il foam roller è stato pubblicizzato come un modo per migliorare l’aspetto della cellulite, non esiste alcuna prova concreta di ciò.

“Ci sono alcune persone che pensano che il sangue che scorre in quella zona possa cambiare in qualche modo l’aspetto del loro corpo”, osserva Kuharik. “Ma il foam rolling non ha effetti importanti del genere. I principali vantaggi sono l’allungamento dei muscoli e il sollievo dal dolore acuto”.

Il rotolamento della schiuma è sicuro?

Sì, il foam rolling è generalmente sicuro. Ma se hai un osso rotto o uno strappo muscolare, ti consigliamo di parlare prima con il tuo medico. Dovresti anche fare attenzione a usare un rullo di schiuma su articolazioni come caviglie, ginocchia o gomiti, poiché può farti iperestendere quelle aree.

E se sei incinta, il rotolamento della schiuma può aiutare con i muscoli doloranti e fornire relax. Ma Kuharik dice che è meglio parlare prima con il tuo medico.

Come scegliere un rullo di schiuma

Puoi trovare i rulli in schiuma nei negozi e online. E puoi scegliere diverse dimensioni (anche rulli a forma di palla, ottimi per lavorare sui muscoli doloranti tra le spalle) e fermezza della schiuma.

Sebbene la maggior parte dei rulli in schiuma abbia una superficie liscia, puoi anche trovare opzioni con un esterno strutturato, utile per lavorare su nodi profondi e tensioni.

La maggior parte delle palestre o delle strutture per l’allenamento avrà una varietà di rulli in schiuma in modo da poter testare quali funzionano meglio per te prima di acquistarne uno tuo.

“Alcune persone preferiscono usare un rullo di schiuma più morbido: va bene anche per i principianti”, afferma Kuharik. “Le persone che corrono o si allenano spesso tendono a scegliere quelli con una schiuma più solida.”

Come utilizzare un rullo di schiuma

L’uso di un rullo di schiuma può essere un ottimo modo per preparare i muscoli prima di un allenamento e per favorire il recupero dopo. Ed è qualcosa che può usare anche chi lavora davanti a un computer o sta al lavoro tutto il giorno. Quindi, in sostanza, può essere un buon strumento per quasi chiunque.

E se ti senti sopraffatto da tutti i diversi modi in cui puoi utilizzare un rullo di schiuma, non sei solo.

“Molte persone hanno la sensazione di non usarlo correttamente perché esistono molte varianti di rulli di schiuma e molti modi diversi per usarli”, afferma Kuharik. “Ma ricorda che non esiste un modo perfetto per farlo.”

Per iniziare, Kuharik suggerisce di utilizzare un rullo di schiuma leggero e liscio. Puoi usare un rullo di schiuma in qualsiasi momento della giornata, ma lui consiglia di usarlo al mattino.

“Dedica circa uno o due minuti per gruppo muscolare o area in cui ti senti dolorante o rigido”, dice.

Anche se il rullo in schiuma può alleviare il dolore, molti che lo utilizzano possono avvertire dolore e disagio quando rotolano su determinati muscoli o aree. Questi punti trigger indicano che il muscolo su cui stai lavorando è bloccato in una posizione contratta.

“Il solo fatto di esercitare quella pressione aiuta a rilasciare qualsiasi tensione”, afferma Kuharik. “Il dolore può essere intenso. Ma lavorando sul posto con un rullo di schiuma, puoi rilassarti e sentirti meglio.

Se colpisci un punto dolente, dice che è meglio regolare la pressione e lavorare prima sull’area dolorante prima di tornare in quel punto.

“Inizia con leggerezza: non caricare subito tutto il peso corporeo”, continua. “Vuoi trovare la tua tolleranza e poi adattarti se ti fa male il giorno dopo.”

Una volta trovato un punto dolente, rotola lentamente e fai un respiro profondo attraverso il naso, fuori dalla bocca. Puoi ripetere il movimento da tre a cinque volte.

Quanto spesso dovrei usare un rullo di schiuma?

Puoi utilizzare un rullo di schiuma ogni giorno o qualche volta alla settimana, in base a ciò che funziona meglio per te. Tutto dipende anche da quante aree stai lavorando.

“Se colpisci solo un’area muscolare, non dovrai dedicare più di tre minuti a farlo alla volta”, afferma Kuharik.

Nel complesso, aggiunge che il rotolamento della schiuma non dovrebbe richiedere più di 10 minuti. “Non richiede molto tempo ma può fornire molti vantaggi.”

Esercizi con il rullo di schiuma

Puoi usare un rullo di schiuma per problemi alla schiena o allungamenti con rullo di schiuma per i muscoli posteriori della coscia? SÌ! Sebbene esistano innumerevoli modi per utilizzare il rullo di schiuma, Kuharik spiega alcune mosse popolari:

tendini del ginocchio

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. Posiziona il rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) sul lato destro.
2. Usando le braccia, solleva il corpo in modo che il peso sia sul rullo di schiuma. Mantieni la gamba destra estesa ma piega quella sinistra per stabilizzare il corpo.
3. Rotola lentamente avanti e indietro sull’area. Ripeti questa mossa per circa 30 secondi.
4. Sposta il rullo di schiuma sotto il tendine del ginocchio sinistro e ripeti.

Indietro

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra.
2. Incrocia le braccia sul petto e solleva il corpo in una posizione a ponte.
3. Rotola lentamente avanti e indietro fino al centro della schiena e fino alla parte inferiore del collo.
4. Ripeti questa mossa per circa 30 secondi.

Vitelli

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. Posiziona il rullo di schiuma sotto i polpacci.
2. Usando le braccia, solleva il corpo e incrocia la gamba destra sopra quella sinistra.
3. Rotola lentamente avanti e indietro sul polpaccio sinistro usando le braccia per muoverti.
4. Ripeti questa mossa per circa 30 secondi.
5. Cambia gamba e ripeti.

Quad

1. Mettiti in posizione di plancia e posiziona il rullo di schiuma sotto i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce).
2. Rotola lentamente verso il basso finché il rullo non tocca le ginocchia. Quindi, rotola indietro nella direzione opposta fino a raggiungere la zona dei fianchi.
3. Ripeti questa mossa per circa 30 secondi.

Dovresti usare un rullo?

Nel complesso, dipende da te se utilizzare un rullo di schiuma. Se avverti dolori muscolari dopo l’allenamento o se desideri semplicemente farti fare un bel massaggio dopo essere stato seduto alla scrivania tutto il giorno, un rullo di schiuma può essere un buon modo per alleviare eventuali tensioni o dolori.

“Tutti trovano almeno qualche vantaggio quando usano un rullo di schiuma”, rassicura Kuharik. “Diverse persone preferiscono determinate modalità rispetto ad altre. Non è uno strumento necessario, ma offre vantaggi che non è possibile trovare altrove.”

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, provare il Foam Rolling potrebbe essere un’ottima scelta per migliorare la tua salute e il benessere del tuo corpo. Questa pratica può aiutarti a ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la tua flessibilità. Inoltre, il Foam Rolling può essere un ottimo modo per rilassarti e alleviare lo stress accumulato durante la giornata. Quindi, non esitare a provare questa tecnica e godere di tutti i benefici che può offrire al tuo corpo e alla tua mente.