I (molti) benefici di un allenamento cardio

Gli allenamenti cardiovascolari sono molto importanti per la salute fisica e mentale. Non solo aiutano a migliorare la resistenza e la capacità polmonare, ma anche a ridurre lo stress e migliorare l’umore. Inoltre, l’esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie e a mantenere il peso ideale. Con la pratica costante, si possono ottenere numerosi benefici come il miglioramento della circolazione sanguigna, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il potenziamento del sistema immunitario. Insomma, gli allenamenti cardio sono fondamentali per mantenere un corpo sano e in forma.

“Fai pompare il sangue!” Se non hai sentito quella frase in campo, in campo o in pista, probabilmente l’hai almeno sentita in TV.

L’esercizio cardiovascolare è un modo infallibile per far pompare il sangue più forte e più velocemente, ma perché esattamente è questo un obiettivo? E come tanto è più difficile che il tuo cuore lavori per l’attività che stai svolgendo per “contare” come cardio?

Abbiamo parlato con il fisiologo dell’esercizio clinico Erik Van Iterson, PhD, MS, per scoprire cosa conta come cardio, perché è utile e quanto devi fare per mantenere tutto in forma, dal cuore alle dita dei piedi.

Cos’è il cardio?

“Cardio” deriva dalla parola greca “kardía”, che significa cuore. In poche parole, l’esercizio viene generalmente considerato cardio se comporta azioni fisiche intenzionali e coordinate che aumentano la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo.

Un buon allenamento cardiovascolare ti farà respirare costantemente più velocemente di quanto faresti a riposo. Il risultato: più ossigeno nel sangue affinché il cuore possa pompare verso il resto del corpo.

Sentirai anche il cardio definito “esercizio aerobico”. Il termine enfatizza il movimento potenziato e l’utilizzo dell’ossigeno per la produzione di energia quando sei impegnato in un allenamento cardiovascolare.

Sebbene non sia un elenco esaustivo, tutte le attività seguenti rientrano nella categoria degli esercizi cardiovascolari:

• Ciclismo.
• Correre o fare jogging.
• Canottaggio.
• Nuoto.
• Passeggiate ed escursioni.
• Sci di fondo.

Puoi anche utilizzare macchine come ellittiche, stepper, tapis roulant e vogatori (ergometri) per ottenere il cardio desiderato dal tuo corpo.

Tieni presente che, anche se ti capita di perdere la sessione di esercizi cardio del giorno, alcune attività quotidiane come pulire, fare giardinaggio e falciare il prato possono essere considerate attività fisiche benefiche per il cuore.

In che modo il cardio apporta benefici al tuo cuore

Se lo chiamiamo “cardio” c’è un motivo: l’esercizio aerobico fa bene al cuore!

Quando fanno parte di uno stile di vita sano per il cuore, non solo l’esercizio cardio regolare può portare a una diminuzione della pressione sanguigna a riposo e della frequenza cardiaca, ma questi cambiamenti di base possono anche significare che il tuo cuore non deve lavorare inutilmente e duramente tutto il tempo , afferma il dottor Van Iterson. Mantenere una buona routine cardio aiuta anche a migliorare i livelli di colesterolo buono riducendo i grassi nel sangue.

I benefici del cardio vanno oltre il semplice cuore. In effetti, la ricerca suggerisce che fare abbastanza esercizio cardiovascolare potrebbe aiutarti a vivere una vita più lunga. Il dottor Van Iterson spiega come influisce su tutto il corpo.

In che modo il cardio apporta benefici al tuo cervello

L’esercizio cardio può aiutare a proteggere il cervello quando si invecchia. Uno studio ha riferito che l’attività fisica può ridurre il rischio di demenza, indipendentemente dall’età. Altri vantaggi possono includere:

• Aumento del flusso sanguigno e diminuzione delle possibilità di ictus.
• Migliorare la memoria e la capacità di pensiero.
• Combattere il declino della funzione cerebrale con l’età.
• Proteggere il cervello dallo sviluppo della malattia di Alzheimer.

