7 consigli per un cibo da asporto più sano

Se sei spesso tentato di optare per il cibo da asporto per comodità, ma ti preoccupi della tua salute, allora sei nel posto giusto. Con questi 7 consigli per un cibo da asporto più sano, potrai goderti i tuoi pasti fuori casa senza sensi di colpa. Scoprirai come fare scelte più equilibrate e nutrienti, senza rinunciare al gusto. Seguendo queste semplici linee guida, potrai mantenere una dieta sana anche quando mangi fuori casa. Dai un’occhiata a questi suggerimenti e inizia a migliorare il tuo stile di vita oggi stesso. Buon appetito!

Quando ti ritrovi senza abbastanza tempo per preparare la cena in giornate impegnative con il lavoro, la scuola e le attività extracurriculari, sai come un ristorante locale può salvarti la giornata. Molti ristoranti hanno reso il cibo da asporto una parte della loro offerta regolare. Ordinare da loro può rendere la tua giornata un po’ più semplice, aiutandoti anche a sentirti a tuo agio nel sostenere una piccola impresa.

Se questa è diventata la soluzione ideale per te, scopri come continuare a concederti queste pause culinarie senza sacrificare pasti sani.

Migliori scelte da asporto per facilitare i pasti

Da asporto non deve significare malsano, afferma la dietista Anna Kippen, MS, RDN, LD. Anche gli alimenti che normalmente considereresti “vietati” possono essere modificati per aumentarne il valore nutrizionale. Considera queste idee quando ordini del cibo da asporto.

1. Scegli i cereali integrali

Per la cucina asiatica o messicana:

• Chiedi se puoi ottenere riso integrale invece di bianco.
• Vedi se i piatti pesanti a base di noodle (ti sto guardando, lo mein) possono essere preparati invece con riso integrale. Il riso integrale è un cereale integrale ricco di fibre, mentre le tagliatelle sono fatte con farina bianca lavorata. Alcuni ristoranti stanno addirittura iniziando a offrire gli spaghetti shirataki al posto degli spaghetti di riso bianco, afferma Kippen. Hanno un contenuto calorico molto basso, quindi va bene se esageri un po’.

Se hai voglia di italiano:

• Chiedi se possono sostituire la pasta normale con pasta integrale o zoodles (spaghetti di zucchine).
• Optare per la pizza con impasto integrale. Se questa non è un’opzione, scegli la pizza con crosta sottile: anche se è fatta con farina raffinata, una crosta più sottile alleggerirà il carico calorico.

2. Scegli saggiamente le tue proteine

Indipendentemente dal ristorante, prova ad abbassare l’apporto calorico scegliendo:

• Pollo o frutti di mare invece di manzo, agnello o maiale.
• Legumi (fagioli) al posto del pollo. Sono ricchi di fibre, sazianti e sani.
• Un’opzione vegetariana, come un hamburger vegetariano, che può anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di 25 grammi di fibre giornaliere.

3. Dai priorità alle verdure

Da asporto non significa che devi lesinare sulle verdure. Tentativo:

• Doppie verdure nel tuo piatto, invece di malsane opzioni amidacee.
• Alcune carotine come antipasto, per evitare di mangiare troppo.
• Un contorno di broccoli al posto delle patatine fritte.
• Crosta per pizza al cavolfiore invece della crosta normale (è un’opzione in molti posti poiché è senza glutine).
• Doppia lattuga e pomodoro sul tuo hamburger.
• Un contorno di insalata e una zuppa di verdure a base di brodo.
• Un contorno di salsa da utilizzare al posto del ketchup o di un altro condimento ricco di sodio.
• Un sacchetto di verdure semplici al vapore aggiunto a un piatto amidaceo per aumentare la nutrizione e aumentare la sazietà. “La maggior parte dei piatti viene fornita con così tanta salsa che puoi facilmente mescolarla”, afferma Kippen.

4. Schiva il caseificio

I latticini hanno un valore nutrizionale, ma un pasto da asporto ricco di latticini può fare più male che bene. Per ottenere la bontà con meno calorie, chiedi al ristorante di preparare il piatto:

• Con metà del formaggio o con un formaggio magro, come l’americano o il provolone. (O, ancora meglio, chiedi del formaggio a parte.)
• Usando l’avocado al posto dei latticini: l’avocado ha un’ottima consistenza cremosa.
• Senza condimenti come la panna acida (o chiedeteli a parte).
• Con una vinaigrette al posto del condimento ranch. Ma assicurati che sia balsamico. “Alcune vinaigrette possono essere peggio di un ranch se sono molto ricche di zuccheri e grassi”, afferma Kippen.

5. Dimentica qualsiasi cosa fritta

Al forno, al vapore, arrosto o alla griglia sono modi più sani per preparare i cibi. Prova questi:

• Involtino estivo al vapore invece di involtino primavera fritto.
• Pollo alla griglia, non fritto, alla parmigiana.
• Gnocchi di verdure al vapore al posto dei wonton fritti.
• Taco dal guscio morbido piuttosto che un taco fritto dal guscio duro (o meglio ancora, un’insalata di tacos con lattuga).
• Patate al forno al posto delle patatine fritte.

6. Risparmiare sulle salse

Molti piatti sono spalmati di salsa, quindi chiedi:

• Meno salsa.
• Salsa a parte.
• Una salsa a base di verdure (come la marinara) invece di una salsa a base di panna (risparmiando centinaia di calorie e diversi grammi di grassi saturi).

7. Abbuffata di fagioli

I fagioli sono ricchi di fibre: ti aiutano a sentirti sazio e hanno anche benefici per il cuore come l’abbassamento del colesterolo. Alcuni semplici modi per ottenere più fagioli? Prova a:

• Opta per un burrito di fagioli invece di un’enchilada.
• Scegli i fagioli fritti vegetariani per risparmiare grassi (anche se i fagioli interi sono migliori dei fagioli fritti).
• Ordina zuppe ricche di legumi come minestrone, zuppa di lenticchie o peperoncino vegetariano. Ma non dimenticare di tenere conto di queste zuppe salutari quando pensi al resto del tuo pasto. “Una ciotola di peperoncino può essere un ottimo antipasto, ma non è sempre l’opzione migliore come antipasto prima di un pasto intero se è ricco di formaggio e panna acida”, afferma Kippen.

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In conclusione, seguire questi sette consigli per un cibo da asporto più sano può aiutare a migliorare la nostra dieta e la nostra salute. Scegliere opzioni a base di ingredienti freschi e non processati, controllare le porzioni, evitare cibi troppo grassi o zuccherati e includere una varietà di alimenti nutrienti sono solo alcune delle strategie che possiamo adottare per garantire che il cibo da asporto non comprometta il nostro benessere. Con piccoli cambiamenti nelle nostre scelte alimentari, possiamo godere di pasti da asporto gustosi e salutari.