In che modo il cardio apporta benefici alle articolazioni

Ci siamo sentiti tutti un po’ scricchiolanti di tanto in tanto. Mentre puoi Tatto come prendersela comoda, la cosa migliore da fare per migliorare la salute delle articolazioni è muoversi. L’esercizio cardiovascolare aiuta:

• Combatti l’osteoporosi e riduci le possibilità di frattura dell’anca.
• Gestire il disagio causato dall’artrite e mantenere la libertà di movimento.

In che modo il cardio apporta benefici alla tua pelle

Non importa come scegli di muoverti, essere attivi aiuta ad aumentare la circolazione, il che porta a una pelle più chiara e più sana. In pratica, ciò significa:

• Migliore flusso sanguigno alle cellule, comprese le cellule della pelle del viso. Ciò aiuta a ridurre i segni dell’invecchiamento e a migliorare la carnagione.
• Livelli di stress inferiori, che aiutano a tenere a bada le condizioni croniche della pelle come l’eczema.

In che modo il cardio apporta benefici ai tuoi muscoli

“Aspetta un attimo”, potresti pensare, “l’allenamento della forza e il cardio sono due cose diverse!”

Non hai torto, ma mantenere i muscoli sani non significa solo renderli più forti.

Quando si fa lavorare il cuore e gli altri muscoli del corpo durante l’esercizio cardio, si aumenta l’apporto di ossigeno a tutto il corpo, consentendo a tutti i muscoli di lavorare di più e in modo più efficiente. Nel corso del tempo, un regolare esercizio cardio consente ai muscoli di adattarsi a un carico di lavoro maggiore, rendendo le attività regolari più facili.

In che modo il cardio apporta benefici alla digestione

• Accelera la peristalsi. Abbiamo già detto che il cardio consente ai muscoli di lavorare di più. Ciò include i muscoli che guidano la peristalsi, il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Basta non fare esercizi ad alta intensità subito dopo aver mangiato, altrimenti rischi di avvertire crampi o possibili vertigini.
• Migliora la regolazione dello zucchero nel sangue. Il pancreas è l’organo che aiuta a convertire il cibo che mangi in energia, aiutando anche la digestione. Rimanere attivi aiuta a migliorare il controllo della glicemia, diminuisce lo stress su questo organo vitale e riduce la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Aiuta a regolare il microbiota intestinale. Se desideri batteri buoni abbondanti e diversificati nel tuo intestino, la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può aiutarti in questo.

In che modo il cardio apporta benefici ai tuoi polmoni

“Anche i tuoi polmoni vengono influenzati positivamente dall’attività fisica”, afferma il dottor Van Iterson. “Il cardio aiuta a diminuire la frequenza con cui devi respirare man mano che la capacità di esercizio migliora e può portare a riduzioni dell’affaticamento e della mancanza di respiro nei problemi polmonari cronici come l’asma.”

Altri benefici dell’esercizio cardiovascolare

Abbiamo discusso alcuni dei modi più specifici in cui una buona routine di esercizi cardiovascolari può apportare benefici a organi e sistemi corporei specifici, ma riduciamo un po’ lo sguardo. Il quadro generale è altrettanto roseo.

Perdita di peso

Se abbinato a un piano nutrizionale salutare per il cuore, la perdita di peso sicura avviene con un regolare esercizio cardio. Non solo avere un peso sano riduce il rischio di sviluppare malattie come il diabete, alcuni tumori e malattie cardiache, ma il tuo corpo può far circolare più facilmente il sangue. Meno tempo seduto e più attività fisica ti aiutano anche a mantenere un peso sano bruciando più calorie durante il giorno.

Aumenta l’energia

C’è un motivo per cui ti senti benissimo dopo un allenamento. L’esercizio cardio aiuta la tua energia rilasciando endorfine, dandoti più energia duratura per tutta la giornata.

Migliora il sonno

Quando si tratta di andare a letto, avere difficoltà ad addormentarsi è l’ultima cosa che desideri dopo una giornata lunga e impegnativa. La buona notizia è che il cardio ti aiuta ad addormentarti più velocemente e favorisce il sonno REM.

Ma c’è un problema. “Assicurati di evitare esercizi rigorosi troppo vicino al letto o potresti rimanere troppo energico per contare le pecore a causa della troppa adrenalina in circolo”, avverte il dottor Van Iterson.

Rafforza il tuo sistema immunitario

Meno stress + più sonno + migliore flusso di sangue e ossigeno alle cellule = un sistema immunitario più sano ed efficace. Quando tu Fare ti ammali, ci sono prove che suggeriscono che l’attività cardio a bassa intensità può ridurre i sintomi e aiutarti a recuperare più velocemente da alcuni tipi di malattie.

C’è un grande avvertimento, però: assicurati di includere sempre anche il riposo nella tua routine di fitness. Se fai troppi esercizi ad alta intensità troppo spesso, puoi effettivamente indebolire il tuo sistema immunitario.

Riduce il rischio di caduta

È un fatto frustrante della vita: il nostro rischio di cadute – e di lesioni gravi – aumenta man mano che invecchiamo e la nostra mobilità diminuisce.

Normalmente, quando pensiamo alla prevenzione delle cadute, ci vengono in mente esercizi di forza ed equilibrio, non cardio. Ma in realtà trarrai vantaggio da tutti e tre. Dopotutto, forza ed equilibrio sono validi quanto la tua resistenza.

Migliora la funzione sessuale

Sapevi che l’esercizio aerobico (cardio) aiuta la funzione sessuale? È vero: diminuisce le possibilità di disfunzione erettile negli uomini e porta ad una maggiore eccitazione nelle donne.

Uno studio ha riferito che rimanere attivi migliora la funzione erettile e si è rivelato un fattore protettivo contro i problemi di erezione, mentre un altro studio ha scoperto che un’immagine corporea positiva e la salute psicologica dovute all’esercizio fisico aumentano il benessere sessuale nelle donne.

Migliora l’umore

Il nostro umore oscilla quotidianamente, ma rimanere attivi aiuta a migliorare il tuo umore, soprattutto dopo una giornata stressante. Quindi, la prossima volta che ti senti stressato o hai una giornata no, inizia a muovere il corpo.

“Non solo, ma combatte la depressione, migliora la tua autostima e rilascia ormoni che combattono la tensione come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina”, afferma il dottor Van Iterson.

Quanto tempo dovresti allenarti?

Ma quanto spesso dovresti fare cardio per ottenere benefici per la salute? L’American Heart Association raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di esercizio di pompaggio cardiaco di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa distribuiti nella maggior parte dei giorni della settimana. Se hai appena iniziato con l’esercizio cardio, opta per il livello di intensità moderata come passo iniziale per consentire ai muscoli e alle articolazioni di abituarsi meglio ai movimenti.

“Prova a fare un allenamento di 30 minuti cinque o più giorni alla settimana che aumenti la frequenza cardiaca per tutta la durata dell’attività”, consiglia il dottor Van Iterson. “Oppure se sei nuovo nell’attività fisica o è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che ti sei allenato, prova a iniziare con tre allenamenti da 10 minuti, cinque o più giorni alla settimana.”

Il nocciolo della questione

Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una componente vitale di qualsiasi regime di allenamento. Fa pompare il sangue e far circolare l’ossigeno, il che si traduce in una migliore salute su tutta la linea. E gli studi dimostrano che l’attività cardiovascolare è associata a una vita più lunga. Che tu sia un fanatico del nuoto o delle passeggiate, è la tua specialità, continua così! Quelle sessioni di sudore si stanno sommando a grandi vittorie per il tuo corpo.

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In conclusione, gli allenamenti cardio offrono numerosi benefici per la salute. Tra questi vi sono la perdita di peso, il miglioramento della resistenza cardiovascolare, la riduzione dello stress e dell’ansia, e la prevenzione di malattie cardiache e metaboliche. Inoltre, l’allenamento cardio favorisce la produzione di endorfine, migliorando il benessere emotivo e contribuendo a mantenere un peso corporeo sano. È quindi fondamentale includere regolarmente sessioni di allenamento cardio nella propria routine per godere di tutti questi vantaggi per la salute fisica e mentale.